Ваше тіло не може виробляти вітамін B6, тому ви повинні отримувати його з продуктів харчування або добавок.
Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну B6 зі свого раціону, але деякі групи населення можуть піддаватися ризику дефіциту.
Споживання достатньої кількості вітаміну B6 важливо для оптимального здоров’я і може навіть запобігати, і лікувати хронічні захворювання (1, 2).
Нижче ми розглянемо 9 корисних властивостей вітаміну B6, його застосування, харчові джерела і можливі побічні ефекти.
Що таке вітамін B6, в яких продуктах міститься, для чого застосовується і якими корисними властивостями володіє
1. Може поліпшити настрій і зменшити симптоми депресії
Вітамін B6 відіграє важливу роль в регулюванні настрою.
Це почасти тому, що цей він необхідний для створення нейромедіаторів, які регулюють емоції, включаючи серотонін, дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) (3, 4, 5).
Вітамін B6 також може грати роль в зниженні високого рівня амінокислоти гомоцистеїну, який був пов’язаний з депресією і іншими психічними розладами (6, 7 ).
Кілька досліджень показали, що депресивні симптоми пов’язані з низьким рівнем вітаміну B6 в крові і недостатнім його споживанням, особливо у літніх людей, які схильні до високого ризику дефіциту вітамінів групи B (8, 9, 10).
Одне з досліджень, проведене за участю 250 літніх людей, показало, що недостатній рівень вітаміну B6 в крові подвоює ймовірність депресії (9).
Однак застосування вітаміну B6 з метою профілактики або лікування депресії не показало свою ефективність і (11, 12).
Контрольоване дворічне дослідження за участю приблизно 300 літніх чоловіків, у яких не було депресії на початку, показало, що ті, хто приймав добавку, що включає вітамін B6, фолат (B9) і вітамін B12, з меншою ймовірністю мали симптоми депресії в порівнянні з групою плацебо (12).
Резюме:
Низький рівень вітаміну B6 у літніх людей був пов’язаний з депресією, але дослідження не показали, що B6 є ефективним засобом лікування розладів настрою.
2. Може сприяти здоров’ю мозку і знизити ризик хвороби Альцгеймера
Вітамін B6 може грати роль в поліпшенні функції мозку і запобігання хвороби Альцгеймера, але дослідження суперечливо.
Вітамін B6 може знизити високий рівень гомоцистеїну в крові, який може збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера (13, 14, 15).
В одному дослідженні за участю 156 дорослих пацієнтів з високим рівнем гомоцистеїну та помірною формою когнітивних порушень було встановлено, що при високих дозах B6, B12 і фолат (B9) знижується рівень гомоцистеїну і зменшується атрофія в деяких областях мозку, які вразливі для хвороби Альцгеймера (16).
Однак неясно, чи впливає зниження рівнів гомоцистеїну на поліпшення функції мозку або більш повільну швидкість розвитку когнітивних порушень.
Рандомизированное контрольоване дослідження за участю більш ніж 400 дорослих пацієнтів з легким та помірним формою хвороби Альцгеймера показало, що високі дози B6, B12 і фолату знижують рівень гомоцистеїну, але не уповільнюють зниження функції мозку в порівнянні з плацебо (17).
Крім того, в огляді 19 досліджень зроблено висновок, що прийом добавок B6, B12 і фолату в окремо або в комбінації не покращує функції мозку або зменшувало ризик розвитку хвороби Альцгеймера (18).
Для кращого розуміння ролі цього вітаміну в поліпшенні здоров’я мозку необхідні додаткові дослідження, в яких розглядається вплив тільки вітаміну B6 на рівень гомоцистеїну і функції мозку.
Резюме:
Вітамін B6 може запобігти погіршенню функції мозку за рахунок зниження високих рівнів гомоцистеїну, які були пов’язані з хворобою Альцгеймера і порушеннями пам’яті. Однак дослідження не довели ефективність B6 в поліпшенні здоров’я мозку.
3. Може запобігти і лікувати анемію, сприяючи виробництву гемоглобіну
Завдяки своїй ролі в виробництві гемоглобіну вітамін B6 може допомогти в профілактиці і лікуванні анемії, викликаної дефіцитом (19).
Гемоглобін — це білок , який доставляє кисень в ваші клітини. Коли у вас низький гемоглобін, ваші клітини не отримують достатньої кількості кисню. В результаті у вас може розвинутися анемія і відчуватися слабість або втома.
Дослідження пов’язують низький рівень вітаміну B6 з анемією, особливо у вагітних жінок і жінок дітородного віку (20, 21).
Проте дефіцит вітаміну B6 вважається рідкістю у більшості здорових дорослих людей, тому існують обмежені дослідження по використанню B6 для лікування анемії.
В дослідженні випадку 72-річної жінки з анемією через низького рівня B6 було виявлено, що лікування найбільш активну форму вітаміну B6 полегшує симптоми (22).
Інше дослідження показало, що щоденний прийом 75 мг вітаміну B6 під час вагітності зменшував симптоми анемії у 56 вагітних жінок, які не реагували на лікування залізом (20).
Щоб зрозуміти ефективність вітаміну B6 в лікуванні анемії у людей без підвищеного ризику дефіциту вітамінів групи B, таких, як вагітні жінки та люди похилого віку, необхідно більше досліджень.
Резюме:
Недостатнє отримання вітаміну B6 з раціону харчування може призвести до низького рівня гемоглобіну і анемії, тому прийом добавок цього вітаміну може запобігти або лікувати ці проблеми.
4. Може бути корисним в лікуванні симптомів ПМС
Вітамін B6 використовується для лікування симптомів передменструального синдрому (ПМС), включаючи тривогу, депресію і дратівливість.
Дослідники підозрюють, що B6 допомагає полегшити емоційні симптоми , пов’язані з ПМС завдяки його ролі в створенні нейромедіаторів, які регулюють настрій.
Тримісячне дослідження, проведене за участю більш ніж 60 жінок в пременопаузі, показало, що щоденний прийом 50 мг вітаміну B6 покращує симптоми депресії, дратівливість і втома, що виникають під час ПМС на 69% (23).
Проте жінки, які отримували плацебо, також повідомили про поліпшення симптомів ПМС, що говорить про те, що ефективність добавки вітаміну B6 може бути частково обумовлена ефектом плацебо (23).
в іншому невеликому дослідженні було встановлено, що 50 мг вітаміну B6 разом з 200 мг магнію в день значно зменшують симптоми ПМС, включаючи коливання настрою, раздражите льность і занепокоєння, протягом одного менструального циклу (24).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, вони обмежені невеликим розміром вибірки і невеликою тривалістю. До того, як можна буде зробити висновки, необхідні додаткові рекомендації з безпеки і ефективності вітаміну B6 в поліпшенні симптомів ПМС (25).
Резюме:
Деякі дослідження показали, що високі дози вітаміну B6 можуть бути ефективними в зменшенні тривоги і інших проблем з настроєм, пов’язаних з ПМС завдяки його ролі в створенні нейромедіаторів.
5. Може допомогти лікувати нудоту під час вагітності
Вітамін B6 застосовується протягом десятиліть для лікування нудоти і блювання під час вагітності.
Фактично, він є інгредієнтом в препараті Діклегіс, який зазвичай використовується для лікування ранкової нудоти (26).
Дослідники не зовсім впевнені, чому вітамін B6 допомагає при ранкової нудоти, але це може бути пов’язано з тим, що достатнє споживання B6 виконує кілька життєво важливих функцій в забезпеченні здорової вагітності (27 ).
Дослідження, проведене за участю 342 жінок в перші 17 тижнів вагітності, показало, що щоденний прийом 30 мг вітаміну B6 значно знижує відчуття нудоти після п’яти днів лікування в порівнянні з плацебо (28).
В іншому дослідженні порівнювали вплив імбиру і вітаміну B6 на скорочення епізодів нудоти і блювоти у 126 вагітних жінок. Результати показали, що прийом 75 мг B6 кожен день зменшував симптоми нудоти і блювоти на 31% за чотири дні (29).
Ці дослідження показують, що вітамін B6 ефективний в лікуванні ранкової нудоти навіть при тривалості прийому менше однієї тижні.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб приймати B6 для лікування ранкової нудоти, поговоріть зі своїм лікарем перед початком прийому будь-яких добавок.
Резюме:
Добавки вітаміну B6 в дозах 30-75 мг в день були використані в якості ефективного лікування нудоти і блювання під час вагітності.
6. Може запобігти закупорку артерій і знизити ризик серцево-судинних захворювань
Вітамін B6 може запобігати закупорку артерій і мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що у людей з низьким рівнем вітаміну B6 в крові майже вдвічі збільшується ризик виникнення серцево-судинних захворювань в порівнянні з тими, у кого рівень B6 вище (30).
Це, ймовірно, пов’язано з роллю B6 в зниженні підвищеного рівня гомоцистеїну, який асоціюється з розвитком деяких хвороб, включаючи серцево-судинні захворювання (31, 32, 33).
в одному з досліджень було виявлено, що у щурів з дефіцитом вітаміну B6 рівень холестерину в крові був вище і розвивалися стану, які можуть привести до блокування артерій після впливу гомоцистеїну в порівнянні з щурами з достатнім рівнем B6 (33).
Дослідження на людях також показує позитивний ефект B6 в відношення запобігання серцево-судинних захворювань.
Рандомизированное контрольоване дослідження за участю 158 здорових дорослих людей, у яких були брати і сестри з серцево-судинними захворюваннями, розділило учасників на дві групи: одну, яка приймала 250 мг вітаміну B6 і 5 мг фолієвої кислоти щодня протягом двох років, а іншу — плацебо (31).
Група, яка брала В6 і фолієву кислоту, мала нижчі рівні гомоцистеїну і кращі показники здоров’я серця і судин під час фізичних вправ, ніж група плацебо, що призводило до зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (31).
Резюме:
Вітамін B6 може допомогти знизити високі рівні гомоцистеїну, які призводять до звуження артерій. Це може привести до мінімізації ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
7. Може допомогти запобігти рак
Отримання достатньої кількості вітаміну B6 може знизити ризик розвитку певних видів раку.
Причина, по якій B6 може допомогти запобігти рак, неясна, але дослідники підозрюють, що вона пов’язана з його здатністю боротися із запаленням, яке може сприяти раку та інших хронічних захворювань (34, 35).
Огляд 12 досліджень показав, що як адекватне отримання вітаміну B6 з їжі, так і нормальний рівень B6 в крові пов’язані з більш низьким ризиком розвитку колоректального раку. Особи з найвищим рівнем B6 в крові мали майже на 50% нижчий ризик розвитку цього типу раку (36).
Дослідження щодо вітаміну B6 і раку молочної залози також показують зв’язок між адекватним рівнем B6 в крові і зниженням ризику захворювання, особливо у жінок в постменопаузі (37).
Однак інші дослідження щодо рівнів вітаміну B6 і ризиків розвитку раку не виявили ніякого зв’язку (38, 39).
Для оцінки точної ролі вітаміну B6 в профілактиці раку необхідні додаткові дослідження, що включають рандомізовані дослідження, а не тільки обсерваційні дослідження.
Резюме:
Деякі обсерваційні дослідження припускають зв’язок між адекватним споживанням вітаміну B6 з їжі і рівнем вітаміну B6 в крові і зниженням ризику деяких видів раку, але необхідні додаткові дослідження.
8. Може сприяти оздоровленню очей і профілактиці очних захворювань
Вітамін B6 може грати роль в запобіганні захворювань очей, особливо вид втрати зору, який вражає людей похилого віку, викликаний вікової макулярної дегенерацією (макулодистрофію).
Дослідження пов’язують високі рівні циркулюючого гомоцистеїну в крові з підвищеним ризиком розвитку макулодистрофії (40, 41).
Оскільки вітамін B6 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну в крові, отримання достатньої кількості B6 може знизити ризик цього захворювання (42) .
В семирічному дослідженні, де вивчалися більш 5400 жінок-медиків, було встановлено, що щоденний прийом добавок вітаміну B6, B12 і фолієвої кислоти (B9) значно знижує ризик розвитку макулодистрофії на 35-40% в порівнянні з плацебо (43).
Хоча ці результати свідчать про те, що B6 може зіграти певну роль в запобіганні макулодистрофії, важко сказати, чи може B6 окремо принось ть ту ж користь.
Дослідження також пов’язали низький рівень вітаміну B6 в крові із захворюваннями очей, які блокують вени, що з’єднуються з сітківкою. Контрольоване дослідження за участю більше ніж 500 осіб показало, що найнижчий рівень B6 в крові був значно пов’язаний із захворюваннями сітківки (44).
Резюме:
добавки вітаміну B6 можуть знизити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями (макулодистрофії). Крім того, адекватний рівень B6 в крові може запобігти проблемам, які впливають на сітківку. Однак потрібно більше досліджень.
9. Може лікувати запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом
Вітамін B6 може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з ревматоїдним артритом.
Високі рівні запалення в організмі, які є результатом ревматоїдного артриту, можуть призводити до низького рівня вітаміну B6 (45, 46).
Проте неясно, зменшує чи запалення прийом добавок вітаміну B6 у людей з цим захворюванням.
30-денне дослідження за участю 36 дорослих людей з ревматоїдним артритом показало, що щоденний прийом 50 мг вітаміну B6 коригував низькі рівні B6 в крові, але не зменшував виробництво запальних молекул в організмі (47).
з іншого боку, дослідження за участю 43 дорослих з ревматоїдним артритом, які щодня приймали 5 мг фолієвої кислоти або 100 мг вітаміну B6 з 5 мг фолієвої кислоти, показало, що у тих, хто отримував B6, був значно нижчий рівень прозапальних молекул через 12 тижнів (48).
Суперечливі результати цих досліджень можуть бути пов’язані з різницею в дозі вітаміну B6 і тривалості дослідження.
Хоча здається, що високі дози добавок вітаміну B6 можуть з плином часу надавати протизапальну дію у людей з ревматоїдним артритом, необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом, може знизити рівень вітаміну B6 в крові. Прийом добавок з високими дозами B6 може допомогти усунути дефіцит і зменшити запалення, але для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
У яких продуктах міститься вітамін B6 і яка добова норма споживання
Ви можете отримати вітамін B6 з їжі або добавок.
Поточна рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну B6 становить 1,3-1,7 мг для дорослих старше 19 років. Більшість здорових дорослих можуть отримати це кількість з збалансованого раціону харчування, який включає багаті вітаміном B6 продукти, такі як фісташки, фундук, волоські горіхи, індичка, нут, тунець, лосось, картопля і банани (1).
дослідження, в яких підкреслюється застосування вітаміну B6 для профілактики і лікування захворювань, зосереджені на добавках, а не на харчових продуктах.
Дози 30-250 мг вітаміну B6 в день були використані при дослідженні ПМС, ранкової нудоти і серцево судинних захворювань (24, 28, 31).
Ці кількості B6 значно вище, ніж РСНП, і іноді поєднуються з іншими вітамінами групи B. Важко оцінити, чи буде збільшення споживання B6 з дієтичних джерел приносити такі ж результати при певних захворюваннях і станах, які можуть забезпечити добавки.
Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок вітаміну B6 з метою профілактики або вирішення проблеми зі здоров’ям, зверніться до свого лікаря за найкращим варіан тому для вас. Крім того, шукайте добавки, які були перевірені на якість третьою стороною.
Резюме:
Більшість людей можуть отримати достатню кількість вітаміну B6 зі свого раціону. У деяких випадках може бути корисним прийом більшої кількості вітаміну B6 з добавок під наглядом лікаря.
Потенційні побічні ефекти надлишкового споживання вітаміну B6
Отримання занадто великої кількості вітаміну B6 з добавок може викликати негативні побічні ефекти.
Токсичність вітаміну B6 навряд чи станеться через надмірне його отримання з харчових джерел. Практично неможливо споживати міститься в добавках кількість цього вітаміну тільки з їжі.
Прийом більше 1000 мг вітаміну B6 в день може викликати пошкодження нервів і біль або оніміння в руках або ногах. Деякі з цих побічних ефектів навіть були зареєстровані тільки після 100-300 мг B6 в день (49).
З цих причин допустимий верхня межа вітаміну B6 становить 100 мг у день для дорослих людей (3, 50).
Кількість B6, що використовується для контролю певних захворювань, рідко перевищує цю дозу. Якщо ви зацікавлені в прийомі більш ніж допустимого верхньої межі, проконсультуйтеся з вашим лікарем.
Резюме:
Надмірне споживання вітаміну B6 з добавок може з плином часу викликати пошкодження нервів і біль або оніміння в кінцівках. Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок B6, зверніться до вашого лікаря за консультацією.
Підіб’ємо підсумок
- Вітамін B6 є водорозчинним вітаміном, одержуваних з їжі або добавок.
- Він необхідний для багатьох процесів в організмі, включаючи створення нейромедіаторів і регулювання рівнів гомоцистеїну.
- Високі дози B6 використовувалися для профілактики або лікування певних захворювань, включаючи ПМС, вікову дегенерацію жовтої плями (макулодистрофії) і нудоту і блювоту під час вагітності.
- Отримання достатньої кількості B6 з їжі або добавок має вирішальне значення для збереження здоров’я і може приносити і іншу вражаючу користь для здоров’я.