Для вегетаріанців, веганів і тих, хто уникає або має алергію на молочні продукти, соєвий білок часто служить основним джерелом цього важливого поживної речовини.
Однак, соя — кілька спірний продукт.
У той час як деякі думають про сою як про живильному продукті, інші вважають її ворогом для здоров’я.
В цій статті ми розглянемо науково підтверджені дані про те, чи корисний соєвий білок для вашого організму або ж він може нанести вам шкоду.
Соєвий білок — користь чи шкода для організму жінки і чоловіки
Харчова цінність та склад
ізолят соєвого білка виготовляють з знежирених соєвих пластівців, які були промиті або спиртом, або водою для видалення цукрів і клітковини. Потім їх зневоднюють і перетворюють на порошок.
Цей продукт містить дуже мало жиру і не містить холестерину.
Соєвий білковий порошок використовується для виготовлення соєвих молочних сумішей для немовлят, а також для виробництва різних альтернативних м’яса або молока продуктів.
в 28 грамах ізоляту соєвого білка міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 95 ккал (5% ).
- Вуглеводи: 2,1 г (1%).
- Жири: 0,9 г (1%).
- Клітковина: 1,6 г (6%).
- Білок: 22,6 г (45%).
- Фолат: 49,3 мкг (12%).
- Холін : 53,5 мг.
- Кальцій: 49,8 мг (5%).
- Залізо: 4,1 мг (23%).
- Фосфор : 217 мг (22%).
- Натрій: 281 мг (12%).
- Цинк: 1,1 мг (8%).
- Мідь : 0,4 мг (22%).
- Марганець: 0,4 мг (21%).
- Омега-3 жирні кислоти: 54,6 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 407 мг.
Хоча порошок ізоляту соєвого білка є концентрованим джерелом білка, він також містить фітати, які можуть зменшити ступінь засвоєння мінералів.
Резюме:
Соєвий білок є хорошим джерелом рослинного білка і містить багато різних важливих поживних речовин. Однак він також містять фітати, які зменшують ступінь засвоєння мінералів.
Допомагає нарощувати м’язи
На відміну від більшості інших рослинних білків, соєвий білок є повноцінним білком.
Це означає, що він містить всі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти, і їх потрібно отримувати з їжі.
Хоча кожна амінокислота грає роль в синтезі м’язових білків, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA) є найбільш важливими, коли мова йде про нарощування м’язів (2, 3).
Одне дослідження показало, що люди, які випивали 5,6 грама BCAA після тренування на опір, на 22% збільшили синтез м’язового білка, по порівняно з людьми, які отримували плацебо (4).
зокрема, BCAA лейцин сприяє синтезу м’язового білка і допомагає нарощувати м’язи (5, 6).
У порівнянні з сироватковим і казеїновим протеїнами , соєвий білок знаходиться десь посередині в відношення синтезу м’язових білків.
Одне дослідження показало, що соєвий протеїн поступається сироваткового білку щодо синтезу м’язового білка, але дає кращі результати, ніж казеїн. Дослідники прийшли до висновку, що це може бути пов’язано зі швидкістю перетравлення або вмістом лейцину (7).
Аналогічним чином, в оглядовому дослідженні було виявлено, що сироватковий протеїн підтримує синтез м’язового білка краще, ніж соєвий білок у молодих і літніх людей (8).
Цікаво, що соя може принести вам користь найкраще в поєднанні з іншими білками.
Деякі дослідження показують, що поєднання молочних і соєвих білків може привести до більшого синтезу м’язового білка, ніж сироватковий, казеїновий або соєвий протеїни окремо (9).
Резюме:
Хоча соєвий білок містить BCAA лейцин і в який -то мірою посилює синтез м’язового білка, він, мабуть, поступається сироваткового білку в відношення нарощування м’язів.
Може допомогти схуднути
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть привести до зниження маси тіла, навіть без обмеження кількості споживаних калорій або поживних речовин (10, 11, 12).
Однак дані неоднозначні щодо взаємозв’язку між соєвим білком і втратою ваги.
Деякі дослідження показують, що соєвий білок може збільшити зниження маси тіла так само ефективно, як білки тваринного походження.
В одному дослідженні 20 чоловіків з ожирінням дотримувалися як дієти з високим вмістом соєвого білка, так і дієти з високим вмістом білка з м’яса (13).
Контроль апетиту і втрата маси тіла були однаковими в обох групах. Дослідники прийшли до висновку, що дієти з високим вмістом соєвого білка були настільки ж ефективні в зниженні ваги, як і дієти з високим вмістом білка тваринного походження.
Ще одне 12-тижневе дослідження показало схожі результати при використанні порошку соєвого білка. Учасники отримували замінник їжі на основі сої або не на основі сої. До кінця дослідження обидва вони привели до середньої втрати ваги в 7,8 кг (14).
Більш того, одне дослідження за участю людей з цукровим діабетом і ожирінням показало, що заміна їжі коктейлями на основі соєвих білків може бути більш ефективною, ніж стандартні дієти для схуднення (15).
ті, хто заміняв прийом їжі соєвим білком, втратили в середньому на 2 кг більше, ніж ті, хто дотримувався стандартну дієту.
Однак, хоча в деяких дослідженнях спостерігаються ефекти зниження надмірної маси тіла, огляд 40 досліджень, які оцінюють вплив соєвого білка на вагу, окружність талії і жирову масу, яка не виявив значних позитивних ефектів (16).
в цілому , дані про споживання соєвого білка з метою схуднення не такі сильні, як дані про інших білках, таких як сироватка і казеїн (17, 18).
Резюме:
Деякі дослідження показують, що соєвий білок може бути ефективним в зниженні маси тіла, але дані змішані і не показують, що він б олее ефективний, ніж інші білки.
Користь для здоров’я
Деякі дослідження показують, що включення соєвого білка в ваш раціон може надавати різнобічну користь для здоров’я.
наприклад, соєві продукти роблять позитивний вплив на здоров’я серця. В огляді 35 досліджень споживання сої знизило рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищило рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ (19).
Інший огляд показав, що заміна тваринного білка на 25 г або більше соєвого білка привела до зниження загального рівня холестерину, рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів (20).
Що стосується раку, то докази здаються неоднозначними.
У багатьох спостережних дослідженнях раціон харчування з високим вмістом сої був пов’язаний із захисним протиракову ефектом.
Однак вчені відзначають, що залишається невідомим, чи стосується це до порошку ізоляту соєвого білка або іншому рослинному білку, отриманому з соєвих бобів.
Деякі спостереження і випадок -контроліруемие дослідження пов’язують споживання сої зі зменшеним ризиком розвитку раку молочної залози (21, 22, 23).
Інші ж таки не виявили ніякого запобігає ризик розвитку раку молочної залози дії. В одному дослідженні споживання сої навіть було пов’язано із стимулюванням швидкого виробництва клітин в молочній залозі жінок в передклімактеричний період, можливо, збільшуючи потенційний ризик розвитку раку молочної залози (24, 25).
Що стосується впливу соєвого білка на здоров’я чоловіків, то деякі наглядові дослідження показують, що вживання соєвих продуктів може знизити ризик розвитку раку передміхурової залози у літніх чоловіків (26, 27).
Хоча результати досліджень обсервацій обнадіюють, клінічні дослідження на людині щодо потенційного захисного протиракового ефекту сої на даний момент непереконливі.
Крім того, багато досліджень проводилися з використанням соєвих продуктів, а не соєвого білкового порошку.
Проте соєвий білок може служити хорошим джерелом рослинного білка для людей , які не споживають білки тваринного походження, включаючи вегетаріанців і веганів, що дозволяє їм отримувати користь від вживання цієї поживної речовини (20).
Резюме:
Соєві продукти можуть володіти потенційними корисними властивостями, такими як зниження рівня холестерину і, можливо, зменшення ризику розвитку раку, але необхідні додаткові дослідження.
Можлива шкода
У деяких людей є проблеми з соєю.
Як згадувалося, соєвий білок містить фітати, також відомі як антипоживні речовини. Вони заважають засвоєнню мінералів у вашому шлунково-кишковому тракті (28, 29).
Існує також деяке занепокоєння, що споживання сої може впливати на функцію щитовидної залози людини.
Изофлавони в сої функціонують як гойтрогени, які можуть впливати на функцію щитовидної залози і виробництво гормонів (30, 31).
Проте існує безліч досліджень, які показують, що соя не впливає або лише дуже слабо впливає на функцію щитовидної залози у людей (32, 33, 34).
Крім того, багато людей вважають за краще уникати вживання соєвого білка через що містяться в ньому фітоестрогенів, так як існують побоювання, що фітоестрогени можуть порушити природний рівень гормонів в організмі.
Фітоестрогени є хімічні сполуки, які природним чином зустрічаються в рослинах і мають естрогеноподібний властивостями. Соя є значним джерелом фітоестрогенів (35).
Однак соєвий білковий порошок виробляється з соєвих бобів, промитих спиртом і водою, що усуває значну частку містяться фітоестрогенів (35, 36).
За цієї ж причини багато чоловіків побоюються, що соєвий білок може знизити рівень тестостерону, але дослідження не підтверджують це твердження.
У великому оглядовому дослідженні було виявлено, що ні соєві продукти, ні добавки соєвого изофлавона не змінюють показники тестостерону у чоловіків (37).
Багато з потенційних недоліків сої пояснюються вживанням сої в цілому, а не тільки соєвого білкового порошку. Щоб побачити, як соєвий білок впливає на здоров’я необхідно провести більше досліджень.
Резюме:
Хоча є деякі потенційні недоліки у вживанні соєвого білка, докази досить слабкі і свідчать про те, що більшість людей можуть споживати соєві продукти без проблем.
Підіб’ємо підсумок
- Соєвий білок є повноцінним джерелом білка. Він може допомогти в нарощуванні м’язів, але не так само добре, як сироватковий білок.
- У цілому, соя безпечна для більшості людей і може надавати користь для здоров’я, включаючи зниження маси тіла.
- Якщо вам подобається смак або ви віддаєте перевагу продукти рослинного походження, вам варто спробувати соєвий білок.