Так як фолієва кислота відрізняється від натурального фолату, перш ніж ваш організм зможе її використовувати йому необхідно перетворити її в активну форму.
На те, як швидко відбувається це перетворення впливає ваша генетика, тому фолієва кислота є гарячою темою в поточних дослідженнях поживних речовин.
в цій статті обговорюється, що представляє собою фолієва кислота, її користь, джерела, ризик дефіциту і багато іншого.
фолієва кислота — що це таке, користь і шкода, симптоми дефіциту і харчові джерела
що таке фолієва кислота?
Фолієва кислота є стабільну, штучну форму вітаміну B9.
Вона не зустрічається природним чином в їжі, але часто додається в оброблені харчові продукти і використовується в добавках полівітамінів.
Однак перш ніж ваш організм зможе використовувати фолієву кислоту, вона повинна бути перетворена в активний вітамін B9, відомий як 5-MTHF.
Це чотириступеневий процес, який вимагає декількох ферментів, в тому числі MTHFR.
Деякі люди мають генетичні мутації, які роблять їх ферменти MTHFR менш ефективними при перетворенні фолієвої кислоти в 5-MTHF.
Це може привести до накопичення фолієвої кислоти в крові, яке було пов’язане з негативними наслідками для здоров’я у деяких людей, включаючи поганий імунітет, зниження функції мозку і збільшення зростання раніше існуючих ракових захворювань (1 , 2, 3, 4).
У той час як потрібно більше досліджень, людям з мутаціями MTHFR краще уникати вживання великої кількості фолієвої кислоти і вибирати добавки, які містять активний 5-MTHF.
Резюме:
Фолієва кислота є синтетичну форму вітаміну B9, яка додається в деякі продукти і добавки. Перш ніж ваш організм зможе її використовувати, вона повинна бути перетворена в активну форму, але деякі генетичні мутації можуть уповільнити цей процес.
Скільки фолієвої кислоти вам необхідно щодня?
Оскільки фолієва кислота являє собою синтетичну форму вітаміну B9, в ньому немає потреби в вашому раціоні.
Замість цього ви можете споживати фолат (природну форму B9) з продуктів харчування.
Проте дослідження показують, що більшість людей не споживають достатньої кількості багатих фолатами продуктів для задоволення своїх потреб (5).
через це у багатьох країнах тепер додають фолієву кислоту до оброблених зерновим продуктам, таким як біле борошно, хліб і крупи.
в розвинених країнах ця практика збільшила споживання фолату на 28% і знизила рівень дефіциту фолату у населення (вимірювалося кількістю фолієвої кислоти в еритроцитах) з 39% до менш 4% (6).
Оскільки більшість людей споживаючи ють як натуральні, так і синтетичні форми фолату, вимоги описуються як «дієтичні еквіваленти фолату» (ДЕФ):
- 1 мкг натурального фолату з їжі = 1 ДЕФ
- 1 мкг синтетичної фолієвої кислоти, прийнятої з їжею = 1,7 ДЕФ
- 1 мкг синтетичної фолієвої кислоти, прийнятої на порожній шлунок = 2 ДЕФ
Вимірювання споживання таким чином допомагає пояснити той факт, що фолієва кислота майже в два рази більше засвоюваність, ніж натуральний фолат з харчових продуктів.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) фолату становить 400 мкг ДЕФ для дорослих і 600 мкг ДЕФ під час вагітності (7 ).
Резюме:
Синтетична фолієва кислота не є необхідним живильною речовиною. Однак у багатьох країнах вона додається до оброблених зерновим продуктам. Середня доросла людина споживає 400 мкг дієтичних еквівалентів фолату в день, тоді як вагітним жінкам потрібно 600 мкг в день.
Користь вітаміну B9
Адекватні рівні вітаміну B9 пов’язані з різною користю для здоров’я , в тому числі:
Запобігання дефектів нервової трубки
Низькі рівні фолату в перші тижні вагітності були пов’язані з дефектами нервової трубки у немовлят, такими як вади розвитку головного мозку, хребта та / або спинного мозку (8, 9).
Навпаки, діти жінок, які пили добавки фолату до і під час вагітності, народжуються зі значно нижчими показниками цих дефектів (10).
оскільки до 90% жінок не мають адекватних рівнів фолату для максимального захисту від дефектів нервової трубки, рекомендується, щоб всі жінки репродуктивного віку брали щонайменше 400 мкг додаткового фолату в день (6, 11).
Хоча багато пренатальні добавки містять фолієву кислоту, може бути п олезно шукати види добавок, які містять замість неї метильований фолат (12).
Це пов’язано з тим, що метілфолат, також відомий як 5-MTHF або вітамін B9, являє собою активну форму вітаміну, яку може використовувати ваш організм без необхідності конвертувати його з однієї форми в іншу.
Профілактика раку
Високий рівень споживання фолату може захистити від деяких видів раку, таких як рак грудей, кишечника, легенів і підшлункової залози (13, 14, 15).
Це ймовірно пов’язано з роллю фолату в експресії генів. Деякі дослідники вважають, що низький рівень фолату може привести до того, що цей процес буде йти неправильно, збільшуючи ризик розвитку аномального росту клітин і раку (16).
Низький рівень фолату також сприяє утворенню нестабільної і легко руйнується ДНК , яка може збільшити ризик розвитку раку (17, 18).
Однак є деякі свідчення того, що у людей з уже існуючими раковими утвореннями або пухлинами високі дози фолатів можуть сприяти зростанню пухлини (19, 20).
добавки фолієвої кислоти (але не натуральні багаті фолатами продукти) також були пов’язані зі збільшенням числа випадків деяких видів раку (21, 22, 23).
Щоб зрозуміти, як добавки фолієвої кислоти можуть вплинути на ризик розвитку раку в довгостроковій перспективі необхідно провести додаткові дослідження.
Зменшені рівні гомоцистеїну
Адекватне отримання фолату допомагає знизити рівень гомоцистеїну — запальної молекули, зв Ганною з розвитком хвороби серця (24).
Фолат допомагає знизити рівень гомоцистеїну, тому що він необхідний в процесі перетворення гомоцистеїну в іншу молекулу під назвою метіонін.
Без достатньої кількості фолату це перетворення сповільнюється, а рівні гомоцистеїну підвищуються.
Хоча дослідження показали, що щоденний прийом добавок фолієвої кислоти може знижувати рівень гомоцистеїну на 25%, це зниження не відповідає більш низьких показників хвороби серця (25).
Причини цього неясні, але це говорить про те, що крім гомоцистеїну на розвиток захворювань серця впливають також інші важливі чинники.
Резюме:
Адекватне споживання вітаміну B9 пов’язано з позитивними результатами в відношення здоров’я, такими як зниження ризику вроджених дефектів нервової трубки, профілактика раку і зниження рівня гомоцистеїну. Однак деякі з цих ефектів ще не повністю зрозумілі або підтверджені.
Продукти, які містять фолієву кислоту
Оскільки фолієва кислота є синтетичною, вона не зустрічається природним чином в харчових продуктах.
Проте вона зазвичай додається в оброблені зернові продукти і використовується в добавках.
у багатьох країнах фолієва кислота додається до всіх обробленим зерновим продуктам (9).
до продуктам, які часто збагачуються фолієвою кислотою, відносяться:
- Хліб
- Пластівці на сніданок
- Торти, пироги, кекси
- печиво
- Вівсяна мука
- Крекери
- Енергетичні напої
- Протеїнові батончики
- Макаронні вироби
- Білий рис
До природних харчових джерел фолату відносяться:
- Печінка : 123% від РСНП на 84-грамову порцію (26)
- Едамаме : 121% від РСНП на 155-грамову порцію (27)
- Сочевиця : 90% від РСНП на 198-грамову порцію (28)
- Квасоля : 74% від РСНП на 171-грамову порцію (29)
- Спаржа : 68% від РСНП на 180-грамову порцію (30)
- Окрай : 68% від РСНП на 184-грамову порцію (31)
- Шпинат : 66% від РСНП на 180-грамову порцію приготованого шпинату (32)
- артишоки : 50% від РСНП на 168-грамову порцію приготованих артишоків (33)
- Листова капуста : 44% від РСНП 190-грамову порцію приготовленої капусти (34)
- бадилля турнепсу : 42% від РСНП на 144-грамову порцію приготовленої бадилля (35)
- Брокколі : 42% від РСНП 156-грамову порцію приготованого брокколі (36)
Резюме:
Фолієва кислота не зустрічається природним чином в їжі, але часто додається до оброблених зерновим продуктам. До природних джерел харчування фолату відносяться печінка, бобові й зелені листові овочі.
Ознаки та симптоми дефіциту фолату
Дефіцит фолату зустрічається рідко в країнах, де виробників зобов’язують додавати фолієву кислоту в вироблені продукти харчування (6).
Однак люди з запальними захворюваннями кишечника, курці або люди, які п’ють багато алкоголю, швидше за все, будуть відчувати дефіцит (37, 38, 39, 40).
Ось ознаки і симптоми дефіциту фолату (41):
- Підвищені рівні гомоцистеїну в крові
- Мегалобластна анемія (тип анемії зі збільшеними еритроцитами )
- Втома
- Слабкість
- Дратівливість
- Задишка
Дефіцит фолату можна перевірити, вимірюючи кількість фолату, що зберігається в ваших еритроцитах, або циркулюючого в крові (42).
Резюме:
Дефіцит фолату відносно рідкісний в країнах, де виробників зобов’язують збагачувати свої продукти фолієвою кислотою. Ознаками дефіциту є високі рівні гомоцистеїну і мегалобластна анемія, що супроводжуються слабкістю і задишкою.
Побічні ефекти і запобіжні заходи
Є деякі побічні ефекти і запобіжні заходи, які слід враховувати при прийомі фолієвої кислоти (9):
- Маскування дефіциту вітаміну B12 : Мегалобластна анемія може бути ознакою дефіциту фолату і вітаміну B12. Прийом добавок фолату може виправити анемію, замаскувавши тим самим дефіцит B12, що може привести до пошкодження нервів.
- Ризик розвитку раку : Деякі дослідження знайшли зв’язок між споживанням фолієвої кислоти і розвитком деяких видів раку. Фолієва кислота може також сприяти зростанню раніше існуючих пухлин, але необхідні додаткові дослідження.
- Циркулювання вільної фолієвої кислоти : Оскільки перетворення фолієвої кислоти в її активну форму є повільним процесом, фолієва кислота може накопичуватися у вашій крові. Це пов’язано з поганим імунітетом і зниженням функції мозку.
Крім того, оскільки у деяких людей є генетичні мутації MTHFR, які зменшують їх здатність перетворювати фолієву кислоту в її активну форму, часто кращі добавки, містять 5-MTHF.
Це пов’язано з тим, що прийом добавок, що містять активну форму вітаміну B9, гарантує, що фолат може використовуватися вашим організмом незалежно від генетики.
Резюме :
Фолієва кислота, можливо, не підходить для людей з генетичними мутаціями MTHFR або раніше існуючими раковими захворюваннями. Вона також може замаскувати дефіцит B12, якщо рівні що перевіряються перед прийомом добавок.
Підіб’ємо підсумок
- Фолієва кислота — це синтетична форма вітаміну B9, часто додається до рафінованим зерновим продуктам і добавкам, щоб допомогти запобігти дефіциту.
- РСНП для дорослих становить 400 мкг ДЕФ в день.
- Адекватні рівні B9 пов’язані з більш низькими рівнями гомоцистеїну і зниженням ризику вроджених дефектів нервової трубки та деяких видів раку.
- Проте важливо відзначити, що фолієва кислота не є такою ж, як натуральний фолат з їжі, і перш ніж ваше тіло зможе її використовувати потрібно конвертувати в активну форму 5-MTHF.
- через це, людям з генетичними мутаціями MTHFR рекомендується віддавати перевагу добавкам, які містять 5-MTHF.