Вона широко вживається в Європі і Азії і набула популярності у всьому світі завдяки своїй користі для здоров’я і кулінарному застосування.
В цій статті розглядається що таке кольрабі, її склад та калорійність, корисні властивості і протипоказання.
width=»768″ height=»509″ />Що таке кольрабі?
кольраби, також відома під назвою «німецька ріпа», є крестоцветним овочем.
Незважаючи на свою назву, кольрабі не є коренеплодом і не належить до сімейства ріпи. Замість цього вона відноситься до роду рослин Капуста і пов’язана з капустою, брокколі і цвітною капустою (1).
Вона має довгий листової стебло, який в надземної частини набуває кулясту форму, зазвичай фіолетового, блідо-зеленого або білого кольору. Усередині вона завжди біло-жовта (1).
Смак і текстура кольрабі схожі на стебла брокколі і капусти, хоча і солодший.
Кулястий стебло широко використовується в салатах і супах, але також може гаситися або смажитися. Її листя і стебла злегка хрумтять і готуються так само, як інші зелені овочі.
Резюме:
Кольраби — це овоч сімейства хрестоцвітних, тісно пов’язаний з капустою . Її листя і стебла можна їсти сирими або приготованими.
Харчова цінність, склад і калорійність кольрабі
Кольраби є відмінним джерелом поживних речовин.
В 135-грамової порції сирої кольрабі міститься (2):
- Калорії : 36 ккал
- Вуглеводи : 8 грам
- Клітковина : 5 грам
- Білок : 2 грами
- Вітамін C : 93% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін B6 : 12% від РСНП
- Калій : 10% від РСНП
- Магній : 6% від РСНП
- Марганець : 8% від РСНП
- Фолат : 5% від РСНП
Овоч є відмінним джерелом вітаміну C — потужного антиоксиданту, який захищає ваш організм від пошкодження вільними радикалами і грає роль в загоєнні ран, синтезі колагену, засвоєнні заліза і імунному здоров’я (3, 4, 5, 6).
Крім того, він багатий вітаміном B6, який підтримує імунне здоров’я, білковий обмін і вироблення еритроцитів (7).
Це також хороший джерело калію — мінералу і електроліту, який важливий для здоров’я серця і балансу рідини (8, 9).
Нарешті, в 135 грамах кольрабі міститься приблизно 17% від вашої добової потреби в клітковині. Клітковина допомагає підтримувати здоров’я кишечника і контроль рівня цукру в крові (2, 10).
Резюме:
В 135-грамової порції кольрабі міститься 93% від вашої рекомендованої добової норми споживання вітаміну C. Вона також є хорошим джерелом калію, клітковини і вітаміну B6.
Чим корисна кольрабі для організму людини
кольраби дуже багата поживними речовинами і володіє різними корисними властивостями.
Багата антиоксидантами
Кольраби містить широкий спектр антиоксидантів, таких як вітамін C, антоціани, ізотіоціанати і глюкозинолати. Це рослинні сполуки, які захищають ваші клітини від ушкодження вільними радикалами, яке в іншому випадку може підвищити ризик розвитку захворювань (1, 11).
Дієта з високим вмістом багатих антиоксидантами овочів, таких як кольрабі, пов’язана зі зменшенням ризику розвитку цукрового діабету, метаболічних захворювань і передчасної смерті (12).
Шкірка фіолетовою кольрабі особливо багата антоцианами — типом флавоноїдів, які надають овочам і фруктам червоний, фіолетовий або синій колір. Високий рівень споживання антоціанів пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і деменції (13, 14, 15).
Все кольорові різновиди кольрабі багаті ізотіоціанати і глюкозинолатів, які є потужними антиоксидантами, пов’язаними з більш низьким ризиком розвитку деяких видів раку, хвороб серця і запалення (16, 17, 18).
Сприяє здоровому кишечнику
Кольраби містить велику кількість клітковини. Фактично, ви можете отримати близько 17% від вашої добової потреби в клітковині з однієї 135-раммовой порції цього овоча (2).
Вона містить розчинну і нерозчинну клітковину.
Перша розчинна в воді і допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові і холестерину. З іншого боку, нерозчинна клітковина не розщеплюється в кишечнику, що сприяє збільшенню обсягу стільця і сприяє регулярним дефекації (19).
Більш того, клітковина є основним джерелом їжі для здорових кишкових бактерій, таких як біфідобактерії і лактобацили. Ці бактерії виробляють короткоцепочечние жирні кислоти, які живлять клітини вашого кишечника і можуть захистити від хвороб серця і ожиріння (20, 21).
Крім того, здорова кишкова мікрофлора пов’язана з більш здоровою імунною системою і більш низьким ризиком ожиріння і захворювань кишечника ( 19, 22, 23, 24).
Може знизити ризик серцево-судинних захворювань
Кольраби містить потужні рослинні сполуки, звані глюкозинолатів і ізотіоціанати, які в основному містяться в хрестоцвітних овочах.
Високий рівень споживання глюкозинолатів пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань через здатність цього з’єднання розширювати кровоносні судини і зменшувати запалення. Крім того, ізотіоціанати володіють антиоксидантними властивостями, які можуть запобігти утворенню холестеринових бляшок в ваших артеріях (25).
Довгострокове дослідження за участю тисячі двісті двадцять-шість жінок у віці 70 років і старше показало, що дієта, багата овочами з сімейства хрестоцвітних , була пов’язана з 13% зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на кожні 10 грам збільшення споживання клітковини в день (25).
Крім того, у фіолетовій кольрабі багато антоціанів, які, як було виявлено, знижують кров’яний тиск і ризик інфаркту (26, 27, 28).
Нарешті, дієта з високим вмістом клітковини може захистити від хвороб серця. Один огляд 15 досліджень показав, що дієта, багата цим живильною речовиною, знижує ризик смерті від хвороб серця на 24% в порівнянні з дієтами з низьким вмістом клітковини (29, 30).
Підтримує здорову імунну систему
Живильні речовини в кольрабі можуть підтримувати вашу імунну систему.
Цей овоч багатий вітаміном B6, який важливий для багатьох функцій, включаючи білковий обмін, розвиток червоних кров’яних клітин і імунну функцію (7).
Вітамін B6 бере участь у виробництві лейкоцитів і T-лімфоцитів, які є типами імунних клітин, що борються з чужорідними речовинами і є ключем до здорової імунної системи. Дефіцит цієї поживної речовини пов’язаний з ослабленою імунною системою (31, 32).
Крім того, кольрабі є відмінним джерелом вітаміну C, який може підтримувати функцію лейкоцитів і, в кінцевому підсумку, зміцнювати вашу імунну систему (33) .
Резюме:
Кольраби містить поживні речовини та антиоксиданти, які можуть зміцнити імунітет і знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Крім того, її високий рівень вмісту клітковини підтримує здорову мікрофлору кишечника.
Потенційна шкода кольрабі та протипоказання
Кольраби, як правило, безпечна при вживанні в їжу.
Якщо ви знаєте, що у вас харчова алергія на інші овочі сімейства хрестоцвітих або у вас є проблеми з овочами сімейства хрестоцвітних в цілому, проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням кольрабі. Алергія на цей овоч не поширена, тому, швидше за все, його вживання не повинно викликати побічні ефекти.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність і годування груддю . Недостатньо інформації про безпеку вживання кольрабі в лікувальних кількостях під час вагітності або годування груддю. Щоб бути в безпеці дотримуйтеся її вживання в звичайних кількостях.
Як включити кольрабі в свій раціон
Сиру кольрабі можна нарізати або натерти в салат, а також вживати занурюючи в хумус. Проте ви можете очистити шкірку, так як деякі люди вважають її занадто жорсткою.
Вона може також бути приготовлена багатьма способами, такими як відварювання, гасіння і смаження.
Її листя можна додати в салат, обсмажити або додати в супи.
Більш того, кулястий стебло може замінити хрусткі овочі, такі як брокколі, капуста, редька і картопля, а листя можна використовувати замість капусти, шпинату або іншої зелені.
Резюме:
Кольраби — смачне і легке додаток до багатьох рецептами. Її кулястий стебло і листя можна їсти сирими або приготованими, і їх можна легко замінити в багатьох рецептах. Якщо шкірка цього овоча здається для вас занадто жорсткою, ви можете очистити її перед вживанням.
Підіб’ємо підсумок
- Капуста кольрабі багата поживними речовинами, які мають різні корисні властивості.
- Вона багата клітковиною, що важливо для здорового кишечника і правильного травлення.
- Крім того, її численні живильні речовини і рослинні сполуки підтримують вашу імунну систему і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку і запалення.
- Якщо ви хочете поекспериментувати з новими овочами, кольрабі — це простий, універсальний інгредієнт, який можна додавати в свої рецепти.