У той час як ці два варіанти мають схожі корисними властивостями, вони мають деякі відмінності. (1)
Ця стаття порівнює кави і чорний чай, щоб допомогти вам вирішити, який з них вибрати.
/>Вміст кофеїну
Кофеїн є найбільш вивченим і споживаються стимулятором в світі (2, 3).
Присутній у багатьох поширених напоях, включаючи каву і чай, він відомий як своїм благотворним, так і несприятливим впливом на здоров’я людини.
Хоча вміст кофеїну може відрізнятися в залежності від часу приготування, розміру порції або способу приготування, кава може легко містити вдвічі більше кофеїну, ніж порція чаю.
Кількість кофеїну, який вважається безпечним для споживання людиною , становить 400 мг у день. Одна чашка на (240 мл) звареної кави містить в середньому 95 мг кофеїну в порівнянні з 47 мг в тій же порції чорного чаю (4, 5, 6).
Хоча вчені при вивченні позитивного впливу кофеїну насамперед зосередилися на каву, обидва напої, незважаючи на різну кількість цієї речовини, можуть принести користь для здоров’я.
Споживання кофеїну може знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань і поліпшити спортивні результати, настрій і розумову активність (7, 8, 9).
Кофеїн є потужним стимулятором для вашої центральної нервової системи, тому він вважається речовиною, що сприяє підвищенню фізичної продуктивності в спорті (10, 11, 12).
в одному огляді з 40 досліджень було встановлено, що споживання кофеїну покращує результати у вправах на витривалість на 12% в порівнянні з плацебо (13).
що стосується впливу кофеїну на розумову активність, дослідження показують, що він підвищує продуктивність як в простих , Так і в складних завданнях (14, 15).
Дослідження за участю 48 осіб, яким давали напій, що містить 75 або 150 мг кофеїну, виявило поліпшення часу реакції, пам’яті і обробки інформації в порівнянні з контрольною групою (16).
Інші дослідження показують, що кофеїн може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, покращуючи чутливість до інсуліну (17).
Огляд 9 досліджень, що включає 193 473 особи показав , що регулярне вживання кави значно знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (18, 19).
Більш того, помірне споживання кофеїну було пов’язано з захисними ефектами проти деменції, хвороби Альцгеймера, метаболічного синдрому та неалкогольний жирової хвороби печінки (20, 21, 22, 23, 24).
Резюме:
Кофеїн є потужним стимулятором, який має захисну дію проти деяких хронічних захворювань. Кава містить більше кофеїну на порцію, ніж чорний чай, але обидва напої можуть мати пов’язаними з ним корисними властивостями.
Багаті антиоксидантами
Антиоксиданти захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами, які можуть допомогти запобігти розвитку деяких хронічних захворювань (25).
і чай, і кава багаті антиоксидантами, в першу чергу на поліфеноли, які сприяють їх характерним смакам і властивостями, що сприяє зміцненню здоров’я (26, 27, 28, 29) .
у чаї та кава присутні багато груп поліфенолів.
теафлавінів, теарубігіни і катехіни містяться у великій кількості в чорному чаї, в той час як кава багатий на флавоноїди і хлорогенова кислотою (ХГК) (30, 31).
Недавнє дослідження в пробірці виявило, що теафлавіни і теарубігіни інгібують ріст клітин раку легенів і товстої кишки і в кінцевому підсумку вбивають їх (32).
Дослідження на клітинах лейкемії виявили аналогічні результати, припускаючи, що черн ий чай може мати протираковими властивостями, хоча необхідні додаткові дослідження (33).
З іншого боку, дослідження в пробірці антиракових властивостей кави показали, що міститься в ньому ХГК діє як потужний інгібітор росту ракових клітин, захищаючи від раку шлунково-кишкового тракту і раку печінки (34, 35).
Довгострокові дослідження на людях і подальші дослідження, в яких було проаналізовано великий обсяг доказів, показують, що кава і чай можуть також захищати від інших видів раку, таких як рак молочної залози, товстої кишки, сечового міхура і прямої кишки (36, 37, 38, 39, 40).
Крім антиоксидантної активності поліфенолів, вони були пов’язані зі зниженням частоти захворювань серця (41).
Вони сприяють здоров’ю серця за допомогою різних механізмів захисту кровоносних судин, включаючи (42, 43, 44):
- Вазодилатирующий фактор . Вони сприяють розслабленню кровоносних судин, що допомагає у випадках високого кров’яного тиску.
- антиангіогенних ефект . Вони блокують утворення нових кровоносних судин, які можуть живити ракові клітини.
- антиатерогенного ефект . Вони запобігають утворенню холестеринових бляшок у кровоносних судинах, знижують ризик інфарктів та інсультів.
В 10-річному дослідженні за участю 74 961 здорової людини було встановлено, що вживання 4 чашок (960 мл) або більше чорного чаю в день було пов’язано з на 21% нижчим ризиком розвитку інсульту в порівнянні з особами, які не п’ють чай (45).
Інша 10-річне дослідження за участю 34 670 здорових жінок показало, що вживання 5 чашок (1,2 літра) або більш кави в день знижує ризик виникнення інсульту на 23% в порівнянні з не п’ють кави (46).
Резюме:
і кава, і чай містять різні типи поліфенолів, які є потужними антиоксидантами, що захищають від хвороб серця і раку.
Чи можуть збільшити рівні енергії
і кава, і чай можуть дати вам заряд енергії — але по-різному.
Вплив кави на рівень енергії
Кофеїн в кава підвищує рівень вашої енергії.
Кофеїн підвищує пильність і знижує стомлюваність за рахунок підвищення рівня дофаміну і блокування аденозину (8, 47).
Дофамін — хімічний месенджер, відповідальний за вплив кави на нервову систему і збільшення частоти серцевих скорочень. Він також впливає на систему винагороди вашого мозку, що викликає деяку залежність від кави.
З іншого боку, аденозин має сприяє сну ефектом. Таким чином, блокуючи його, кофеїн зменшує відчуття втоми.
Більш того, вплив кави на рівень вашої енергії відбувається практично відразу.
Після прийому всередину ваш організм засвоює 99% кофеїну протягом 45 хвилин, але пікові концентрації в крові з’являються вже через 15 хвилин після прийому (48).
Ось чому багато людей вважають за краще чашку кави, коли їм потрібно негайне підвищення рівня енергії.
Вплив чаю на рівень енергії
Хоча в чаї менше кофеїну, він багатий L-теаніном — потужним антиоксидантом, який також стимулює ваш мозок (49, 50).
на відміну від кофеїну, L -теанін може надавати антистресову дію, збільшуючи альфа-хвилі вашого мозку, які допомагають вам заспокоїтися і розслабитися (51).
Це нейтралізує збудливий ефект кофеїну і дає вам розслаблене, але насторожене психічний стан без відчуття сонливості.
Дослідження показали, що споживання L-теаніна разом з кофеїном — як в чаї — може допомогти вам зберегти бадьорість, зосередженість, увагу і гостроту сприйняття (52, 53).
Ця комбінація може бути причиною того, що чай дає вам заспокійливий і більш плавний заряд енергії, ніж кава.
Резюме:
і кава, і чай підвищують рівень вашої енергії. Проте кави дає вам миттєвий імпульс, а чай плавно підвищує рівень енергії.
Можлива користь в відношення схуднення
Завдяки високій концентрації кофеїну кави може допомогти вам схуднути.
Кофеїн може збільшити кількість спалюваних вами калорій на 3-13% і підтримувати цей ефект протягом 3 годин після споживання, сприяючи спалюванню додаткових 79-150 калорій (54, 55, 56, 57).
кава також був пов’язаний з жиросжигающими властивостями, так як він пригнічує вироблення жирових клітин. Деякі дослідження пов’язують цей ефект з вмістом хлорогенова кислоти (58, 59).
Дослідження, проведене за участю 455 осіб, показало, що регулярне вживання кави було пов’язано зі зменшенням жирової тканини в організмі. Аналогічні результати були отримані в огляді 12 досліджень, які свідчать про те, що хлорогенова кислота сприяє зниженню маси тіла і метаболізму жиру у мишей (60, 61).
З іншого боку, чайні поліфеноли, такі як теафлавин, також сприяють зниженню ваги.
Повідомляється, що теафлавіни інгібують ліпазу підшлункової залози — ферменту, який грає ключову роль в метаболізмі жирів (62).
Дослідження на щурах показують, що чайні поліфеноли можуть знижувати концентрацію ліпідів в крові і знижувати приріст ваги — навіть коли тварини харчуються жирною їжею (63).
Поліфеноли чорного чаю також змінюють мікрофлору кишечника, що може вплинути на контроль ваги.
Знову ж , дослідження на щурах показали, що, змінюючи кишкову мікрофлору, поліфеноли чаю можуть пригнічувати збільшення ваги і жиру (64, 65).
Однак для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження на людях.
Резюме:
Кофеїн в до офе і поліфеноли в чаї можуть допомогти вам схуднути, але для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження на людях.
Один краще іншого?
Хоча кава пов’язаний з безліччю побічних ефектів, таких як серцева недостатність, прискорене серцебиття і високий кров’яний тиск, дослідження показують, що помірне споживання безпечно (66).
Хоча їх антиоксидантні склади розрізняються, кава і чорний чай є відмінними джерелами цих важливих сполук, які можуть захищати від різних захворювань, включаючи хвороби серця і деякі форми раку.
До числа інших заяв про користь кави відносяться захист від хвороби Паркінсона, зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та цирозу печінки. З іншого боку, чай може захищати від карієсу, каменів в нирках і артриту (1).
Кава має більш високий рівень вмісту кофеїну, ніж чай, що може бути корисно для тих, хто шукає миттєву енергетичну корекцію. Однак він може викликати занепокоєння і порушення сну у чутливих людей (8).
Крім того, через вплив кофеїну на ваш мозок високий рівень споживання кави може призвести до залежності (67).
Якщо ви дуже чутливі до кофеїну, чай може бути кращим вибором. Він містить L-теанин — амінокислоту з заспокійливими властивостями, яка може розслабити вас, зберігаючи при цьому бадьорість.
Крім того, ви можете спробувати каву без кофеїну або кавовий напій, або віддати перевагу трав’яному чаю, який, природним чином не містить кофеїну. Хоча трав’яний чай не буде мати ті ж властивості, різні його різновиди мають своїми конкретними корисними властивостями (68).
Резюме:
Кава та чай володіють аналогічними корисними властивостями, включаючи схуднення, протипухлинні і збільшують рівень енергії властивості. Проте ви можете віддати перевагу одному з них в залежності від вашої чутливості до кофеїну.
Підіб’ємо підсумок
- Кава та чорний чай можуть допомогти схуднути і захистити від деяких хронічних захворювань за допомогою різних метаболічних процесів.
- Крім того, високий рівень вмісту кофеїну в каві може дати вам швидкий приплив енергії, тоді як поєднання кофеїну і L-теаніна в чорному чаї забезпечує більш плавне збільшення енергії.
- Обидва напої є корисними для здоров’я і безпечними в помірних кількостях, тому ваш вибір може бути пов’язаний з особистими уподобаннями або вашої чутливістю до кофеїну.