З огляду на, що її зазвичай подають приготовленої, ви можете задатися питанням, чи можна їсти сиру спаржу і наскільки це корисно для здоров’я.
В цій статті пояснюється, їдять чи спаржу сирої, і представлені деякі переваги і недоліки вживання її в сирому і вареному вигляді.
/>Можна вживати в сирому вигляді
Хоча багато хто вважає, що перед тим, як є спаржу, потрібно її приготувати — це не так.
насправді, вона може бути багатим поживними речовинами доповненням до вашого раціону харчування взагалі без приготування.
Проте приготування спаржі пом’якшує її жорсткі рослинні харчові волокна, полегшуючи жування і переварювання (1).
Однак при правильній підготовці сиру спаржу можна легко жувати, і вона так само смачна, як і будь-який приготовлений варіант.
Спочатку видаліть деревні кінці пагонів — так само, як якщо б ви готували її.
Починаючи з цього моменту, ви можете відкушувати її, але досвід навряд чи буде т приємним.
Замість цього використовуйте Овочечистка, тертку або гострий ніж, щоб нарізати пагони на дрібні шматочки. Чим тонше шматочки, тим легше їх буде жувати.
Ви також можете додати в нарізану спаржу просту заправку з оливкової олії і лимонного соку або оцту, щоб пом’якшити більш жорсткі частини стебла. Це також відмінний спосіб додати трохи смаку.
Резюме:
Спаржу можна їсти сирий або приготовленої. При вживанні в сирому вигляді наріжте її тонкими шматочками, щоб легше було пережовувати жорсткі стебла.
Приготовленная спаржа може містити більшу кількість антиоксидантів
Більш м’яка текстура може бути не єдиною перевагою приготування спаржі.
Спаржа може похвалитися багатим запасом хімічних сполук, відомих як поліфеноли, які добре відомі своїми потужними антиоксидантними властивостями (2, 3).
Дослідження показують, що дієта, багата на поліфеноли, може допомогти зменшити стрес, запалення і ризик розвитку ряду захворювань, включаючи хвороби серця і цукровий діабет (2, 3).
Одне дослідження показало, що приготування зеленої спаржі збільшує її загальну антиоксидантну активність на 16%. Зокрема, це збільшує вміст бета-каротину і кверцетину — двох потужних антиоксидантів — на 24% і 98% відповідно (4).
Інше дослідження показало, що антиоксидантна активність приготовленої білої спаржі була майже в три рази вище , ніж у сирій версії (2).
приготування впливає на харчову цінність
у той час як приготування їжі може збільшити доступність певних з’єднань в спаржі, це може зменшити рівень вмісту інших поживних речовин.
Наприклад, одне дослідження показало, що приготування зеленої спаржі зменшило рівень вмісту вітаміну C — особливо термочутливого вітаміну — на 52% (2).
Те, як термічна обробка впливає на певні поживні речовини в овочах, залежить від способу приготування, тривалості впливу тепла і типу поживної речовини (2, 5).
Гарне емпіричне правило — вибирати методи приготування їжі, які обмежують вплив води і тепла, таки е як приготування на пару, обсмажування, швидке бланшування і приготування в мікрохвильовій печі. Крім того, уникайте надмірного приготування своїх овочів і замість цього прагнете до хрустяще-ніжною текстурою.
Резюме:
Приготування спаржі може значно підвищити її антиоксидантну активність, але також може привести до втрати деяких чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін C.
здоровий вибір в будь-якому випадку
Включення спаржі в свій раціон — це здоровий вибір, незалежно від того, як ви її готуєте.
чи готуєте ви її або їсте в сирому вигляді — це питання особистих переваг. Обидва варіанти додають в ваш раціон клітковину, антиоксиданти і необхідні поживні речовини (6, 7).
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, включайте в свій прийом їжі як приготовлені, так і сирі овочі.
Спробуйте додати подрібнену сиру спаржу до макаронів і салатів. Крім того, насолоджуйтеся стеблами, злегка приготованими на пару або тушкованими в омлеті, або використовуйте в якості окремого гарніру.
Резюме:
Спаржа — багатий поживними речовинами овоч, незалежно від того, приготовлена вона або сира. Для максимальної користі для здоров’я спробуйте є комбінацію приготованих і сирих овочів.
Підіб’ємо підсумок
- Спаржа — багатий поживними речовинами овоч, який можна їсти приготованим або сирим.
- через своєю жорсткою текстури термічна обробка є найбільш популярним методом приготування. Проте тонко нарізані або мариновані сирі пагони можуть бути однаково приємними.
- Приготування може посилити антиоксидантну активність спаржі, але також може сприяти втраті поживних речовин. Особливо це стосується чутливих до нагрівання вітамінів, таких як вітамін C.
- Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, розгляньте можливість включення в свій раціон як приготовленої, так і сирої спаржі. Проте з точки зору поживних речовин ви не помилитеся з будь-яким вибором.