Проте існують переконливі докази того, що ви можете погіршити своє здоров’я приймаючи антиоксидантні препарати.
В цій статті пояснюється, що таке антиоксидантні добавки і чому краще отримувати антиоксиданти з їжі. (1)
height=»509″ />Що таке антиоксидантні добавки?
Антиоксидантні добавки містять концентровані форми антиоксидантів, які є речовинами, які борються з вільними радикалами.
Ваш організм природним чином виробляє вільні радикали, коли ви тренуєтеся і переварюєте їжу.
Фактори навколишнього середовища, такі як вплив ультрафіолетового випромінювання, забруднювачі повітря, тютюновий дим і промислові хімікати, такі як пестициди, також є джерелами вільних радикалів (2).
Якщо вільні радикали перевищують здатність вашого організму регулювати їх, виникає стан під назвою окислювальний стрес. Згодом він сприяє старінню і розвитку хвороб, включаючи рак (3).
Основними антиоксидантами, які допомагають регулювати вільні радикали в організмі, є вітаміни A, C і E, і мінерал селен.
Добавки антиоксидантів містять 70-1660% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) цих основних поживних речовин (4, 5).
Зазвичай вважається, що прийом антиоксидантних препаратів запобігає пошкодженню, викликане вільними радикалами в клітинах організму, тим самим сприяючи довголіттю і запобігаючи хвороба.
Однак прийом антиоксидантних добавок у великих кількостях може привести до зворотного результату.
Резюме:
Антиоксидантні добавки містять концентровані форми антиоксидантів, які є речовинами, що підтримують здоров’я клітин вашого організму шляхом боротьби з пошкодженням, викликаним вільними радикалами.
Прийом у високих дозах може бути шкідливим
погіршення здоровь я, пов’язане з прийомом антиоксидантних препаратів, перевершує їх потенційну користь.
Приймати добавки антиоксидантів у великих дозах не рекомендується з багатьох причин.
Чи можуть зменшити фізичну продуктивність
Ваш організм природним чином виробляє вільні радикали в якості побічного продукту енергетичного обміну під час фізичних вправ (навантажень). Чим важче і довше ви тренуєтеся, тим більше вільних радикалів виробляє ваш організм (6).
Оскільки вільні радикали можуть сприяти втоми і пошкодження м’язів, було висунуто припущення, що прийом антиоксидантних добавок може зіпсувати їх шкідливий вплив, що поліпшить фізичну працездатність і прискорить відновлення м’язів (7).
Проте в кількох дослідженнях було виявлено, що прийом добавок антиоксидантів — особливо вітамінів C і E — може перешкоджати тому, як ваш організм адаптується до вправ і навіть зводити нанівець деякі корисні ефекти для здоров’я, пов’язані з фізичними вправами (8, 9, 10, 11).
Чи можуть збільшити ризик розвитку раку
Вважається, що окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами, є основним фактором ризику розвитку раку (12).
Оскільки антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, для зниження ризику розвитку раку або смерті від раку був запропонований прийом антіоксід антн препаратів (13).
Однак кілька мета-аналізів показали, що прийом антиоксидантних добавок не знижує ризик розвитку багатьох видів раку, і не знижує ризик смерті від них після їх діагностики. Насправді їх прийом може навіть збільшити ризик розвитку деяких видів раку (14, 15, 16, 17).
Крім того, в декількох мета-аналізах було виявлено, що добавки бета-каротину (попередника вітаміну A ) збільшують ризик розвитку раку сечового міхура, а також збільшують ризик розвитку раку легенів у курців (18, 19, 20, 21).
Винятком є селен, який може допомогти запобігти рак у людей з низьким рівнем цього мінералу або у людей з підвищеним ризиком розвитку раку. Проте перш ніж селен може бути рекомендований для цієї мети потрібно більше досліджень (16, 22, 23, 24).
Можуть викликати вроджені дефекти
Вітамін A важливий для росту і розвитку плода, але у високих дозах добавки вітаміну A можуть збільшити ризик вроджених дефектів (25, 26).
Тому жінки, які можуть бути або вагітні, не повинні приймати добавки вітаміну A в високих дозах (27).
Ці добавки рекомендуються тільки вагітним жінкам в районах, де переважає дефіцит вітаміну A, наприклад, в Африці і Південно-Східної Азії (28, 29).
Бета-каротин (попередник вітаміну A) не показав, що призводить до вроджених дефектів. Але оскільки довгостроковий прийом препарату пов’язаний з розвитком раку, вагітним жінкам перед його прийомом рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем (30, 31).
Резюме:
Хоча антиоксидантні добавки вважаються корисними для здоров’я, їх прийом може знизити користь для здоров’я від фізичних вправ і збільшити ризик виникнення певних видів раку і вроджених дефектів.
Вітамін C може допомогти деяким людям
Хоча антиоксидантні препарати зазвичай не рекомендуються через цілу низку причин, антиоксидант вітамін C може принести користь людям з застудою або тим, хто курить.
вітамін C для лікування застуди
вітамін C не здатний запобігати застуду, але він може зменшити її тяжкість і тривалість .
У метааналізу, де вивчалися дані більш ніж 11 000 чоловік було виявлено, що прийом вітаміну C зменшує тривалість застуди на 8%, а також зменшує тяжкість її симптомів (32).
вітамін C найкраще приймати в невеликих дозах — зазвичай менше одного грама — п оскольку його засвоєння зменшується при більш високих дозах. Крім того, більш високі дози можуть викликати розлад шлунка (33).
Куріння підвищує потребу у вітаміні C
Куріння викликає багато видів раку, головним чином тому, що сигаретний дим містить токсини , які викликають окисне пошкодження клітин вашого організму (34, 35).
Дослідження показують, що через підвищений впливу вільних радикалів на організм, курці повинні споживати на 35 мг вітаміну C в день більше, ніж люди, які не курять. Точно так же вплив пасивного куріння також збільшує потребу у вітаміні С (30).
Незважаючи на це, люди, які курять можуть з легкістю збільшити кількість його споживання просто включивши в раціон продукти, багаті вітаміном C без застосування антиоксидантних добавок.
Резюме:
здебільшого прийом добавок антиоксидантів не рекомендується, хоча антиоксидант вітамін C може принести користь людям з застудою або тим, хто курить. Проте потреби в цьому вітаміні часто можна легко покрити за допомогою раціону харчування.
Отримуйте антиоксиданти з їжі
Отримання антиоксидантів з їжі, а не харчових добавок набагато безпечніше і корисніше для здоров’я .
Все продукти містять різні антиоксиданти в різних кількостях, тому важливо включати в свій раціон різні продукти.
у той час як продукти тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти, містять антиоксиданти , продукти рослинного походження особливо багаті цими сполуками (36).
Ось список рослинних продуктів, багатих антиоксидантами:
- Овочі : Брокколі, солодкий перець , шпинат.
- Фрукти : Апельсини, яблука, ягоди.
- Цілісне зерно : Овес, киноа, коричневий рис.
- Бобові : Різні види квасолі.
- горіхи : Волоські горіхи, горіхи пекан, мигдаль.
- Напої : Кава, чорний і зелений чай.
Резюме:
Антиоксиданти зустрічаються в більшості харчових продуктів, містяться в особливо великих кількостях в продуктах рослинного походження, таких як фрукти і овочі.
Підіб’ємо підсумок
- Добавки антиоксидантів зазвичай вважаються корисними для здоров’я, але можуть викликати проблеми при прийомі у високих дозах.
- Вони можуть зменшити користь занять фізичними вправами і збільшити ризик виникнення певних видів раку і вроджених дефектів.
- Як правило, набагато краще отримувати необхідні вашому організму антиоксиданти з раціону харчування.