Холін: що це таке, властивості, де міститься

Проте багато людей не отримують з їжі рекомендовану добову норму споживання цієї поживної речовини (1).

Ця стаття містить всю необхідну інформацію про холине, в тому числі, що це таке і навіщо потрібен вашому організму.

height=»509″ />
Холін — що це таке, де міститься і якими корисними властивостями володіє

що таке холін?

холін є важливим живильною речовиною (2).

Це означає, що він необхідний для нормального функціонування організму і в цілому для здоров’я людини. Хоча ваша печінка може виробляти невеликі кількості холіну, вам необхідно отримувати більшу частину з раціону харчування.

Холін є органічним, водорозчинних з’єднанням. Це не вітамін і не мінерал.

Проте його часто відносять до вітамінів групи B через його схожості. Фактично, це поживна речовина впливає на ряд життєво важливих функцій організму.

Холін впливає на функцію печінки, здоровий розвиток мозку, м’язові скорочення, нервову систему і обмін речовин.

Отже, для оптимального здоров’я його необхідно отримувати в достатній кількості (1).

Резюме:

Холін є важливим вітаміноподібною речовиною, яке необхідно включити в свій раціон для підтримки оптимального здоров’я .

Виконує безліч функцій в вашому організмі

Холін грає важливу роль у багатьох процесах в організмі, таких як:

• Структура клітин : Він необхідний для виробництва жирів, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран (3).
• Обмін сигналами між клітинами : Він бере участь у виробництві сполук, які діють як вторинні месенджери.
• Транспортування жиру і обмін речовин : Він важливий для виробок тки речовини, необхідного для видалення холестерину з печінки. Недолік холіну може привести до накопичення жиру і холестерину у вашій печінки (4, 5).
• Синтез ДНК : Холін і інші вітаміни, такі як вітамін B12 і фолат, допомагають в процесі , який важливий для синтезу ДНК.
• Здоров’я нервової системи : Це поживна речовина необхідно для того, щоб виробляти важливий нейромедіатор ацетилхолін. Він бере участь в пам’яті, русі м’язів, регуляції серцебиття і інших основних функціях.

Резюме:

Холін бере участь в багатьох різних процесах, таких як клітинна структура і обмін сигналами між клітинами, транспорт і метаболізм жиру, синтез ДНК і підтримання нервової системи.

добова норма холіну

через брак доступних даних рекомендована добова норма споживання (РСНП) холіну не була визначена.

Проте Institute of Medicine встановив значення для адекватного споживання (АП) (6).

Передбачається, що це значення буде достатнім для більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, таких як ушкодження печінки.

Проте рекомендовані норми споживання розрізняються залежно від генетичного складу і статі (7, 8, 9).

Крім того, визначити споживання холіну складно, тому що його присутність в різних продуктах щодо неизв естно.

Ось рекомендовані значення АП холіну для різних вікових груп (10):

• 0 6 місяців : 125 мг в день
• 7 12 місяців : 150 мг в день
• 1-3 роки : 200 мг в день
• 4 8 років : 250 мг в день
• 9 13 років : 375 мг в день
• 14-19 років : 400 мг в день для жінок і 550 мг в день для чоловіків
• Дорослі жінки : 425 мг в день
• Дорослі чоловіки : 550 мг в день
• Шалені грудьми жінки : 550 мг в день
• Вагітні жінки : 450 мг в день

Важливо відзначити, що потреби в холине можуть залежати від людини. Багато людей можуть потребувати в меншій кількості холіну, в той час як іншим потрібно більше цієї поживної речовини (2).

В одному дослідженні, проведеному за участю 26 чоловіків, у шести розвинулися симптоми дефіциту холіну навіть при адекватному споживанні (9).

Резюме:

Адекватне споживання холіну складає 425 мг в день для жінок і 550 мг в день для чоловіків. Проте потреби в цьому живильній речовині можуть варіюватися в залежності від людини.

Дефіцит шкідливий, але рідкісний

Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо вашої печінки.

Одне невелике дослідження за участю 57 дорослих нетренованих дихальних м’язів. Рекомендується знизити навантаження. На початковому етапі занять краще поєднати біг і ходьбу. Масаж і дихальна гімнастика з коротким вдихом і тривалим видихом допоможуть усунути неприємні відчуття.

Біль в коліні . Розрив зв’язок або внутрішньосуглобового диска є найчастішою травмою при тривалій тренуванні. Потрібна допомога лікаря. Іншим варіантом є перенапруження зовнішніх бокових м’язів стегна. Це може бути через неправильну постановки «track to track» або на великій відстані один від одного. Це змушує тіло гойдатися з боку в бік, і перенапружує великогомілкової тракт в точці контакту з коліном.

Болі в великогомілкової м’язах . Це часто трапляється при бігу на крутих підйомах через перевантаження. М’язи нижньої частини ноги відчувають сильне тривале напруження, навіть коли техніка бігу не дотримується. При опорі на носок, ви повинні м’яко котитися на п’яті і спині. Тривалий контакт стопи з землею при підйомі тіла є помилкою і викликає біль.

Болі в литкових м’язах . Це може бути результатом неправильної техніки бігу, а також природним фізіологічним сигналом про перевантаження. Потрібно зробити перерву. Часті спазми литкових м’язів також з’являються при зневодненні, відсутності мікроелементів або захворюванні щитовидної залози.

Біль в камбаловидной м’язі . Це може бути результатом перевантаження або невеликого розтягування. Зазвичай не вимагає втручання і проходить самостійно. Уникнути неприємних відчуттів допоможе розминка перед бігом і розтяжка після тренування.

Корисні поради

Заняття можна проводити на вулиці, в спеціалізованих клубах фітнесу, на стадіонах, вдома на біговій доріжці. Незалежно від місця бігу, ви повинні дотримуватися ряду правил:

• рекомендується бігати тільки в спеціальному взутті, яка запобіжить травми колін і суглобів.
• перед бігом слід прогрітися протягом 10 хвилин , у вигляді нахилів в сторони і неквапливого кроку, який дозволить вам розігріти м’язи і поліпшити кровообіг.
• для тренування м’язів камбуза і сідниць рекомендується навчитися бігати, штовхаючи ногу вперед.
• вам потрібно поєднувати дні відпочинку і бігу, в той час як для непрофесійних спортсменів кількість тренувань становить не більше 3 разів на тиждень.
• в кінці рекомендується поступово зменшувати швидкість руху.
• через 1,5-4 години можна зробити масаж, щоб розслабитися.

Варто мати на увазі, що заняття повинні приносити задоволення, тому не повинні виснажувати організм.

до нових зустрічей!

Холін, таке, міститься, властивості