Вона містить необхідні поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали та корисні жири.
Завдяки високому вмісту жиру, арахісова паста дуже калорійна. Деякі люди повинні це враховувати, оскільки надлишок калорій згодом може привести до збільшення ваги.
Проте деякі дослідження показують, що арахісова паста може прискорити схуднення при вживанні в помірних кількостях (1).
В цій статті розглядається, як вживання арахісової пасти впливає на масу тіла.
Містить багато жиру і калорій
Добре відомо, що, коли ви їсте більше калорій, ніж спалюєте може відбуватися набір ваги.
З цієї причини деякі люди, які сидять на дієті, побоюються арахісової пасти, тому що в ній багато жирів і калорій.
Кожна порція з 2 столових ложок (30 грам) арахісової пасти містить (2):
- Калорії : 191 ккал
- Всього жиру : 16 грам
- Насичений жир : 3 грами
- Мононенасичені жири : 8 грам
- Поліненасичені жири : 4 грами
Однак не всі продукти з високим вмістом жирів і калорій шкідливі для здоров’я. Насправді, арахісова паста багата поживними речовинами.
75% її жирів є ненасиченими. Дослідження показують, що вживання ненасичених жирів замість насичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого) і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (3, 4).
Арахисовая паста також містить білок, клітковину і багато важливих вітаміни, і мінерали, в тому числі марганець, магній, фосфор, вітамін E і вітаміни групи B (2).
Резюме:
Арахисовая паста висококалорійна , але містить корисні жири, клітковину, а також необхідні вітаміни і мінерали.
Чи не пов’язана зі збільшенням маси тіла при помірному споживанні
Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, відбувається збільшення маси тіла.
Таким чином, арахісова паста навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо її вживати в міру — іншими словами, якщо ви споживаєте її в якості частини своїх щоденних потреб в калоріях.
Фактично, більшість досліджень пов’язують споживання арахісової пасти, арахісу та інших оре хов з більш низькою масою тіла (5, 6, 7, 8).
Одне обсерваційне дослідження за участю більше 370 000 дорослих людей показало, що регулярне вживання горіхів пов’язано з меншим збільшенням ваги. Учасники також мали на 5% менший ризик надлишкової маси тіла або ожиріння протягом 5-річного періоду (9).
Проте люди, які їдять горіхи, в цілому ведуть здоровий спосіб життя. Наприклад, люди, які їли горіхи в цьому дослідженні, також повідомляли про більшу кількість фізичних навантажень і мали тенденцію є більше фруктів і овочів, ніж ті, хто не їв горіхи (9).
Проте це дослідження передбачає, що ви можете включити арахісову пасту в здорову дієту, не ризикуючи небажаним набором ваги.
з іншого боку, якщо ваша мета — прибавка в вазі, ви повинні з’їдати більше калорій, ніж спалюєте, переважно з багатих поживними речовинами продуктів. Арахісова паста є відмінним варіантом, тому що вона багата поживними речовинами, недорога і легко включається в раціон харчування.
Резюме:
арахісова паста навряд чи призведе до небажаного збільшення ваги, якщо вживати її у відповідності з вашими щоденними потребами в калоріях. Проте вона також є багатим поживними речовинами варіантом, якщо ви шукаєте продукт для здорового набору ваги.
Як арахісова паста може допомогти вам схуднути
Арахисовая паста може принести користь вашого плану зниження ваги, сприяючи почуттю ситості, збереженню м’язової маси і підтримці зниження маси тіла в довгостроковій перспективі.
Може допомогти довше відчувати ситість
Арахисовая паста дуже ситна.
У дослідженні у 15 жінок з ожирінням додавання 3 столових ложок (50 грам) цієї намазки до сніданку з високим вмістом вуглеводів знижувало апетити більше, ніж один тільки сніданок з високим вмістом вуглеводів (10).
Більш того, у тих, хто їв арахісову пасту, був більш стабільний рівень цукру в крові, що може грати роль в зниженні апетиту (10).
Ця горіхова паста також містить велику кількість білка і клітковини — двох поживних речовин, які, як відомо, сприяють почуттю ситості (11).
Дослідження відзначають, що цілісний арахіс та інші горіхи можуть бути як мінімум такими ж ситними, як арахісова паста (12, 13, 14).
Таким чином, вживання в їжу різних горіхів і горіхових паст може принести найбільшу користь.
Білок допомагає зберегти м’язову масу
Втрата м’язової маси і зниження маси тіла часто йдуть рука об руку.
Проте дослідження показують, що вживання достатньої кількості білка з таких продуктів, як арахісова паста, може допомогти вам зберегти м’язову масу під час дієти (15, 16, 17).
В одному дослідженні чоловіки з надмірною вагою слідували плану зниження ваги з високим або нормальним вмістом білка. Хоча обидві групи втратили однакову кількість кілограм, ті, хто слідував плану з високим вмістом білка, втратили приблизно на третину менше м’язів (16).
Збереження м’язів важливо не тільки для підтримки вашої сили, але також допомагає підтримувати ваш метаболізм. Загалом, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня, навіть під час відпочинку (18).
Може допомогти вам дотримуватися вашого плану по зниженню ваги
найбільш успішні плани схуднення — це ті, яким ви можете слідувати протягом тривалого часу.
Згідно з дослідженням, планам щодо зниження ваги, які індивідуалізовані, і включають в себе продукти, які вам подобаються, як правило, легше слідувати з плином часу (19).
Дослідження також показують, що дотримуються дієт люди, можуть краще дотримуватися плани по зниженню ваги, які дозволяють вживати горіхи, включаючи арахісову пасту (20).
в цілому, арахісову пасту, можливо, варто включити в свій раціон в помірних кількостях, особливо якщо це один з ваших улюблених продуктів.
Резюме:
Планам по зниженню ваги, які включають ваші улюблені продукти, такі як арахісова паста, може бути легше слідувати в довгостроковій перспективі.
Як включити арахісову пасту в свій раціон
Арахисовая паста добре поєднується практично з усім.
Ви можете намазати її на тост для отримання легкої закуски або використовувати її в як соус для скибочок яблук і селери.
При покупці продуктів орієнтуйтеся на продукти без додавання цукру і мінімальною кількістю добавок. Чим простіше список інгредієнтів, тим краще, наприклад, тільки арахіс і сіль.
Ви також можете додати цю пасту до фруктових смузі, вівсянці, кексів та інших страв для збільшення кількості корисних жирів і білка.
Щоб уникнути перевищення ваших щоденних потреб в калоріях, пам’ятайте про розміри порцій. Для більшості людей це означає дотримуватися 1-2 столових ложок (15-30 грам) в день.
Резюме:
Віддавайте перевагу арахісової пасти, що не містить цукру і має простий список інгредієнтів, таких як арахіс і сіль.
Підіб’ємо підсумок
- багато дотримуються дієти люди, уникають арахісової пасти, тому що в ній багато жирів і калорій .
- Проте помірне споживання навряд чи призведе до збільшення ваги.
- Фактично, цей продукт багатий поживними речовинами і може підтримувати зниження маси тіла, сприяючи почуттю ситості і збереженню м’язової маси під час дієти.
- Крім того, гнучким дієт, які включають смачні продукти, такі як арахісова паста, може бути легше слідувати протягом тривалого часу.