Доступні в багатьох різних формах, добавки цинку часто використовуються для лікування безлічі захворювань.
Дослідження показують, що цей мінерал може посилювати імунну функцію, стабілізувати рівень цукру в крові і підтримувати здоров’я шкіри, очей і серця. (1)
В цій статті розглядаються види, користь, рекомендації щодо дозування і потенційні побічні ефекти добавок цинку.
Види добавок цинку
При виборі добавки з цинком ви, мабуть, помітите, що існує багато різних видів.
Ці різні форми цинку по-різному впливають на здоров’я.
Ось деякі з них, які ви можете знайти на сучасному ринку:
- Глюконат цинку : Це одна з найбільш поширених форм цинку, яка часто використовується в засобах від застуди, таких як пастилки і назальні спреї ( 2).
- ацетат цинку : Як і глюконат цинку, ацетат цинку часто додають в льодяники від застуди для зменшення симптомів і прискорення одужання (3).
- сульфат цинку : на додаток до запобігання дефіциту цинку, сульфат цинку знижує тяжкість акне (4).
- Пиколинат цинку : Деякі дослідження показують, що ваш організм може засвоюючи ть цю форму краще, ніж інші види цинку, включаючи глюконат і цитрат цинку (5).
- Оротат цинку : Ця форма пов’язана з оротовой кислотою і є однією з найбільш поширених видів цинкових добавок на ринку (6).
- Цитрат цинку : Одне дослідження показало, що цей вид добавки цинку також добре засвоюється, як глюконат цинку, але має менш гіркий, більш привабливий смак ( 7).
Оскільки глюконат цинку є однією з найбільш широко доступних і економічно ефективних форм цинку, він може стати хорошим варіантом для збільшення споживання без шкоди для вашого гаманця.
Однак, якщо вам вдасться інвестувати трохи більше, пиколинат цинку може стати кращим вибором, так як він краще засвоюється.
Доступні в формі капсул, таблеток і таблеток для розсмоктування, існує безліч варіантів отримання добової дози цинку — незалежно від обраного вами виду добавки.
Однак майте на увазі, чт про що містять цинк назальні спреї пов’язані з втратою нюху і їх слід уникати (8, 9).
Резюме:
Існує кілька форм цинкових добавок, які унікальним чином впливають на ваше здоров’я. Вони зазвичай доступні в формі капсул, таблеток і таблеток для розсмоктування. Цінксодержащіх спреїв для носа слід уникати.
Потенційна користь
Цинк життєво важливий для багатьох аспектів здоров’я і пов’язаний з різними корисними ефектами.
Може поліпшити імунну функцію
Багато ліків, що відпускаються без рецепта, і натуральні містять цинк кошти здатні посилювати імунну функцію і боротися із запаленням.
Один огляд 18 досліджень, які оцінюють вплив цинку на застуду, показав, що прийом цинку протягом перших 24 годин після початку симптомів зменшив їх тривалість в середньому приблизно на один день (10).
Цинк також може діяти як антиоксидант, допомагаючи зменшити запалення і захищати від хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і цукровий діабет (11, 12).
Одне дослідження за участю 50 літніх людей показало, що прийом 45 мг глюконату цинку протягом одного року зменшив кілька маркерів запалення і знизив частоту інфекцій (13).
Може сприяти контр Олю рівня цукру в крові
Цинк добре відомий своєю роллю в контролі цукру в крові і секреції інсуліну. Інсулін є гормоном, відповідальним за транспортування цукру з крові в тканини (14).
Деякі дослідження показують, що цинк допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і покращує чутливість вашого організму до інсуліну.
в одному огляді повідомлялося, що препарати цинку були ефективні для поліпшення як короткострокового, так і довгострокового контролю цукру в крові у людей з цукровим діабетом (15).
Інші дослідження показують, що цинк може допомогти знизити резистентність до інсуліну, що може поліпшити здатність вашого організму ефективно використовувати інсулін для підтримки нормального рівня цукру в крові (16, 17).
Допомагає боротися з прищами
Добавки цинку часто використовуються для поліпшення здоров’я шкіри і лікування поширених захворювань шкіри, таких як акне (вугрі і прищі) (18).
Було виявлено, що сульфат цинку особливо корисний для зменшення симптомів важкої форми акне (4).
Тримісячне допоміжні ледования за участю 332 осіб показало, що прийом 30 мг був ефективний при лікуванні запального акне (19).
Використання добавок цинку також часто вважають за краще іншим методам лікування, оскільки вони недорогі, ефективні і пов’язані з набагато меншою кількістю побічних ефектів (18).
Може поліпшити здоров’я серця
Хвороба серця є серйозною проблемою, на яку припадає приблизно 33% смертей у всьому світі (20).
деякі дослідження показують, що прийом цинку може зменшити деякі фактори ризику розвитку серцево судинних захворювань і може навіть знизити рівень тригліцеридів і холестерину.
Огляд 24 досліджень показав, що добавки цинку допомогли знизити загальний рівень холестерину і рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також тригліцеридів в крові, які потенційно можуть допомогти в профілактиці захворювань серця (21).
Крім того, одне дослідження за участю 40 молодих жінок показало, що більш високий рівень споживання цинку був пов’язаний з більш низькими рівнями систолічного артеріального тиску (Верхнє значення) (22).
Проте дослідження, що оцінюють вплив добавок на артеріальний тиск, обмежені (22).
Інше дослідження передбачає, що низький рівень сироваткового цинку може бути пов’язаний з більш високим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, але результати залишаються непереконливими (23).
Уповільнює дегенерацію жовтої плями
Дегенерація жовтої плями (макули) є поширеним захворюванням очей і однією з основних причин втрати зору у всьому світі (24).
Добавки цинку часто використовуються для уповільнення прогресування вікової макулярної дегенерації (макулодистрофії) і допомагають захистити від втрати зору і сліпоти.
Одне дослідження з участю 72 осіб з макулодистрофію показало, що щоденний прийом 50 мг сульфату цинку протягом трьох місяців сповільнював прогресування захворювання (25).
Аналогічним чином, в іншому огляді з 10 досліджень повідомлялося, що прийом добавок цинку був ефективні м в зниженні ризику прогресування прогресуючої дегенерації жовтої плями (26).
Проте інші дослідження, представлені в огляді, показали, що цинкові добавки самі по собі можуть не викликати значного поліпшення зору і повинні поєднуватися з іншими варіантами лікування, щоб максимізувати результати (26).
Резюме:
Цинк може зменшити тривалість симптомів застуди, підтримати контроль цукру в крові, поліпшити стан шкіри при важкій формі акне, знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і сповільнити прогресування макулодистрофії.
Дозування
Скільки цинку вам необхідно приймати в день, залежить від виду добавки, так як кожна добавка містить різну кількість елементарного цинку (термін, який говорить про фактичну кількість цинку, присутнього в добавці).
Наприклад, сульфат цинку містить близько 23% елементарного цинку, тому 220 мг сульфату цинку дорівнюватиме приблизно 50 мг цинку (27).
Ця кількість зазвичай вказується на етикетці вашої добавки, що дозволяє легко визначити, скільки ви повинні приймати для задоволення ваших щоденних потреб.
Для дорослих рекомендована добова доза зазвичай становить 15-30 мг елементарного цинку (4, 28).
вищі дози використовувалися для лікування певних станів, включаючи прищі, діарею і респіраторні інфекції.
Однак через потенційних побічних ефектів, пов’язаних з надмірним споживанням цинку, краще не перевищувати верхню межу в 40 мг в день (27).
Резюме:
різні добавки цинку містять різні концентрації елементарного цинку. Рекомендована щоденна доза добавок становить 15-30 мг.
Безпека і побічні ефекти
При використанні за призначенням прийом добавок цинку може бути безпечним і ефективним способом збільшити споживання цього мінералу і поліпшити деякі аспекти вашого здоров’я.
Проте вони були пов’язані з несприятливими побічними ефектами, включаючи нудоту, блювоту, діарею і біль в животі (29, 30).
Перевищення дози в 40 мг елементарного цинку в день може викликати грипоподібні симптоми, такі як лихоманка, кашель, головний біль і втому (31).
Цинк також може впливати на здатність вашого організму засвоювати мідь, що з часом може призвести до дефіциту цього ключового мінералу (32).
Крім того, було виявлено, що добавки з цинком перешкоджають засвоєнню певних антибіотиків, знижуючи їх ефективність при одночасному прийомі (27).
Щоб знизити ризик побічних ефектів, дотримуйтеся рекомендованої дози і уникайте пре щення допустимого верхньої межі в 40 мг в день.
Якщо після прийому добавок цинку ви відчуваєте будь-які негативні побічні ефекти, зменшіть дозування і проконсультуйтеся з лікарем, якщо симптоми не проходять.
Резюме:
Цинк може викликати негативні побічні ефекти, в тому числі проблеми з травленням і грипоподібні симптоми. Його прийом також може перешкодити засвоєнню міді і знизити ефективність деяких антибіотиків.
Підіб’ємо підсумок
- Цинк є мінералом, необхідним для багатьох аспектів здоров’я.
- Прийом 15-30 мг елементарного цинку в день може поліпшити імунітет, рівень цукру в крові, а також здоров’я очей, серця і шкіри. Переконайтеся, що ви не перевищуєте припустимий верхня межа в 40 мг в день.
- До побічних ефектів добавок цинку відносяться проблеми з травленням, грипоподібні симптоми і зниження засвоєння міді і ефективності антибіотиків.
- Цинкові добавки широко доступні в Інтернеті, в місцевих магазинах здоров’я або в аптеці.
- Крім того, якщо ви хочете збільшити рівень споживання цинку, багато продукти багаті цим мінералом, такі як горіхи, насіння, бобові, м’ясо, морепродукти і молочні продукти.