Дослідження навіть показують, що вітамін D2 менш ефективний в підвищенні рівня вітаміну D в організмі, ніж вітамін D3.
Ця стаття показує основні відмінності між вітаміном D2 і D3.
вітамін D2 і D3 — відмінності
Що таке вітамін D?
вітамін D є жиророзчинних вітаміном, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісток і відіграє роль в імунній функції.
Ваша шкіра виробляє вітамін D при впливі сонячного світла. Однак, якщо ви проводите більшу частину свого часу в приміщенні або живете в високих широтах, вам потрібно буде отримувати цей вітамін зі свого раціону.
До хорошим джерел вітаміну D відносяться — жирна риба, риб’ячий жир, яєчний жовток, вершкове масло і печінку.
Проте може бути важко отримати достатню кількість цього вітаміну з вашого раціону харчування, оскільки багаті природні джерела зустрічаються рідко. З цих причин люди часто не отримують достатньої кількості вітаміну D.
На щастя, багато виробників продуктів харчування додають його в свої продукти, особливо в молоко, маргарин і сухі сніданки. Добавки також популярні.
Щоб запобігти симптоми дефіциту вітаміну D, регулярно їжте продукти, багаті цим вітаміном, щодня перебувайте певну кількість часу під сонячним світлом або приймайте добавки.
Оскільки вітамін D є жиророзчинних , краще вибирати добавки на масляній основі або приймати їх з їжею, що містить трохи жиру (1).
Вітамін має дві основні форми:
- Вітамін D2 (ергокальциферол)
- Вітамін D3 (холекальциферол)
Їх відмінності детально обговорюються нижче.
Резюме:
вітамін D є жиророзчинних вітаміном, який існує в двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
вітамін D3 надходить з продуктів тваринного походження, а вітамін D2 з рослинних продуктів
Дві форми вітаміну D розрізняються залежно від харчових джерел.
Вітамін D3 міститься тільки в продуктах тваринного проіс ходіння, тоді як D2 в основному надходить з рослинних джерел і збагачених продуктів.
Джерела вітаміну D3
- Жирна риба і риб’ячий жир
- Печінка
- Яєчний жовток
- Вершкове масло
- Харчові добавки
Джерела вітаміну D2
- Гриби (вирощені в ультрафіолетовому світлі)
- Збагачені продукти
- Харчові добавки
Оскільки вітамін D2 дешевше виробляти, він є найбільш поширеною формою в збагачених продуктах .
Резюме:
вітамін D3 міститься тільки в продуктах тваринного походження, а вітамін D2 в рослинній їжі.
вітамін D3 утворюється у вашій шкірі
Ваша шкіра виробляє вітамін D3 при впливі сонячного світла.
зокрема, ультрафіолетове випромінювання УФ-B від сонячного світла викликає утворення вітаміну D3 з сполуки 7-дегідрохолестеріна в шкірі (2).
Подібний процес має місце в рослинах і г рібах, де ультрафіолетове випромінювання призводить до утворення вітаміну D2 з ергостеролу — сполуки, що міститься в рослинних оліях (3).
Якщо ви регулярно проводите час на свіжому повітрі, в легкому одязі і без сонцезахисного крему, ви можете отримувати весь необхідний вам вітамін D.
у індійців приблизно півгодини полуденного сонця два рази в тиждень забезпечує достатню кількість (4).
Просто майте на увазі, що ця тривалість впливу не може бути застосована до жителів країн, віддалених від екватора. У цих країнах вам може знадобитися більше часу для досягнення тих же результатів.
Проте будьте обережні, щоб не проводити занадто багато часу на сонці без сонцезахисного крему. Це особливо важливо, якщо у вас світла шкіра. Сонячні опіки є основним фактором ризику розвитку раку шкіри (5).
На відміну від дієтичного вітаміну D, ви не можете отримати передозування вітаміном D3, який виробляється в вашій шкірі. Якщо ваш організм вже має досить цієї поживної речовини, ваша шкіра просто виробляє меншу його кількість.
Проте багато людей отримують дуже мало сонця. Вони або працюють в приміщенні, або живуть в країні, де взимку мало сонячного світла. Якщо це відноситься до вас, переконайтеся, що регулярно їсте багато їжі, багатої вітаміном D.
Резюме:
Ваша шкіра виробляє вітамін D3, коли ви проводите час на сонці. Навпаки, вітамін D2 виробляється рослинами і грибами, що піддаються впливу сонячного світла.
Вітамін D3 більш ефективний при поліпшенні статусу вітаміну D
Вітаміни D2 і D3 не рівні, коли мова йде про підвищення вашого статусу вітаміну D.
Обидва ефективно всмоктуються в кров. Однак печінку метаболізує їх по-різному.
Печінка метаболизирует вітамін D2 в 25-гидроксивитамина D2 і вітамін D3 в 25-гидроксивитамина D3. Ці два з’єднання все разом відомі як кальціфедіол.
Кальціфедіол є основною циркулюючої формою вітаміну D, і його рівень в крові відображає запаси цієї поживної речовини в вашому організмі.
З цієї причини ваш лікуючий лікар може оцінити ваш статус вітаміну D, вимірявши рівень кальцію в вашому організмі (6).
Однак вітамін D2, мабуть, дає менше кальціфедіола, ніж рівну кількість вітаміну D3.
більшість досліджень показують, що вітамін D3 ефективніший, ніж вітамін D2, в підвищенні рівня кальціфедіола в крові (7, 8).
Наприклад, одне дослідження серед 32 літніх жінок показало, що одноразова доза вітаміну D3 була майже в два рази ефективніше вітаміну D2 в підвищенні рівня кальціфедіола (9).
Якщо ви плануєте приймати добавки з вітаміном D, розгляньте можливість прийому вітаміну D3.
Резюме:
вітамін D3, здається, краще, ніж D2 в поліпшенні статусу вітаміну D.
Добавки вітамін а D2 можуть бути більш низької якості
Вчені висловили стурбованість тим, що добавки вітаміну D2 можуть бути більш низької якості, ніж добавки D3.
Насправді, дослідження показують, що вітамін D2 більш чутливий до вологості і коливань температури. З цієї причини добавки вітаміну D2 можуть з більшою ймовірністю псуватися з плином часу (10).
Однак чи має це відношення до здоров’я людини, невідомо. Крім того, жодне дослідження не порівнювало стабільність вітамінів D2 і D3, розчинених в маслі.
Поки нове дослідження не підтвердить зворотне, вам не слід турбуватися про якість добавок з вітаміном D2. Просто переконайтеся, що ваші добавки зберігаються в закритому контейнері, при кімнатній температурі, в сухому місці і далеко від прямих сонячних променів.
Резюме:
Добавки вітаміну D2 можуть з більшою ймовірністю псуватися при зберіганні. Однак невідомо, чи стосується це до вітаміну D2 на масляній основі. Необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити значення цього для здоров’я людини.
Як поліпшити статус вітаміну D
На щастя, є багато способів поліпшити статус вітаміну D.
нижче наведено кілька ідей:
- Вживайте гриби, які зазнали впливу ультрафіолету (11)
- Приймайте добавки риб’ячого жиру, такі як жир з печінки тріски
- Їжте жирну рибу два рази на тиждень (12)
- Пийте молоко або апельсиновий сік, збагачені вітаміном D
- Їжте яйця і вершкове масло (13)
- Проводьте по крайней ще півгодини на сонці щодня, якщо це можливо
якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, не перевищуйте безпечний верхній рівень споживання, який становить 4000 МО (100 мкг) в день для дорослих (14 ).
За даними US Institute of Medicine , рекомендована добова норма споживання становить 400-800 МО (10-20 мкг), але рекомендовані дози добавок варіюються від 1000 до 2000 МО (25-50 мкг) в день.
Резюме:
Ви можете підвищити рівень вітаміну D, регулярно вживаючи продукти, багаті вітаміном D, і проводячи час на сонце.
Підіб’ємо підсумок
- Вітамін D — це не одне з’єднання, а сімейство споріднених поживних речовин. Найбільш поширеними дієтичними формами є вітаміни D2 і D3.
- Форма D3 міститься в жирних продуктах тваринного походження, таких як риб’ячий жир і яєчний жовток. Ваша шкіра також виробляє його у відповідь на сонячне світло або ультрафіолетове випромінювання. Навпаки, вітамін D2 надходить з рослин.
- Цікаво, що вітамін D3 ефективніший в підвищенні рівня вітаміну D в крові. Хоча вчені сперечаються про актуальність цього для здоров’я людини.
- Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D, регулярно вживайте в їжу багато продуктів, багатих вітаміном D, або проводите якийсь час на сонці. Якщо ви приймаєте добавки, вітамін D3, ймовірно, ваш кращий вибір.