Оскільки кето-дієта виключає безліч варіантів продуктів, рекомендується додавати в неї певні поживні речовини.
Не кажучи вже про те, що деякі добавки можуть допомогти дотримуються дієти людям зменшити симптоми кето-грипу і навіть поліпшити спортивні результати при тренуваннях на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Ось список кращих добавок, які рекомендується приймати людям на кето-дієті.
1. Магній
Магній є мінералом, який підвищує рівень енергії, регулює рівень цукру в крові і підтримує вашу імунну систему (1).
Дослідження показують, що через ліки, виснажують рівень магнію, залежно від оброблених харчових продуктів та інших факторів, у значної частини населення існує ризик розвитку дефіциту магнію (2).
Дотримуючись кетогенной дієти вам може бути ще складніше задовольнити ваші потреби в магнії, так як багато багаті магнієм продукти, такі як бобові і фрукти, також містять багато вуглеводів.
З цих причин прийом 200-400 мг магнію в день може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся кето-дієту.
прийом добавок магнію може допомогти зменшити м’язові спазми, проблеми зі сном і дратівливість — все симптоми, які зазвичай відчувають ті, хто переходять на кетогенную дієту (3, 4, 5).
До деяких з найбільш засвоюваних форм магнію відносяться гліцинат магнію, глюконат магнію і цитрат магнію.
Якщо ви хочете збільшити рівень споживання магнію за допомогою продуктів, які можна їсти на кето-дієті, сконцентруйтеся на включенні цих низьковуглеводних, багатих магнієм варіантів:
- Шпинат
- Авокадо
- Швейцарський мангольд
- Насіння гарбуза
- Скумбрія
Резюме:
Ті, хто дотримується кетогенной дієти, можуть піддаватися більшому ризику розвитку дефіциту магнію. Прийом магнієвої добавки або вживання в їжу багатих магнієм продуктів з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.
2. Масло з середньоланцюговими трігліцерідамі (МСТ)
середньоланцюговими тригліцериди, або МСТ, є популярною добавкою серед людей, які дотримуються кето-дієти.
Вони метаболізуються не так, як довголанцюгові тригліцериди — найбільш поширений тип жиру, що зустрічається в їжі.
МСТ розщеплюються вашої печінкою і швидко потрапляють в ваш кровотік, де вони можуть бути використані в якості джерела енергії для вашого мозку і м’язів.
Кокосове масло є одним з найбагатших природних джерел МСТ — близько 17% його жирних кислот знаходяться в формі МСТ з потенційними метаболічними перевагами (6).
Однак прийом масла MCT (отриманого шляхом виділення MCT з кокосового або пальмового масла) забезпечує ще більш концентровану дозу MCT і може бути корисний для тих, хто дотримується кетогенную дієту.
Прийом добавок масла MCT може допомогти людям на кето-дієті, оскільки воно може швидко збільшити споживання жиру, що підвищує рівень кетон ів і допомагає вам залишатися в стані кетозу (7).
Також було виявлено, що воно сприяє схудненню і підвищує почуття ситості, що може бути корисно для тих, хто використовує кетогенную дієту в якості інструменту для схуднення (8 ).
Масло MCT можна легко додавати в коктейлі та смузі або просто приймати ложкою для швидкого збільшення рівня споживання жиру.
Перш ніж приймати МСТ в зазначених на упаковці з добавкою рекомендованих дозах, рекомендується починати з невеликої дози (1 чайна ложка або 5 мл), щоб подивитися, як ваш організм реагує на нього.
Прийом олії МСТ може у деяких людей викликати такі побічні ефекти, як діарея і нудота.
Резюме:
Масло MCT — це тип швидко засвоюється жиру, який можна використовувати, щоб допомогти людям на кето-дієті збільшити споживання жиру і залишитися в стані кетозу.
3. Жирні кислоти омега-3
Добавки жирних кислот омега-3, такі як риб’ячий жир або крилеве жир (масло криля), багаті жирними кислотами омега-3 ейкозапентаеновой кислотою (ЕПК) і докозагексаєнової кислотою (ДГК), які у багатьох відношеннях корисні для здоров’я.
Виявлено, що ЕПК і ДГК зменшують запалення, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і запобігають зниження розумових здібностей (9).
Раціони харчування сучасних людей мають тенденцію містити більше омега-6 жирних кислот (присутніх в таких продуктах, як рослинні масла і оброблені продукти) і менше омега-3 жирних кислот (присутніх в жирній рибі і деяких рослинних продуктах).
Цей дисбаланс може сприяти запаленню в організмі і був пов’язаний з зростанням багатьох запальних захворювань (10).
Добавки омега-3 можуть бути особливо корисні для людей на кетогенних дієтах, так як вони можуть допомогти підтримувати здорове співвідношення омега-3 до омега-6 при дотриманні дієти з високим вмістом жирів.
Більш того, добавки омега-3 можуть максимізувати вплив кетогенной дієти на загальний стан здоров’я.
Одне дослідження показало, що у людей, які дотримуються кетогенную дієту і отримували омега-3 жирні кислоти з масла криля, зазначалося більше зниження рівня тригліцеридів, інсуліну і запальних маркерів, ніж у тих, хто цього не робив (11).
При покупці добавок омега-3 жирних кислот віддавайте перевагу шановному бренду, який пропонує щонайменше 500 мг ЕПК і ДГК на порцію в 1000 мг.
Ті, хто приймає препарати для розрідження крові перед прийомом омега-3 повинні проконсультуватися з лікарем, так як ці добавки можуть збільшити ризик кровотеч за рахунок ще більшого розрідження крові (12).
Щоб збільшити рівень споживання омега-3 жирних кислот за допомогою кето-дружніх продуктів, їжте більше лосося, скумбрії, оселедця, сардин і анчоусів.
Резюме:
Добавки жирних кислот омега-3 можуть зменшити запалення, знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань і допомогти забезпечити здоровий баланс омега-3 і омега-6.
4. Вітамін D
Наявність оптимального рівня вітаміну D важливо для здоров’я кожної людини, включаючи людей, які дотримуються кетогенні дієти.
Кето-дієта не обов’язково підвищує ризик розвитку дефіциту вітаміну D, але оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, прийом добавок цього вітаміну є хорошою ідеєю (13).
Вітамін D важливий для багатьох функцій організму, включаючи полегшення засвоєння кальцію — поживної речовини, якого може не вистачати при кетогенной дієті, особливо у тих, хто не переносить лактозу (14).
Вітамін D також відповідає за підтримання вашої імунної системи, регулювання росту клітин, зміцнення здоров’я кісток і зменшення запалення в вашому організмі (15).
Оскільки деякі продукти є хорошими джерелами цього важливого вітаміну, багато фахівців в області охорони здоров’я рекомендують добавки вітаміну D для забезпечення належного рівня його споживання.
Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб визна ділити, чи вистачає вам вітаміну D, і допомогти призначити правильне дозування в залежності від ваших потреб.
Резюме:
Оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, для людей, які дотримуються кетогенную дієту, може бути гарною ідеєю перевірити рівень вітаміну D і почати приймати добавки.
5. Травні ферменти
Одна з головних скарг новачків в кетогенной дієті полягає в тому, що високий вміст жиру в цьому раціоні шкідливо для їх травної системи.
Оскільки кето-дієта може містити до 75 % жиру, ті, хто звик вживати їжу з низьким вмістом жиру, можуть відчувати неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота і діарея.
Крім того, хоча кетогенная дієта передбачає споживання тільки помірної кількості білка, його все ж може стати більше в раціоні, ніж у деяких людей, що також може викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту.
Якщо при переході на кетогенную дієту у вас виникають проблеми з травленням, такі як нудота, діарея і здуття живота, суміш травних ферментів, яка містить ферменти, що розщеплюють жири (ліпаза) і білки (протеази), може допомогти оптимізувати травлення.
Більш того, було виявлено, що протеолітичні ферменти, які є фер ментами, що допомагають розщеплювати і перетравлювати білок, знижують хворобливість м’язів після тренування, що може бути бонусом для людей, що займаються спортом на кето-дієті (16, 17).
Резюме:
Прийом добавки, яка містить ферменти протеазу і ліпазу, які розщеплюють білок і жир відповідно, може допомогти полегшити симптоми з боку травного тракту, пов’язані з переходом на кето-дієту.
6. Екзогенні кетони
екзогенні кетони — це кетони, що надходять із зовнішнього джерела, в той час як ендогенні кетони виробляються організмом природним шляхом в процесі кетогенеза.
Добавки екзогенних кетонів зазвичай використовуються тими, хто дотримується кетогенной дієти для підвищення рівня кетонів в крові.
Крім потенційної допомоги в більш швидкому досягненні кетоза, добавки екзогенних кетонів також пов’язані з іншими корисними ефектами.
Наприклад, було виявлено, що вони покращують спортивні результати, прискорюють відновлення м’язів і знижують апетит (18, 19).
Тим не Проте дослідження екзогенних кетонів обмежені, і багато експертів стверджують, що ці добавки не потрібні для кето-дієт.
Крім того, в більшості досліджень екзогенних кетонів використовувався більш потужний тип екзогенних кетонів, званих кетоновими ефірами, а не кетоновими солями, який є найбільш поширеною формою, що зустрічається в добавках, доступних для споживачів.
у той час як деякі люди можуть знайти ці добавки корисними, щоб встановити їх потенційну користь і ризики необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Екзогенні кетони можуть допомогти підняти рівень кетонів, знизити апетит і підвищити спортивні результати. Проте щоб встановити ефективність цих добавок необхідні додаткові дослідження.
7. Порошок-концентрат зелені (Super Greens)
Збільшення рівня споживання овочів — це те, на чому кожен повинен зосередитися.
Овочі містять широкий спектр вітамінів, мінералів і потужних рослинних компонентів, які можуть боротися із запаленням, знизити ризик захворювань і допомогти вашому організму функціонувати на оптимальному рівні.
Хоча не всім, хто дотримується кето-дієти, обов’язково не вистачає овочів, цей план харчування ускладнює споживання достатньої кількості рослинної їжі.
Швидкий і простий спосіб збільшити споживання овочів — приймати добавки зеленого порошку-концентрату зелені.
Більшість зелених порошків містять суміш порошкоподібних рослин, таких як шпинат, спіруліна, хлорела, кучерява капуста, брокколі, паростки пшениці і багато іншого.
Зелені порошки можна додавати в напої, коктейлі та смузі, що робить їх прийом зручним способом збільшити рівень споживання корисних продуктів.
Ті, хто притримує ся кетогенной дієти, можуть також зосередитися на додаванні в раціон харчування більшої кількості цільних овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча ця добавка не повинна використовуватися в якості заміни свіжих продуктів, прийом добре збалансованого порошку-концентрату зелені є відмінним і простим способом додати поживні речовини в свій раціон на кето-дієті.
Резюме:
Зелені порошки містять порошкоподібні форми корисних для здоров’я рослин, таких як шпинат, спіруліна і кучерява капуста. Вони можуть стати зручним джерелом поживних речовин для тих, хто дотримується кетогенной дієти.
8. Добавки електролітів або продукти, багаті мінералами
Зосередження уваги на споживанні багатих мінералами продуктів важливо для людей, які дотримуються кетогенную дієту, особливо при першому переході на цей спосіб харчування.
Перші тижні можуть бути непростими, оскільки організм пристосовується до дуже невеликої кількості споживаних вуглеводів.
Перехід на кетогенную дієту призводить до збільшення втрати води з організму (20).
Також можуть знизитися рівні натрію, калію і магнію , що призводить до появи симптомів кето-грипу, таких як головний біль, м’язові спазми і втому (21).
Крім того, у спортсменів, які дотримуються кето-дієти, можуть спостерігатися ще більші втрати рідини і електролітів при потовиділенні (22).
Включення достатньої кількості натрію в раціон харчування — найкраща стратегія. Просто подсаливание продуктів харчування або вживання підсоленого бульйону має покрити велику потребу людей в натрії.
Збільшення рівня споживання продуктів, багатих калієм і магнієм, також може нейтралізувати втрати цих важливих мінералів.
Зелені листові овочі, горіхи, авокадо і насіння — все це дружні кетогенной дієті продукти з високим вмістом магнію і калію.
Добавки електролітів, що містять натрій, калій і магній, також доступні.
Резюме:
Люди, що дотримують кетогенную дієту, повинні зосередитися на збільшенні рівня споживання натрію, калію і магнію, щоб запобігти неприємні симптоми, такі як головний біль, м’язові спазми і втому.
9. Добавки для підвищення спортивної результативності
Спортсмени, які бажають підвищити фізичну працездатність під час кетогенной дієти, можуть отримати користь від прийому наступних добавок:
- Моногидрат креатину : Моногидрат креатину — це ретельно досліджена біологічно-активна добавка, яка, як було виявлено, сприяє збільшенню м’язової маси, покращує фізичну продуктивність у вправах і підвищує силу (23, 24).
- Кофеїн : Додаткова чашка кави або зеленого чаю може поліпшити спортивні результати і підвищити рівень енергії, особливо у спортсменів, які переходять на кето-дієту (25).
- Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA) : Було виявлено, що добавки амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами знижують м’язове ушкодження, хворобливість і втому під час тренування (26, 27, 28).
- Бета гідрокси-бета-метилбутират (HMB) : HMB може допомогти зменшити втрату м’язів і збільшити м’язову масу, особливо у тих, хто тільки починає програму тренувань або збільшує інтенсивність своїх тренувань (29, 30).
- бета-аланін : Прийом амінокислоти бета-аланіну може допомогти запобігти втому і виснаження м’язів при дотриманні кетогенной дієти (31, 32).
резюме:
Спортсмени, що дотримують кетогенную дієту, можуть отримати користь від певних добавок, які зберігають м’язову масу, підвищують працездатність і запобігають втому.
Підіб’ємо підсумок
- Кетогенная дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів дотримується з різних причин: від схуднення до підвищення спортивних результатів.
- Деякі добавки можуть полегшити перехід до такого способу харчування і зменшити симптоми кето-грипу.
- Більш того, багато добавки можуть поліпшити надходження важливих поживних речовин під час кетогенной дієти і навіть поліпшити спортивні результати.
- Прийом цих добавок може допомогти оптимізувати харчування і дозволить вам розвиватися під час кето-дієти.