Продукти з високим вмістом крохмалю
Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковину і крохмаль. Крохмалі є найбільш часто вживаним типом вуглеводів і важливим джерелом енергії для багатьох людей. Злаки і коренеплоди є поширеними джерелами крохмалю.
Крохмалі класифікуються як складні вуглеводи, так як вони складаються з багатьох молекул цукру, з’єднаних разом. Складні вуглеводи традиційно розглядалися як більш корисні для здоров’я варіанти. Потрапляючи в травну систему, вони поступово вивільняють цукор в кров, не підвищуючи різко рівень цукру в крові (1).
Сплески рівня цукру в крові погані, тому що вони можуть залишити вас втомленими, голодними і спраглими продуктів з більш високим вмістом вуглеводів (2, 3).
Проте багато продуктів, що містять крохмаль, дуже сильно очищаються. Їх споживання може насправді привести до того, що рівень цукру в крові буде швидко рости, навіть якщо вони класифікуються як складні вуглеводи.
Це пов’язано з тим, що сильно очищені крохмалі позбавлені майже всіх поживних речовин і клітковини . Простіше кажучи, вони містять порожні калорії і практично не забезпечують надходження в організм поживних речовин.
Багато досліджень також показали, що раціон харчування, збагачений рафінованими крохмалями, пов’язаний з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, серцевої недостатності і збільшення маси тіла (4, 5, 6, 7).
Отже, в яких продуктах міститься крохмаль — список нижче.
1. Кукурудзяне борошно (74%)
Кукурудзяне борошно — це вид борошна грубого помелу, отриманої за допомогою подрібнення сушених кукурудзяних зерен. Вона не містить глютену (клейковини), що дає можливість безпечного її вживання для людей з целіакію.
Хоча кукурудзяна мука включає деякі поживні речовини, вона дуже багата вуглеводами і крохмалем. 100 г кукурудзяного борошна містить 79 г вуглеводів, з яких 74 г (74%) є крохмалем (8).
Докладно про кукурудзяного борошна ви можете дізнатися на цій сторінці — Кукурудзяне борошно: користь і шкода .
Резюме:
Кукурудзяне борошно — це безглютеновая борошно, вироблена з сушених кукурудзяних зерен. У 100 грамах цієї муки міститься 74 г крохмалю.
2. Кренделі (71,3%)
Які продукти містять крохмаль у великій кількості? Одними з найбільш багатих крохмалем продуктів є кренделі. Кренделі — популярна закуска з високим вмістом очищеного крохмалю. Стандартна порція 10 скручених кренделів (60 г) містить 42,8 г крохмалю (71,3%) (9).
На жаль, кренделі часто виготовляють з рафінованої пшеничного борошна. Цей тип борошна може викликати сплески рівня цукру в крові, що може призвести до почуття втоми і голоду (10).
Що ще більш важливо, часті сплески рівнів цукру в крові можуть знизити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові і навіть привести до цукрового діабету 2 типу (11, 12, 13).
Резюме:
Кренделі часто виготовляють з рафінованої пшеничного борошна, в зв’язку з чим їх вживання може швидко підвищувати рівень цукру в крові. 60-грамова порція 10 скручених кренделів містить 42,8 г крохмалю (71,4%).
3-5 Борошно (68-70%)
Борошно — це універсальний і основний інгредієнт для випічки, який буває різних сортів, наприклад, сорговий, пшоняна, пшенична і рафінована пшенична мука. Всі ці види борошна також, як правило, містять крохмаль. Отже, в яких продуктах є крохмаль:
3. Пшоняна борошно (70%)
Пшоняну борошно виготовляють шляхом подрібнення насіння проса, групи дуже поживних древніх зерен. У 100 г пшоняної борошна міститься 70 г крохмалю (70%). Пшоняна борошно також є безглютенової і багата на магній, фосфор, марганцем і селеном (14).
Хоча пшоно містить масу живильних речовин, є деякі докази того, що її споживання може заважати нормальній роботі щитовидної залози. Однак ефекти у людей неясні, тому необхідні додаткові дослідження (15, 16, 17).
4. Сорговий борошно (68%)
Сорго — це древнє поживна зерно (крупа), подрібнюючи яке виготовляють сорговий борошно. У 100 г сорговий борошна міститься 68 г крохмалю (68%). Незважаючи на високу його концентрацію, борошно з сорго є набагато кращим вибором, ніж більшість видів борошна. Це пов’язано з тим, що вона не містить глютену і є відмінним джерелом білка і клітковини. 100 г сорговий борошна містить 8 г білка і 6,3 г клітковини (18).
Крім того, сорго є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як полікозанолом. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну, знизити рівень холестерину в крові і можуть володіти протипухлинні властивості (19, 20, 21).
Дізнайтеся докладно про те, що таке сорго і яку користь може принести його вживання — Сорго: що це таке, користь і шкода.
5. Біла мука (68%)
Цілісні зерна пшениці мають три ключових складових частини. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок — репродуктивна частина зерна, а ендосперм — це його харчування.
Біла мука проводиться шляхом видалення висівок і зародків, які рясніють поживними речовинами і клітковиною (22).
Залишається тільки ендосперм, який подрібнюється в білу муку. Він, як правило, містить малу кількість поживних речовин і в основному містить порожні калорії (23).
Крім того, завдяки тому, що основою білого борошна є ендосперм, вона містить велику кількість крохмалю. У 100 г білого борошна міститься 68 г крохмалю (68%) (24).
Резюме:
Пшоняна борошно, сорговий борошно і біле пшеничне борошно є популярними видами борошна з аналогічним вмістом крохмалю. З усіх цих трьох видів, сорговий борошно є найкориснішою для здоров’я, в той час як пшеничне біле борошно є найшкідливішої і її слід уникати.
6. Солоні крекери (67,8%)
У яких продуктах багато крохмалю — одним з таких продуктів є солоні крекери. Солоні крекери — це тонкі квадратні сухі печива, виготовлені з рафінованої пшеничного борошна, дріжджів і харчової соди. Хоча солоні крекери мають малу кількість калорій, вони практично не містять вітамінів і мінералів. Крім того, вони містять дуже велику кількість крохмалю.
Наприклад, порція з п’яти стандартних солоних крекерів (15 г) містить 11 г крохмалю (67,8%) (25).
якщо вам подобаються крекери, віддавайте перевагу тим, які зроблені з 100% цільного зерна і насіння.
Резюме:
Хоча солоні крекери є популярними закусками, вони містять мало поживних речовин і багато крохмалю. Порція з п’яти стандартних солоних крекерів (15 г) містить 11 г крохмалю (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — це найкорисніший злак, який ви можете з’їсти. Овес забезпечує організм хорошим кількістю білка, клітковини і жиру, а також широким спектром вітамінів і мінералів. Це робить овес відмінним вибором для здорового сніданку.
Більш того, дослідження показали, що овес може допомогти вам скинути вагу, знизити рівень цукру в крові і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (26, 27, 28) .
Проте, незважаючи на те, що овес є одним з найбільш корисних для здоров’я продуктів і відмінним доповненням до вашого раціону, він також містить дуже багато крохмалю. У 100 г вівса міститься 57,9 г крохмалю (57,9%) (29).
Докладно про корисні властивості вівса і його застосуванні в лікуванні захворювань ви можете дізнатися тут — Овес: користь і шкоду для організму людини.
Резюме:
Овес — відмінний вибір для сніданку, тому що містить велику кількість вітамінів і мінералів. У 100 г вівса міститься 57,9 г крохмалю (57,9%).
8. Борошно з цільної пшениці (57,8%)
У порівнянні з рафінованої борошном борошно з цільної пшениці більш поживна і містить менше крохмалю. Це робить її найкращим варіантом. Наприклад, 1 стакан (120 г) цільнозерновий борошна містить 69 г крохмалю або (57,8%) (30).
Хоча обидва типи пшеничного борошна містять однакову кількість вуглеводів, цільна пшениця має більше клітковини і поживних речовин . Така форма є більш корисним для здоров’я варіантом.
Резюме:
Борошно з цільної пшениці — відмінне джерело клітковини і поживних речовин. Один стакан (120 г) містить 69 г крохмалю (57,8%).
9. Локшина швидкого приготування (56%)
Локшина швидкого приготування — популярний і зручний продукт, тому що вона дешева і проста в приготуванні. Проте ця локшина дуже сильно обробляється і, як правило, містить мало поживних речовин. Крім того, вона, як правило, містить велику кількість жиру і вуглеводів.
Наприклад, в одному пакеті міститься 54 г вуглеводів і 13,4 г жиру (31).
Більшість вуглеводів з локшини швидкого приготування надходять з крохмалю. Пакет містить 47,7 г крохмалю (56%). Крім того, дослідження показали, що люди, які споживають локшину швидкого приготування більш ніж два рази на тиждень, мають більш високий ризик розвитку метаболічного синдрому, цукрового діабету і серцево-судинних захворювань. Вона особливо шкідлива для жінок (32, 33).
Резюме:
Локшина швидкого приготування в значній мірі піддається обробці і рясніє крохмалем. один пакет містить 47,7 г крохмалю (56%).
10-13: Хліб і хлібобулочні вироби (40,2-44,4%)
Хліб і різного роду випічка є базовими продуктами харчування у всьому світі. До них відносяться білий хліб, рогалики, оладки (товста коржик з пшеничного борошна), тортилья, лаваш та ін.
Проте, багато хто з цих продуктів виготовляються з рафінованої пшеничного борошна і мають високий показник глікемічного індексу. Це означає, що вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Вміст крохмалю в продуктах з такого борошна зазвичай знаходиться в діапазоні від 40,2 до 44,4 відсотка.
10. Оладки (44,4%)
Оладки — це плоский круглий хліб, який зазвичай присмажується і подається з маслом. Оладки звичайного розміру містить 23,1 г крохмалю (44,4%) (34).
11. Рогалики, бублики, бублики (43,6%)
рогалики, бублики, бублики та інша випічка подібного типу, є поширеними продуктами, що виготовляються з білої муки. Вони містять велику кількість крохмалю, забезпечуючи організм 38,8 г, при вживанні рогалики середнього розміру (43,6%) (35).
12. Білий хліб (40,8%)
Як і рафінована пшенична мука, білий хліб виробляється майже виключно з ендосперму пшениці. У свою чергу, він має високий вміст крохмалю. Два шматочка білого хліба містять 20,4 г крохмалю (40,8%) (36).
Білий хліб також містить дуже мало клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете їсти хліб, віддавайте перевагу хлібі з висівками.
13. Тортілья (40,2%)
Тортілья — це тонкий, плоский хліб з кукурудзи або пшениці (традиційна мексиканська перепічка). Одна коржик (49 г) містить 19,7 г крохмалю (40,2%) (37).
Резюме:
Хлібобулочні вироби бувають різних форм , але зазвичай містять крохмаль, в зв’язку з чим їх споживання повинне бути обмежене. Хлібобулочні вироби, такі як оладки, рогалики, бублики, бублики, білий хліб і коржі, містять близько 40-45% крохмалю.
14. Пісочне печиво (40,5%)
Класичне пісочне печиво традиційно виготовляється з використанням трьох інгредієнтів — цукру, масла і муки. Воно також є продуктом з високим вмістом крохмалю. Одне 12-грамові печиво містить 4,8 г крохмалю (40,5%) (38).
Крім того, будьте обережні при вживанні фабричного пісочного печива, так як воно може містити штучні транс-жири, які пов’язані з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння (39, 40).
Резюме:
Пісочне печиво містить велику кількість крохмалю — 4,8 г на одне печиво (40,5%). Рекомендується обмежити його споживання в зв’язку з тим, що воно містить велику кількість калорій і може містити транс-жири.
15. Рис (28,7%)
До продуктів де є крохмаль відноситься рис, який є найбільш часто споживаним базовим продуктом харчування в багатьох країнах світу (41).
Він містить велику кількість крохмалю, особливо в сирому вигляді. Наприклад, 100 грам сирого рису містять 80,4 г вуглеводів, з яких 63,6% є крохмалем (42).
Однак під час приготування рису, зміст цього полімерного вуглеводу різко зменшується. При наявності тепла і води молекули крохмалю поглинають воду і розбухають. Зрештою, це набухання руйнує зв’язку між молекулами крохмалю в процесі, званому желатинізації (43).
Таким чином, 100 г приготованого рису містять тільки 28,7% крохмалю, тому що приготований рис містить набагато більше води (44).
Докладно про корисні властивості рису і його поживної цінності ви можете дізнатися на цій сторінці — Рис: користь і шкода для здоров’я людини.
Резюме:
Рис є найбільш часто вживаним базовим продуктом у всьому світі. При приготуванні вміст крохмалю в ньому різко зменшується, тому що його молекули поглинають воду і руйнуються під час процесу приготування.
16. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці (26%)
Макаронні вироби з твердих сортів пшениці мають безліч форм, таких як спагеті, макарони, вермішель, феттучині тощо. Як і у випадку з рисом, в макаронах при варінні зменшується кількість крохмалю, тому що вони желатинізується при нагріванні у воді. Наприклад, сухі спагеті містять 62,5% крохмалю, в той час як приготовлені спагетті містять тільки 26% цього полімерного вуглеводу (45, 46).
Резюме:
Макарони містять 62,5% крохмалю в сухій формі і 26% в приготовленої формі.
17. Кукурудза (18,2%)
Продукти з крохмалем включають кукурудзу. Кукурудза є однією з найбільш широко споживаних зернових культур. Вона також володіє найвищим вмістом крохмалю серед цільних овочів (47).
Наприклад, 1 стакан (141 г) кукурудзяних зерен містить 25,7 г крохмалю (18,2%). Хоча це крохмалистий овоч, кукурудза дуже живильна і є відмінним доповненням до вашого раціону харчування. Вона особливо багата клітковиною, а також вітамінами і мінералами, такими як фолієва кислота (вітамін B9), фосфор і калій (48).
Докладно про користь і шкоду кукурудзи ви можете дізнатися тут — Кукурудза: користь і шкода для здоров’я, калорійність.
Резюме:
Хоча кукурудза містить багато крохмалю, вона дуже корисна завдяки наявності клітковини, вітамінів і мінералів. Один стакан (141 г) кукурудзяних зерен містить 25,7 г крохмалю (18,2%).
18. Картопля (18%)
Картопля неймовірно універсальний і є основним продуктом харчування в багатьох сім’ях по всьому світу. Коли мова заходить про крохмалистих продуктах, часто насамперед спливає в розумі саме картопля. Цікаво, що картопля не містить стільки крохмалю, скільки борошно, хлібобулочні вироби або крупи, але він містить більше цього вуглеводу в порівнянні з іншими овочами.
Наприклад, запечена картопля середнього розміру (138 г) містить 24,8 г крохмалю (18%).
Картопля — відмінна частина збалансованого раціону харчування, тому що він є хорошим джерелом вітаміну С, вітаміну B6, фолієвої кислоти, калію і марганцю (49).
Докладно про корисні властивості картоплі і потенційну шкоду від її вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Картопля: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Хоча картопля багатий крохмалем в порівнянні з більшістю овочів, він також містить багато вітамінів і мінералів. Ось чому картопля як і раніше є відмінною частиною збалансованої дієти.
Підіб’ємо підсумок
- У яких продуктах найбільше крохмалю — найбільша його кількість знаходиться в кукурудзяній муці (цілих 74%) .
- Крохмаль є основним вуглеводом в раціоні і значною частиною багатьох основних продуктів.
- у сучасних раціонах харчування людини продукти з високим вмістом крохмалю мають високий ступінь очищення і позбавлені клітковини і поживних речовин. До цих продуктів відносяться рафінована пшенична мука, хлібобулочні вироби та випічка, а також кукурудзяне борошно.
- Щоб підтримувати здорове харчування, намагайтеся обмежити споживання цих продуктів. Дієти з високим вмістом очищених крохмалів пов’язані з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і збільшення ваги. Крім того, вони можуть привести до того, що рівень цукру в крові різко зростає, а потім різко падає. Це особливо важливо для людей з цукровим діабетом і преддиабетом, оскільки їх організми не можуть ефективно видаляти цукор з крові.
З іншого боку, не слід уникати споживання цільних, необроблених джерел крохмалю, таких як сорговий борошно, овес, картопля та інші, перераховані вище продукти з високим вмістом крохмалю. Вони є відмінними джерелами клітковини і містять безліч вітамінів і мінералів.