Як позбутися від переїдання
Основні причини переїдання
Причини , за якими багато дорослих людей мають надлишкову вагу або ожиріння, різноманітні. Надмірне споживання солодкого, фабричної їжі і недолік фізичної активності сприяють епідемії ожиріння. Але переїдання також є основним фактором, і це часто ігнорується. Що змушує нас є більше, ніж ми хочемо?
Ви відповідаєте на ваші звички і зовнішні сигнали . Якщо ви зазвичай укладаєтеся на диван о 8 годині вечора з метою подивитися ваші улюблені телевізійні програми і з’їсти кілька шматочків шоколаду, ви, ймовірно, будете їсти шоколад навіть в ті вечори, коли у вас був пізню вечерю і ви не голодні. Ви створили звичку, яка асоціює час перегляду ТБ з шоколадом.
Те ж саме стосується зовнішніх сигналів, таких як телевізійні рекламні ролики або навіть просто доступність їжі (наприклад, закуски в кімнаті відпочинку на роботі). Оскільки наші предки відчували дефіцит продуктів харчування, наші тіла часто хочуть їсти, коли ми бачимо їжу — це обумовлене генетичною пам’яттю.
І хоча ми більше не перебуваємо в стані постійного пошуку їжі і не голодуємо від її нестачі по кілька днів, наші тіла не сильно змінилися з тих пір. Коли ми бачимо їжу, наші мізки думають: «Гей, там є їжа! Давайте є ».
Ви їсте продукти, які роблять вас голодніше . Чи знаєте ви, що деякі продукти насправді роблять вас більш голодними? Якщо ви їсте продукти з мінімальною поживну цінність, особливо солодкі продукти, рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб і макаронні вироби) і штучні підсолоджувачі, рівень цукру в крові, ймовірно, буде збільшуватися, в результаті чого ви відчуєте голод раніше.
Крім того, цукор активує мозок в деякому роді, на відміну від інших продуктів, не дозволяючи йому відчувати ситість.
На вас діють деякі з цих факторів . Ви поїли, але знову голодні? Солоні продукти, певні ліки і навіть кондиціонування повітря — це фактори, що викликають почуття голоду і переїдання.
Ви не споживає їжу в достатній кількості регулярно. Найпопулярніший спосіб дієти — суворе обмеження споживання калорій до тих пір, поки ви не стаєте дуже голодні, зриваючись і починаючи переїдати, споживаючи висококалорійну їжу, а потім знову починаєте дієту.
ви відчуваєте стрес . Коли ви в стресі, ви, швидше за все, будете жадати нездорової жирної їжі, особливо якщо ви жінка: жінки більше страждають від стресу, ніж чоловіки. Цікаво (але не дивно), що ті люди, які сидять на дієті, мають тенденцію збільшувати споживання їжі при стресі. Але вони не переїдають морквою. вони вибирають ту ж їжу, споживання якої вони зазвичай уникають. (1)
Ви їсте не через почуття голоду . Подібно стресу, коли ми маємо справу зі складними емоціями, ми часто звертаємося до їжі, щоб заспокоїти наші почуття і знайти в цьому порятунок.
Ви не звертаєте уваги на свою їжу . Якщо ви прокручуєте стрічку новин, дивіться телевізор або працюєте за своїм столом під час прийому їжі, цілком ймовірно, що ви можете переїдати. Коли ви не зосереджені на їжі, її можна з’їсти більше, ніж ви планували за один присід.
Ви з’їдаєте великі порції . Насправді розміри порцій почали рости в 1970-х роках, і до сих пір все збільшуються. Це не просто вплив звичайної шкідливої їжі, такої як фаст-фуд. Ресторани подають їжу на великих тарілках, кекси стають все більше і стакани з цими солодкими кавовими напоями стають все вище. Переїдання пов’язано також в зв’язку з цим. Як показало одне дослідження, коли розміри порцій збільшуються, люди їдять більше. (2)
Як впоратися з переїданням
Можливо, ви побачили деякі з перерахованих вище причин, які сприяють вашому переїдання. Але як боротися з переїданням самостійно і зменшити споживання їжі? Ці 7 природних способів допоможуть.
1. Їжте багаті поживними речовинами продукти
Фабрична їжа і фаст-фуд, рафіновані вуглеводи, солодкі напої, штучні підсолоджувачі — все це продукти, які практично не мають живильної цінності. Їжте їх, і незабаром ви будете голодні.
Замість цього, щоб перестати багато є, ви можете вживати багаті поживними речовинами продукти, такі як капуста, ягоди, жирні сорти риби, органічна яловичина, помідори, гриби, солодкий картопля і квасоля. Ці продукти багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, які не тільки приносять користь вашому організму, але і викликають відчуття ситості. віддавайте перевагу цільним натуральним продуктам — це допоможе вам позбавитися від переїдання.
2. Їжте більше жирів
Для того, щоб схуднути, необізнані дієтологи часто рекомендують уникати споживання жирів. Тепер ми знаємо, що дієти з низьким вмістом жиру не так ефективні або навіть шкідливі для здоров’я. Було доведено, що Низьковуглеводні дієти з високим вмістом жирів, такі як кетогенная дієта, є суперефективного в зниженні маси тіла. Споживання жирів викликає почуття ситості, сприяє зменшенню тяги до їжі і бажання переїдати.
І звичайно ж експерти в області харчування дають раду дотримуватися природних, здорових джерел жиру, таких як авокадо, високоякісні молочні продукти, жирні сорти риби ( скумбрія, оселедець, лосось та ін.), кокосове і оливкове масло, горіхи і насіння.
Дізнатися більше про продукти, що містять корисні жири і їх вплив на організм людини ви можете тут — Найкорисніші жири : список продуктів.
3. Зменшіть рівень стресу
Це легше сказати, ніж зробити, але хронічний стрес (психологічна проблема) впливає на ваше здоров’я у багатьох відношеннях, і одним з них є переїдання. Такі дії, як медитація, йога, ведення журналів і фізична активність, є перевіреними способами, що допомагають впоратися зі стресом, зупинити переїдання і скинути зайву вагу. Фактично, зниження рівня стресу є одним з кращих способів зменшення рівня кортизолу — гормону, який у великих кількостях призводить до накопичення жиру на животі.
4. Використовуйте природні засоби, що пригнічують апетит
Якщо вам цікаво, як лікувати переїдання, подавители апетиту можуть допомогти. Засоби, що знижують апетит — це не якісь сумнівні таблетки для схуднення, які ви можете виявити в аптеці. Найкраще з цим завданням справляються природні продукти з високим вмістом клітковини, такі як насіння Чіа і бобові, спеції, такі як кайенский перець і куркума, а також ефірне масло грейпфрута. Ці натуральні, що спалюють жир продукти допоможуть вам позбавитися від переїдання без ризику для здоров’я, пов’язаного з традиційними подавители апетиту.
5. Їжте більше усвідомлено
Один з кращих способів того, як побороти переїдання — це практика усвідомленого харчування. Усвідомлене харчування — це протилежність емоційного харчування, яке часто призводить до переїдання. Це робить прийом їжі більш вдумливим процесом. Ви будете звертати увагу на те, коли ви дійсно голодні, а не споживати їжу тільки тоді, коли вам здається, що ви повинні їсти через часу доби або зовнішніх сигналів.
Усвідомлене харчування враховує ваші відчуття, наприклад , можливо, ви хочете щось тепле на обід, бо холодно. або ви з якоїсь причини не хочете зараз є, не дивлячись на час вечері. Коли ви сідаєте поїсти або перекусити, усвідомлене харчування вимагає, щоб ви приділяли їжі ваше повне увагу. І, нарешті, ви уповільнює і відстежуєте відчуття насичення. Цей процес прийняття їжі дуже схожий на інтуїтивне харчування.
6. Розгляньте періодичне голодування
Все ще шукаєте способи, як зупинити переїдання? Якщо ви боретеся з їжею між прийомами їжі, періодичне голодування може бути корисно для запобігання постійного надмірного споживання їжі.
Існує маса варіантів періодичного голодування, наприклад, уникати споживання їжі протягом 12-16 годин або цілої доби. По суті, ви уникаєте прийому їжі протягом певного періоду часу, після чого насолоджуєтеся тим, що ви хочете, з фокусом на білок і якість, і складні вуглеводи.
Докладно про проведення голодування на воді один раз в тиждень читайте тут — Одноденна голодування на воді: правила, вихід, протипоказання.
7. Слідкуйте за тим, що ви їсте
Якщо ви вважаєте, що іноді можете переїдати, але не дуже впевнені, коли і скільки, ведення журналу продуктів харчування є хорошим способом виявлення проблемних місць. Журнали можуть бути дуже корисні, допомагаючи вам розкрити не тільки те, скільки ви їсте кожен день, коли ви підраховуєте всі свої прийоми їжі і перекушування, але і деякі речі, які викликають переїдання.
Коротко записуйте все, що ви їсте, і скільки (будьте чесні!) відразу після того, як ви поїли — щоб не забути. Також звертайте увагу на те, як ви себе почуваєте до і після їжі. Відстежуйте, як на вас впливає певне місце прийому їжі — де ви більш схильні переїдати або вживати більш корисні для здоров’я страви. Шукайте шаблони, які допоможуть визначити, де знаходяться ваші «сліпі плями» переїдання.
Заходи безпеки
Переїдання — це те, з ніж багато хто з нас можуть зіткнутися в якийсь момент нашого життя або в емоційний період, такий як розрив відносин. Проте, це не те ж саме, що і розлад харчової поведінки. При цьому розладі ви переїдайте, вживаючи «заборонені» продукти, а потім відчуваєте сильні почуття сорому, провини і гніву перед собою. Слідом за цим серйозно обмежуєте себе в їжі, після чого все повторюється знову і знову.
Це нормально, коли ви їсте більше, ніж хочете, але, якщо ви опинитеся в циклі переїдання і покарання себе, зверніться за допомогою .
Крім того, якщо ви виявите, що більша частина вашого переїдання пов’язана з емоційними проблемами, ви можете порахувати корисним звернутися до фахівця з психічного здоров’я в тандемі з використанням природних методів, описаних вище. Працюючи з психологом, ви виявите більш глибокі, що лежать в основі моменти, які сприяють вашому переїдання — це може дійсно виправити ситуацію.
Заключні думки про переїданні
- Для більш ніж 60 % страждають надмірною вагою або ожирінням дорослих людей в розвинених країнах, переїдання — це проблема, яку потрібно вирішувати перш за все.
- Існує безліч причин переїдання, включаючи продукти, які ми їмо, емоційні і зовнішні сигнали, і стрес.
- Як позбутися від переїдання? На щастя, є способи. Лікування переїдання можливо, і для цього існує безліч безпечних, природних методів.