Правильне харчування для дітей шкільного віку
У школярів 6-10 років потреби в отриманні поживних речовин з їжі відчутно підвищуються. Сплеск зростання починається вже в 10-11 років, тому потреби в поживних речовинах і енергії можуть стати ще вище, ніж у дорослих по відношенню до їхньої ваги. Дитяче харчування має включати різноманітні продукти для задоволення їх потреб в поживних речовинах.
Слід заохочувати дітей до наступного:
- вживати різноманітну поживну їжу
- є багато овочів, бобових і фруктів (різних кольорів)
- є переважно продукти з високим вмістом крохмалю (такі, як крупи, хліб, рис, макарони і локшина)
- вживати пісне м’ясо, рибу, домашню птицю і / або альтернативи, наприклад, горіхи або боби
- вживати незбиране молоко, йогурти, сири
- вода повинна бути основним джерелом надходження рідини
На що слід звернути увагу:
- обмежити споживання насичених жирів і споживати помірна кількість жирної їжі
- віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом солі
- споживати тільки помірну кількість солодощів
Сніданок для школяра
Отже, давайте розглянемо механізм їм чомусь сніданок для дитини шкільного віку дуже важливий і які продукти краще використовувати для його приготування.
Чому сніданок важливий для вашої дитини
Перший прийом їжі на початку дня дуже важливий для дітей шкільного віку, і його не слід упускати. Дослідження неодноразово показували, що діти, які їдять сніданок, мають набагато більш високий рівень споживання вітамінів, мінералів і клітковини і краще харчуються, що допомагає їм зосередитися на навчанні і мати кращу успішність. Харчування дітей шкільного віку в обов’язковому порядку повинно починатися зі сніданку.
Який найкращий сніданок для школяра
Кращими сніданками для школярів вважаються зерновий хліб, злаки, вівсяна каша, горіхи і фрукти — вони дозволяють повільного вивільнятися енергії протягом більш тривалого часу, на відміну від нездорових продуктів. Діти шкільного віку досить зрілі, щоб справлятися з цільної версією цих багатих вуглеводами продуктів. Найкраще віддавати перевагу несолодким, простий, цільнозерновий або вівсяної каші, яку ви можете підсолодити фруктами, а не цукром.
Обід для школяра
Отже, давайте розглянемо чому обід для дитини шкільного віку дуже важливий і які продукти краще використовувати для його приготування.
Чому обід важливий для вашої дитини
Харчування дітей молодшого шкільного віку має в обов’язковому порядку включати повноцінний обід. Будь то упакований обід або гаряче блюдо в шкільній їдальні, обід є невід’ємною частиною дня. Шкільний день довгий, а енергетичні потреби високі, так як дитина відчуває як фізичну, так і розумову навантаження — часто в обідню пору відбуваються загострення відчуття голоду, погіршення настрою і здатності концентруватися. Чим наші діти повинні харчуватися в обідній час, щоб це могло забезпечувати їх організми значною кількістю енергії до вечора?
Вживання занадто великої кількості їжі в обідній час або вживання страв з високим вмістом жиру або цукру можуть зробити дітей сонними або викликати дискомфорт і біль в животі. Уникайте цих симптомів, вибираючи продукти для ланч боксу вашої дитини, які живлять і підтримують його організм досить добре, щоб дати можливість ще кілька годин залишатися не голодним. Однак не варто давати дитині з собою занадто важку для його шлунка їжу, яка зробить його млявим.
Який найкращий обід для вашої дитини
Правильне харчування для школярів має включати продукти з кожної харчової групи:
- жири і вуглеводи для поповнення запасів енергії
- білок для м’язової сили і зростання
- вітаміни, мінерали та клітковина для підтримки міцного імунітету і оптимального здоров’я
Традиційно в ланч бокси батьки кладуть бутерброди і випічку. Якщо ви даєте дитині в школу бутерброд, спробуйте давати йому вівсяні коржі або житні крекери з незначним додаванням хумус (закуски з Нутовая пюре) або натурального паштету (який любить ваша дитина). Також ви можете приготувати дитині в школу лаваш з сиром, квасолею або куркою, з додаванням листя салату. Ви могли б також спробувати давати йому в школу суп в спеціальному термосі для їжі.
Спостерігайте за кількістю споживаної вашою дитиною солі, оскільки вона додається в великій кількості в фабричну їжу, яку він може купувати в школі або по дорозі. Занадто велика кількість солі шкідливо для здоров’я кожної людини. Це також призводить до того, що діти в школі відчувають сильну спрагу, що може виявитися проблемою. Переконайтеся, що ваша дитина п’є достатньо води, оскільки зневоднений дитина з набагато більшою ймовірністю буде втомленим і сварливим. Близько 2-6 склянок води в день (в залежності від віку і ваги) — хороша мета для вашої дитини. Газовані напої повинні бути для особливих випадків, оскільки вони діють як джерело «порожніх калорій» і можуть призвести до карієсу.
Як впоратися з втомою вашої дитини
Якщо ви помітили, що ваш дитина весь час втомлюється, необхідно вирішити цю проблему. Переконайтеся, що він досить рухається протягом дня, так як відсутність свіжого повітря і постійне сидіння за партою можуть викликати почуття втоми. Фізична активність сприяє виробництву ендорфінів, які піднімають настрій і збільшують обмін речовин, покращуючи сон.
Недолік сну — очевидна причина втоми, тому постарайтеся зробити так, щоб ваша дитина вчасно лягав спати.
анемія (відсутність гемоглобіну, який переносить кисень в крові) робить дітей постійно втомленими, блідими і, можливо, призводить до головного болю. Якщо ви підозрюєте, що у вашої дитини залізодефіцитна анемія, зверніться до лікаря, який може діагностувати її за допомогою аналізу крові.
Розвиток анемії зазвичай пов’язане з недоліком отримання заліза з продуктів харчування. Червоне м’ясо є кращим джерелом заліза, а також хорошим джерелом білка і цинку. Інші види м’яса, такі як курка і риба, також містять залізо, а також листові зелені овочі, бобові, збагачені сухі сніданки і хліб. Залізо з цих джерел не так добре засвоюється, як залізо, що міститься в м’ясі, але ви можете для підвищення його засвоєння використовувати вітамін С. Просто додайте фрукти або інші багаті вітаміном C продукти (наприклад, помідори, броколі або перець) в ваші страви — це збільшить кількість засвоюваного заліза. Навпаки, чай, кава і необроблені висівки можуть пригнічувати засвоєння заліза, тому уникайте пропонувати їх разом з їжею.
Чому фрукти і клітковина важливі для вашої дитини
Здорове харчування для дітей шкільного віку обов’язково має включати фрукти та інші продукти харчування, багаті клітковиною. Іноді, коли діти проходять важкий час в школі (наприклад, під час іспитів), їх організм може відчувати розлад в роботі кишечника. Вони можуть скаржитися на біль в животі або турбуватися про те, щоб піти в туалет.
Багато дітей відчувають запори, і зневоднення може бути однією з найбільш поширених причин, а також нестача клітковини. Клітковина має потребу у великій кількості води, завдяки чому вона розбухає в шлунково-кишковому тракті, роблячи калові маси більш пухкими і покращуючи перистальтику кишечника. Тому переконайтеся, що ваша дитина споживає достатню кількість клітковини і води, інакше це може тільки погіршити запор. Давайте своїй дитині цільнозернові продукти (каші, хліб, випічку, батончики), вівсяну кашу, киноа, багато фруктів і овочів, сочевицю і квасоля.
Які фрукти містять більше клітковини
Все фрукти відмінно підходять для дітей, але сухофрукти дійсно рясніють клітковиною. Ви можете купити невеликі закуски з чорносливу, кураги, інжиру і фініків. Сушені фрукти — відмінний підсолоджувач для тортів, а пюре з сухофруктів відмінно доповнює млинці, тости і морозиво.
Не забувайте, що сухофрукти є концентрованим джерелом цукрів. Тому запропонуйте своїй дитині невелику порцію (близько 30 г або кількість, що міститься в його долоню). Поєднання сухофруктів з горіхами і насінням допомагає пом’якшити вплив фруктових цукрів і регулює енергетичний рівень.
Чому кальцій важливий для вашої дитини
Харчування дітей молодшого шкільного віку має забезпечувати організм школяра достатньою кількістю кальцію. Кальцій важливий для розвитку і підтримки кісток і зубів, нервової функції, м’язових скорочень і серцевої функції. Отримання достатньої кількості кальцію (а також поживних речовин, таких як вітамін D) і фізичні навантаження в дитячому і підлітковому віці, важливі для збільшення кісткової маси для запобігання остеопорозу в дорослому житті.
Які продукти містять багато кальцію
Меню школяра має включати достатню кількість багатих кальцієм продуктів. Молочні продукти, такі як цільне молоко, сир і йогурт, є основними джерелами кальцію в раціоні харчування сучасної людини. Молочні продукти також забезпечують організм цінних білком і вітамінами А, В1, В2 і В3. Діти шкільного віку можуть віддавати перевагу молочним продуктам з низьким або зниженим вмістом жиру. Вони містять практично стільки ж білка, кальцію і вітамінів, як і незбиране молоко.
Діти, які не люблять молочні продукти, повинні будуть отримувати кальцій з немолочних джерел. Продукти, що містять значну кількість кальцію, включають:
- холодець або кістковий бульйон.
- листові зелені овочі.
- цільнозернові злаки і хліб.
- консервована риба (з’їдається з кістками).
- бобові (наприклад, квасоля, нут, сочевиця).
- збагачені кальцієм соєві продукти.
- збагачені кальцієм сухі сніданки і сік.
Правильне харчування для дітей шкільного віку обов’язково повинно включати більше натуральних цільних продуктів, і практично повністю виключати фабричну їжу, фаст-фуд, ковбасні вироби та іншу шкідливу їжу. Адже від цього залежить здоров’я вашої дитини і його успішність в школі.