14 причин чому постійно хочеться їсти
1. Ви не їсте досить білка
Споживання достатньої кількості білка важливо для контролю апетиту. Білок володіє знижують голод властивостями, які можуть допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Він грає роль у збільшенні виробництва гормонів, які сигналізують про насичення і знижують рівні гормонів, що стимулюють почуття голоду (1, 2, 3, 4).
Через цих ефектів ви можете часто відчувати голод, якщо ви не їсте досить білка.
в одному з досліджень 14 чоловіків з надмірною вагою, які отримували 25% своїх калорій з білка протягом 12 тижнів, відчували 50% зниження бажання поїсти вночі в порівнянні з групою, що споживала менше білка (5).
Крім того, люди, які споживали більше білка, повідомили про більш значне почутті насичення протягом дня і меншій кількості одержимих думок про їжу (5).
Багато різні продукти мають високий рівень білка, тому неважко мати його достатню кількість у вашому раціоні. Включення білкових продуктів в кожний прийом їжі може допомогти запобігти надмірний голод.
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка. Він також зустрічається в деяких молочних продуктах, включаючи молоко і йогурт, а також декількох рослинних продуктах, таких як бобові, горіхи, насіння і цільні зерна.
Резюме:
Білок грає важливу роль в контролі апетиту, регулюючи ваші гормони голоду. Якщо ви споживаєте недостатньо білкової їжі, ви можете постійно відчувати голод.
2. Ви недостатньо спите
Повноцінний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я. Сон необхідний для правильного функціонування вашого головного мозку та імунної системи, і це пов’язано з більш низьким ризиком розвитку декількох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання і рак (6).
Крім того, достатня кількість сну є фактором контролю апетиту, оскільки він допомагає регулювати грелін — гормон, що стимулює апетит. Недолік сну приводить до більш високого рівня греліну, тому ви можете відчувати себе голодними, коли ви позбавлені сну (7, 8).
В одному дослідженні 15 осіб, які були позбавлені сну тільки на одну ніч, повідомили, що вони значно більш голодні і вибрали на 14% більший розмір порції в порівнянні з групою, що спала вісім годин (9).
Достатня кількість сну також допомагає забезпечити адекватні рівні лептину, який є гормоном, що сприяє відчуттю насичення ( 7, 8).
Щоб тримати голод під контролем, зазвичай рекомендується щоночі отримувати не менше восьми годин безперервного сну.
Резюме:
Відомо, що позбавлення сну є причиною коливань рівня гормону голоду і може підштовхувати людину більше їсти.
3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів
Якщо у вас виникає питання, чому весь час хочеться їсти, однією з причин можуть бути рафіновані вуглеводи, а саме значне їх вживання.
Рафіновані вуглеводи були оброблені і позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів. Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яка міститься в багатьох продуктах, таких як хлібобулочні і макаронні вироби. Також до списку продуктів з рафінованими вуглеводами відноситься білий рис. Продукти, такі як солодкі газовані напої, цукерки та випічка, які виробляються з додаванням рафінованих цукрів, також вважаються рафінованими вуглеводами.
Так як рафіновані вуглеводи не мають в своєму складі клітковини, ваш організм їх дуже швидко перетравлює. Це основна причина того, чому постійно хочеться їсти, так як рафіновані вуглеводи не сприяють значному відчуття ситості (10).
Крім того, вживання рафінованих вуглеводів може привести до швидких сплесків рівня цукру в крові. Це призводить до збільшення рівня інсуліну — гормону, відповідального за транспортування цукру в ваші клітини (10, 11).
Коли у відповідь на високий рівень цукру в крові відразу вивільняється багато інсуліну, він починає швидко видаляти цукор з крові , що може привести до різкого зниження рівня цукру в крові (10, 11).
Коливання рівнів цукру в крові сигналізують вашому організму, що йому потрібно більше їжі, що є ще однією причиною, по якій ви часто відчуваєте голод. Особливо якщо рафіновані вуглеводи є значною частиною вашого раціону (10).
Що робити якщо постійно хочеться їсти? Щоб зменшити споживання рафінованих вуглеводів, просто замініть їх більш здоровими цільними продуктами, такими як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Ці продукти, як і раніше містять велику кількість вуглеводів, але вони багаті клітковиною, що корисно для підтримки контролю над голодом (12).
Докладно про рафінованих вуглеводах, їх шкоду для здоров’я і тому, в яких продуктах вони містяться читайте тут — Рафіновані вуглеводи: шкода, список продуктів.
Резюме:
Рафіновані вуглеводи відчувають нестачу в клітковині і викликають коливання рівнів цукру в крові, які є основними причинами, за якими ви постійно голодні.
4. Ваш раціон бідний жирами
Жир відіграє ключову роль в тому, щоб підтримувати в вас відчуття ситості. Це частково пов’язано з повільним його проходженням по шлунково-кишковому тракту. Це означає, що вам потрібно більше часу на їх перетравлення і вони залишаються в шлунку протягом більш тривалого періоду часу. Крім того, вживання в їжу жирної їжі може привести до вивільнення різних гормонів, що підвищують почуття ситості (13, 14, 15).
Якщо у вашому раціоні харчування практично відсутні жири, ви можете відчувати постійне відчуття голоду.
Одне дослідження, що включає 270 дорослих осіб, які страждають на ожиріння, показало, що ті, хто слідував дієті з низьким вмістом жирів, мали значне збільшення тяги до вуглеводів і вважали за краще продукти з високим вмістом цукру в порівнянні з групою, яка дотримувалася раціону харчування з низьким вмістом вуглеводів (16).
Крім того, люди з групи, що споживала мало жирів, повідомляли більше про почуття постійного голоду, на відміну від групи, яка слідувала дієті з низьким вмістом вуглеводів (16) .
Є багато здорових продуктів з високим вмістом жирів, які ви можете включити в свій раціон, щоб збільшити споживання жирів. Певні типи жирів, такі як среднецепочечние тригліцериди (СЦТ) і жирні кислоти омега-3, були вивчені найбільше в відношення їх впливу на зниження апетиту (17, 18, 19, 20).
Найбагатшим джерелом СЦТ є кокосове масло, а жирні кислоти омега-3 зустрічаються в жирних сортах риби, такої як лосось, тунець, скумбрія і оселедець. Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи і насіння льону.
До деякими іншими джерелами здорових продуктів з високим вмістом жиру можна віднести авокадо, оливкова олія, яйця і жирний йогурт.
Резюме:
ви можете постійно відчувати голод, якщо ви не їсте достатньо жиру. Це пов’язано з тим, що жир грає певну роль в уповільненні травлення і підвищення виробництва гормонів, стимулюючих відчуття насичення.
5. Ви не п’єте достатньо води
Правильна гідратація організму неймовірно важлива для вашого загального стану здоров’я. Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров’я, в тому числі це важливо для поліпшення здоров’я мозку і серця і оптимізації ефективності занять спортом. Крім того, вода зберігає шкіру і травну систему здоровими (21).
Вода також досить добре викликає почуття наповненості шлунка, і має потенціал в зниженні апетиту при споживанні до їжі (22, 23).
В одному дослідженні 14 осіб, які випивали дві чашки води перед їжею, споживали майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не пив воду (24).
Якщо ви не п’єте достатньої кількості води, ви можете помітити, що часто відчуваєте голод. Відомо також, що відчуття спраги може прийматися за почуття голоду. Якщо ви завжди голодні, може бути корисно випити склянку або два води, щоб з’ясувати, а не жага чи це (23).
Щоб гідратованих організм належним чином, просто пийте воду, коли ви відчуваєте спрагу. Вживання великої кількості багатих водою продуктів, включаючи фрукти та овочі, також буде сприяти задоволенню ваших потреб в воді (25).
Резюме:
Ви завжди можете зголодніти, якщо не п’єте достатньо води. Це пов’язано з тим, що вона має властивості, що знижують апетит. Крім того, можливо, що ви плутаєте почуття спраги з почуттям голоду.
6. Ви їсте мало клітковини
Якщо ваш раціон харчування не містить клітковини, ви можете часто відчувати голод. Споживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини корисно для підтримки контролю над голодом. Продукти з високим вмістом клітковини уповільнюють швидкість спорожнення шлунка і вимагають більше часу для перетравлення, ніж продукти з низьким вмістом клітковини (12, 26).
Крім того, високе споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит, і виробництво коротко жирних кислот, які, як було виявлено, сприяють відчуттю насичення (12).
Важливо відзначити, що існують різні типи клітковини. Деякі з цих типів харчових волокон краще за інших підтримують відчуття ситості, і запобігають голод. У кількох дослідженнях було виявлено, що розчинна клітковина (харчові волокна, що розчиняються у воді), є більш насичує, ніж нерозчинна клітковина (27, 28, 29).
Відмінними джерелами розчинної клітковини є такі продукти, як:
- вівсянка
- лляне насіння
- солодка картопля (батат)
- апельсини
- брюссельська капуста
Раціон харчування з високим вмістом клітковини не тільки допомагає зменшити голод, але також пов’язаний з рядом інших переваг для здоров’я, таких як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння (30) .
Щоб ви отримували достатню кількість клітковини, віддавайте перевагу раціону харчування, багатому цільними продуктами рослинного походження, такими як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
Резюме:
Якщо ваш раціон харчування не містить клітковини, ви можете виявити, що завжди голодні. Це пов’язано з тим, що клітковина відіграє певну роль у зменшенні апетиту і забезпеченні почуття насичення.
7. Під час прийому їжі ви не концентріруетесь на їжі
Чому постійно хочеться їсти? Це може бути також пов’язане з малою концентрацією на їжі під час прийому їжі.
Якщо ви живете зайнятим способом життя, ви часто можете є відволікаючись на різні справи або думати про них. Хоча це може заощадити ваш час, вживання їжі під час будь-яких справ може завдати шкоди вашому здоров’ю, так як це збільшує апетит, споживання калорій і відповідно маси тіла.
Основна причина цього полягає в тому, що, відволікаючись під час прийому їжі ви знижуєте свою обізнаність про те, скільки ви фактично споживаєте. Це заважає вам розпізнавати сигнали почуття ситості, чого не відбувається під час вживання їжі з концентрацією на їжі.
Кілька досліджень показали, що ті, хто відволікається під час прийому їжі, є більш голодними, ніж ті, хто концентрується на їжі (31).
В одному дослідженні 88 жінкам було дано вказівку є або відволікаючись, або сидячи мовчки. Ті, хто відволікався, були менш ситими і мали підвищений бажання їсти більше протягом дня, в порівнянні з тими, хто їв в тиші (32).
Інше дослідження показало, що суб’єкти, які відволікалися на комп’ютерну гру під час обіду, були менш ситими, ніж ті, хто не грав в гру. Крім того, було виявлено, що відволікає люди споживали на 48% більше їжі пізніше в той же день (33).
Щоб запобігти постійний голод, вам необхідно уникати відволікань під час прийому їжі. Це дозволить вам насолодитися уживаної їжею, допомагаючи краще розпізнати сигнали насичення вашого організму.
Резюме:
Відсутність концентрації на їжі може бути причиною того, чому постійно хочеться тобто, так як це ускладнює вам усвідомлення почуття насичення.
8. Ви багато тренуєтеся
Особи, які багато тренуються (займаються спортом) спалюють велику кількість калорій. Це особливо актуально, якщо ви регулярно піддаєте свій організм фізичної активності високої інтенсивності або займаєтеся спортом протягом тривалих періодів часу, наприклад, підготовка до марафону.
Дослідження показали, що ті, хто регулярно займається спортом, мають тенденцію до більш швидкому метаболізму. Це означає, що вони спалюють більше калорій в стані спокою, ніж ті, хто веде помірний або сидячий спосіб життя (34, 35, 36).
В одному дослідженні 10 чоловіків, які займалися енергійної 45-хвилинної тренуванням , збільшили загальний рівень метаболізму на 37% за день, в порівнянні з іншим днем, коли вони не тренувалися (37).
Ще одне дослідження показало, що жінки, щодня тренувалися протягом 16 днів, спалювали на 33 % більше калорій протягом дня, ніж група, яка тренувалася, і на 15% більше калорій, ніж жінки, що дотримуються помірних фізичних навантажень. Результати були схожі і щодо чоловіків (38).
Хоча в кількох дослідженнях було виявлено, що фізичні вправи корисні для придушення апетиту, є деякі свідчення того, що енергійні тривалі фізичні навантаження викликають підвищення апетиту, на відміну від тих, хто не тренується (39, 40, 41, 42).
Ви можете запобігти постійний голод, що виникає в результаті фізичних вправ, просто вживаючи більше калорій і поживних речовин, щоб покривати ваші витрати енергії на тренуваннях. Найкраще збільшити споживання харчових продуктів з високим вмістом клітковини, білка і здорових жирів.
Ще одне рішення — скоротити кількість вправ або зменшити інтенсивність тренувань.
Важливо відзначити, що це в основному відноситься до тих, хто є активними спортсменами, які часто працюють з високою інтенсивністю або протягом тривалих періодів часу. Якщо ви тренуєтеся помірно, вам, ймовірно, не потрібно збільшувати споживання калорій.
Резюме:
Особи, які регулярно тренуються з високою інтенсивністю, мають тенденцію до посилення апетиту і більш швидкому метаболізму. Таким чином, вони можуть відчувати частий голод.
9. Ви п’єте занадто багато алкоголю
Алкоголь добре відомий своїм стимулюючим апетит ефектом (43).
Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони (такі, як лептин), які зменшують апетит, особливо коли він споживається до або під час їжі. З цієї причини якщо ви п’єте занадто багато алкоголю, ви можете часто відчувати голод (43, 44, 45).
В одному дослідженні 12 чоловіків, які випивали 40 мл алкоголю до обіду, в результаті споживали більше ніж на 300 калорій більше з їжі, ніж група, випивати не менше 10 мл. Крім того, ті, хто пив більше алкоголю, споживали на 10% більше калорій протягом усього дня, в порівнянні з групою, яка пила менше. Вони також з більшою ймовірністю споживали велику кількість високожирної і солоної їжі (46).
Інше дослідження показало, що 26 осіб, які випивали 30 мл алкоголю з їжею, споживали на 30% більше калорій, у порівнянні з групою , уникати алкоголю (47).
Алкоголь не тільки здатний зробити вас голодніше, але він може також погіршити роботу частини вашого мозку, яка контролює судження і самоконтроль. Це може змусити вас є більше, незалежно від того, наскільки ви голодні (44).
Щоб зменшити викликають голод ефекти алкоголю, найкраще вживати його в помірних кількостях або повністю уникати його вживання (48).
Резюме:
Вживання занадто великої кількості алкоголю може часто викликати у вас почуття голоду через його ролі у зменшенні виробництва гормонів, які сприяють виникненню почуття насичення.
10. Ви п’єте свої калорії
Рідкі і тверді продукти впливають на ваш апетит по-різному. Якщо ви споживаєте багато рідких продуктів, таких як коктейлі, замінники їжі і супи, ви можете бути голодніше, ніж якби ви їли більше твердих продуктів. Однією з основних причин цього є те, що рідини проходять через ваш шлунок швидше, ніж тверді харчові продукти (49, 50, 51).
Крім того, деякі дослідження показують, що рідкі продукти не надають такого великого впливу на придушення гормонів, стимулюючих голод, в порівнянні з твердими продуктами (49, 52).
вживання рідких харчових продуктів також вимагає менше часу, ніж вживання твердих продуктів. Це може змусити вас хотіти їсти більше, тільки тому, що ваш мозок не встиг обробити сигнали насичення (53).
В одному дослідженні люди, які споживали рідку їжу, повідомляли про меншу почутті ситості і більшому відчутті голоду, ніж ті, хто споживав звичайну їжу. Вони також споживали на 400 калорій більше протягом дня, ніж група, вживала тверду їжу (52).
Щоб запобігти постійний голод, вам необхідно вживати більше цільних, твердих продуктів.
Резюме:
Рідкі продукти не надають такого впливу на почуття ситості, як тверді продукти. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо рідини є основною частиною вашого раціону.
11. Ви відчуваєте значний стрес
Відомо, що надмірна стрес підвищує апетит. Це в основному пов’язано з його впливом на підвищення рівня кортизолу — гормону, який, як було виявлено, сприяє голоду і тязі до їжі. З цієї причини ви можете виявити під час стресових ситуацій, що ви постійно голодні (54, 55, 56, 57).
В одному дослідженні 59 жінок, які піддавалися стресу, споживали більше калорій протягом дня і споживали значно більш солодкі продукти, на відміну від жінок, що не піддавалися стресу (57).
в іншому дослідженні порівнювалися харчові звички 350 молодих дівчат. Ті, у яких був підвищений рівень стресу, були більш схильні переїдати, на відміну від тих, у кого був нижчий рівень стресу. Дівчата, що піддавалися значного стресу, також повідомляли про більш високих потребах у хворих закусках, таких як картопляні чіпси і печиво (58).
Існує безліч стратегій, які можна використовувати для зниження рівня стресу, наприклад, ви можете почати займатися спортом або практикувати глибоке дихання (59, 60).
Резюме:
Надмірний стрес є причиною того, чому весь час хочеться їсти. Це відбувається у зв’язку з підвищенням рівня кортизолу в організмі під час стресу.
12. Ви приймаєте певні ліки
Кілька препаратів можуть збільшити апетит в якості побічного ефекту. Найбільш поширеними препаратами, стимулюючими апетит, є антипсихотики, такі, як Клозапин і Оланзапін, а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди і протизаплідні засоби (61, 62, 63, 64).
Крім того, деякі ліки від цукрового діабету, такі як інсулін, засоби для стимулювання вироблення інсуліну і тіазолідиндіони, як відомо, збільшують почуття голоду і апетит (65).
Є також деякі незаперечні докази того, що протизаплідні таблетки мають апетит-стимулюючі властивості , але це не підтверджується масштабними науковими дослідженнями.
Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого постійного голоду, спробуйте поговорити з вашим лікарем про інші варіанти лікування. Можуть бути альтернативні ліки, які не викликатимуть цього побічного ефекту.
Резюме:
Деякі ліки викликають підвищений апетит в якості побічного ефекту. У свою чергу, вони можуть викликати у вас постійний голод.
13. Ви занадто швидко їсте
Швидкість, з якою ви їсте, може зіграти певну роль в тому, наскільки ви голодні. Кілька досліджень показали, що у людей, швидко вживають їжу значно сильніший апетит і схильність до переїдання, в порівнянні з тими, хто їсть повільно. Вони також більш схильні до надмірної ваги або ожиріння (66, 67, 68, 69).
В одному дослідженні 30 жінок, які швидко вживали їжу, споживали на 10% більше калорій під час їжі і повідомляли про значно меншому почутті ситості, в порівнянні з жінками, вживали їжу повільно (70).
В іншому дослідженні порівнювалися ефекти прийому їжі на пацієнтів з цукровим діабетом. Ті, хто їв повільно швидше починали відчувати ситість і повідомляли про меншу голод через 30 хвилин після їжі, в порівнянні з тими, хто їв швидко (71).
Ці ефекти частково пояснюються недостатнім пережовування їжі і зниженням усвідомлення під час занадто швидкого споживання їжі, обидва з яких необхідні для зменшення відчуття голоду (72, 73, 74).
Крім того, повільне вживання їжі і ретельне пережовування дає вашому організму і мозку більше часу для виробництва усувається від почуття голоду гормонів, і передачі сигналів про насичення (72, 75).
Якщо ви постійно голодні, вам може допомогти зниження швидкості споживання їжі. Ви можете досягти цього, просто довше пережовуючи вашу їжу.
Резюме:
Занадто швидке вживання їжі не дає вашому тілу достатньо часу відчути ситість, що може сприяти постійному бажанню є.
14. У вас є певне захворювання або стан
Постійне почуття голоду є симптомом декількох конкретних захворювань. По-перше, частий голод є класичною ознакою цукрового діабету. Це відбувається в результаті надзвичайно високого рівня цукру в крові і зазвичай супроводжується іншими симптомами, такими як надмірна спрага, зниження маси тіла і втому (76).
Гіпертиреоз — стан, що характеризується надактивного щитовидної залозою, також пов’язаний з підвищеним почуттям голоду. Це пов’язано з тим, що він викликає надмірне виробництво гормонів щитовидної залози, які, як відомо, сприяють апетиту (77, 78).
Крім того, надмірний голод часто є симптомом декількох інших станів, таких як депресія, тривога і передменструальний синдром (56, 80).
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути одне з цих станів, важливо, щоб ви поговорили зі своїм лікарем про правильне діагноз і обговорили варіанти лікування.
Резюме:
Надмірний голод є симптомом декількох конкретних захворювань і станів, які слід виключати, якщо ви часто голодні.
Підіб’ємо підсумок
- Постійний голод — це ознака того, що вашому організму потрібно більше їжі.
- це часто є результатом незбалансованих гормонів голоду — стану, яке може виникати з цілого ряду причин, включаючи неправильний раціон харчування і певні звички в способі життя.
- Ви можете постійно хотіти Тобто, якщо у вашому раціоні не вистачає білка, клітковини або жиру. Всі ці компоненти мають властивості, які сприяють виникненню почуття ситості і зменшують апетит. Сильний голод також є ознакою нестачі сну і хронічного стресу.
- Крім того, відомо, що деякі ліки і хвороби також здатні викликати в вас часте бажання чогось пожувати.
- Якщо ви часто відчуваєте голод, може бути корисно оцінити свій раціон харчування і спосіб життя, щоб визначити можливі причини цього стану. Виявивши причини, ви можете зробити деякі зміни, здатні допомогти вам в меншій мірі відчувати голод.
- Ваш голод також може бути ознакою того, що ви не їсте достатньо — це можна вирішити, просто збільшивши кількість споживаної їжі.