Це підсмажена суміш вівсяних пластівців, горіхів і підсолоджувача, такого як цукор або мед, хоча в неї можуть входити і інші зерна, повітряний рис, сухофрукти, насіння, спеції і горіхові пасти.
Проте деякі інгредієнти, такі як шоколад, масла і сиропи, можуть містити велику кількість цукру і жирів.
В цій статті пояснюється, чи корисна гранола — розглядаються її корисні властивості і шкода.
Харчова цінність, склад і калорійність гранола
Гранола калорійна, а також багата білком, клітковиною і мікроелементами. Зокрема, вона може містити залізо, магній, цинк, мідь, селен, вітаміни групи B і вітамін E.
Проте її профіль поживних речовин широко варіюється в залежності від конкретних використовуваних інгредієнтів.
В таблиці нижче порівнюються поживні речовини двох різних марок гранола (1, 2):
живильні речовини 50 грам гранола Kellogg’s Low Fat 50 грам гранола Gypsy Crunch Roasted Калорії 195 ккал 260 ккал Білок 4,4 грама 7 грам Жир 2,9 грама 13 грам Вуглеводи 40,5 грама 28 грам Клітковина 3, 5 грама 4 грами Цукор 14,2 грама 12 грам
Перший варіант містить менше жирів і калорій, але набагато більше вуглеводів і цукру, а другий — більше жирів і калорій, але також містить більше білка і клітковини.
В цілому, гранола з великою кількістю сухофруктів або з додаванням підсолоджувача містять більше цукру, сорти на основі горіхів і насіння містять більше білка, а на основі цільного зерна — більше клітковини.
Резюме:
Живильні речовини в гранола варіюються в залежності від інгредієнтів, хоча деякі є хорошим джерелом мікроелементів і клітковини. Деякі бренди можуть містити більше калорій, білка, клітковини, жиру або цукру, ніж інші.
Чим корисна гранола для організму людини
Хоча сама по собі гранола мало вивчена, поширені інгредієнти, включаючи овес, насіння льону, насіння Чіа і мигдаль, мають численні корисні властивості.
Містить багато клітковини
Велика частина гранола багата білком і клітковиною, які сприяють почуттю ситості.
Білок навіть впливає на рівні важливих гормонів ситості, таких як грелін і ДПП-1 (3, 4, 5).
Високобілкові інгредієнти в гранола можуть включати горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи і кешью, і насіння, такі як насіння конопель, гарбуза і кунжуту.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, горіхи і насіння, уповільнюють спорожнення шлунка і збільшують час травлення, що може допомогти вам відчувати себе ситими довше — і може допомогти контролювати апетит (6, 7).
Інші потенціалом ні корисні властивості
Гранола також може:
- Поліпшити кров’яний тиск . Було виявлено, що інгредієнти з високим вмістом клітковини, такі як овес і насіння льону, допомагають знизити кров’яний тиск (8, 9).
- Зменшити рівень холестерину . Овес є хорошим джерелом бета-глюкана — типу клітковини, яка знижує загальний холестерин і рівні холестерину ЛПНЩ (поганого) — два фактора ризику розвитку серцево-судинних захворювань (10, 11).
- Зменшити рівень цукру в крові . Цілісне зерно, сухофрукти, горіхи і насіння можуть допомогти знизити і контролювати рівень цукру в крові, особливо у людей з ожирінням або преддиабетом (12, 13, 14).
- Поліпшити здоров’я кишечника . Виявлено, що гранола підвищує рівень корисних бактерій кишечника в порівнянні з рафінованими пластівцями для сніданку (11).
- Забезпечити організм великою кількістю антиоксидантів . Інгредієнти, такі як кокос, насіння Чіа і бразильські горіхи, є хорошими джерелами антиоксидантів для боротьби із запаленням, таких як галова кислота, кверцетин, селен і вітамін E (15, 16, 17).
легко взяти з собою
Гранола довгий час була найкращим вибором для спортсменів-ходоків і піших туристів, так як її легко зберігати протягом тривалого часу.
як і мюслі, вона забезпечує організм додатковою енергією і білком під час тренувань на витривалість.
Гранола також перетворюється в закуски, які легше порціоніровать і упакувати. Однак вона, як правило, більш інтенсивно обробляється і містить більше доданих цукрів, масел і добавок.
Резюме:
Багато видів гранола містять корисні інгредієнти, які можуть принести користь вашому здоров’ю, в тому числі зменшити запалення і поліпшити артеріальний тиск, рівень холестерину і цукру в крові, і здоров’я кишечника.
Потенційна шкода гранола
Хоча гранола містить кілька корисних для здоров’я інгредієнтів, вона може бути калорійною і містити багато жирів і цукрів.
Жири, такі як рослинна олія, кокосове масло і горіхові пасти, часто включаються, щоб допомогти зв’язати інгредієнти, поліпшити смак і допомогти в процесі підсмажування.
Проте вони можуть містити зайві калорії. Вживання в їжу більше зазначеної порції може привести до небажаного збільшення маси тіла, збільшуючи ризик ожиріння і порушення обміну речовин (18).
Крім того, USDA рекомендує обмежити споживання цукру 10% або менше від вашого загального добового споживання калорій, що еквівалентно приблизно 12 чайних ложок (50 грам) цукру на людину, яке б дієту на 2000 калорій (19).
В деяких видах гранола міститься близько 4 чайних ложок (17 грамів ) цукру в одній порції. Оскільки прийнято їсти більше, ніж стандартний розмір порції, ви можете отримувати значну кількість цукру за один присід.
Вживання в їжу занадто великої кількості цукру може збільшити ризик виникнення багатьох захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця, карієс і навіть деякі види раку (20, 21, 22, 23, 24).
Тому стежте за такими інгредієнтами, як шоколадна стружка, мед і сухофрукти з додаванням цукру.
Резюме:
При надмірному споживанні гранола може викликати збільшення маси тіла, так як в ній може бути багато калорій з доданих жирів і цукрів. Більш того, цукор пов’язаний з такими хронічними захворюваннями, як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця і ожиріння.
Як вибрати корисну для здоров’я гранола
Оскільки інгредієнти широко варіюються в залежності від бренду , при покупці гранола важливо уважно прочитати етикетки зі складом.
Перевірте список інгредієнтів, уникаючи продуктів, в яких перераховані цукру або підсолоджувачі, в тому числі натуральні підсолоджувачі, такі як мед, в складі перших декількох інгредієнтів.
Замість цього першими інгредієнтами повинні бути цільні продукти, такі як овес, горіхи, насіння і сухофрукти.
Ви також можете шукати сорти з високим вмістом білка і клітковини. Прагніть до мінімуму в 3-5 грам клітковини на порцію (25).
Більш того, ви повинні ретельно продумати розміри порцій, які варіюються від 2 столових ложок (12,5 грама) до 2/3 склянки ( 70 грам). Особливо маленькі розміри порції можуть вводити в оману, оскільки ви, швидше за все, будете споживати більше цієї кількості.
Нарешті, щоб мінімізувати або виключити додавання цукру і жиру ви можете приготувати гранола самостійно. Проте пам’ятайте, що горіхи і насіння, як і раніше калорійні, тому обов’язково слідкуйте за своїми порціями навіть в відношення гранола домашнього приготування.
Резюме:
краще утримуватися від гранола з високим вмістом цукру — замість цього вибирайте ті, які містять більше клітковини і білка. Щоб більш ретельно контролювати інгредієнти, спробуйте приготувати цю смачну закуску для сніданку в домашніх умовах.
Підіб’ємо підсумок
- Гранола — це багата поживними речовинами, ситна закуска.
- Проте багато сортів містять багато калорій і рясніють цукром, який може завдати шкоди вашому здоров’ю.
- Обов’язково уважно читайте етикетки, віддаючи перевагу продуктам з цільними інгредієнтами — такими як родзинки, насіння і горіхи — які багаті білком і клітковиною.