Він міститься більш ніж в 60 видах рослин і використовується по всьому світу, особливо в каві, шоколаді і чаї.
Рівень вмісту кофеїну в напої варіюється в залежності від інгредієнтів і способу приготування.
Хоча кофеїн вважається безпечним, надмірне вживання може викликати деякі побоювання.
в цій статті розглядається скільки міститься кофеїну в різних видах чаю і кави, а також який напій віддати перевагу.
Чому кофеїн викликає занепокоєння?
За оцінками, 80% населення світу щодня вживає продукт з кофеїном.
Міністерство сільського господарства США (USDA) і Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) визначають безпечний рівень споживання кофеїну в 400 мг в день, 200 мг в якості разової дози або 3 мг на кг маси тіла (1, 2, 3).
Завдяки стимулюючій дії кофеїн був пов’язаний з такими корисними властивостями, як поліпшення концентрації уваги, спортивн их результатів і настрою, і прискорення метаболізму (4, 5, 6, 7).
Проте споживання великих кількостей — таких як разові дози понад 500 мг — може викликати деякі побоювання (2, 3).
У великих дозах кофеїн був пов’язаний з занепокоєнням, невгамовністю і проблемами зі сном. Крім того, деякі дослідження показують, що його регулярне вживання, навіть в помірних кількостях, може викликати хронічні головні болі і мігрені (8, 9, 10).
Крім того, кофеїн вважається злегка викликає звикання, і деякі люди можуть бути більш схильні до розвитку залежності (9).
Резюме:
Кофеїн є популярним стимулюючим з’єднанням, яке міститься в багатьох продуктах і напоях, включаючи каву і чай. Він володіє багатьма корисними властивостями, але надмірне споживання може викликати деякі побічні ефекти.
Вміст кофеїну залежить від типу напою і приготування
Кількість кофеїну в чаї або каву може значно варіюватися в залежності від походження, типу і приготування напою (11).
Чайне листя містять 3,5% кофеїну, в той час як кавові зерна містять 1,1-2,2%. Однак в процесі заварювання кави використовується більш гаряча вода, яка витягує більше кофеїну з мелених кавових зерен. Як правило, ви також використовуєте більше кавових зерен, ніж чайного листя для приготування напою (12).
Тому в 1 чашці (240 мл) завареного кави міститься більше кофеїну, ніж в чашці чаю.
Сорти чаю
Чорний, зелений і білий чай готують з листя одного і того ж рослини — Чай (лат. Camellia sinensis ). Їх відрізняє час збору врожаю і рівень окислення листя (4).
Листя чорного чаю окислюються, а листя білого і зеленого чаю — немає. Це надає чорному чаю характерний смак і збільшує ступінь, в якій кофеїн з листя наповнює гарячу воду (4).
Середня чашка (240 мл) чорного чаю містить 47 мг кофеїну, але може містити до 90 мг. Для порівняння, зелений чай містять 20-45 мг, тоді як білі чаї — 6-60 мг на чашку (240 мл) (12, 13, 14).
Зелений чай Матті — ще один чай з високим рівнем вмісту кофеїну. Зазвичай він випускається в порошкоподібної формі і містить 35 мг кофеїну на порцію в пів чайної ложки (1 грам) (4).
Точно так же Йєрба мате — чай, який традиційно готують в Південній Америці з гілок і листя рослини Гостролист парагвайський (лат. Ilex paraguariensis ) — зазвичай містить 85 мг кофеїну на чашку (240 мл) (12).
Також важливо відзначити, що, хоча трав’яні чаї продаються як «що не містять кофеїн», одна чашка може як і раніше містити до 12 мг кофеїну. Проте це вважається незначною кількістю (4).
Приготування чаю
Спосіб приготування сильно впливає на рівень вмісту кофеїну в чаї. Чаї, які заварюються протягом більш тривалого періоду часу, як правило, містять більше кофеїну (4).
Наприклад, чашка чаю з бергамотом містить 40 мг кофеїну після 1 хвилини заварювання в 180 мл води, нагрітої до 90 -95 ° C. Ця кількість збільшується до 59 мг через 3 хвилини (4).
Для порівняння, зелений чай містить 16 мг кофеїну після 1 хвилини заварювання в тих же умовах. Після 3 хвилин заварювання кількість кофеїну більше ніж подвоюється до 36 мг (4).
Сорти кави
Середня чашка кави (240 мл) містить 95 мг кофеїну (2).
Поширена думка, що в каві, приготованій з темних смажених кавових зерен, міститься більше кофеїну, ніж в каві з менш прожарених кавових зерен. Однак, оскільки процес обсмажування не сильно впливає на кофеїн, це може бути не так (15).
Проте оскільки темний смажена кава менш щільний, ніж світлий смажену каву, ви можете використовувати більшу кількість кавових зерен або меленої кави при варінні цього типу, отримуючи більше кофеїну на чашку (15).
Еспрессо є більш концентрованим джерелом кофеїну (15, 16).
Наприклад, в еспресо від Starbucks міститься близько 58 мг кофеїну на 30 мл. Більшість спеціальних кавових напоїв, таких як латте і капучіно, готуються з подвійним еспресо, в результаті чого напій містить 116 мг кофеїну (16).
Серед напоїв без кофеїну кави еспресо без кофеїну зазвичай містить найбільше кофеїну — 3 -16 мг на 470 мл, тоді як кава без кофеїну зазвичай містить менше 3 мг на 240 мл. Чаї без кофеїну містять середню кількість між цими двома типами кави (4, 16, 17).
Приготування кави
Гаряча вода витягує більше кофеїну з чайного листя, і те ж саме відноситься і до кави. Кава зазвичай заварюють в більш гарячій воді — ідеально при температурі 90-96 ° C (15).
Ви також можете приготувати холодну каву, замочивши мелену каву в холодній фільтрованої воді на 8-24 години. Оскільки ви використовуєте в цьому методі в 1,5 рази більше меленої кави в порівнянні зі звичайним заварюванням в гарячій воді, це може привести до отримання напою з великою кількістю кофеїну (18).
Резюме:
Рівень вмісту кофеїну може сильно варіюватися в залежності від типу і приготування чаю і кави. Чорний чай і кава еспресо містять найбільшу кількість в обох категоріях, в той час як трав’яні чаї і кави без кофеїну містять тільки невеликі кількості.
Який з напоїв слід пити?
Кофеїн діє швидко — зазвичай від 20 хвилин до 1 години після вживання (1).
Якщо ви чутливі до дії кофеїну, спробуйте дотримуватися вживання чаю з низьким вмістом кофеїну, такого як білий або трав’яний чай. Ви також можете заварювати чай з високим вмістом кофеїну протягом коротшого часу, наприклад, 1 хвилину замість 3.
Вибір чаю, кави і еспресо без кофеїну також є хорошим способом насолодитися цими напоями без великої кількості кофеїну.
Навпаки, якщо ви є шанувальником напоїв з високим вмістом кофеїну, ви можете насолодитися еспресо, холодною кавою і чаєм з високим вмістом кофеїну, включаючи зелений і чорний сорти.
Щоб убезпечити себе, пийте не більше 400 мг на день або 200 мг кофеїну за раз. Це означає не більше трьох-п’яти чашок звичайної кави по 240 мл у день або восьми порцій еспресо по 30 мл (18).
Люди з серцево-судинними захворюваннями, люди, схильні до мігрені і люди, які беруть певні ліки, повинні обмежити споживання кофеїну (8, 9, 10, 19).
Вагітні або жінки-годувальниці також повинні дотримуватися не більше 200 мг в день. Це приблизно одна чашка кави на 355 мл або до чотирьох чашок по 240 мл довго запарюваної чорного чаю (20).
Резюме:
Якщо вас турбує споживання кофеїну, пошукайте білий або трав’яний чай і кава без кофеїну. Якщо вам подобається кофеїн, дотримуйтеся менш 400 мг або 4 чашок кави в день і намагайтеся вживати не більше 200 мг кофеїну за раз.
Підіб’ємо підсумок
- Метод приготування чаю і кави впливає на рівень вмісту кофеїну.
- У той час як чорний чай, еспресо і кави містять більше кофеїну на порцію, зелений чай також містить невелику його кількість. Рівень вмісту в білих чаях сильно варіюється, в той час як трав’яні чаї практично не містять кофеїну.
- Якщо ви хочете скоротити споживання кофеїну, спробуйте заварювати чай меншу кількість часу і віддавайте перевагу декофеїнізованої сортам ваших улюблених напоїв.
- Однак, якщо ви насолоджуєтеся ефектом кофеїну, намагайтеся не вживати більше 400 мг в день.