Це з’єднання було пов’язано з користю для здоров’я, такий як поліпшення здоров’я серця і травлення.
В цій статті розглядається сульфорафан, в тому числі його користь для здоров’я, можливу шкоду і в яких продуктах він міститься.
Сульфорафан — що це таке і в яких продуктах він міститься
що таке сульфорафан?
сульфорафан — це багате сірої з’єднання, яке міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, пліч-чой і капуста. Було виявлено, що він приносить відчутну користь для здоров’я.
В цих продуктах він знаходиться в неактивній формі під назвою глюкорафанін, який належить до сімейства рослинних сполук глюкозинолатів.
Сульфорафан активується, коли глюкорафанін вступає в контакт з мірозінази — ферментом, який відіграє роль в захисної реакції рослин.
Фермент мірозінази вивільняється і активується тільки при пошкодженні рослини. Тому хрестоцвіті овочі повинні бути нарізані, подрібнені або розжовані, щоб вивільнити мірозінази і активувати сульфорафан (1).
Сирі овочі мають найвищий рівень сульфорафана. Одне дослідження показало, що сира брокколі містила в 10 разів більше сульфорафана, ніж приготовлена брокколі (2).
Приготування овочів на пару протягом однієї-трьох хвилин може бути кращим способом оптимізації рівня сульфорафана під час приготування (3 ).
Овочі краще готувати при температурі нижче 140 ° C, так як перевищення цієї температури призводить до втрати глюкозинолатів, таких як глюкорафанін (4).
З цієї причини краще уникати варіння хрестоцвітних овочів або їх приготування в мікрохвильовій печі. Замість цього їжте їх сирими або злегка приготованими на пару, щоб максимізувати зміст сульфорафана.
Резюме:
Сульфорафан є природною сполукою, присутньому в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста і кучерява капуста. Активується він тільки тоді, коли овочі нарізані або розжовані. Найвищі рівні сульфорафана виявлені в сирих овочах.
Потенційна користь
Дослідження на тваринах, в пробірці і на людях показали, що сульфорафан може принести користь для здоров’я.
Може мати протираковими властивостями
Рак є потенційно смертельним захворюванням, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
в ряді досліджень в пробірках і на тваринах було виявлено, що сульфорафан має протипухлинні властивості, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин (5, 6, 7).
Сульфорафан також може запобігати зростання ракових клітин, вивільняючи антиоксиданти і детоксифицирующие ферменти, які захищають від канцерогенів — речовин, що викликають рак (8 , 9, 10).
Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується концентрована форма сульфорафана, тому неясно, чи справляють кількості, виявлені в свіжих продуктах, той же ефект.
Більш того, до цих пір неясно, чи можна використовувати сульфорафан в клінічних умовах для зниження ризику розвитку раку і зменшення росту раку у людини (10).
Проте популяційні дослідження пов’язують більш високий рівень споживання хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, зі значно зниженим ризиком розвитку раку (11).
Дослідники вважають, що з’єднання в цих овочах, включаючи сульфорафан, відповідальні за потенційні протиракові властивості (12).
Може підтримувати здоров’я серця
Дослідження, проведені як в пробірці, так і на тварин, показують, що сульфорафан може поліпшити здоров’я серця декількома способами (13).
Наприклад, сульфорафан може поліпшити здоров’я серця, зменшивши запалення. Запалення може привести до звуження артерій — основної причини захворювань серця (14, 15).
Дослідження на щурах також показують, що сульфорафан може знижувати високий кров’яний тиск, що може запобігти захворюванням серця (16).
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, щоб визначити, чи може сульфорафан покращувати здоров’я серця у людей необхідні додаткові дослідження.
може надавати протидіабетичний дію
Цукровий діабет 2 типу є хронічним захворюванням, на яке страждають мільйони людей у всьому світі.
Люди з цукровим діабетом 2 типу не можуть ефективно транспортувати цукор з крові в клітини, що утрудняє підтримку здорового рівня цукру в крові.
в 12-тижневому дослідженні за участю 97 осіб з цукровим діабетом 2 типу вивчався, як щоденний прийом екстракту паростків брокколі — еквівалент 150 мкмоль сульфорафана — впливає на рівень цукру в крові (17).
Дослідження показало, що сульфа орафан ефективно знижував рівень цукру в крові натще на 6,5% і поліпшував гемоглобін A1c — маркер довгострокового контролю цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильні в учасників з ожирінням і поганим контролем цукрового діабету (17).
Сприятливий вплив сульфорафана на рівень цукру в крові підтверджується також дослідженнями на тварин (18, 19).
Інші корисні властивості сульфорафана
Дослідження показують, що сульфорафан може володіти також і іншими корисними властивостями, такими як:
- може лікувати певні симптоми аутизму . Дослідження, проведене серед 29 молодих чоловіків з аутизмом, показало, що щоденні дози сульфорафана в дозі 50-150 мкмоль протягом 18 тижнів покращують соціальну взаємодію і словесне спілкування (20).
- Може захистити від сонячних променів . Дослідження показують, що сульфорафан може захищати від ультрафіолетового (УФ) пошкодження шкіри, викликаного сонцем (21, 22, 23).
- Може захистити від пошкодження мозку . Згідно з дослідженнями на тварин, сульфорафан може потенційно покращувати відновлення і зменшувати зниження розумових здібностей після черепно-мозкової травми (24, 25, 26).
- Може полегшити запор . В 4-тижневому дослідженні 48 дорослих, які вживали 20 грамів багатих сульфорафаном паростків брокколі, зменшили симптоми запору. Ефект не був виявлений при вживанні паростків люцерни, які не містять сульфорафана (27).
Важливо відзначити, що більшість цих досліджень проводилося на ізольованих клітинах людини або тварин.
Таким чином, щоб підтвердити, чи буде сульфорафан надавати такий же ефект на організми людей необхідні подальші дослідження (28).
Резюме:
сульфорафан був пов’язаний з різними корисними ефектами в відношення здоров’я і може сприяти профілактиці раку, хвороб серця, цукрового діабету і покращувати здоров’я травного тракту. Щоб зрозуміти ступінь цих ефектів у людей необхідні більш якісні дослідження.
Потенційна шкода і побічні ефекти
Споживання сульфорафана в кількостях, що містяться в хрестоцвітних овочах, вважається безпечним, викликаючи лише незначні побічні ефекти (якщо такі є) (8).
Крім того, добавки сульфорафана можна придбати в магазинах здорової їжі і в інтернет-магазинах.
Ці добавки, як правило, виготовляються з брокколі або екстракту паростків брокколі і зазвичай містять концентровані кількості сульфорафана.
глюкорафанін — попередник сульфорафана — також доступний в якості добавок в поєднанні з мірозінази для активації. Вони продаються в якості засобу для збільшення виробництва сульфорафана в вашому організмі.
Хоча немає ніяких добових рекомендацій по споживанню сульфорафана, більшість доступних брендів добавок пропонують приймати близько 400 мкг в день, що зазвичай становить 1-2 капсули.
З прийомом добавок сульфорафана були пов’язані легкі побічні ефекти, такі як метеоризм, запор та діарея (17, 29).
Незважаючи на зростаючу популярність, для визначення ідеальної дози, безпеки та ефективності застосування добавок сульфорафана людиною необхідні додаткові дослідження (14).
Резюме:
Сульфорафан, мабуть, безпечний і практично не викликає побічних ефектів. Добавки сульфорафана також доступні на ринку. Їх безпеку і ефективність для людей досі невідомі.
У яких продуктах міститься сульфорафан
Сульфорафан можна отримати природним чином з ряду хрестоцвітних овочів. Ці овочі дають не тільки сульфорафан, а й багато інших важливих вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Щоб збільшити рівень споживання сульфорафана, включіть в свій раціон більше наступних овочів:
- паростки брокколі
- брокколі
- кольорова капуста
- браунколь
- брюссельська капуста
- капуста (червона і біла)
- пліч-чой
- крес-салат
- рукола
Перед вживанням цих овочів важливо їх нарізати і добре пережовувати — це дозволить активувати сульфорафан з його неактивної форми, глюкорафаніну.
Щоб оптимізувати споживання сульфорафана, їжте овочі в сирому або приготованому вигляді при температурі нижче 140 ° C (4).
Щоб ще більше збільшити рівень споживання, додавайте в їжу насіння гірчиці або гірчичний порошок. Ці інгредієнти багаті дієтичної мірозінази, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафана, особливо в приготованих овочах (30, 31).
Резюме:
Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, кучерява капуста і крес-салат. Щоб максимально збільшити споживання сульфорафана, їжте овочі в сирому або приготованому при низьких температурах вигляді з невеликою кількістю насіння гірчиці або гірчичного порошку.
Підіб’ємо підсумок
- Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста і капуста. Він володіє протипухлинними, протидіабетичними і іншими корисними властивостями.
- Проте більшість досліджень проводилося на тварин і ізольованих клітинах. Таким чином, щоб краще зрозуміти можливі корисні властивості сульфорафана необхідні більш якісні дослідження на людях.
- Додавання в раціон більшої кількості сульфорафана шляхом включення в їжу великої кількості овочів сімейства хрестоцвітних є поживним і смачним способом зміцнення вашого здоров’я.