Щоб отримати достатню кількість цього необхідного поживної речовини, рекомендується, щоб чоловіки і жінки отримували 400-420 мг і 320-360 мг в день відповідно, в залежності від віку (1).
Ви можете досягти цього рівня споживання, вживаючи в їжу продукти, багаті магнієм, або приймаючи добавки.
в цій статті розглядається користь, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.
Що таке магній?
магній є четвертим найбільш поширеним мінералом в вашому організмі, і ваше тіло не може нормально працювати без нього (2).
Це поживна речовина необхідно для сотень метаболічних процесів і багатьох інших важливих функцій організму — від вироблення енергії до створення важливих білків, таких як ваша ДНК (3).
до дієтичним джерелам магнію відносяться бобові, горіхи, насіння і зелені листові овочі. Менші кількості зустрічаються в м’ясі та рибі.
Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей в західних країнах в Європі і США не отримують достатньої кількості цього необхідного мінералу (2, 4).
Крім того, низький рівень магнію пов’язаний з рядом захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця і хвороба Альцгеймера (2).
Резюме:
Магній — це мінерал, який необхідний вашому організму для правильної роботи. Багатьом людям не вистачає цього необхідного поживної речовини, яка міститься в таких продуктах, як горіхи, листова зелень, бобові та насіння.
Користь для здоров’я
Отримання достатньої кількості магнію важливо для оптимального функціонування організму.
Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавки може бути корисний, якщо ви недоотримуєте потрібної кількості з раціону харчування або якщо у вас дефіцит.
прийом добавок магнію і виправлення дефіциту були пов’язані з користю для здоров’я, такий як більш низький ризик розвитку таких захворювань, як захворювання серця і поліпшення артеріального тиску, настрою і контролю рівня цукру в крові.
Чи можуть знизити кров’яний тиск
Прийом магнієвих добавок може допомогти знизити рівень артеріального тиску (5).
Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть відчувати поліпшення при прийомі добавок цього мінералу (6 , 7).
Фактично, один огляд з 22 досліджень показав, що прийом в середньому 410 мг магнію в день був пов’язаний зі зниженням систолічного артеріального тиску на 3-4 мм рт. ст. (Верхнє значення) і зниженням діастолічного тиску на 2-3 мм рт. ст. (Нижнє значення) (8).
Аналогічним чином, недавній огляд 34 досліджень показав, що прийом близько 350 мг магнію в день в середньому протягом 3 місяців значно знижував систолічний артеріальний тиск на 2,00 мм рт. ст. і діастолічний артеріальний тиск на 1,78 мм рт. ст. (9).
Чи можуть поліпшити настрій
Деякі дослідження пов’язують низький рівень магнію з депресією, через що дослідники задаються питанням, чи може прийом добавок цього мінералу допомогти в лікуванні цього стану (10).
Одне 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження за участю літніх людей з цукровим діабетом 2 типу, дефіцитом магнію і депресією показало, що 450 мг магнію в день так само ефективні в поліпшенні симптомів депресії, як і антидепресант Имипрамин в дозі 50 мг (11).
Інша 6-тижневе дослідження за участю 126 осіб з легкою або помірною формою депресії показало, що ті, хто приймав 248 мг мінералу в день поряд зі звичайним лікуванням, повідомили про значне поліпшення показників депресії (12).
Проте ці дослідження не були сліпими — це означає, що учасники знали, що вони отримали мінерал, що може спотворити результати.
В кінцевому рахунку, необхідні більш масштабні і тривалі досліджений ия в цій області.
Чи можуть принести користь в контролі цукру в крові
Магній грає вирішальну роль в метаболізмі інсуліну і глюкози. Багато людей з цукровим діабетом 2 типу — захворюванням, що впливає на контроль рівня цукру в крові — відчувають дефіцит цієї поживної речовини (2).
Частково це пов’язано з тим, що високий рівень цукру в крові або інсуліну може збільшити кількість цієї поживної речовини, яке ви втрачаєте з сечею (13).
Передбачається, що прийом магнієвих добавок може поліпшити інсулінорезистентність — метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують на інсулін.
інсулін є важливим гормоном, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, поліпшення резистентності до інсуліну може сприяти кращому контролю цукру в крові — особливо у людей з цукровим діабетом.
В тримісячному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які брали 300 мг магнію в день, відчували значне зниження рівня цукру в крові натще і після їжі в порівнянні з групою плацебо (14 ).
Крім того, огляд показав, що прийом магнієвих добавок протягом більш як чотирьох місяців справляв позитивний вплив на чутливість до інсуліну і контроль рівня цукру в крові (15).
Хоча необхідні додаткові дослідження, добавки магнію, мабуть, ефективно допомагають контролювати рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (13).
Чи можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань
низькі рівні магнію були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (16, 17).
Це може бути пов’язано з тим, що низький рівень цього мінералу негативно впливає на такі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як контроль рівня цукру в крові і артеріальний тиск (17).
Недавній огляд 28 досліджень показав, що добавки магнію позитивно впливали на деякі чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань у людей з цукровим діабетом 2 типу, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину і рівень цукру в крові натще (18).
Це означає, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, особливо у людей з дефіцитом (19).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження в цій області.
Чи можуть полегшити мігрень
Низькі рівні магнію були пов’язані з мігренню — станом, що характеризується інтенсивними, періодично повторюються головними болями (20).
Одне 12-тижневе дослідження показало, що люди з мігренню, які щодня приймали добавку, що містить 600 мг магнію, відчували на 42% менше нападів мігрені, і напади були менш інтенсивними (21).
Ще один обзо р 5 досліджень показав, що лікування мігрені 600 мг магнію — висока доза — було безпечним і ефективним (22).
Проте перш ніж можна буде дати тверді рекомендації щодо дозування для лікування мігрені необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Добавки магнію можуть поліпшити ряд показників здоров’я, таких як артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Їх прийом також може знизити ризик розвитку захворювань, таких як хвороби серця, мігрені і депресії.
Побічні ефекти і ризики
Хоча магнієві добавки зазвичай вважаються безпечними, перед їх прийомом вам слід проконсультуватися з лікуючим лікарем, особливо якщо у вас є яке-небудь захворювання.
Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики (1).
Більшість людей, які приймають добавки магнію, не відчувають побічних ефектів, але їх прийом може викликати проблеми з кишечником, такі як діарея, нудота і блювота, особливо у великих дозах (20).
Важливо відзначити, що люди з захворюваннями нирок схильні до вищого ризику побічних ефектів, пов’язаних з цими добавками (23).
Крім того, доказів того, що магнієві добавки корисні для людей, у яких немає дефіциту, недостатньо.
Резюме:
Добавки магнію зазвичай вважаються безпечними. Проте якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки, вам необхідно поговорити зі своїм лікарем перед їх прийомом.
Дозування
Раціон харчування з високим вмістом магнію включає в себе корисні для здоров’я цільні продукти, такі як цільне зерно, горіхи, насіння і боби.
Хоча можна отримувати рекомендований добове кількість мінералу — 400-420 мг для чоловіків і 320-360 мг для жінок — тільки з раціону харчування, більшість сучасних людей не отримують достатнього його кількості з їжі.
якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію зі свого раціону і якщо прийом добавок магнію безпечний для вас, ви можете прийняти добавку.
Детально про дозування магнію при різних станах і захворюваннях ви можете дізнатися на цій сторінці — Дозування магнію: скільки приймати в день?
скільки ви повинні приймати?
Рекомендовані дози магнієвих добавок становлять 200-400 мг в день, в залежності від бренду.
Це означає, що добавка може забезпечити вас 100% або більше від рекомендованої добової норми споживання (РСНП).
Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine встановив для добавок магнію верхній допустиму межу в 350 мг на добу — нижче якого ви навряд чи будете відчувати будь-які побічні ефекти (1, 23).
Якщо у вас дефіцит, вам може знадобитися більш висока доза, але перш ніж приймати великі дози магнію, які перевищують РСНП вам слід проконсультуватися з вашим лікарем.
Яку форму магнію вибрати?
Добавки магнію бувають різних форм, деякі з яких ваш організм може засвоювати краще, ніж інші.
Ось форми цього мінералу, які краще засвоюються (23, 24):
- Цитрат магнію
- Лактат магнію
- Аспартат магнію
- Хлорид магнію
- Малат магнію
- Таурат магнію
Однак інші фактори, такі як ваші гени і наявність дефіциту, також можуть впливати на засвоєння (20).
Крім того, хоча багато досліджень показують, що певні типи добавок магнію є більш засвоєними, ніж інші, деякі дослідження не виявили відмінностей між різними складами (25).
При покупці добавки магнію вибирайте бренди з відміткою US Pharmacopeia (USP) , яка вказує на те, що добавка була перевірена на ефективність і забруднюючі речовини.
Резюме:
Допустимий верхня межа доз добавок магнію становить 350 мг в день. Ваш організм може засвоювати деякі форми магнію краще, ніж інші.
Підіб’ємо підсумок
- Мінерал магній необхідний для оптимального функціонування організму.
- До продуктів з найбільш високим рівнем вмісту магнію відносяться горіхи, листова зелень, бобові та насіння.
- Адекватне споживання магнію було пов’язано зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та інших захворювань.
- прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цього важливого поживної речовини тільки з їжі. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.
- Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати добавку, спочатку поговоріть зі своїм лікуючим лікарем і виберіть продукт, який був протестований третьою стороною, такий як U.S. Pharmacopeia (USP) .
- Магній широко доступний в магазинах здоров’я, аптеках та онлайн.