Низький рівень споживання вітаміну D вважається серйозною проблемою громадської охорони здоров’я в усьому світі. Фактично, за оцінками, дефіцит вітаміну D зачіпає 13% населення всього світу (1).
Ось 7 ефективних способів як отримати вітамін D.
width=»768″ height=»509″ />Що таке вітамін D?
вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який в першу чергу сприяє засвоєнню кальцію, сприяє зростанню і мінералізації ваших кісток. Він також бере участь в різних функціях вашої імунної, травної, кровоносної та нервової систем (1).
Нові дослідження показують, що вітамін D може допомогти запобігти різним захворюванням і стану, такі як депресія, цукровий діабет, рак і хвороби серця. Однак взаємозв’язок вітаміну D з цими захворюваннями до сих пір погано вивчена (1).
Скільки потрібно вітаміну D вашому організму?
В науковому співтоваристві ведуться серйозні суперечки про те, скільки вітаміну D потрібно організму людини.
у той час як National Academy of Medicine вважає, що 600-800 МО вітаміну D на добу є достатньою для більшості населення, Endocrine Society рекомендує 1500-2000 МО на день (2, 3).
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну D для дорослих в даний час встановлена National Academy of Medicine на рівні 600-800 МО (2).
Оптимальний рівень вітаміну D в крові не встановлено, але, ймовірно, він становить від 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).
National Academy of Medicine також говорить про те, що щоденне споживання до 4000 МО вітаміну D в день є безпечним для більшості людей, хоча для підвищення рівня в крові у деяких людей тимчасово можуть знадобитися набагато більш високі дози (4).
Хоча токсичність зустрічається рідко, краще уникати довгострокових доз вітаміну D, що перевищують 4000 МО, без спостереження кваліфікованого фахівця.
Резюме:
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію і здоров’я кісток. Незважаючи на те, що немає встановлених вказівок, рекомендації з дозування варіюються від 600 до 2000 МО в день, але деяким людям можуть знадобитися більш високі дози для досягнення і підтримки здорового рівня в крові.
1. Проводьте час на сонці
Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», тому що сонце є одним з кращих джерел цієї поживної речовини.
Ваша шкіра містить тип холестерину, який функціонує як попередник вітаміну D. Коли це з’єднання піддається впливу ультрафіолетового випромінювання сонця, воно стає вітаміном D.
Фактично, отриманий від сонця вітамін D може циркулювати вдвічі довше, ніж вітамін D з їжі або харчових добавок (1).
Однак кількість вітаміну D, яке ваш організм може виробляти, залежить від декількох змінних.
Колір шкіри і вік
Людям з більш темною шкірою щоб виробляти вітамін D потрібно більше часу проводити на сонці, ніж людям з більш світлою шкірою. Це пов’язано з тим, що в темній шкірі міститься більше меланіну — з’єднання, яке може пригнічувати вироблення вітаміну D (7).
Вік також може вплинути. Коли ви стаєте старше, вироблення вітаміну D у вашій шкірі стає менш ефективною (8).
Географічне положення і пору року
Чим ближче ви живете до екватора, тим більше вітаміну D ви зможете проводити круглий рік через свою фізичної близькості до сонячних променів.
і навпаки, ваші можливості для адекватного перебування на сонці зменшуються пропорційно видаленню від екватора (9).
Сонцезахисний крем і одяг
Певні типи одягу і сонцезахисний крем можуть перешкоджати — якщо не блокувати повністю — виробництво вітаміну D (1).
Хоча вкрай важливо захистити себе від раку шкіри, уникаючи надмірного впливу сонячних променів, щоб почати виробляти вітамін D вашому організму потрібно дуже мало незахищеного сонячного опромінення.
Хоча офіційних рекомендацій немає, джерела припускають, що для людей зі світлою шкірою всього лише 8-15 хвилин сонячного впливу досить, щоб отримати багато вітамін А D. Людям з темною шкірою, може знадобитися більше часу (10).
Резюме:
Ваша шкіра під впливом сонячних променів може самостійно виробляти велику кількість вітаміну D. Однак на цей процес впливають багато факторів.
2. Споживайте жирну рибу і морепродукти
Жирна риба і морепродукти є одними з найбагатших природних джерел вітаміну D.
Фактично, 100-грамова порція консервованого лосося може забезпечити організм до 386 МО вітаміну D — близько 50% від РСНП (11).
Точне вміст вітаміну D в морепродуктах може варіюватися в залежності від типу і виду. Наприклад, деякі дослідження показують, що вирощений на рибних фермах лосось може містити тільки 25% від кількості, яке міститься в виловленому в дикій природі лососеві (12).
Ось інші види риби і морепродуктів, які багаті вітаміном D :
- тунець
- скумбрія
- устриці
- креветки
- сардини
- анчоуси
Багато з цих продуктів також багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами (13).
Резюме:
Жирна риба і морепродукти є одними з продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D, хоча точний зміст вітамінів може варіюватися в залежності від типу і джерела даної їжі.
3. Їжте більше грибів
Гриби є єдиним повністю рослинним джерелом вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть виробляти власний вітамін D під впливом ультрафіолету. Люди виробляють форму вітаміну D, відому як D3 або холекальциферол, тоді як гриби виробляють D2 або ергокальциферол (14).
Обидві форми цього вітаміну можуть підвищувати рівень циркулюючого в крові вітаміну D, хоча дослідження показують, що D3 може підвищувати рівні більш ефективно і дієво, ніж D2 (15).
У той час як вміст вітаміну D залежить від типу гриба, деякі сорти, такі як дикі гриби майтаке, забезпечують організм до 2348 МО на 100-грамову порцію. Це майже 300% від РСНП (11, 16).
Через дії сонячних променів в лісових грибах зазвичай міститься більше вітаміну D, ніж в вирощуваних видах. Однак ви також можете придбати гриби, оброблені ультрафіолетом.
Проте ви повинні завжди ретельно ідентифікувати гриби або купувати їх у надійного продавця — наприклад, в продуктовому магазині або на фермерському ринку — щоб уникнути контакту з отруйними видами грибів .
Резюме:
Як і люди, гриби під впливом ультрафіолету виробляють вітамін D. Дикі гриби — або комерційно вирощені, оброблені ультрафіолетовим світлом — мають найбільші рівні вітаміну D.
4. Включіть у свій раціон яєчні жовтки
Яєчні жовтки є ще одним джерелом вітаміну D, який ви можете легко додати в свій раціон.
Як і багато інших натуральні харчові джерела, жовтки мають різні рівні вмісту вітаміну D.
Традиційно вирощувані кури, які не мають доступу до вулиці, зазвичай виробляють тільки яйця з 2-5% від РСНП (17).
Проте деякі дослідження показують, що яйця курей, вирощених на пасовищах або в вільному вигулі, виробляють до 4 разів більше — або до 20% від РСНП — в залежності від того, скільки часу птиці проводять поза домом (17).
Курячий корм також може впливати на зміст вітаміну D в яйцях. Ті, які харчуються збагаченим вітаміном D зерном, можуть виробляти жовтки, які можуть містити більш ніж 100% від РСНП (18).
Резюме:
Яйця домашньої курки є відмінним джерелом вітаміну D, оскільки кури, що мають доступ до сонячного світла, виробляють більше вітаміну D в своїх яйцях, ніж ті, які залишаються в приміщенні.
5. Їжте збагачені продукти
Оскільки велика кількість вітаміну D міститься в небагатьох продуктах харчування, цей поживна речовина часто додається до основних продуктів в процесі, відомому під назвою збагачення.
Проте ви повинні мати на увазі, що доступність збагачених вітаміном D продуктів варіюється в залежності від країни, а кількість доданого вітаміну D в продукти харчування може відрізнятися в залежності від бренду і виду продукту.
Ось деякі продукти, які можуть збагачуватися вітаміном D :
- коров’яче молоко
- рослинні альтернативи молоку, такі як соєве, мигдальне та конопляне молоко
- апельсиновий сік
- готові до вживання крупи
- певні види йогурту
- тофу
Якщо ви не впевнені, чи був конкретний продукт збагачений вітаміном D, перевірте список його інгредієнтів.
Резюме:
Щоб збільшити рівень споживання вітаміну D його часто д обавляют до основних продуктів харчування, таким як молоко і сухі сніданки.
6. Приймайте добавки
Для багатьох людей прийом добавки вітаміну D може бути кращим способом забезпечення адекватного споживання.
Вітамін D існує в двох основних біологічних формах — D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол) . Як правило, D2 походить від рослин, а D3 — від тварин (15).
Дослідження показують, що D3 може бути значно більш ефективним в засвоєнні і підтримці загального рівня вітаміну D, ніж D2, тому шукайте добавки з цією формою (15).
Крім того, важливо здобувати високоякісні добавки, які пройшли незалежні випробування. Деякі країни, такі як США, не регулюють харчові добавки, що може негативно вплинути на якість харчових добавок.
Краще вибирати добавки, перевірені на чистоту і якість третьою стороною, наприклад, U.S. Pharmacopeia (USP) , Informed-Choice , ConsumerLab.com або Banned Substances Control Group (BSCG) .
Дозування
Добавки вітаміну D розрізняються по дозуванні. Проте кількість, яке вам потрібно, залежить від вашого поточного рівня вітаміну D.
Для більшості людей 1000-4000 МО вважаються безпечної щоденною дозою для підтримки здорового рівня (4).
Проте вам може знадобитися набагато більша доза в певних обставинах — особливо якщо ваші поточні рівні дуже низькі або ви піддаєтеся обмеженому впливу сонячного світла (4).
З цієї причини в ідеалі необхідно перевірити рівень вітаміну D у лікаря , щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш підходящу дозу.
веганські добавки
Більшість добавок вітаміну D отримані з тварин джерел і тому не підходять для веганів. Проте існує кілька варіантів добавок веганскої вітаміну D.
Оскільки вітамін D2 є рослинним, добавки D2, як правило, корисні для веганів і широко доступні.
Веганські D3 значно менш поширений, ніж D2, але його можна приготувати з лишайників. Швидше за все, ви знайдете їх в спеціалізованих магазинах здоров’я або в Інтернеті.
Резюме:
Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну D з їжі або від сонячного світла, вам стануть у пригоді добавки. Перевірка рівня вітаміну D в крові перед прийомом добавок — кращий спосіб підібрати підходящу дозу.
7. Спробуйте ультрафіолетову лампу
Лампи, які випромінюють ультрафіолетове випромінювання також можуть підвищити рівень вітаміну D, хоча ці лампи можуть бути дорогими.
Коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання B (УФ-B) від сонця, вона може виробляти власний вітамін D. Ультрафіолетові лампи імітують дію сонця і можуть бути особливо корисні, якщо ваше перебування на сонці обмежена географічним місцем розташування або перебуванням в приміщенні.
Ультрафіолетове випромінювання протягом десятиліть використовувалося в терапевтичних цілях при різних захворюваннях шкіри, але лише недавно воно було рекомендовано в якості засобу для підвищення рівня вітаміну D (19).
Безпека цих пристроїв — важлива проблема, тому що занадто сильний вплив може обпалити вашу шкіру. Як правило, вам рекомендується обмежувати свій вплив не більше 15 хвилинами за один раз.
Резюме:
Ви можете придбати лампи, які випромінюють ультрафіолетове випромінювання B, щоб стимулювати вироблення вітаміну D. Однак вони можуть бути дорогими і небезпечними, якщо використовуються більше 15 хвилин за один раз.
Підіб’ємо підсумок
- Вітамін D є важливим живильною речовиною, якого багато людей в світі не отримують достатньо.
- Проте ви можете підвищити рівень вітаміну D, отримуючи більше сонячного світла, вживаючи продукти, багаті вітаміном D, і / або приймаючи добавки.
- якщо ви підозрюєте, що у вас мало цього важливого поживної речовини, проконсультуйтеся з лікарем, щоб перевірити ваш рівень.