Складні вуглеводи список продуктів таблиця
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є одним з трьох макроелементів, які забезпечують організм енергією. Два інших — це білок і жир.
Існує три основні класи вуглеводів:
- Сахара : окремі молекули цукру або короткі ланцюжки молекул цукру. До них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
- Крохмалі : більш довгі ланцюжки вуглеводних молекул, які необхідно розщеплювати в травній системі.
- клітковина (харчові волокна) : вуглеводи, які організм не може перетравлювати (нерозчинна клітковина).
Основна функція вуглеводів — забезпечення організму енергією.
Більшість вуглеводів потрапляючи в травну систему розщеплюються на глюкозу і забезпечують організм енергією для виконання основних функцій. Кожен грам вуглеводів забезпечує організм чотирма калоріями. Винятком є клітковина, яка зазвичай не містить багато калорій (1).
Резюме:
Вуглеводи — це макроелементи, які забезпечують організм енергією. До вуглеводів належать цукру, крохмалі і клітковина.
Продукти містять складні вуглеводи — таблиця
Ось список продуктів, що відносяться до складних вуглеводів.
продуктова група
Список продуктів
Молочні продукти
Нежирний йогурт, кисле молоко.
Бобові
Сочевиця, квасоля, горох, боби, соєві боби, квасоля Пінто, маш, нут, соєве молоко, арахіс, стручкова квасоля.
Горіхи
Волоський горіх, фундук, мигдаль, кеш’ю, кедрові горіхи, фісташки, кокос, макадамія, бразильський горіх, пекан.
Насіння
Лляне насіння, насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту, маку, конопель.
Цельнозерновой хліб і макаронні вироби
Хлібобулочні і макаронні вироби, зроблені з перерахованого нижче цільного зерна, забезпечують організм значною кількістю клітковини, що призводить до більш тривалого почуттю насичення.
Цілісні зерна
Гречка, коричневий рис, кукурудза, пшениця, ячмінь, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукти і ягоди
Полуниця, суниця, малина, агрус, яблука, груші, сливи, алича, персики, гранат, грейпфрути, апельсини, мандарини, помело, лимони, банани, ожина, лохина, чорниця, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чорнослив.
Овочі
Картопля, помідори, цибуля ріпчаста, окра, огірки, морква, ямс, редис, брокколі, шпинат, цукіні, спаржа, капуста, гарбуз, кавун, диня, буряк , ріпа, бруква, редька, баклажани, патисони, батат, топінамбур, часник, кабачки, перець.
Користь складних вуглеводів
Вуглеводи не є важливими живильними речовинами для життя, але є правильний вид, який може принести користь вашому здоров’ю.
Складні вуглеводи менш схильні викликати сплески цукру в крові
Прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко, що викликає сплески рівнів цукру крові.
Стрибок цукру в крові стимулює вашу підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, що часто призводить до виникнення почуття голоду і прагненню є більше цукру (2, 3).
Багаті клітковиною джерела складних вуглеводів значно довше перетравлюються, в порівнянні з простими вуглеводами, які також називають рафінованими вуглеводами. Це допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, так як глюкоза, що вивільняється з цих продуктів, потрапляє в кровотік поступово (4, 5).
Оскільки складні вуглеводи перетравлюються повільніше, вони забезпечують стійку енергію і допомагають вам відчувати ситість довше (6).
Складні вуглеводи можуть знизити ризик виникнення деяких хронічних захворювань
Споживання складних вуглеводів може допомогти знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання ( 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Вони, як правило, відрізняються високим вмістом дієтичної клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів і рослинних сполук. Всі ці компоненти відіграють важливу роль в профілактиці захворювань (13, 14).
Крім того, дослідження показали, що вживання в їжу цільних продуктів з високим вмістом харчових волокон може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і рівень цукру в крові, а також допомогти підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ (15, 16, 17).
Складні вуглеводи сприяють здорової травної системи
Існують мільярди «хороших» бактерій, що вистилають ваш кишечник. Вони відомі як мікробіота кишечника.
Вони відіграють певну роль в контролі декількох порушень травлення і пов’язані з різними іншими аспектами здоров’я, наприклад, поліпшують абсорбцію мінералів, усувають запалення при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК) і можуть принести користь при лікуванні хронічного идиопатического запору (18, 19, 20).
Розчинна клітковина, виявлена в складних вуглеводах, живить корисні бактерії і збільшує їх присутність в кишечнику. Вона також допомагає бактеріям виробляти поживні речовини, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які корисні для здоров’я травного тракту (21).
Складні вуглеводи можуть зменшити запалення
Запалення — це природна відповідь організму на інфекцію або травму. Однак тривале запалення може збільшити ризик виникнення кількох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, гіпертонія, цукровий діабет, гіперліпідемія, а також рак (22).
У той час як солодкі продукти і рафінована борошно сприяють запаленню, складні вуглеводи допомагають зменшити запалення (23).
Цілісні зерна, фрукти, овочі і бобові містять клітковину і рослинні сполуки, що володіють протизапальними властивостями (24, 25).
Резюме:
Складні вуглеводи, такі як цілісні зерна, бобові, фрукти і овочі приносять значну і різнобічну користь для здоров’я.
як почати вживати більше складних вуглеводів
Для того, щоб отримати більше користі від вживання складних вуглеводів, вам, можливо, буде потрібно внести деякі зміни в ваш раціон харчування. Ось кілька прикладів простих підстановок:
- Замість білого хліба і макаронів, перейдіть на хліб і макарони з цільного зерна.
- Замість жування картопляних чіпсів, спробуйте їсти сирі овочі.
- Замість білого рису спробуйте їсти більше бобових в якості основи для страв.
Підіб’ємо підсумок
- Складні вуглеводи набагато більш поживні, ніж прості вуглеводи .
- Вони містять велику кількість поживних речовин і клітковини, а їх регулярне вживання може бути корисно для вашого здоров’я і талії.
- З іншого боку, прості вуглеводи мають низьку поживну цінність і їх слід по можливості уникати.