Глютен що це і чому він шкідливий
Що таке глютен?
глютен — це сімейство білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, жито, спельта і ячмінь.
З злаків, що містять глютен — пшениця, безумовно, найбільш часто вживається в їжу. Двома основними білками в глютену є глютенін і гліадин. Гліадин є алкоголь-розчинної білковою фракцією пшениці, що містить фактор токсичності для пацієнтів з целіакію, і пов’язаний з більшістю негативних наслідків для здоров’я (1, 2).
Коли мука змішується з водою, білки клейковини утворюють липку мережу, яка має клей-подібну консистенцію. Це клей-подібна властивість робить тісто еластичним, і дає хліба здатність підніматися при випічці (3, 4).
Цікаво, що назва «glu-ten» походить від цього клееподобной властивості вологого тесту.
Резюме:
Клейковина (глютен) — це сімейство білків, виявлених в зернах, таких, як пшениця, спельта, жито і ячмінь. Гліадин і глютенін є двома основними білками глютену.
Шкода глютену для організму людини
Більшість людей прекрасно переносять глютен. Однак вживання містять клейковину продуктів може викликати проблеми у людей з певними захворюваннями. До цих захворювань відносяться:
- целіакія
- чутливість до глютену
- алергії на пшеницю
- герпетиформний дерматит
- глютеновая атаксія
- і деякі інші захворювання (5, 6)
Целіакія
Целіакія, також відома під назвою глютенова ентеропатія, є найважчою формою непереносимості глютену. Це захворювання зачіпає близько 0,7-1% населення (7).
Целіакія є аутоімунним захворюванням, в зв’язку з чим організм сприймає глютен як патогена. Імунна система атакує клейковину, а також слизову оболонку кишечника (8).
Вживання продуктів з глютеном викликає запалення і пошкодження слизової оболонки кишечника, що може привести до появи спектра шлунково-кишкових симптомів, аномалій травлення і системних ускладнень, починаючи від дефіциту поживних речовин, анемії і остеопорозу і закінчуючи вторинними аутоімунними патологіями і злоякісністю (9).
- дискомфорт в травному тракті
- пошкодження тканин в тонкому кишечнику
- здуття живота
- діарея
- запори
- головний біль
- втома
- шкірний висип
- депресія
- втрата маси тіла
- смердючі калові маси (10, 11)
Однак деякі люди з целіакію не мають симптомів, пов’язаних з травним трактом, але можуть мати інші симптоми, такі як втома або анемія (12, 13).
З цієї причини діагностування целіакії може бути значно ускладнено. Насправді, до 80% людей з целіакію не знають, що у них є це захворювання (7, 14).
Резюме:
Целіакія — аутоімунне захворювання, яке змушує організм атакувати глютен в травній системі. Це може викликати серйозні порушення травлення і інші проблеми зі здоров’ям.
Нецеліакійная чутливість до глютену
Є багато людей, організми яких реагують на глютен незважаючи на відсутність целіакії. Цей стан називається нецеліакійной чутливістю до глютену (НЦЧГ). В даний час невідомо, скільки людей має цей стан, але воно оцінюється в межах 0,5-13% (15).
До симптомів нецеліакійной чутливості до глютену відносяться:
- діарея
- біль в животі
- втома
- здуття живота
- депресія
Ні чіткого визначення нецеліакійной чутливості до глютену, але діагноз ставиться, коли пацієнт погано реагує на клейковину, а целіакія і алергії були виключені (16, 17, 18, 19).
Однак деякі експерти вважають, що це не є реальним захворюванням. Вони вважають, що побічні ефекти є уявними або викликані речовинами, відмінними від глютену.
В одному дослідженні було вивчено вплив безглютенової дієти на 392 людини з самодіагностірованной непереносимістю глютену (20).
Результати показали, що з 392 випробовуваних тільки 26 чоловік мали целіакію і 2 людини алергію на пшеницю. Тільки у 27 осіб була діагностована нецеліакійная чутливість до глютену. Решта 337 пацієнтів (85,96%) не мали жодних змін симптомів дотримуючись безглютенової дієти.
Це означає, що з 392 осіб, які вважали, що у них непереносимість глютену, тільки 55 осіб (14,04% ) дійсно мали проблему з клейковиною.
Тому багато люди, які вважають, що у них непереносимість глютену, фактично мають інші причини виникнення їх симптомів.
Резюме:
Багато людей негативно реагують на глютен, але не мають целіакії. Цей стан називається нецеліакійная чутливість до глютену (НЦЧГ). Результати останніх наукових досліджень показують, що в більшості випадків симптоми НЦЧГ у людей насправді не пов’язані з вживанням глютенсодержащие продуктів.
Синдром роздратованого кишечника, алергія на пшеницю та інші
Синдром роздратованого кишечника (СРК) є поширеним розладом травлення, яке викликає такі симптоми:
- біль в животі
- спазми
- здуття живота
- метеоризм
- діарея (21)
Це хронічне захворювання, але багато людей можуть контролювати свої симптоми за допомогою дієти, змін в образі життя і управління стресом.
Цікаво, що дослідження показали, що деякі люди з СРК можуть отримати користь від безглютенової дієти (22, 23, 24, 25).
Близько 1% населення алергія на пшеницю може викликати проблеми з травленням після вживання глютенсодержащие продуктів (26).
Крім того, дослідження показали, що безглютеновая дієта може приніс ти користь деяким людям з шизофренією, аутизмом і хворобою, під назвою глютеновая атаксія (27, 28, 29).
Резюме:
Глютен може бути проблемою для людей з синдромом подразненого кишечника і алергією на пшеницю. Люди з шизофренією, аутизмом і глютеновой атаксией також можуть отримати вигоду з безглютенової дієти.
Як дізнатися, чи маєте ви непереносимість глютену чи ні?
Дискомфорт в травному тракті є найбільш поширеним ознакою непереносимості глютену. У вас також може бути анемія або проблеми з вагою. Щоб з’ясувати, що викликає у вас дискомфорт, попросіть свого лікаря спочатку перевірити вас на целіакію.
Існує два основних способи з’ясувати, чи є у вас целіакія (10):
- Аналізи крові . Є кілька аналізів крові, які показують антитіла. Найбільш поширеним є тест tTG-IgA. Якщо аналізи показують позитивний результат, рекомендується провести біопсію тканини, щоб підтвердити діагноз.
- Біопсія тонкого кишечника . Медичний працівник бере невеликий зразок тканини з тонкого кишечника, після чого він аналізується на предмет пошкодження.
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути целіакія, ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж пробувати безглютенової дієту. Це полегшує постановку правильного діагнозу.
Якщо у вас немає целіакії, кращий спосіб дізнатися, чутливі ви до глютену — дотримуватися суворої безглютенової дієти протягом декількох тижнів, щоб побачити, чи покращується ваш стан.
Потім вам потрібно буде ввести глютен назад в свій раціон і подивитися, чи повернуться ваші симптоми. Якщо ваші симптоми не поліпшуються в результаті безглютенової дієти і не погіршуються при повторному введенні клейковини в ваш раціон, тоді швидше за все причина криється в іншому.
Резюме:
Якщо ви думаєте, що ваш організм погано реагує на глютен, вам слід проконсультуватися з вашим лікарем, щоб дізнатися, чи є у вас целіакія. Якщо целіакія не знайдено, безглютеновая дієта може допомогти визначити, чи дійсно ви насправді страждаєте непереносимістю глютену.
FODMAP також можуть викликати проблеми з травленням
FODMAP — це короткоцепочечние вуглеводи, що зустрічаються в багатьох продуктах харчування, включаючи пшеницю. Слово FODMAP розшифровується як F ermentable O ligosaccharides D isaccharides M onosaccharides A nd P olyols, що в дослівному перекладі означає «ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли».
Багато людей не можуть правильно перетравлювати їх, що може викликати різні симптоми, пов’язані з шлунково кишковим трактом (30, 31).
насправді є деякі свідчення того, що багато людей з «чутливістю до глютену» насправді чутливі до FODMAP, а не до клейковини.
В одному дослідженні брали участь 37 осіб з самодіагностірованной чутливістю до глютену. Їх помістили на дієту з низьким рівнем FODMAP продуктів, що зменшило симптоми. Потім учасникам дали ізольований глютен, яка не посилив їх симптоми (32).
Це вказує на те, що FODMAP продукти, а не глютен можуть бути справжніми винуватцями розвитку симптомів, пов’язаних з системою травлення.
Резюме:
FODMAP є коротко вуглеводами, що містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи пшеницю. Вони можуть бути справжньою причиною виникнення симптомів у шлунково-кишковому тракті багатьох людей, які вважають, що їхні організми погано реагують на глютен.
У яких продуктах міститься глютен
- пшениця
- спельта
- жито
- ячмінь
- хліб
- макаронні вироби
- крупи
- пиво
- торти, печиво і випічка
Пшениця також додається до всіма видами оброблених продуктів. Якщо ви хочете уникнути вживання глютену, тоді вам краще почати читати етикетки на упаковках продуктів харчування.
Список з 54 безглютенових продуктів, а також продуктів, що містять глютен, ви можете побачити тут — Безглютеновая дієта: список дозволених і заборонених продуктів.
Резюме:
Найбільш поширеними дієтичними джерелами глютену є пшениця, пиво, жито, ячмінь, хліб, макарони, крупи і випічка.
Як безпечно дотримуватися безглютенової дієти
Початок безглютенової дієти може бути досить складним психологічно. Перше, що вам потрібно зробити — почати читати етикетки на всіх продуктах, які ви їсте.
Ви скоро зрозумієте, що глютен, особливо пшениця, додається до дивно великій кількості продуктів.
Ви також повинні їсти головним чином цільні корисні для здоров’я продукти, так як більшість продуктів харчування, природно, не містить глютену. Уникайте фабричних харчових продуктів і злаків, що містять глютен.
Безглютенові злаки і насіння
Рис не містить глютен
Є кілька злаків і насіння, які не містять глютену. До них відносяться:
- кукурудза
- рис
- киноа
- насіння льону
- пшоно
- сорго
- тапиока
- гречка
- аррорут
- амарант
- овес
Однак, в той час як овес, природно, не містить глютену, він може бути «заражений» ім. Тому безпечніше вживати тільки овес з написом на етикетці «без глютену» (33, 34).
Продукти без глютену
Продукти без глютену
Є багато корисних для здоров’я цільних продуктів, що не містять глютену, в тому числі:
- м’ясо
- риба і морепродукти
- яйця
- молочні продукти
- фрукти
- овочі
- бобові
- горіхи
- бульби
- жири, такі як рослинні масла і вершкове масло
як правило, краще вибирати продукти, які, природно, не містять глютену, а не продукти з написом: «Без глютену». Вони, як правило, містять малу кількість поживних речовин і багато доданого цукру або рафіновані злаки.
Більшість напоїв також не містять глютену, крім пива (якщо не вказано, що воно «Без глютену»).
Резюме:
Є багато продуктів і злаків, які, природно, не містять глютену. Намагайтеся вибирати в основному корисні для здоров’я, цільні продукти.
Чи повинні всі уникати глютен?
Для переважної більшості людей, уникати вживання глютену немає необхідності. Однак для людей з певними захворюваннями видалення глютену з раціону харчування може мати величезне значення.
Крім того, безглютеновая дієта зазвичай нешкідлива для проби. У крупах, що містять глютен немає таких поживних речовин, які ви не могли б отримати з інших продуктів.
Просто переконайтеся, що ви вибрали корисні для здоров’я продукти харчування. Мітка «Без глютену» автоматично не означає, що продукт корисний для здоров’я.
Безглютеновая нездорова їжа як і раніше є нездоровою їжею.