Воно має горіховий ніжний смак і містить деякі корисні поживні речовини і сполуки, що містяться у волоських горіхах, в тому числі ненасичені жирні кислоти і рослинні сполуки під назвою поліфеноли.
Споживання масла волоського горіха може поліпшити здоров’я серця, знизити рівень цукру в крові і надати протиракову дію. Проте дослідження в основному були зосереджені на цільних волоських горіхах, а не на горіховому маслі.
Ця стаття розглядає 6 багатообіцяючих корисних властивостей масла волоського горіха і протипоказання до його застосування.
Харчова цінність, склад і калорійність масла волоського горіха
В 100 грамах олії волоського горіха міститься (1):
- Калорії: 884 ккал
- Вітамін K: 19% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Вітамін E: 2% від РСНП
- Омега-3 жирні кислоти: 10401 мг
- Омега-6 жирні кислоти: 52894 мг
Масло волоського горіха здебільшого складається з корисних для здоров’я поліненасичених жирних кислот, але також містить мононенасичені жири і трохи насичених жирів.
Чим корисно масло волоського горіха для здоров’я
Ось 6 доведених корисних властивостей масла волоського горіха.
1. Може поліпшити здоров’я шкіри
Живильні речовини в маслі волоського горіха можуть сприяти гарному здоров’ю шкіри.
Одна столова ложка (13,6 грама) масла волоського горіха містить більше 8 грам, або більш ніж в 5 разів, більше, ніж РСНП альфа-ліноленової кислоти (АЛК) (2, 3).
в вашому організмі частина АЛК перетворюється в більш довгі форми омега-3 жирних кислот, звані ейкозапентаеновой кислотою (ЕПК ) і докозагексаєнової кислотою (ДГК), які допомагають формувати структурні компоненти вашої шкіри (4).
Ось чому омега-3, в тому числі в маслі волоського горіха, можуть стимулювати зростання шкіри, боротися із запальними шкірними захворюваннями і сприяти загоєнню ран (4).
Більш того, масло волоського горіха містить велику кількість жирної кислоти омега-6 — лінолевої кислоти (ЛК), найбільш переважною жирної кислоти в зовнішньому шарі шкіри (5).
Коротше кажучи, споживання масла волоського горіха підвищує споживання незамінних жирних кислот, життєво важливих для здоров’я шкіри.
Резюме:
Волоські горіхи багаті ненасиченими жирними кислотами, в тому числі омега-3 АЛК і омега-6 ЛК, які необхідні для здорової шкіри.
2. Може зменшити запалення
Включення масла волоського горіха в раціон харчування може боротися з хронічним запаленням, яке пов’язане з серцево-судинними захворюваннями, деякими видами раку і іншими проблемами зі здоров’ям (6).
Одне 6-тижневе дослідження за участю 23 дорослих людей з високим рівнем холестерину показало, що дієта з високим вмістом АЛК — однієї з основних жирних кислот в олії волоського горіха — знижує вироблення запальних білків в організмі (7).
Волоські горіхи також багаті на поліфеноли під назвою елаготанінів, які кишкові бактерії перетворюють в інші корисні сполуки (8).
Ці сполуки можуть володіти протизапальними властивостями і діяти як антиоксиданти, які борються з ушкодженням клітин, викликаним молекулами, званими вільними радикалами. Це може пояснити, чому дослідження в пробірці показали, що масло волоського горіха може боротися із запаленням і посилювати антиоксидантну активність клітин (8, 9).
Однак неясно, якою мірою корисні сполуки в волоських горіхах зберігаються при переробці масла волоського горіха. Деякі дослідження показують, що масло волоського горіха забезпечує не більше 5% антиоксидантної активності цільних волоських горіхів (10).
Таким чином, необхідні додаткові дослідження протизапальних властивостей масла волоського горіха.
Резюме:
Масло волоського горіха може зменшити запалення завдяки вмісту АЛК і елаготанінів.
3. Допомагає знизити кров’яний тиск
Масло волоського горіха може допомогти знизити високий кров’яний тиск — один з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (11).
Дослідження показують, що дієта, багата цільними волоськими горіхами, може допомогти знизити кров’яний тиск, ймовірно, через високий рівень АЛК, ЛК і поліфенолів. З огляду на, що масло волоського горіха також багато цими сполуками, воно може надавати аналогічне вплив (12, 13, 14).
Одне дослідження за участю 15 дорослих з надмірною вагою або ожирінням і помірно високим рівнем холестерину показало, що вживання олії волоського горіха значно поліпшило функцію кровоносних судин, що, в свою чергу, могло б допомогти знизити кров’яний тиск (15).
Однак необхідні додаткові дослідження потенційного впливу масла волоського горіха на артеріальний тиск.
Резюме:
дослідження показують, що вживання волоських горіхів і масла волоського горіха може поліпшити функцію кровоносних судин і привести до зниження артеріального тиску.
4. Покращує контроль цукру в крові
Споживання масла волоського горіха може поліпшити поганий контроль цукру в крові, пов’язаний з цукровим діабетом 2 типу.
З часом неконтрольований рівень цукру в крові може привести до пошкодження очей і нирок, серцево-судинних захворювань та інсульту. Вживання в їжу продуктів, що знижують рівень цукру в крові, включаючи масло волоського горіха, може допомогти запобігти цим ускладнення (16).
Одне дослідження за участю 100 осіб з цукровим діабетом 2 типу показало, що вживання 1 столової ложки (15 грам) масла волоського горіха в день протягом 3 місяців значно знизило рівень цукру в крові натще і рівні гемоглобіну A1c, які вимірюють довгостроковий рівень цукру в крові, в порівнянні з базовими рівнями (17).
Сприятливий вплив масла волоського горіха на контроль рівня цукру в крові може бути пов’язано з його високою концентрацією антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальним стресом, пов’язаним з високим рівнем цукру в крові (9).
Резюме:
Дослідження показують, що вживання олії волоського горіха може допомогти людям з цукровим діабетом 2 типу знизити рівень цукру в крові і рівень гемоглобіну A1c.
5. Покращує рівень холестерину
Регулярне вживання волоських горіхів може допомогти знизити високий рівень загального холестерину, тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ (поганий) в крові, що в іншому випадку може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (18, 19) .
Це може бути пов’язано з високим вмістом омега-3 жирних кислот і антиоксидантних сполук в маслі волоського горіха (18).
Одне дослідження за участю 60 дорослих з високим рівнем тригліцеридів показало, що у тих, хто щодня приймав капсулу, що містить 3 грами масла волоського горіха протягом 45 днів, рівень тригліцеридів в крові був значно нижче в порівнянні з їх базовими рівнями (20).
Грунтуючись на цих результатах, включення масла волоського горіха в ваш раціон може допомогти знизити ризик розвитку захворювань серця, але необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Споживання масла волоського горіха може привести до зниження рівня тригліцеридів і загального холестерину, а також холестерину ЛПНЩ, що може знизити ризик розвитку захворювань серця.
6. Може мати протираковими властивостями
Деякі сполуки в маслі волоського горіха можуть допомогти запобігти розвитку деяких видів раку.
Зокрема, ваш організм перетворює містяться у волоських горіхах елаготанінів в еллаговую кислоту, а потім в з’єднання під назвою уролітін (8, 21).
Одне дослідження в пробірці показало, що уролітіни можуть допомогти регулювати рівні простат-специфічного антигену (ПСА) — фактора ризику раку простати — і викликати загибель ракових клітин (21 ).
Споживання волоських горіхів також було пов’язано в дослідженнях на тварин і обсервацій дослідженнях з більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози і колоректального раку (22, 23).
Проте перш ніж робити висновки про його протиракові властивості, необхідні більш великі дослідження, присвячені впливу масла волоського горіха на людину.
Резюме:
Споживання волоського горіха було пов’язано з зменшенням ризику розвитку недо я их видів раку. Ймовірно, це пов’язано з містяться в ньому уролітінамі, які виходять з елаготанінів. Однак, ніякі дослідження не досліджували протиракові властивості масла волоського горіха.
Потенційна шкода масла волоського горіха і протипоказання
Побічні ефекти від використання масла волоського горіха вкрай обмежені і складаються тільки з потенційних проблем з шлунком і декількох серцево-судинних захворювань.
Для більшості людей використання цього масла абсолютно безпечно, якщо його застосовувати або вживати в помірних кількостях, а також після розмови з лікарем про будь-яких потенційні ризики з урахуванням ваших індивідуальних захворювань.
Як включити в свій раціон харчування
Масло волоського горіха легко знайти і його можна використовувати по-різному.
Воно зазвичай має світлий колір і ніжний горіховий смак. Самі високоякісні масла волоського горіха холодного віджиму і нерафіновані, так як обробка і нагрівання можуть зруйнувати деякі поживні речовини і привести до гіркого смаку.
Не рекомендується використовувати масло волоського горіха для смаження або готування при високих температурах. Крім того, більшість масел волоського горіха можна зберігати тільки протягом 1-2 місяців в сухому прохолодному місці після розтину до того, як воно стане прогірклим.
Найбільш поширене використання масла волоського горіха — в якості заправки для салату з оцтом і зеленню. Воно також добре підходить для додавання в приготовані на пару овочі.
Ви можете знайти масло волоського горіха в дієтичних і спеціалізованих продуктових магазинах, на ринках, а також в Інтернеті. Зазвичай воно дорожче, ніж інші олії.
Резюме:
Масло волоського горіха холодного віджиму володіє чудовим горіховим смаком. Воно в основному використовується в салатних заправках і інших холодних стравах.
Підіб’ємо підсумок
- Масло волоського горіха — це чудове горіхове масло, отримане за допомогою пресування суцільних волоських горіхів.
- Воно багате жирними кислотами омега-3 АЛК і іншими ненасиченими жирними кислотами, а також елаготанінів і іншими поліфенольними сполуками, які діють як антиоксиданти.
- Таким чином, споживання масла волоського горіха може поліпшити рівень цукру в крові і поліпшити здоров’я серця, а також принести іншу користь вашому організму. Проте необхідні додаткові дослідження.
- Щоб скористатися корисними властивостями масла волоського горіха, спробуйте використовувати його в салатних заправках і інших холодних стравах.