Одна поширена ідея передбачає, що, якщо ви хочете бути здоровіше, ви повинні пити воду першим вранці натщесерце.
Проте ви можете задатися питанням, чи дійсно час дня має значення, коли справа доходить до гідратації.
В цій статті розглядаються деякі популярні твердження, пов’язані з ідеєю вживання води відразу після пробудження, щоб визначити, чи приносить ця практика користь для здоров’я.
Вода необхідна для вашого тіла
Близько 60% вашого тіла складається з води.
Вода також вважається незамінним живильною речовиною, а це означає, що ваш організм не може виробляти її в достатній кількості в результаті обміну речовин для задоволення своїх щоденних потреб (1).
Таким чином, щоб забезпечити нормальне функціонування організму вам необхідно отримувати її з їжею, особливо з напоями.
Всі органи і тканини залежать від води, і вона грає численні ролі в вашому ор ганизме, в тому числі (1):
- Транспортування поживних речовин . Вода забезпечує циркуляцію крові, яка доставляє живильні речовини до вашим клітинам і видаляє з них відходи.
- Терморегуляція . Через великий теплоємності води вона обмежує зміни температури тіла як в теплій, так і в холодному середовищі.
- Мастило в організмі . Вода допомагає змащувати суглоби і є важливим елементом мастильних рідин вашого організму, включаючи слину і слиз в шлунку, кишечнику, дихальної та сечовидільної системи.
- Амортизуюча здатність . Вода діє як амортизатор, захищаючи ваші органи і тканини, допомагаючи підтримувати форму клітин.
Ваше тіло щодня втрачає воду за допомогою потіння, дихання, сечовиділення і дефекації.
Якщо ви не приймаєте досить води протягом дня, щоб компенсувати ці втрати, це може призвести до зневоднення організму, яке пов’язане з багатьма шкідливими наслідками для здоров’я (2).
Ця система відома як водний баланс і має на увазі, що споживання води має дорівнювати втратам води, щоб уникнути зневоднення (1).
Резюме:
Вода є важливим живильною речовиною, і всі органи і тканини вашого організму залежать від її функціонування. Оскільки ваш організм регулярно втрачає воду, вам необхідно компенсувати ці втрати, щоб уникнути зневоднення.
Популярні заяви про вжиття води вранці натщесерце
Деякі люди стверджують, що вживання води вранці натщесерце приносить користь здоров’ю крім тієї, яка пов’язана з вживанням її в інший час дня.
Ось кілька популярних аргументів на користь цього твердження і те, що наука говорить про них.
твердження 1. Вода вранці натщесерце допомагає зволожити організм
Оскільки сеча має тенденцію бути темною в першу чергу вранці, багато людей вважають, що вони прокидаються зневоднених через нестачу зволоження під час сну.
Проте це напівправда, оскільки колір сечі не обов’язково є чітким показником рівня гідратації.
Хоча дослідження визначили, що зразки першої ранкової сечі більш концентровані — в результаті виходить більш темний колір, який зазвичай вважається ознакою зневоднення я — ці зразки не можуть виявити відмінності в стані гідратації (3).
Одне дослідження за участю 164 здорових дорослих проаналізувало коливання рівня гідратації і споживання води. Було встановлено, що споживання води було вище протягом перших 6 годин після пробудження. Проте їх рівень гідратації не відображав це збільшене споживання води (4).
Незважаючи на те, що сеча світліше, їх організми були особливо добре зволожені. Це пов’язано з тим, що велика кількість води може розбавити сечу, роблячи її більш світлою або більш прозорою, навіть якщо існує зневоднення (1, 4).
І навпаки, більш темний колір вашої ранкової сечі не обов’язково є ознакою зневоднення. Вона темніше просто тому, що ви не вживали рідини протягом ночі.
Коли ваш організм відчуває дефіцит води, він використовує почуття спраги, щоб викликати потреба пити воду і регідратованих організм. Це відчуття однаково ефективно протягом дня (5).
Затвердження 2: Стакан води перед сніданком зменшує споживання калорій протягом дня
Наявні дані свідчать про те, що високий рівень споживання води допомагає знизити щоденне споживання калорій, оскільки збільшує відчуття ситості (6, 7, 8).
У той час як вода може змусити вас почувати себе більш ситими, цей ефект не поширюється тільки на вживання води перед сніданком.
Одне дослідження показало, що вживання води перед сніданком знижує споживання калорій при наступному прийомі їжі на 13%. Хоча, інше дослідження спостерігало подібні результати, коли учасники пили воду за 30 хвилин до обіду (9, 10).
Проте обидва дослідження прийшли до висновку, що здатність води зменшувати споживання калорій при подальшому прийомі їжі була ефективна тільки серед літніх людей, а не серед більш молодих.
Хоча вживання води перед їжею не може значно знизити споживання калорій у молодих людей, це все одно допомагає їм правильно харчуватися.
Затвердження 3: Вода вранці натщесерце сприяє схудненню
Взаємозв’язок між водою і схудненням частково пояснюється її термогенним ефектом, який відноситься до енергії, необхідної для розігріву холодної води в травному тракті після вживання.
Дослідження показують, що термогенез, викликаний водою, може прискорити метаболізм організму у дорослих на 24-30%, і цей ефект триває близько 60 хвилин (11, 12, 13, 14).
Одне дослідження також визначило, що збільшення щоденного спожитий ия води на 1,5 літра призвело до спалювання додаткових 48 калорій. За 1 рік це становить близько 17 000 спалених зайвих калорій — або близько 2,5 кг жиру (12).
Хоча це твердження підтверджується науковими дослідженнями, немає ніяких свідоцтв того, що цей ефект обмежений водою, споживаної в першу чергу вранці натщесерце.
Затвердження 4. Вода вранці натщесерце поліпшує розумову працездатність
Зневоднення тісно пов’язане з погіршенням розумової діяльності, а це означає, що виконання завдань, таких як запам’ятовування або вивчення нової інформації, стає більш важким (15).
Дослідження показують, що легке зневоднення, відповідне 1-2% маси тіла, може негативно вплинути на пильність, концентрацію уваги, короткочасну пам’ять і фізичну працездатність (1, 5 , 16).
Отже, деякі стверджують, що, якщо ви хочете залишатися в гарній формі, ви повинні кожен день випивати склянку води вранці натщесерце.
Проте ефекти помірного зневоднення можна повернути назад шляхом повторного введення рідин, і ніякі докази не обмежують користь регидратации тільки рано вранці (5).
Затвердження 5. Вода вранці натщесерце допомагає «виводити токсини» і покращує здоров’я шкіри
Інша поширена думка полягає в тому, що вживання води вранці допомагає вашому організму «вимивати токсини».
Ваші нирки є основними регуляторами балансу рідини, і для видалення відходів з вашого кровотоку їм потрібна вода (5).
Проте здатність ваших нирок очищати організм від певних речовин визначається кількістю цих речовин, а не вашим споживанням води або режимом пиття (1).
Якщо речовина присутня в кількості, що перевищує те, що можуть витримати ваші нирки, воно викликає вироблення великого обсягу сечі. Це називається осмотичним діурезом і відрізняється від водного діурезу, який трапляється, коли ви п’єте занадто багато води (1).
Є також твердження, що вживання води покращує здоров’я шкіри. З огляду на, що ваша шкіра містить приблизно 30% води, вважається, що її ранкове вживання може звести до мінімуму акне (прищі і вугрі) і надати їй зволожений вид.
Хоча сильне зневоднення може знизити тургор шкіри і викликати сухість, докази, що підтверджують це твердження, відсутні (5, 17).
затвердження 6. Вранці натщесерце краще пити гарячу воду
Інша поширена думка передбачає, що, коли ви прокидаєтеся слід пити гарячу або теплу воду замість холодної, так як це може заспокоїти ваше тіло.
Наприклад, тепла вода може сприяти травленню у тих, хто відчуває труднощі при проходженні їжі і рідини із стравоходу в шлунок (18).
Проте більш ранні дослідження показали, що вживання теплої води може заважати гідратації.
Одне з таких досліджень імітувало тривалу прогулянку по пустелі і показало, що люди, яким давали воду, температура якої становила 40 ° C, пили менше її п про порівнянні з тими, кому давали воду, температура якої була 15 ° C.
З огляду на пустельні умови, зниження споживання води призвело до втрати приблизно 3% маси тіла в групі з теплою водою, що збільшило ризик зневоднення.
Навпаки, ті, хто пив більше холодну воду, збільшували кількість споживаної води на 120%, знижуючи ризик зневоднення (19).
Затвердження 7. Стакан холодної води вранці натщесерце запускає ваш метаболізм
Деякі люди стверджують, що склянка холодної води вранці натщесерце прискорює обмін речовин, що, в свою чергу, допомагає схуднути.
Проте здається, що це твердження є спірним.
Хоча одне дослідження показало, що вживання води з температурою 3 ° C викликає збільшення кількості калорій, що спалюються на 5%, це вважається мінімальним збільшенням, оскільки очікується , що вплив холодної води на кількість спалюваних вами калорій буде більш значущим (20).
Таким чином, дослідники засумнівалися в здатності холодної води сприяти схудненню.
більш того, інше дослідження проаналізувало, чи буде організм спалювати додаткові калорії, нагріваючи воду, що поступила з 15 ° C до 37 ° C (12).
Вчені прийшли до висновку, що близько 40% термогенного ефекту вживання холодної води було пов’язано з нагріванням води з 22 ° C до 37 ° C і становило лише близько 9 спалених калорій.
Незалежно від температури води — вони прийшли до висновку, що її вплив на обмін речовин було значним (12).
коли справа доходить до того, який воді віддати перевагу — гарячої або холодної — немає достатніх доказів, щоб підтвердити або спростувати будь-яке з цих тверджень.
Резюме:
Вживання води приносить багато користі здоров’ю людини — будь то гаряча, тепла або холодна. Проте вживання води вранці натщесерце, здається, не збільшує її вплив на здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Вода бере участь в декількох функціях організму, включаючи доставку поживних речовин і кисню до клітинам, регулювання температури тіла, змазування суглобів і захист ваших органів і тканин.
- Хоча в певний час дня ви можете відчувати легке зневоднення, ніякі докази не підтверджують ідею про те, що вживання води вранці натщесерце приносить додаткову користь.
- Поки ви компенсуєте втрати води в вашому організмі, не має великого значення, почнете ви свій день зі склянки води або випиваєте його в будь-який інший час дня.
- Просто переконайтеся, що ви випиваєте достатню кількість води протягом дня, а саме 30 мл на кожен кг маси тіла.