Чорний рис набуває свій фірмовий чорно-фіолетовий колір від пігментів під назвою антоціани, які мають потужні антиоксидантні властивості (1, 2).
У стародавньому Китаї говорили, що чорний рис вважався настільки унікальним і поживним, що він був заборонений для всіх, крім імператорської сім’ї (1).
Сьогодні завдяки своєму м’якому горіховому смаку, жувальної текстурі і багатьом корисним властивостям чорний рис можна знайти в багатьох кухнях по всьому світу.
Ось користь і шкода чорного рису, а також як його приготувати.
Харчова цінність, склад і калорійність чорного рису
у порівнянні з іншими видами рису чорний рис є одним з найбагатших білком (3, 4, 5, 6).
в 100 грамах чорного рису міститься 9 грамів білка в порівнянні з 7 грамами в коричневому рисі ( 3, 5).
Він також є хорошим джерелом заліза — мінералу, який необхідний для перенесення кисню по всьому організму (7).
45 грам сирого че рного рису містить (3):
- Калорії : 160 ккал
- Жир : 1,5 грама
- Білок : 4 грами
- Вуглеводи : 34 грама
- Клітковина : 1 грам
- Залізо : 6% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
Резюме:
чорний рис є хорошим джерелом кількох поживних речовин, особливо білка, клітковини і заліза.
Чим корисний чорний рис для організму
Ось 9 доведених корисних властивостей чорного рису .
1. Багатий антиоксидантами
Крім того, що чорний рис є хорошим джерелом білка, клітковини і заліза, в ньому міститься багато антиоксидантів (8).
Антиоксиданти — це з’єднання, які захищають ваші клітини від окисного стресу, викликаного молекулами, відомими як вільні радикали (9).
Вони важливі, тому що окислювальний стрес пов’язаний з підвищеним ризиком виникнення декількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, хвороба Альцгеймера і деякі форми раку (9 ).
Незважаючи на те, що цей рис менш популярний, ніж інші сорти рису, дослідження показують, що чорний рис володіє найбільшою загальної антиоксидантної здатністю і активністю (10).
на самому справі, крім антоціанів, було виявлено, що чорний рис містить більше 23 рослинних сполук з антиоксидантними властивостями, в тому числі кілька типів флавоноїдів і каротиноїдів (8).
Отже, включення чорного рису в раціон харчування може бути простим способом п олучение більшої кількості захищають від хвороб антиоксидантів з їжі.
Резюме:
Дослідження показують, що чорний рис містить більше 23 видів антиоксидантів і має найвищу антиоксидантну активність серед всіх сортів рису.
2. Містить рослинні сполуки антоціани
Антоціани представляють собою групу флавоноїдних рослинних пігментів, які відповідають за фіолетовий колір чорного рису, а також деяких інших рослинних продуктів, таких як чорниця і фіолетовий батат (2, 11).
дослідження показують, що антоціани мають сильну протизапальну, антиоксидантну та протипухлинну дію (2, 12).
Крім того, дослідження на тваринах, в пробірках і популяціях показали, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом антоціанів може допомогти захистити від декількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння і деякі форми раку (13, 14, 15, 16).
Резюме:
Антоціани — це пігменти, які відповідають за чорно-фіолетовий колір чорного рису. Також було виявлено, що вони мають сильну протизапальну, антиоксидантну та протиракову дію.
3. Може поліпшити здоров’я серця
Дослідження впливу чорного рису на здоров’я серця обмежені. Проте багато хто з його антиоксидантів, як було виявлено, допомагають захистити від хвороб серця.
Флавоноїди, подібні до тих, які містяться в чорному рисі, пов’язані зі зменшенням ризику розвитку хвороб серця і смерті від них (17, 18).
Крім того, ранні дослідження на тваринах і людях дозволяють припустити, що антоціани можуть допомогти поліпшити рівень холестерину і тригліцеридів (13).
Одне дослідження за участю 120 дорослих людей з високим рівнем холестерину показало, що щоденний прийом двох капсул по 80 мг антоціанів протягом 12 тижнів приводив до значного поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ (хороший) і значного зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганий) (19).
Інше дослідження , в якому аналізувався вплив дієти з високим вмістом холестерину на утворення холестеринових бляшок у кроликів, показало, що включення чорного рису в раціон з високим вмістом холестерину призводило до зниження утворення бляшок на 50% в порівнянні з раціонами, що містять білий рис (20).
Хоча це дослідження показує, що вживання чорного рису може захистити від серцево-судинних захворювань, у людей ці результати не спостерігалися.
Резюме:
Чорний рис містить антиоксиданти, які допомагають захистити від хвороб серця. Проте, щоб зрозуміти вплив чорного рису на хвороби серця необхідні додаткові дослідження.
4. Може мати протираковими властивостями
Антоціани чорного рису Також вони володіють сильними протираковими властивостями.
Огляд популяційних досліджень показав, що більш високий рівень споживання продуктів, багатих антоцианами, був пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку колоректального раку (16).
Крім того, дослідження в пробірці показало, що антоціани з чорного рису зменшують кількість клітин раку молочної залози людини, а також уповільнюють їх зростання і здатність до поширення (21).
Щоб повністю зрозуміти здатність антоціанів в чорному рисі знижувати ризик і поширення певних видів раку, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме:
ранні дослідження показують, що антоціани в чорному рисі можуть мати сильними протираковими властивостями, але необхідні додаткові дослідження.
5. Може підтримувати здоров’я очей
Дослідження показують, що чорний рис містить велику кількість лютеїну і зеаксантину — двох типів каротиноїдів, які пов’язані зі здоров’ям очей (8).
Ці сполуки діють як антиоксиданти , допомагаючи захистити ваші очі від потенційно шкідливих вільних радикалів (22).
зокрема, було виявлено, що лютеїн і зеаксантин допомагають захищати сітківку шляхом фільтрації шкідливих блакитних світлових хвиль (22).
Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть відігравати важливу роль у захисті від вікової дегенерації жовтої плями (макулодистрофії), яка є основною причиною сліпоти в усьому світі. Вони також можуть знизити ризик виникнення катаракти і діабетичної ретинопатії (23, 24, 25, 26).
Нарешті, 1-тижневе дослідження на мишах показало, що вживання екстракту антоціанів чорного рису приводило до значно меншого пошкодження сітківки, коли тварини піддавалися впливу флуоресцентного світла. Проте ці результати не були відтворені на людях (27).
Резюме:
Чорний рис містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які, як було виявлено , захищають сітківку від потенційно шкідливих вільних радикалів. Хоча антоціани також можуть захищати здоров’я очей, дослідження на людях в даний час відсутні.
6. Не містить глютену
Глютен — це тип білка, який міститься в злаках, таких як пшениця, ячмінь і жито.
Людям з целіакію потрібно уникати глютену, так як він викликає імунну відповідь в організмі, який пошкоджує тонку кишку (28).
Глютен також може викликати негативні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, такі як здуття живота і болю в животі, у людей з чутливістю до глютену (28) .
У той час як багато цільні зерна містять глютен, чорний рис є багатим поживними речовинами, природним безглютенових варіантом, яким можуть насолодитися ті, хто дотримується безглютенової дієти.
Резюме :
Чорний рис, природним чином не містить глютену і може бути хорошим варіантом для людей з целіакію або чутливістю до глютену.
7. Може допомогти схуднути
Чорний рис є хорошим джерелом білка і клітковини, які можуть сприяти зниженню маси тіла за рахунок зменшення апетиту і збільшення відчуття ситості (29, 30).
Крім того, ранні дослідження на тваринах показують, що антоціани, подібні до тих, які містяться в чорному рисі, можуть допомогти знизити масу тіла і процентний вміст жиру в організмі (14, 15, 21).
Одне 12-тижневе дослідження показало , що включення антоціанів з чорного рису в раціон харчування мишей з ожирінням на дієті з високим вмістом жирів призвело до зниження маси тіла на 9,6%. Проте ці результати не були відтворені на людях (21).
Хоча дослідження ролі чорного рису в зниженні ваги у людей обмежені, було виявлено, що він допомагає знизити вагу в поєднанні з коричневим рисом.
в 6-тижневому дослідженні за участю 40 жінок з надмірною вагою ті, хто їв суміш коричневого і чорного рису до 3 разів на день на дієті з обмеженням калорій, втратили значно більше маси тіла і жиру, ніж ті, хто їв білий рис (31).
Резюме:
З огляду на, що чорний рис є хорошим джерелом білка і клітковини, він може сприяти зниженню ваги. Крім того, в той час як дослідження на тваринах показали, що антоціани можуть сприяти схудненню, необхідні додаткові дослідження на людях.
8-9. Інші потенційні корисні властивості
Чорний рис може також мати іншими потенційними корисними властивостями, такими як:
- Може знизити рівень цукру в крові . Дослідження на тваринах свідчать, що вживання чорного рису та інших містять антоціани продуктів, може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу. Для підтвердження цих ефектів необхідні дослідження на людях (32, 33).
- Може знизити ризик розвитку неалкогольний жирової хвороби печінки (НАЖБП) . Дослідження на мишах показало, що включення чорного рису в раціон з високим вмістом жирів значно знижує накопичення жиру в печінці (34).
Резюме:
чорний рис може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу і знизити ризик НАЖБП, хоча необхідні додаткові дослідження.
Як приготувати чорний рис
Приготування чорного рису схоже на приготування інших сортів рису.
Щоб приготувати його, просто змішайте рис і воду або бульйон в каструлі на середньому вогні. Після закипання накрийте кришкою і зменшіть вогонь. Готуйте рис протягом 30-35 хвилин або до тих пір, поки він не стане ніжним, жувальних, і вся рідина не вбереться.
Зніміть каструлю з вогню і залиште рис на 5 хвилин, перш ніж знімати кришку. Використовуйте вилку, щоб розпушити рис перед подачею на стіл.
Якщо на упаковці не вказано інше, на кожні 180 грам сирого чорного рису використовуйте 2 ¼ чашки (295 мл) води або бульйону.
щоб рис не став клейким під час приготування, рекомендується промити його під холодною водою перед приготуванням, щоб видалити надлишки крохмалю з поверхні.
як тільки рис буде готовий, ви можете використовувати його в будь-якій страві, як і коричневий рис.
Резюме:
Чорний рис готується так само, як і інші види рису, і його можна додавати в різноманітні солоні і солодкі страви.
Підіб’ємо підсумок
- Хоча чорний рис не так поширений, як інші види рису, він має найбільшу антиоксидантну активність і містить більше білка, ніж коричневий рис.
- Таким чином, його вживання може принести користь вашому здоров’ю, включаючи поліпшення здоров’я очей і серця, захист від певних форм раку і зниження ваги.
- Чорний р ис — це більше, ніж просто багате поживними речовинами зерно. Коли він приготований, його глибокий фіолетовий колір може перетворити навіть саму звичайну їжу в візуально приголомшливе блюдо.
- Якщо ви хочете спробувати чорний рис і не можете знайти його в магазині, ви можете купити його онлайн.