Харчування перед тренуванням — що є перед тренуванням, щоб поліпшити результати
Знання, що необхідно є перед тренуванням вкрай важливо
Забезпечуючи свій організм необхідними поживними речовинами перед тренуванням, ви отримаєте енергію і силу, які вам потрібні для ефективного заняття спортом. Кожен макроелемент грає певну роль. Проте співвідношення, в якому ви повинні споживати їх, залежить від індивідуальних особливостей вашого організму (маса тіла, вік) і типу виконуваних вами вправ (1).
Нижче наведено короткий огляд ролі кожного макроелементи.
Вуглеводи
Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів для отримання енергії. Глікоген — це полісахарид, який представляє собою залишки глюкози, що відкладаються в клітинах печінки і м’язів як запас глюкози. Для коротких вправ з високою інтенсивністю ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії ваших м’язів (2).
Але для більш тривалих вправ ступінь, в якій використовуються вуглеводи, залежить від кількох факторів. До них відносяться інтенсивність, вид тренування і ваш раціон харчування (2).
Запаси глікогену в ваших м’язах обмежені. У міру того, як ці запаси виснажуються, ваша продуктивність і інтенсивність виконання вправ зменшуються (3, 4, 5).
Дослідження послідовно показали, що вуглеводи можуть збільшити запаси і використання глікогену, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ (5, 6, 7).
Завантаження вуглеводами, яка включає в себе високоуглеводную дієту протягом 1-7 днів, є відомим методом максимізації запасів глікогену (6, 7).
Білок
У багатьох дослідженнях було зафіксовано потенціал споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів. Було виявлено, що вживання білкової їжі (окремо або з вуглеводами) до тренування збільшує синтез м’язового білка (8, 9, 10).
В одному дослідженні було виявлено позитивний анаболічний відповідь після того як учасники споживали 20 грамів сироваткового білка перед тренуванням (8).
До інших переваг вживання білка перед тренуванням відносяться:
- Покращений анаболічний відповідь або зростання м’язів (10, 11).
- Покращена відновлення м’язів (11).
- Збільшення сили і набір сухої м’язової маси (12).
- Збільшення м’язової ефективності (10, 11, 12).
жири
У той час як глікоген використовується під час коротких і високоінтенсивних вправ, жири є джерелом енергії під час більш тривалих вправ середньої та низької інтенсивності (13).
У деяких дослідженнях вивчався вплив споживання жиру на спортивні результати. Однак варто зазначити, що ці дослідження розглядали раціони харчування з високим вмістом жирів протягом тривалого періоду, а не вживання жирної їжі перед тренуванням (14, 15).
Наприклад, результати одного дослідження показали, що чотиритижнева дієта, що складається на 40% з жиру, збільшує витривалість у здорових підготовлених бігунів (14).
Резюме:
Вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для вправ високої інтенсивності, в той час як жир допомагає забезпечувати організм енергією довше при менш інтенсивних тренуваннях. Тим часом, білок покращує синтез м’язових білків і сприяє відновленню.
Час прийому їжі перед тренуванням є основоположним
Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед тренуванням. Щоб максимізувати результати вашої тренування, спробуйте з’їдати продукти, що містять вуглеводи, білок і жир за 2-3 години до тренування.
Однак якщо вам не вдається повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування, ви все одно можете є пристойну їжу перед вашим заняттям. Однак майте на увазі, що чим менше часу залишається до тренування, тим менше повинна бути порція і легше засвоюється їжа.
Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко перетравлюються і містять в основному вуглеводи і деяку кількість білків. Це допоможе запобігти дискомфорт в шлунку під час фізичних вправ.
Резюме:
Рекомендується повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування. Чим менше часу залишається до ваших занять спортом, тим легше засвоюються повинна бути їжа.
Приклади харчування перед тренуванням
Які саме продукти і скільки є, залежить від виду, тривалості та інтенсивності тренування. Гарне правило полягає в тому, щоб перед тренуванням вживати суміш вуглеводів і білка. Якщо ви їсте жирну їжу, то її слід споживати, по крайней міру, за кілька годин до тренування (1).
Ось кілька хороших прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:
Якщо ваша тренування починається через 2-3 години або більше:
- Гречана каша з пісним м’ясом і салатом.
- Яєчний омлет і цільнозерновий хліб, потім авокадо і фрукти.
- Пісний білок, коричневий рис і тушковані овочі.
Якщо ваша тренування починається через 2 години:
- Протеїновий коктейль з молоком, бананом і подрібненими ягодами (див. Коли краще приймати протеїн).
- Цільнозернові пластівці і молоко.
- Миска вівсянки з бананом і мигдалем.
- Натуральна мигдальна паста, намазана на цільнозерновий хліб з фруктами.
якщо ваша тренування починається через годину або менше:
- Грецький йогурт і фрукти.
- Протеїновий батончик.
- Шматочок фруктів, таких як банан, апельсин або яблуко.
Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато страв перед т реніровкой. Просто виберіть один з варіантів.
Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різними відрізками часу і композиціями поживних речовин.
Резюме:
до тренування рекомендується вживати їжу, що містить вуглеводи і білок. Жир також може бути корисним, але його слід споживати не менше ніж за дві години до тренування.
Добавки можуть також бути корисними перед тренуванням
Добавки часто використовуються в спорті. Ці продукти можуть підвищити продуктивність, збільшити м’язову масу і силу, і зменшити втому.
Нижче наведені деякі з кращих добавок, які слід приймати перед тренуванням.
Креатин
Креатин, ймовірно, є найбільш часто респонденти користуються послугами спортивної добавкою. Було виявлено, що ця добавка допомагає збільшити м’язову масу, розмір м’язових волокон і м’язову силу, сприяючи віддаленню час настання втоми (16, 17).
Незважаючи на те, що креатин корисний перед тренуванням, його прийом здається ще більш ефективним після тренування (17).
Прийом 2-5 грамів креатин моногідрату в день є ефективним.
Кофеїн
Було виявлено, що серед інших корисних властивостей кофеїн підвищує фізичну продуктивність, збільшує силу, допомагає зменшити відчуття втоми і стимулює спалювання підшкірного жиру (16, 18).
кофеїн можна споживати в каві, чайних і енергетичних напоях, але його можна також знайти в формі добавок . Насправді не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність зазвичай однаково.
Пікові ефекти кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після споживання. Однак було виявлено, що він ефективний навіть при прийомі за 15-60 хвилин до тренування (19).
Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA)
До BCAA відносяться такі незамінні амінокислоти , як валін, лейцин і ізолейцин. Дослідження показали, що прийом BCAA перед тренуваннями допомагає зменшити м’язове ушкодження і збільшити синтез м’язового білка (9, 20).
Доза 5 г або більше, прийнята принаймні за годину до тренування вважається найбільш ефективною (20) .
Бета-аланін
Бета-аланін — це амінокислота, яка збільшує м’язові запаси карнозина. Було виявлено, що він найбільш ефективний для коротких вправ з високою інтенсивністю. Це досягається за рахунок збільшення фізичної працездатності і витривалості м’язів при одночасному зниженні рівня втоми (21, 22, 23).
Рекомендована добова доза становить 2-5 грамів, з яких не менше 0,5 грама необхідно споживати до тренування (24).
Багатокомпонентні добавки
Деякі люди вважають за краще добавки, які містять суміш згаданих вище речовин. Комбінація цих інгредієнтів може надавати синергетичне дію і значно покращувати спортивні показники (25).
Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, аргінін і вітаміни групи B є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів в цих засобах. Було виявлено, що при прийомі цих добавок перед тренуванням збільшуються фізична продуктивність, сила, витривалість, час реакції, зосередження і пильність (25, 26).
Конкретна доза залежить від окремо взятого продукту, але зазвичай їх рекомендується приймати за 30-45 хвилин до тренування.
Резюме:
Креатин, кофеїн, BCAA і бета-аланін часто рекомендуються перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки об’єднують безліч різних інгредієнтів для максимальних результатів.
Гідратація також вкрай важлива
Ваш організм потребує води, щоб функціонувати належним чином. Було виявлено, що хороша гідратація підтримує і навіть підвищує продуктивність, тоді як зневоднення пов’язано зі значним її зниженням (27, 28, 29, 30).
Перед тренуванням рекомендується використовувати воду і натрій. Це поліпшить баланс рідини (31, 32).
American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендує випивати 0,5-0,6 літра води принаймні за чотири години до тренування і 0,23-0,35 літра води за 10-15 хвилин до тренування (31).
Крім того, вони рекомендують вживати напій, що містить натрій, щоб допомогти зберегти рідина (31).
Резюме:
Вода важлива для підвищення продуктивності під час тренувань. Перед тренуванням рекомендується пити воду і натрієві напої, щоб підвищити баланс рідини і запобігти надмірній її втрату.
Підіб’ємо підсумок
- Щоб максимізувати фізичну продуктивність і відновлення, важливо тренувати своє тіло, вживаючи необхідні поживні речовини перед тренуванням.
- Вуглеводи допомагають максимізувати здатність вашого організму використовувати глікоген під час коротких і інтенсивних вправ, в той час як жир постачає вас енергією при більш тривалих вправах з меншою інтенсивністю.
- Вживання білкової їжі допомагає поліпшити синтез м’язового білка, запобігти пошкодженню м’язів і сприяти відновленню.
- Гарна гідратація також пов’язана з підвищеною продуктивністю.
- Приймати їжу можна як за 3 години, так і за 30 хвилин до тренування. Однак якщо ваша тренування починається через годину або менше, вам слід віддавати перевагу легко засвоюваним продуктам, і уникати переїдання. Це допоможе вам уникнути дискомфорту в шлунку під час занять спортом.
- Крім того, багато різні добавки можуть сприяти підвищенню продуктивності і відновленню.
- Зрештою, прості практики харчування перед тренуванням можуть допомогти вам краще справлятися з поставленими завданнями і швидше відновлюватися.