Продукти з високим вмістом вітаміну C | На фото — слива какаду. Джерело фото — kimberleywildgubinge.com.au
1. Слива какаду
Терміналія Фердинанда або зливу Какаду (лат. Terminalia ferdinandiana ) є австралійським суперпродуктом, що містить в 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини. Цей фрукт має найвищу концентрацію вітаміну C, і містить до 5300 мг на 100 грамів продукту. Тільки одна слива містить 481 мг вітаміну C, що становить 530% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (1).
Вона також багата калієм, вітаміном E і антиоксидантом лютеином, який може принести користь здоров’ю очей ( 2, 3).
Резюме:
Слива какаду містить до 5300 мг вітаміну С на 100 г, що робить цей фрукт найбагатшим вітаміном C продуктом. В одній сливі міститься близько 530% від РСНП.
2. Барбадоська вишня (ацерола)
Всього одна 50 грамова порція барбадоської вишні (лат. Malpighia glabra ) містить 822 мг вітаміну C, що становить 913% від РСНП (4).
Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що він може мати протираковими властивостями, допомогти запобігти пошкодженню шкіри УФ-B променями і навіть зменшити пошкодження ДНК, викликане поганим харчуванням (5, 6, 7).
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, ніяких досліджень на людині щодо впливу споживання барбадоської вишні (ацероли) не існує.
Резюме:
Всього 50 грамова порція барбадоської вишні (ацероли) забезпечує організм вражаючими 913% від РСНП вітаміну C. Плід може навіть мати протираковими властивостями, хоча досліджень за участю людини не було проведено.
3. Плоди шипшини
Шипшина — маленький солодкий плід, що росте на кущах троянди. Він є продуктом з високим вмістом вітаміну C. Приблизно шість плодів шипшини забезпечують організм 119 мг вітаміну C або 132% від РСНП (8).
Вітамін C необхідний для синтезу колагену, який підтримує цілісність шкіри в міру старіння.
Дослідження показали, що вітамін C зменшує пошкодження шкіри від сонця, зменшує зморшки, сухість і знебарвлення, і покращує зовнішній вигляд. Вітамін C також допомагає загоєнню ран і запальних захворювань шкіри, таких як дерматит (9).
Резюме:
Плоди шипшини містять 426 мг вітаміну C на 100 грамів, що становить 710% від рекомендованої добової норми споживання цієї поживної речовини.
4. Перець чилі
Один зелений перець чилі (45 г) містить 109 мг вітаміну C або 121% від РСНП. Для порівняння, один червоний перець чилі (45 г) містить 65 мг цього вітаміну, або 72% від РСНП (10, 11).
Крім того, перець чилі багатий капсаїцином, який відповідає за його пекучий смак. Капсаїцин може також зменшувати біль і запалення (12).
Існує також свідоцтво, що приблизно одна столова ложка (10 грамів) порошку червоного чилі може допомогти збільшити спалювання жиру, допомагаючи схуднути (12).
Резюме:
Зелений перець чилі містить 242 мг вітаміну C на 100 г. один 45 грамовий стручок зеленого перцю чилі містить 121% від РСНП, а один такий-же червоний перець чилі забезпечує організм 72% від РСНП.
5. Гуава
Цей рожевий тропічний фрукт родом з Мексики і Південної Америки. Одна гуава (55 г) містить 126 мг вітаміну C або 140% від РСНП. Цей фрукт особливо багатий антиоксидантом лікопіном (13).
В шеститижневе дослідженні, в якому брали участь 45 молодих здорових людей, було виявлено, що вживання 400 г очищеної гуави в день значно знижує рівень артеріального тиску і загальний рівень холестерину (14).
Резюме:
Гувава містить 228 мг вітаміну C на 100 грам. Один фрукт гуави забезпечує організм 140% від РСНП цього вітаміну.
6. Болгарський перець
Список продуктів, багатих вітаміном C включає в себе солодкий болгарський перець.
Вміст вітаміну C в солодкому болгарському перці збільшується в міру дозрівання. У 75 грамової порції жовтого болгарського перцю міститься 137 мг вітаміну C або 152% від РСНП, що вдвічі більше, ніж в зеленому болгарському перці (15, 16).
Споживання достатньої кількості вітаміну C важливо для здоров’я ваших очей і може допомогти захистити від прогресування катаракти.
Дослідження, проведене за участю більш ніж 300 жінок, показало, що у пацієнтів з більш високим рівнем споживання вітаміну C ризик розвитку катаракти на 33% нижче, ніж у пацієнтів з самим низьким рівнем споживання (17).
Резюме:
Жовтий болгарський перець містить найвищу концентрацію вітаміну C серед всіх солодких перців — 183 мг на 100 г.
7. Чорна смородина
56 грамова порція чорної смородини (лат. Ribes nigrum ) містить 101 мг вітаміну C або 112% від РСНП (18).
Антиоксидантні флавоноїди, відомі під назвою антоціани, надають цій ягоді багатий, темний колір.
Дослідження показали, що раціон харчування з високим вмістом антиоксидантів, таких як вітамін C і антоціани, може знизити окислювальний стрес, пов’язаний з розвитком хронічних захворювань , включаючи серцево-судинні захворювання, рак і нейродегенеративні захворювання (19, 20).
Резюме:
Чорна смородина містить 181 мг вітаміну C на 100 грам . 56 грамова порція чорної смородини забезпечує організм 112% від РСНП вітаміну C і може допомогти зменшити хронічне запалення.
8. Чебрець
Свіжий чебрець (чебрець) містить в три рази більше вітаміну C, ніж апельсини, і має максимальну концентрацію вітаміну C серед всіх кулінарних трав. 28 грамів свіжого чебрецю забезпечує організм 45 мг вітаміну C, що становить 50% від РСНП (21).
Навіть просте додавання 1-2 столових ложок (3-6 грамів) свіжого чебрецю в ваші страви додає 3, 5-7 мг вітаміну C до вашого раціону, що може зміцнити імунітет і допомогти боротися з інфекціями.
у той час як чебрець є популярним засобом від болю в горлі і респіраторних захворюваннях, він також має високий вміст вітаміну C , що допомагає поліпшити імунітет, виробляти антитіла, знищувати віруси і бактерії, і очистити інфіковані клітини (22, 23).
Резюме:
Чебрець містить більше найбільше вітаміну C серед всіх кулінарних трав — 160 мг на 100 грам. 28 грам свіжого чебрецю забезпечує організм 50% від РСНП вітаміну C. Чебрець і інші продукти з високим вмістом вітаміну C підвищують імунітет.
9. Петрушка
Дві столові ложки (8 грамів) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну C, що забезпечує 11% від РСНП (24).
Поряд з іншого листової зеленню, петрушка є важливим джерелом рослинного, негемового заліза. Вітамін C збільшує абсорбцію негемового заліза. Це допомагає запобігти і лікувати залізодефіцитну анемію (25, 26).
В одному двомісячному дослідженні людям, які дотримуються вегетаріанського раціону харчування, давали 500 мг вітаміну C два рази в день з їжею. В кінці дослідження рівень їх заліза підвищився на 17%, гемоглобіну на 8% і феритину, який є формою депонованого заліза, на 12% (27).
Резюме:
Петрушка містить 133 мг вітаміну C на 100 грамів. Додавання двох столових ложок свіжої петрушки в ваші страви додає 11% від РСНП вітаміну C, що допомагає збільшити засвоєння заліза.
10. Комацуна (Гірчичний шпинат)
Одна 180 грамова порція сирого подрібненого гірчичного шпинату забезпечує організм 195 мг вітаміну C, що дорівнює 217% від РСНП (28).
Незважаючи на те, що термічна обробка знижує вміст вітаміну C в продуктах харчування, одна така порція приготовленого гірчичного шпинату і раніше забезпечує організм 117 мг вітаміну C або 130% від РСНП (29).
Як і багато видів темної листової зелені, гірчичний шпинат також має високий вміст вітаміну A, калію, кальцію, марганцю, клітковини і фолієвої кислоти.
Резюме:
Комацуна (гірчичний шпинат) містить 130 мг вітаміну C на 100 грам. Одна 180 грамова порція це листового зеленого овоча містить 217% від РСНП вітаміну C в сирому вигляді або 130% в приготованому.
11. Кучерява капуста
браунколь — це хрестоцвітних овочів. Одна 67 грамова порція подрібненої сирої кучерявою капусти містить 80 мг вітаміну C або 89% від РСНП. Цей овоч також забезпечує організм високою кількістю вітаміну K і каротиноїдів лютеїну і зеаксантину (30).
Одна 130 грамова порція приготовленої кучерявою капусти містить 53 мг, або 59% від РСНП вітаміну C (31).
При приготуванні цього овоча вміст вітаміну C зменшується. В одному дослідженні було виявлено, що кип’ятіння, обсмажування або пропарювання листової зелені допомагає вивільнити більше антиоксидантів. Ці потужні антиоксиданти можуть допомогти зменшити хронічні запальні захворювання (32).
Резюме:
Кучерява капуста містить 120 мг вітаміну C на 100 грам. Одна 67 грамова порція сирої кучерявою капусти забезпечує організм 89% від РСНП вітаміну C, в той час як 130 грамова порція приготовленої на пару містить 59%.
12. Ківі
Один середній ківі містить 71 мг вітаміну C або 79% від РСНП (33).
Дослідження показали, що ківі є продуктом з високим вмістом вітаміну C, який може допомогти знизити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину і поліпшити імунітет (25, 34).
Дослідження, проведене за участю 30 здорових людей у віці 20-51 років, показало, що щоденне вживання 2-3 ківі протягом 28 днів знижує липкість тромбоцитів на 18% і знижує рівень тригліцеридів на 15%. Це може знизити ризик утворення тромбів і виникнення інсульту (35).
Інше дослідження за участю 14 чоловіків з дефіцитом вітаміну C показало, що щоденне вживання двох ківі протягом чотирьох тижнів збільшувало активність лейкоцитів на 20%. Рівень вмісту вітаміну C в крові нормалізувався через тиждень, збільшившись на 304% (36).
Докладно про корисні властивості ківі ви можете дізнатися на цій сторінці — Ківі: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти.
Резюме:
Ківі містить 93 мг вітаміну C на 100 грам. Один ківі середнього розміру забезпечує організм людини вітаміном C на 79% від РСНП, що сприяє кровообігу і імунітету.
13. Брокколі
брокколі — це хрестоцвітних овочів. Одна 78 грамова порція приготовленого брокколі містить 51 мг вітаміну C, що становить 57% від РСНП (37).
Численні обсерваційні дослідження показали можливий зв’язок між споживанням великої кількості хрестоцвітних овочів з високим вмістом вітаміну C і зниженим окислювальним стресом , поліпшеним імунітетом і зниженням ризику розвитку раку і серцево-судинних захворювань (38, 39).
В одному рандомізованому дослідженні 27 молодих чоловіків, які були завзятими курцями, щодня брали 250 грамів приготованого на пару брокколі, що містить 146 мг вітаміну C. Через 10 днів їх рівень запального маркера C-реактивного білка зменшився на 48% (40).
Докладно про корисні властивості брокколі читайте тут — брокколі: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Брокколі містить 89 мг вітаміну C на 100 грам. Одна 78 грамова порція пропареного брокколі забезпечує організм людини на 57% від РСНП вітаміну C, і може знизити ризик запальних захворювань.
14. Брюссельська капуста
78 грамова порція приготовленої брюссельської капусти містить 49 мг, або 54% від РСНП вітаміну C (41).
Як і більшість хрестоцвітних овочів, брюссельська капуста також має високий вміст клітковини, вітаміну K, фолієвої кислоти, вітаміну A, марганцю і калію.
Обидва вітаміни C і K важливі для здоров’я кісток. Зокрема, вітамін C сприяє утворенню колагену, який є волокнистої частиною ваших кісток.
Великий огляд, проведений в 2018 році показав, що високе споживання вітаміну C було пов’язано зі зниженням ризику переломів тазостегнового суглоба на 26% і зниженням ризику розвитку остеопорозу на 33% (42).
Резюме:
Брюссельська капуста містить 85 мг вітаміну C на 100 грам. 78 грамова порція пропареної брюссельської капусти забезпечує організм 54% від РСНП вітаміну C, що може поліпшити силу кісток.
15. Лимон
Лимони давали матросам в 1700-х роках з метою запобігання цинги. Один цілий сирої лимон (108 г), включаючи його шкірку, містить 83 мг вітаміну C або 92% від РСНП (43).
Вітамін C в лимонному соці також діє як антиоксидант.
Коли фрукти і овочі розрізають, фермент поліфенолоксидаза піддається впливу кисню. Це викликає окислення і надає їжі коричневий колір. Нанесення лимонного соку на зріз діє як бар’єр, що запобігає цей процес (44).
Докладно про корисні властивості лимона ви можете дізнатися на цій сторінці — Лимон: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Лимони містять 77 мг вітаміну C на 100 грам. В одному середньому лимоні з шкіркою (108 г) міститься 92% від РСНП вітаміну C, який володіє потужними антиоксидантними властивостями.
16. Лічі
В одному лічі (10 г) міститься близько 7 мг вітаміну C, або 7,5% від РСНП, в той час як одна 190 грамова порція містить 226% (45).
лічі також містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які приносять користь вашому мозку, серця і кровоносних судинах.
Дослідження, присвячені лічі, відсутні. Проте цей плід забезпечує велику кількість вітаміну C, який відомий своєю роллю в синтезі колагену і зміцненні кровоносних судин (46).
Обсерваційне дослідження, що вивчало 196 000 чоловік, показало, що у людей, які споживали найбільше кількість вітаміну C був знижений ризик виникнення інсульту на 42%. Кожна додаткова порція фруктів або овочів знижувала ризик ще на 17% (46).
Резюме:
Лічі містить 72 мг вітаміну C на 100 грам. Один лічі (10 г) містить в середньому 7,5% від РСНП вітаміну C, а одна 190 грамова порція — 226%.
17. Хурма
Хурма — це ягода оранжевого кольору, яка зовнішнім виглядом нагадує помідор. Існує багато різних сортів хурми. Хоча Хурма східна ( Diospyros kaki ) є найпопулярнішою, Хурма вірджинська ( Diospyros virginiana ) містить майже в дев’ять разів більше вітаміну C.
В 100 грамах у Вірджинії хурми міститься 66 мг вітаміну C, що становить 74% від РСНП (47).
Докладно про корисні властивості різних сортів хурми ви можете дізнатися на цій сторінці — Хурма: користь і шкода для організму, протипоказання.
Резюме:
Вірджинського хурма містить 66 мг вітаміну C на 100 грам — це становить цілих 110% від рекомендованої добової норми споживання .
18. Папайя
Одна 140 грамова порція папайї забезпечує організм людини 87 мг вітаміну C або 97% від РСНП (48).
Вітамін C також допомагає пам’яті і надає потужний протизапальний ефект у вашому мозку (49).
в одному дослідженні 20 осіб з помірною формою хвороби Альцгеймера отримували концентрований екстракт папайї протягом шести місяців. Результати показали зниження рівня запалення і окисного стресу на 40% (50).
Докладно про корисні властивості папайї ви можете дізнатися на цій сторінці — Папайя: користь і шкода для організму.
Резюме:
Папайя містить 62 мг вітаміну C на 100 грам. Одна 140 грамова порція папайї містить 87 мг вітаміну C, який може допомогти поліпшити пам’ять.
19. Полуниця
Одна 152 грамова порція полуниці містить 89 мг вітаміну C, що дорівнює 99% від РСНП (51).
Полуниця містить різноманітну і потужну суміш вітаміну C, марганцю, флавоноїдів, фолієвої кислоти та інших корисних антиоксидантів.
Дослідження показали, що завдяки високому вмісту антиоксидантів полуниця може допомогти запобігти рак, судинні захворювання, деменцію і цукровий діабет (52).
В одному дослідженні з участю 27 осіб з метаболічним синдромом було встановлено, що щоденне вживання ліофілізованої полуниці (еквівалентно 450 грамам свіжої) зменшує фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань (53).
В кінці восьмитижневої дослідження рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у цих людей був знижений на 11%, а їх рівень маркера запалення кровоносних судин VCAM знизився на 18% (53).
Докладно про користь полуниці для організму людини читайте на цій сторінці — Полуниця: користь і шкоду для здоровь я жінки і чоловіки.
Резюме:
Полуниця містить 59 мг вітаміну C на 100 грам. Одна 152 грамова порція полуниці містить 89 мг вітаміну C. Ці поживні ягоди можуть допомогти здоров’ю вашого серця і мозку.
20. Апельсини
Завершує список продуктів з високим вмістом вітаміну C такою цитрусовий фрукт, як апельсин.
Один апельсин середнього розміру (131 г) містить 70 мг вітаміну C, що становить 78% від РСНП (54).
Широко споживані апельсини складають значну частину споживання вітаміну C в раціоні багатьох людей.
Інші цитрусові можуть також допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні C. Наприклад, половина грейпфрута містить 44 мг або 73% від РСНП, мандарин 24 мг або 39% від РСНП і сік одного лайма 13 мг або 22% від РСНП (55, 56, 57).
Резюме:
Апельсини містять 53 мг вітаміну C на 100 грам. Один середній апельсин (131 г) містить 70 мг вітаміну C. Інші цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини і лайми, також є хорошими джерелами цього вітаміну.
Підіб’ємо підсумок
- вітамін C життєво необхідний для вашої імунної системи, сполучної тканини та здоров’я серця і кровоносних судин, серед багатьох інших важливих ролей.
- Недостатнє отримання цього вітаміну з їжі може мати негативні наслідки для вашого здоров’я.
- у той час як цитрусові можуть бути найвідомішим джерелом вітаміну C, в широкому переліку фруктів і овочів з високим вмістом цього вітаміну може міститися значно більшу кількість цього вітаміну, ніж в цитрусових.
- Вживаючи деякі з продуктів, пропонованих вище кожен день, ваші потреби повинні бути покриті.
- Раціон харчування, багатий вітаміном C, є важливим кроком на шляху до хорошого здоров’я і профілактиці захворювань.