У яких продуктах міститься розчинна клітковина
Розчинна клітковина втягує воду в ваш кишечник, що пом’якшує ваш стілець і підтримує регулярну дефекацію. Вона не тільки допомагає вам у більшою мірою відчувати відчуття повноти в вашому шлунку і полегшувати запор, але також може знижувати рівень холестерину і рівня цукру в крові (1).
Ось 20 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом розчинної клітковини.
1. Чорна квасоля
Використання чорної квасолі в ваших стравах — це не тільки хороший спосіб надати їм м’ясисту текстуру, але також відмінний спосіб отримати велику кількість розчинної клітковини.
Одна 172 грамова порція чорної квасолі містить 15 грам клітковини, що приблизно дорівнює середньодобовим споживанням сучасної людини, або 40-60% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) для чоловіків і жінок (2, 3).
Чорна квасоля містить пектин — форму розчинної клітковини, яка потрапляючи в воду набуває форму гелю. Пектин може уповільнити спорожнення шлунка і сприяти більш тривалого відчуття повноти в шлунку, даючи вашому організму більше часу для засвоєння поживних речовин (4).
Чорна квасоля також багата білком і залізом, має низький вміст калорій і майже не містить жиру (3).
Зміст розчинної клітковини : 5,4 грама на 129 грамову порцію приготовленої чорної квасолі (5).
2. Квасоля місяцеподібної
місяцеподібної квасоля (Лімська квасоля) є великою, плоскою, жовто-білою квасолею. Вона в основному містить вуглеводи і білок, а також трохи жиру.
Зміст клітковини в місяцеподібної квасолі нижче, ніж в чорній квасолі, але кількість розчинної клітковини в них майже однаково. Місяцеподібної квасоля також містить пектин, який пов’язаний зі зменшенням сплесків рівня цукру в крові після їжі (4).
Сиру місяцеподібної квасоля необхідно вимочувати у воді протягом як мінімум 10 хвилин для вивільнення токсичної речовини. Однак консервована версія цієї квасолі не вимагає вимочування.
Зміст розчинної клітковини : 5,3 грама на 128 грамову порцію місяцеподібної квасолі (5).
3. Брюссельська капуста
Людей можна розділити на любителів і ненависників брюссельської капусти, але незалежно від того, на якій стороні ви перебуваєте, не можна заперечувати, що цей овоч багатий вітамінами і мінералами, а також різними сполуками, які борються з раком .
Більш того, брюссельська капуста — відмінне джерело клітковини. Вона містить 4 грами клітковини на 156 грамову порцію (6).
Розчинна клітковина в брюссельській капусті може використовуватися в якості джерела їжі корисними кишковими бактеріями. Вони виробляють вітамін K і вітаміни групи B, поряд з коротко жирних кислот, які підтримують здоров’я слизової оболонки вашого кишечника.
Зміст розчинної клітковини : 2 грами в 78 грамової порції брюссельської капусти ( 5).
4. Авокадо
Авокадо родом з Мексики, але завоював популярність у всьому світі. Авокадо Хасс є найбільш поширеним видом. Вони є відмінним джерелом мононенасичених жирів, калію, вітаміну E і харчових волокон.
Один авокадо містить 13,5 г дієтичної клітковини. Однак одна порція (одна третина фрукта) забезпечує організм приблизно 4,5 грамами, з яких 1,4 грама є розчинною клітковиною (7, 8).
Багаті як розчинної, так і нерозчинної клітковиною, авокадо дійсно виділяються в цьому відношенні.
у порівнянні з іншими популярними джерелами харчових волокон, вони містять меншу кількість антиживильних фитатов і оксалатів, які можуть погіршити засвоєння мінералів (9).
Зміст розчинної клітковини : 2,1 грама в половині плода авокадо (5).
Докладно про корисні властивості авокадо ви можете дізнатися на цій сторінці — авокадо: користь і шкода для організму людини.
5. Батат (солодка картопля)
Є багато різних назв батата (солодкої картоплі), наприклад, в Північній Америці його називають ямс, а в Новій Зеландії його називають Кумара.
батат містить велику кількість калію, бета-каротину, вітамінів групи B і клітковини. Всього один солодкий картопля середнього розміру містить більше 400% від РСНП вітаміну A (10).
Більш того, середній солодка картопля містить близько 4 грамів клітковини, з яких майже половина є розчинної (10).
Таким чином, солодка картопля може внести значний вклад в загальне споживання розчинної клітковини.
Розчинна клітковина може бути важлива для контролю маси тіла. Чим більше ви її їсте, тим більша кількість гормонів ситості вивільняється, що може допомогти в цілому знизити апетит (11).
Зміст розчинної клітковини : 1,8 грама в 150 грамової порції приготованого солодкої картоплі (5).
6. Брокколі
брокколі — це хрестоцвітних овочів. Він зазвичай має темно-зелений колір, але ви також можете знайти фіолетові сорти.
Брокколі містить велику кількість вітаміну K, який допомагає в згортанні крові, і є хорошим джерелом фолієвої кислоти, калію і вітаміну C. Він також має антиоксидантні і протиракові властивості (12, 13).
Брокколі є хорошим джерелом клітковини, і містить 2,6 грама на кожні 100 грам, з яких більше половини є розчинної (12).
Велика кількість розчинної клітковини в брокколі може підтримати здоров’я вашого кишечника, живлячи хороші бактерії в вашому товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират і ацетат.
Зміст розчинної клітковини : 1,5 грама на 92 грамову порцію приготовленої брокколі (5).
Докладно про корисні властивості брокколі ви можете дізнатися на цій сторінці — брокколі: користь і шкода для здоров’я.
7. Турнепс
турнепс — це коренеплід. Великі сорти, як правило, використовують як корм для худоби, але менші види — відмінне доповнення до вашого раціону. Найбільш поширеним живильною речовиною в турнепсі є калій, за яким слідують кальцій і вітаміни C і K (14).
Він також відмінно підходить для збільшення споживання клітковини — 144 грамова порція турнепсу містить 5 грамів клітковини, з яких 3 , 4 грами є розчинної (5, 14).
Зміст розчинної клітковини : 1,7 грама на 72 грамову порцію приготованого турнепсу (5).
8. Груші
Груші мають освіжаючий смак і є гідним джерелом вітаміну C, калію і різних антиоксидантів (15).
Більш того, вони є відмінним джерелом клітковини, і містять 5,5 грам в одному плоді середнього розміру. Розчинна клітковина становить 29% від загального вмісту харчових волокон в грошах, де основний її формою є пектин (15, 16).
Через високий вміст фруктози і сорбіту груші можуть іноді надавати послаблюючу дію. Якщо ви страждаєте синдромом подразненого кишечника (СРК), вам може знадобитися споживати їх в помірній кількості (15).
Зміст розчинної клітковини : 1,5 грама на грушу середнього розміру (5 ).
Докладно про корисні властивості груш і протипоказання до їх вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Груші: користь і шкода для організму.
9. Червона квасоля
Вона є ключовим інгредієнтом в чилі кон карне і відмінним джерелом харчових волокон, складних вуглеводів і білка. Червона квасоля також майже не містить жиру і містить певну кількість кальцію і заліза (17).
Червона квасоля є хорошим джерелом розчинної клітковини, особливо пектину. Проте деяким людям складно перетравлювати бобові. Якщо це так, почніть повільно збільшувати споживання бобових, щоб уникнути здуття живота.
Зміст розчинної клітковини : 3 грами на 133 грамову порцію приготовленої червоної квасолі (5).
10. Інжир
Інжир є одним з перших культурних рослин в історії людства. Він дуже поживний, містить кальцій, магній, калій, вітаміни групи В і інші поживні речовини.
Як сушений, так і свіжий інжир є прекрасними джерелами розчинної клітковини, яка уповільнює рух їжі через ваш кишечник, даючи більше часу шлунково-кишкового тракту на засвоєння поживних речовин (18).
Грунтуючись на анекдотичних доказах, сушений інжир використовувався в якості народного кошти для полегшення запорів протягом багатьох років. У той час як одне дослідження показало, що інжирна паста покращує спорожнення кишечника у собак із замком, досліджень за участю людини не вистачає (19).
Зміст розчинної клітковини : 1,9 грами на 37 грамову порцію висушеного інжиру (5).
11. Нектарин
Нектарини — це кісточкові плоди, які ростуть в регіонах з теплим і помірним кліматом. Вони схожі на персики, але не мають такої ж характерної ворсистої шкірки.
Нектарини є хорошим джерелом вітамінів групи B, калію і вітаміну E. Більш того, вони містять різні речовини, що володіють антиоксидантними властивостями (20, 21) .
Один нектарин середнього розміру має 2,4 грама клітковини, з яких більше половини є розчинної (5, 20).
Зміст розчинної клітковини : 1 , 4 грами на один нектарин середнього розміру (5).
12. Абрикоси
абрикоси — маленькі, солодкі фрукти, які варіюються в кольорі від жовтого до помаранчевого, з рідкісним червоним відтінком. Вони містять малу кількість калорій і є хорошим джерелом вітамінів A і C (22).
Три абрикоса забезпечують 2,1 г клітковини, велика частина якої є розчинної (5, 22).
в Азії абрикоси вже багато років використовуються в народній медицині, і вважається, що вони можуть захистити людей від серцево-судинних захворювань (23).
вони також можуть допомогти вашому травленню. Одне дослідження показало, що миші, які харчуються розчинною клітковиною з абрикосів, мали більш високу масу калу, ніж ті, хто приймав нерозчинну клітковину (23).
Зміст розчинної клітковини : 1, 4 грами на три абрикоса (5).
13. Морква
Морква — один з найпопулярніших і смачних овочів на Землі.
Варена або приготована на пару морква є ключовим компонентом багатьох обідів, але її можна також нарізати в салати або використовувати для приготування десертів, таких як морквяний пиріг.
Морква багата бета-каротином, який перетворюється на вітамін A. Цей вітамін підтримує здоров’я ваших очей і особливо важливий для нічного зору (24).
одна 128 грамова порція подрібненої моркви містить 4,6 г дієтичної клітковини, з яких 2,4 грама є розчинної (25).
Оскільки багато людей щодня вживають в їжу цей овоч, він може стати ключовим джерелом розчинної клітковини .
Зміст розчинної клітковини : 2,4 грама на 128 грамову порцію приготовленої моркви (5).
Докладно про корисні властивості моркви ви можете дізнатися на цій сторінці — Морква: користь і шкода для організму.
14. Яблука
Яблука є одним з найбільш часто вживаних фруктів в світі. Більшість сортів досить солодкі, але деякі можуть бути дуже кислими.
«Одне яблуко в день і лікар не потрібен» — це старе прислів’я може бути частково правдою, оскільки вживання цього фрукта пов’язано з меншим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань (26).
Яблука містять різні вітаміни і мінерали і є хорошим джерелом розчинної клітковини під назвою пектин. Яблучний пектин має безліч корисних властивостей, таких як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшення функції кишечника (27, 28).
Зміст розчинної клітковини : 1 грам на одне яблуко середнього розміру (5).
15. Гуава
гуава — тропічний плід, батьківщиною з Мексики, а також Центральної та Південної Америки. Його шкірка зазвичай має зелений колір, а м’якоть може варіюватися в кольорі від не зовсім білого до темно-рожевого.
Одна гуава містить 3 грами клітковини, з яких близько 30% є розчинної (5, 29).
Було виявлено, що її вживання знижує рівень цукру в крові, а також холестерину, тригліцеридів і рівень холестерину ЛПНГ у здорових людей. Частково це може бути пов’язано з розчинною клітковиною пектином, яка може затримати засвоєння цукру в вашому організмі (30).
Зміст розчинної клітковини : 1,1 грама на одну сиру гуаву (5 ).
16. Насіння льону
Лляне насіння є крихітні коричневі, жовті або золотаві насіння. Вони містять масу живильних речовин, а їх вживання може бути відмінним способом поліпшити вміст поживних речовин в ваших коктейлях, хлібі, кашах або кондитерських виробах.
Додаючи одну столову ложку лляного насіння в вашу кашу, ви можете додати ще 3 , 5 грама клітковини і 2 грами білка. Цей продукт також є одним з кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот (31).
Якщо можливо, перед вживанням вимочуйте насіння льону протягом ночі, так як це дозволяє розчинної клітковини змішавшись з водою утворювати гель, який може допомогти травленню.
Зміст розчинної клітковини : 0,6-1,2 грама на столову ложку (14 г) цілісних насіння льону (5).
Докладно про користь насіння льону для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.
17. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику — це відмінна живильне закуска, яку часто купують вже без шкаралупи, щоб насолодитися смачною семечкой.
Вони містять 4 грами дієтичної клітковини на одну 46 грамову порцію, з яких 1 грам є розчинною. Більш того, вони багаті на мононенасичені і поліненасичені жири, білком, магнієм, селеном і залізом (5, 32).
Зміст розчинної клітковини : 1 грам на одну 46 грамову порцію насіння соняшнику (5).
18. Фундук (лісові горіхи)
Фундук — це чудовий вид горіха, який можна вживати в сирому або смаженому вигляді. Він також часто використовується в якості інгредієнта в шоколадних батончиках і десертах.
Одна 34 грамова порція фундука містить близько 3,3 грам клітковини, з яких 1,1 грам є розчинною. Крім того, цей горіх багатий ненасиченими жирами, вітаміном E, тіамін і залізом (5, 33).
Фундук, частково через що міститься в ньому розчинної клітковини, може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ (34).
Зміст розчинної клітковини : 1,1 грам на 34 грамову порцію лісових горіхів (5).
Докладно про користь фундука для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Горіхи фундук: користь і шкода для організму.
19. Овес
Овес — один з найбільш універсальних і корисних для здоров’я злаків. Ви можете використовувати його для приготування вівсяної каші, хліба, булочок або злакових батончиків.
Він містить бета-глюкан — форму розчинної клітковини, яка пов’язана зі зниженням рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і поліпшенням контролю цукру в крові. За оцінками, 3 грами бета-глюкана в день можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (35, 36).
В 100 грамах сухого вівса міститься 10 г загальної кількості клітковини. Її поділяють на 5,8 г нерозчинної і 4,2 г розчинної клітковини, з яких 3,6 г є бета-глюканів (37, 38, 39).
Бета-глюкан також надає каші характерну кремову текстуру .
Зміст розчинної клітковини : 1,9 грама на 233 грамову порцію вареного вівса (5).
Докладно про користь вівса для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Овес: користь і шкода для організму людини.
20. Ячмінь
Деякі люди можуть асоціювати ячмінь головним чином з пивоварною промисловістю, але цей поживний, древній злак також часто використовується у вигляді перловки і ячної крупи для приготування каш, а також додається супи, рагу або різотто з метою згущення .
як і овес, він містить близько 3,5-5,9% розчинної клітковини бета-глюкана, що, як було виявлено, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (40).
Зміст розчинної клітковини : 0,8 грам на 79 грамову порцію вареного ячменю (5).
Докладно про користь ячменю ви можете дізнатися на цій сторінці — Ячмінь : користь і шкода для здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Розчинна клітковина відмінно підходить для вашого кишечника і загального стану здоров’я, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і допомагає збалансувати рівень цукру в крові.
- Якщо ви хочете збільшити піт ребленіе розчинної клітковини, часто краще починати повільно і поступово нарощувати її споживання.
- Також необхідно пити багато води. Це допоможе розчинної клітковини утворювати гель, який допомагає травленню.
- Все фрукти, овочі, цільні зерна і бобові містять певні розчинні харчові волокна, але деякі продукти, такі як брюссельська капуста, авокадо, лляне насіння і чорна квасоля, є кращими їх джерелами.