Рекомендована добова норма споживання (РСНП) для дорослих становить 700 мг, але зростаючі підлітки і вагітні жінки потребують більшої кількості. Добова норма оцінювалася в 1000 мг, але була недавно оновлена до 1250 мг для задоволення потреб цих груп (1, 2).
Дефіцит фосфору в розвинених країнах зустрічається рідко, так як більшість дорослих споживає більше рекомендованих кількостей кожен день (3, 4).
Хоча фосфор корисний для більшості людей, він може бути шкідливим при споживанні в надмірній кількості. У людей із захворюванням нирок можуть виникнути проблеми з його виведенням з крові. Тому, можливо, необхідно обмежити споживання фосфору (5).
Фосфор зустрічається в більшості харчових продуктів, але деякі продукти є особливо хорошими джерелами. У цій статті перераховані 12 продуктів, в яких найбільше фосфору.
1. Курка і індичка
Продукти, що містять фосфор у великій кількості — список продуктів
В 140 грамової порції смаженої курки або індички міститься близько 300 мг фосфору, що становить понад 40% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП). М’ясо цих птахів також багате білками, вітамінами групи B і селеном (6, 7).
Біле м’ясо птиці містить трохи більше фосфору, ніж темне м’ясо, але обидва є хорошими джерелами.
методи приготування можуть також впливати на вміст фосфору в м’ясі. Обсмажування зберігає більшу частину фосфору, а відварювання знижує рівень приблизно на 25% (8).
Резюме:
М’ясо індички і курятина є прекрасними джерелами фосфору, особливо біле м’ясо. Одна 140 грамова порція смаженого м’яса цих птахів забезпечує більше 40% від РСНП. Обжарка зберігає більше фосфору, ніж відварювання.
2. Свинина
Типова порція приготовленої свинини в 85 грам містить 25-32% від РСНП фосфору, в залежності від зрізу.
Свинячі відбивні містять найменшу кількість фосфору, в той час як свиняча вирізка містить найбільше. Навіть бекон — хороший джерело, що містить 6% від РСНП на зріз (9, 10, 11).
Як і у випадку з домашньою птицею, спосіб приготування може вплинути на вміст фосфору в свинині.
Обсмажування зберігає 90% фосфору, а відварювання може знизити його рівень приблизно на 25% (8).
Резюме:
Свинина — хороший джерело фосфору, що містить близько 200 мг на 85 грамову порцію. Обсмажування — кращий спосіб зберегти вміст фосфору.
3. Субпродукти
Якщо ви ставите питанням, в яких продуктах міститься фосфор у великій кількості, то вам слід звернути увагу на субпродукти. Субпродукти, такі як мозок і печінку, є прекрасними джерелами високоусваіваемого фосфору.
Одна 85 грамова порція смаженої коров’ячого мозку містить майже 50% від РСНП фосфору (12).
Куряча печінка, яка часто використовується для приготування паштету, містить 53% від РСНП фосфору на 85 грам (13).
Субпродукти також багаті іншими необхідними поживними речовинами, такими як вітамін A, вітамін B12, залізо і слідові мінерали. Вони можуть стати смачним і поживним доповненням до вашого раціону харчування.
Резюме:
Субпродукти неймовірно поживні і містять велику кількість фосфору і інших вітамінів і мінералів. Мозок і печінку містять приблизно 50% від РСНП фосфору на 85 грам.
4. Морепродукти і риба
Список продуктів, багатих фосфором, включає багато видів морепродуктів.
Каракатиця — молюск, пов’язаний з кальмарами і восьминогами, є найбагатшим джерелом, що забезпечує 70% від РСНП фосфору на одну 85 грамову порцію (14).
Ось інші морепродукти, які є хорошими джерелами фосфору (в% від РСНП на кожні 85 грам приготованого продукту) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
Риба Фосфор % від РСНП Короп 451 мг 64 % Сардини 411 мг 59% Сайди 410 мг 59% Їстівний молюск 287 мг 41% Морські гребінці 284 мг 41 % Лосось 274 мг 39% Сом 258 мг 37% Скумбрія 236 мг 34% Краби 238 мг 34% Раки 230 мг 33%
* Вміст фосфору в продуктах харчування — таблиця.
Некото риє з цих продуктів, таких як лосось, сардини і скумбрія, також є хорошими джерелами протизапальних омега-3 жирних кислот, які можуть захистити від раку, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Багато видів морепродуктів багаті фосфором. Каракатиця забезпечує найбільшу кількість -493 мг фосфору на порцію.
5. Молочні продукти
За оцінками, 20-30% фосфору в раціоні харчування сучасної людини надходить з молочних продуктів, таких як сир, молоко, сир і йогурт (26).
Всього одна 28 грамова порція сиру Романо містить 213 мг фосфору (30% від РСНП), а одна 245 грамова порція знежиреного молока містить 35% від РСНП (27, 28).
Нежирні і знежирені молочні продукти, такі як йогурт і сир, містять велику кількість фосфору, в той час як повножирного молочні продукти містять найменшу його кількість (29, 30, 31).
Резюме:
низкожирних молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, є прекрасними джерелами фосфору, забезпечуючи не менше 30% від РСНП на порцію.
6. Насіння соняшнику і гарбуза
Насіння соняшнику і гарбуза також містять велику кількість фосфору.
Одна 28 грамова порція смаженого насіння соняшнику або гарбузового насіння містить приблизно 45% від РСНП фосфору (32, 33 ).
Однак до 80% фосфору, присутнього в насінні, зберігається в формі фітіновой кислоти або фітати, яку люди не можуть переварювати (34).
Замочування насіння до тих пір, поки вони не проростуть, може допомогти розщепити фітинову кислоту, вивільнивши частину фосфору для засвоєння (35).
Насіння гарбуза і соняшнику можна використовувати в якості закуски, посипати ними салати, змішати з горіховими пастами або використовувати в приготуванні італійського соусу песто. Вони також є чудовою альтернативою для людей, які страждають алергією на арахіс або горіхи.
Резюме:
Насіння соняшнику і гарбуза містять велику кількість фосфору в формі фітіновой кислоти , яку люди не можуть переварювати. Пророщування насіння може допомогти зробити фосфор доступним для засвоєння.
7. Горіхи
Більшість горіхів є хорошими джерелами фосфору, але бразильські горіхи очолюють список. Всього 67 грамова порція бразильських горіхів забезпечує більше 65% від РСНП для дорослих (36).
Інші горіхи, містять принаймні 40% від РСНП на 60-70 грам, включають кешью, мигдаль, кедрові горіхи і фісташки (37, 38, 39, 40).
Вони також є прекрасними джерелами рослинного білка, антиоксидантів і мінералів. Регулярне їх вживання пов’язане з поліпшенням здоров’я серця (41).
Як і насіння, велика частина фосфору в горіхах зберігається у вигляді фітіновой кислоти, яка не перетравлюється людьми. Замочування може допомогти, хоча не всі дослідники згодні з цим (42).
Резюме:
Багато горіхи, і особливо бразильські горіхи, є хорошими джерелами фосфору , що містять не менше 40% від РСНП на 67 грамову порцію.
8. Цілісні зерна
Якщо ви ставите питанням, в яких продуктах багато фосфору, зверніть увагу на цільні зерна і продукти на їх основі. Багато цільні зерна містять фосфор, включаючи пшеницю, овес і рис.
Цілісна пшениця містить найбільшу кількість фосфору (291 мг на 194 грамову порцію). За нею йде овес (180 мг на 234 грамову порцію) і рис (162 мг на 194 грамову порцію) (43, 44, 45).
Більша частина фосфору в цільних зернах знаходиться в зовнішньому шарі ендосперму, відомому під назвою алейрон, і внутрішньому шарі, під назвою зародок (46).
Ці шари видаляються при очищенні зерен, тому цільні зерна є хорошими джерелами фосфору, а очищені зерна навпаки містять мало цього мінералу (47, 48) .
Однак, як і насіння, велика частина фосфору в цільних зернах зберігається у вигляді фітіновой кислоти, яку організму важко перетравлювати і засвоювати.
Замочування, пророщування або ферментація зерен можуть розщепити частина фітіновой кислоти і зробити більшу кількість фосфору доступним для засвоєння (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цілісні зерна, такі як пшениця, овес і рис, містять багато фосфору. Замочування, пророщування або ферментація зерен можуть зробити його більш доступним для засвоєння.
9. Амарант і киноа
У той час як амарант і киноа часто згадуються як «зернові», вони насправді є невеликими насінням і вважаються псевдозерновимі.
Одна 246 грамова порція приготовленого амаранту містить 52% від РСНП фосфору для дорослих, а той же обсяг приготовленої киноа містить 40% від РСНП (52, 53).
Обидва цих продукту також є хорошими джерелами клітковини, мінералів і білка і, природно не містять глютену (54, 55).
Як і у випадку з іншими насінням, вимочування, пророщування і ферментація можуть збільшити доступність фосфору (56).
Резюме:
Стародавні злаки, такі як амарант і киноа, дуже поживні і є хорошими джерелами фосфору. Одна 246 грамова порція містить не менше 40% від рекомендованої добової норми споживання фосфору.
10. Квасоля і сочевиця
Такі бобові, як квасоля і сочевиця також містять велику кількість фосфору, а їх регулярне вживання пов’язане з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань, включаючи рак (57, 58).
Всього одна 198 грамова порція вареної сочевиці містить 51% від РСНП фосфору і більше 15 г клітковини (59).
квасоля та інші бобові також багаті цим мінералом, особливо Велика Північна квасоля, нут, квасоля біла Неві і квасоля Пінто, які містять щонайменше 250 мг на порцію (від 164 до 182 грам) (60, 61, 62, 63).
Як і інші рослинні джерела фосфору, доступність мінералу може бути збільшена за рахунок замочування, пророщування і ферментації бобових (46, 64, 65).
Резюме:
Такі бобові, як квасоля, сочевиця і нут, особливо коли вони попередньо вимочити, пророщені або ферментований, є багатими джерелами фосфору, що містять щонайменше 250 мг на порцію (приблизно 160-200 грамів).
11. Соя
Соя може бути використана в багатьох формах, деякі з яких містять більше фосфору, ніж інші.
Зрілі соєві боби містять найбільше фосфору, тоді як едамаме (варені у воді або приготовані на пару незрілі соєві боби) містить на 60% менше цього мінералу (66, 67).
Зрілі соєві боби можуть бути зварені або обсмажені. Їх вживання забезпечує організм більш ніж на 100% від РСНП на 172 грамову порцію (68).
Ферментовані соєві страви, такі як темпі і натто, також є хорошими джерелами, забезпечуючи 212 мг і 146 мг на 85 грамову порцію, відповідно (69, 70).
Більшість інших приготованих соєвих продуктів, таких як тофу і соєве молоко, є не такими хорошими джерелами фосфору, які містять менше 20% від РСНП на порцію (71, 72) .
Резюме:
Цілісні соєві боби і ферментовані соєві продукти є хорошими джерелами фосфору, забезпечуючи до 100% від рекомендованої добової норми споживання на порцію.
12. Продукти з додаванням фосфатів
Хоча фосфор природним чином присутній в багатьох харчових продуктах, деякі оброблені харчові продукти також містять велику кількість добавок.
Добавки фосфатів засвоюються майже на 100% і можуть додавати в раціон від 300 до 1000 мг додаткового фосфору в день (73).
Надмірне споживання фосфору було пов’язано з втратою кісткової маси і підвищеним ризиком смерті, тому важливо не споживати набагато більше рекомендованого кількості (74, 75).
До обробленим продуктам і напоям, які часто містять добавки фосфатів, відносяться:
- Оброблені м’ясні продукти : яловичина, баранина, свинина і курятина часто маринуються або ін’еціруются фосфатними добавками, щоб м’ясо стало ніжним і соковитим (76, 77, 78).
- Напої Cola : часто містять фосфорну кислоту — синтетичний джерело фосфору (79).
- Випічка : печиво, млинцеві смес і та інша випічка можуть містити фосфатні добавки в якості розпушувачів (80, 81).
- Фаст-фуд : відповідно до одного з досліджень 15 основних американських мереж швидкого харчування, більше 80% пунктів меню містили додані фосфати (82).
- напівфабрикати : фосфати часто додають в напівфабрикати, такі як заморожені курячі нагетси, з метою прискорення їх приготування і збільшення терміну придатності (80, 83) .
Щоб дізнатися, чи містять приготовані і оброблені харчові продукти або напої фосфор, шукайте інгредієнти зі словом «фосфат» на упаковці.
Резюме:
Оброблені продукти і напої часто містять фосфатні добавки для підвищення якості і збільшення терміну придатності. Вони можуть вносити велику кількість фосфору в ваш раціон.
Підіб’ємо підсумок
- Фосфор є важливим живильною речовиною, необхідним для здоров’я кісток і багатьох інших функцій організму.
- Його можна знайти в багатьох продуктах харчування, але найбільше фосфору міститься в продуктах тваринного походження, молочних продуктах, горіхах і насінні, цільних зернах і бобових.
- Багато оброблені харчові продукти також містять фосфор з фосфатних добавок, використовуваних для продовження терміну придатності або поліпшення смаку, або текстури.
- Штучні фосфати і тварини джерела фосфору є найбільш добре засвоюваними, в той час як рослинні джерела можуть бути вимочити, пророщені або ферментований, щоб збільшити кількість усваиваемого фосфору.
- У той час як фосфор корисний при споживанні в помірних кількостях, надмірне його отримання з штучних добавок може бути шкідливим для вашого здоров’я. Люди з захворюванням нирок також повинні обмежити його споживання.
- Розуміння того, які продукти містять фосфор у великій кількості, може допомогти вам контролювати його споживанням у міру необхідності.