Їх вживання може знизити ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання і цукровий діабет, а також поліпшити здоров’я кишечника і печінки.
Ось 9 гірких продуктів, які корисні для вашого здоров’я.
1. Момордика харанція (Гірка диня)
Гірка диня — це зелена, огурцеобразная диня, яка має дуже гіркий смак.
Вона вживається в азіатських, африканських і карибських країнах, але менш популярна в інших областях.
Гірка диня багата фітохімічними речовинами, такими як трітерпеноїди, поліфеноли і флавоноїди, які, як було виявлено, уповільнюють зростання різних видів раку як в дослідженнях в пробірках, так і на тварин (1, 2) .
Вона також використовується в нетрадиційній медицині з метою зниження рівня цукру в крові у людей з цукровим діабетом.
Одне 4-тижневе дослідження показало, що вживання 2000мг сушеної порошкоподібної гіркої дині кожен день значно знижує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом, але не так сильно, як звичайний препарат для лікування діабету (3).
Більший огляд виявив змішані результати у людей і визначив, що доказів недостатньо, щоб рекомендувати добавки гіркої дині л юдям з діабетом (4).
Як і більшість гірких продуктів, гірка диня багата антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодження клітин, викликане вільними радикалами, і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (5, 6, 7).
Резюме:
Гірка диня багата натуральними фітохімікатів, які можуть допомогти запобігти рак, зменшити окислювальний стрес і знизити рівень цукру в крові.
2. Хрестоцвіті овочі
Сімейство хрестоцвітних включає багато гірких або різких на смак овочів, включаючи брокколі, брюссельську капусту, білокачанну капусту, кучеряву капусту, редис і руколу.
Ці продукти містять сполуки під назвою глюкозинолати, які надають їм гіркуватий присмак і пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я (8).
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що глюкозинолати можуть уповільнювати ріст і поширення ракових клітин, але ці результати не були послідовно відтворені в дослідженнях на людині (9, 10, 11).
Хоча деякі дані показують, що люди, які їдять більше хрестоцвітних овочів, мають більш низький ризик розвитку раку, не всі дослідження узгоджуються (8, 12 ).
Деякі дослідники вважають, що ця розбіжність може бути пов’язано з генетичними відмінностями між людьми, а також з природними відмінностями в рівнях глюкозинолатів через умови вирощування овочів і мето дов приготування. Тому необхідні додаткові дослідження (11, 13).
На додаток до їх потенційно можливих наслідків для боротьби з раком глюкозинолати в хрестоцвітних овочах допомагають вашим ферментам печінки швидше обробляти токсини, зменшуючи їх негативний вплив на ваш організм (14).
Хоча ніяких офіційних рекомендацій не було встановлено, деякі дослідження показують, що вживання щонайменше п’яти порцій хрестоцвітних овочів в тиждень забезпечує найбільшу користь для здоров’я (8).
Резюме :
хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та капуста, містять потужні протиракові з’єднання і можуть поліпшити здатність печінки обробляти токсини.
3. Зелень кульбаб
Ви можете подумати, що кульбаби — це просто бур’ян, але їх листя їстівні і дуже поживні.
вживається в їжу зелень кульбаб є середні за розміром, яскраво-зелені листя з нерівномірними краями. Її можна додавати в салати, обсмажувати як гарнір або включати в супи і макаронні вироби.
Оскільки зелень кульбаб дуже гірка, її смак часто заглушають іншими добавками, такими як часник або лимон.
Хоча досліджень щодо лікувальних властивостей зелені кульбаб було проведено досить мало, було виявлено, що листя багаті багатьма вітамінами і мінералами, включаючи кальцій, марганець, залізо і вітаміни A, C і K (15).
Вони також містять каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які захищають ваші очі від катаракти і дегенерації жовтої плями (макулодистрофії) (16).
Більш того, зелень кульбаби — відмінне джерело пребіотиків інуліну і олігофруктози, які сприяють зростанню корисних для здоров’я кишкових бактерій (17).
Резюме:
Зелень кульбаби багата вітамінами і мінералами, і містить каротиноїди, які приносять користь здоров’ю очей і є джерелом пребіотиків, які сприяють зростанню корисних кишкових бактерій.
4. шкірка цитрусових фруктів
У той час як м’якоть і сік цитрусових фруктів, таких як лимони, апельсини і грейпфрути, мають солодкий, кислий чи терпкий смак, зовнішня оболонка і біла серцевина досить гіркі.
це пов’язано з наявністю флавоноїдів, які захищають плід від вживання шкідниками, але мають багато корисних для здоров’я людей властивостей.
насправді шкірка цитрусових фруктів містять більш високу концентрацію флавоноїдів, ніж будь-яка інша частина плода (18).
Двома з найбільш поширених цитрусових флавоноїдів є гесперидин і нарингин, які є потужними антиоксидантами (19).
Дослідження в пробірках і на тваринах свідчать, що флавоноїди цитрусових можуть допомогти боротися з раком, зменшуючи запалення, покращуючи детоксикацію і сповільнюючи зростання і поширення ракових клітин, але необхідні дослідження на людині (20).
Якщо ви хочете включити шкірку цитрусових фруктів в свій раціон харчування, її можна нарізати і використовувати в якості цедри, висушити і використовувати в сумішах приправ або навіть зацукрувати, отримавши цукати, які можна додавати в десерти.
Резюме:
Шкірка цитрусових фруктів має гіркий смак через високу концентрацію флавоноїдів. Ці потужні антиоксиданти можуть зменшити запалення і допомогти захиститися від раку.
5. Журавлина
Журавлина — терпкі, гіркі червоні ягоди, які можна їсти сирими, приготованими, сушеними або у вигляді соку.
Вони містять тип поліфенолу під назвою проантоціанідіни типу A, який може перешкоджати прилипання бактерій до слизових поверхнях вашого тіла.
Це може бути корисно для зменшення бактеріального руйнування зубів, зниження ризику інфікування хелікобактер пілорі в шлунку і навіть запобігання інфекцій сечовивідних шляхів (21, 22, 23, 24).
Хоча багато з цих досліджень були проведені в пробірках або на тварин, результати досліджень на людях є багатообіцяючими.
в одному 90-денному дослідженні було встановлено, що вживання близько двох чашок (500 мл) журавлинного соку щодня допомогло усунути інфекції шлунка хелікобактер пілорі в три рази ефективніше, ніж плацебо (22).
Інші дослідження показали, що добова доза добавок журавлини, що містять щонайменше 36 мг Проантоцианидина, може значить Єльне знизити частоту інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП), особливо у жінок (25, 26, 27, 28).
На додаток до антибактеріальним властивостям журавлини, вона неймовірно багата антиоксидантами. Фактично, ця ягода містить найвищу концентрацію антиоксидантів з 24 найбільш часто вживаних фруктів (29).
Це може пояснити, чому регулярне споживання журавлинного соку було пов’язано з поліпшенням здоров’я серця, зменшенням запалення, поліпшенням рівня цукру в крові , кров’яного тиску і тригліцеридів (30).
Резюме:
Журавлина багата на поліфеноли і антиоксиданти, які допомагають запобігти різні типи бактеріальних інфекцій і можуть поліпшити здоров’я серця .
6. Какао
Какао-порошок виробляється з бобів рослини какао і на смак він дуже гіркий, коли НЕ подслащен.
Какао часто використовується в різних десертах, його також змішують з какао-маслом, какао-лікером, ваніллю і цукром, при виробництві шоколаду.
Дослідження показали, що люди, які їдять шоколад не рідше п’яти разів на тиждень, мають на 56% знижений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, в порівнянні з тими, хто взагалі не вживає шоколад (31).
Це, ймовірно, пов’язано з поліфенолами і антиоксидантами, виявленими в какао, які можуть розширювати кровоносні судини і зменшувати запалення, захищаючи ваше серце (32).
какао також є хорошим джерелом кількох мікроелементів, включаючи мідь, марганець, магній і залізо (33).
Несолодкий какао-порошок, какао-крупка та екстра-чорний шоколад містять найбільшу кількість антиоксидантів і найменшу кількість цукру. Тому вони є корисним для здоров’я доповненням до вашого раціону (34).
Резюме:
Какао багато поліфенолами, антиоксидантами і мікроелементами, а регулярне його споживання може захищати від серцево-судинних захворювань.
7. Кава
Кава є одним з найбільш широко вживаних напоїв по всьому світу і основним джерелом антиоксидантів в західній дієті (35).
Як і більшість гірких продуктів, кави багатий на поліфеноли, які надають йому неповторний смак.
Одним з найбільш поширених поліфенолів в каві є хлорогенова кислота — сильний антиоксидант, ймовірно, відповідальний за багато корисних властивостей кави, включаючи зниження окисного пошкодження і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (36, 37, 38).
Дослідження показують, що вживання 3-4 чашок кави в день може знизити ризик смерті, раку і серцево-судинних захворювань на 17%, 15% і 18 % відповідно, в порівнянні з вживанням кави в цілому (39).
Окремий аналіз показав, що кожна чашка кави, споживана в день, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 7% (40).
Деякі дослідження також показують, що кава з кофеїном може допомогти запобігти неврологічні розлади, в тому числі хвороба Альцгеймера і Паркінсона, але для розуміння причин потрібно більше досліджень (41, 42).
Резюме:
Кава є багатим джерелом антиоксидантів і поліфенолів. Вживання 3-4 чашок в день може знизити ризик смерті, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і неврологічних розладів.
8. Зелений чай
Зелений чай — ще один популярний напій, споживаний по всьому світу.
Він володіє природним гірким смаком в зв’язку з містяться в ньому катехинами і поліфенолами.
Найбільш відомим з цих катехінів є галлат епігаллокатехін (EGCG).
Дослідження в пробірках і на тваринах свідчать, що EGCG може уповільнювати ріст ракових клітин, але неясно, чи робить він такий же ефект в організмах людей ( 43, 44).
У той час як деякі дослідження показують, що у людей, що вживають зелений чай спостерігається більш низький ризик розвитку певних видів раку, не всі дослідження показали користь (45).
Зелений чай також містить безліч поліфенолів, які діють як антиоксиданти і протизапальні засоби. Разом ці сполуки зменшують пошкодження від вільних радикалів і зменшують запалення, що може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (46, 47, 48).
Фактично, вживання всього однієї чашки зеленого чаю в день пов’язано з майже на 20% меншим ризиком виникнення інфаркту (49).
Віддавайте перевагу зеленому чаю, а не чорному або білому чаїв для отримання максимальної дози антиоксидантів (46, 50).
Детально про користь зеленого чаю для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Зелений чай: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Зелений чай містить катехіни і поліфеноли, які наділяють цей напій великою кількістю корисних властивостей, включаючи можливий захист від раку і більш низький ризик розвитку захворювань серця.
9. Червоне вино
Червоне вино містить два основних види поліфенолів: проантоціанідіни і дубильні речовини, які надають вину глибокий колір і гіркуватий смак.
Комбінація алкоголю і цих поліфенолів може знизити ризик розвитку серцево- судинних захворювань шляхом зниження окислення холестерину, зменшення згортання крові і розширення кровоносних судин (51).
Деякі новіші дослідження також показали, що червоне вино може бути корисно для вашого кишечника.
В одному невеликому дослідженні було встановлено, що щоденне вживання двох келихів червоного вина протягом одного місяця збільшує кількість корисних кишкових бактерій (52).
більш того, ці зміни в кишковій мікрофлорі були безпосередньо пов’язані з більш низьким рівнем холестерину і зниженим запаленням.
Крім цього, вживання червоного вина продовжує життя і знижує ризик розвитку цукрового діабету та остеопорозу (53).
Майте на увазі, що надмірне по споживання алкоголю може призвести до пошкодження печінки і інших проблем зі здоров’ям, тому важливо споживати цей напій в помірних кількостях.
Докладно про користь червоного вина для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Червоне вино: користь і шкода для жінок і чоловіків.
Резюме:
Червоне вино містить поліфеноли, які були пов’язані з поліпшенням здоров’я серця і кишечника. Вживання червоного вина може також збільшити тривалість життя і знизити ризик розвитку цукрового діабету та остеопорозу.
Підіб’ємо підсумок
- Гіркі продукти мають своїми унікальними корисними властивостями, такими як захист від раку, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету, а також зменшення запалення і окисного стресу в організмі.
- Більшість з цих корисних властивостей пов’язані з широким спектром поліфенолів, які діють як антиоксиданти, протизапальні засоби і навіть пребіотики.
- Оскільки існує дуже багато видів гірких продуктів, дуже легко включити принаймні деякі з них в свій раціон, щоб отримати багато користі для здоров’я.