Крім того, ваш ризик чутливості до солі з віком збільшується (1, 2).
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) натрію становить 2300 мг — або близько 1 чайної ложки солі (3).
Проте середньодобове споживання натрію в деяких розвинених країнах становить близько 3400 мг — набагато вище рекомендованого верхньої межі. Це в основному пов’язано зі споживанням фабричних і ресторанних продуктів, а не через надмірне використання солі (4).
Натрій додають до їжі для смаку і в якості частини харчових консервантів і добавок (5).
Ось 30 продуктів, які, як правило, містять велику кількість натрію, плюс ніж їх можна замінити, щоб зменшити споживання цього елементу.
У яких продуктах міститься натрій у великій кількості: список з 30 продуктів
1. Креветки
Упакування, прості, заморожені креветки зазвичай містять додану сіль для смаку, а також консерванти, багаті натрієм. Наприклад, щоб мінімізувати втрату вологи під час танення зазвичай додають триполіфосфат натрію (6).
85-грамова порція заморожених креветок без панірування може містити до 800 мг натрію — 35% від РСНП. Паніровані, смажені креветки також містять велику кількість солі (7, 8).
Навпаки, 85-грамова порція свіжовиловлених креветок без додавання солі і добавок містить тільки 101 мг натрію — 4% від РСНП (7).
Віддавайте перевагу свіжовиловлену креветок, а не замороженим.
2. Суп
Продукти багаті натрієм включають супи швидкого приготування, консервовані та ресторанні супи.
Консервовані, упаковані і приготовані в ресторані супи часто містять багато натрію, хоча ви можете знайти варіанти зі зниженим вмістом натрію.
В основному натрій надходить з солі, хоча деякі супи також містять збагачені натрієм смакові добавки, такі як глутамат натрію (E621).
В середньому, консервований суп містить 700 мг натрію — 30% від РСНП на 245 грамову порцію (9).
3. Шинка
Шинка має високий рівень вмісту натрію, тому що сіль використовується як консервант і підсилювача смаку. У 85 грамової порції обсмаженої шинки міститься в середньому 1 177 мг натрію — 48% від РСНП (10).
Однак рівень натрію в шинці може відрізнятися в залежності від виробника.
Розгляньте можливість використання шинки тільки в якості випадкової закуски в невеликих кількостях, і не використовуйте її в якості основної страви.
4. Пудинг швидкого приготування
пудинг не має солоного смаку, але в пудингу швидкого приготування міститься багато натрію.
Цей натрій є сіллю і натрієві добавки (динатрийфосфат і тетранатрію пирофосфат), що використовуються для згущення пудингу швидкого приготування.
25-грамова порція суміші ванільного пудингу швидкого приготування, яка використовується для приготування порції на 1/2 чашки, містить 350 мг натрію — 15% від РСНП. Навпаки, така ж кількість звичайної суміші ванільного пудингу містить тільки 135 мг натрію — 6% від РСНП (11, 12).
5. Зернений сир
Сир є хорошим джерелом кальцію і відмінним джерелом білка, але він також містить відносно велику кількість солі. У 113-грамової порції сиру міститься в середньому 373 мг натрію — 16% від РСНП (13).
Сіль в зернёном сирі не тільки покращує смак, але також сприяє текстурі і функціонує як консервант. Тому ви швидше за все не зможете знайти версії з низьким вмістом натрію (14).
Однак в одному дослідженні було виявлено, що промивання зернёного сиру під проточною водою протягом трьох хвилин знижує вміст натрію на 63% (15) .
6. Овочевий сік
Вживання овочевого соку — це простий спосіб отримати велику кількість важливих вітамінів, мінералів і поживних речовин, але, якщо ви не читаєте етикетки, ви також можете споживати багато натрію.
У 240 мл порції овочевого соку може містяться 405 мг натрію — 17% від РСНП (10).
на щастя, деякі бренди пропонують варіанти з низьким вмістом натрію — вони можуть містити не більше 140 мг натрію на порцію ( 16).
7. Заправки для салатів
Частина натрію в салатної заправці надходить з солі. Крім того, деякі бренди додають добавки, що містять натрій, такі як глутамат натрію, інозінат натрію і гуанілат натрію.
В науковому огляді було виявлено, що основна маса салатних заправок містила в середньому 304 мг натрію в 2 столових ложках (28 грам), що дорівнює 13% від РСНП (9).
Проте вміст натрію варіювалося від 10 до 620 мг на порцію, тому, якщо ви ретельно читаєте склад на упаковках, ви можете знайти одну з салатних заправок з низьким вмістом натрію (9).
Найкращим варіантом все ж є приготування салатної заправки в домашніх умовах — спробуйте використовувати оливкову олію екстра-класу і оцет.
8. Піца
Піца і інші блюда з декількох інгредієнтів стають все більш популярними серед населення.
Багато інгредієнти, такі як сир, соус, тісто і оброблене м’ясо, містять значну кількість натрію (4 ).
Великий 140-грамовий шматок замороженої піци в середньому містить 765 мг натрію, що дорівнює 33% від РСНП. Приготована в ресторані піца такого ж розміру містить ще більше — в середньому 957 мг натрію або 41% від РСНП (9, 10).
Якщо ви їсте більше одного шматочка, споживання натрію пропорційно збільшується. Замість споживання великої кількості піци обмежте себе одним шматочком і завершите прийом їжі продуктами з низьким вмістом натрію, наприклад, салатом із зелених листових овочів з низьким вмістом натрію.
9. Бутерброди
Бутерброди є ще одним блюдом з декількома інгредієнтами. Хліб, оброблене м’ясо, сир і приправи, часто використовувані для приготування бутербродів, вносять значний вклад в кількість натрію (4).
Наприклад, 15 см бутерброд, виготовлений з використанням ковбаси, в середньому містить 1227 мг натрію, що дорівнює 49% від РСНП (7).
Ви можете значно скоротити споживання натрію, додаючи в бутерброд необроблені м’ясні продукти, такі як смажена куряча грудка з нарізаними авокадо і помідором.
10 . Бульйони
Бульйонні кубики і подібного роду приправи, використовувані в якості основи для супів і тушкованого м’яса або для приготування м’ясних і овочевих страв, як відомо, містять багато солі.
Наприклад, в 240 мл яловичого бульйону в середньому міститься 782 мг натрію — 34% від РСНП. Курячі і овочеві бульйони містять однаково багато натрію (17, 18, 19).
На щастя, ви можете легко знайти бульйони швидкого приготування, які містять на 25% менше натрію на порцію (20).
11. Картопля швидкого приготування
В картопляні гарніри швидкого приготування додають багато солі. Деякі види таких швидких картопляних страв також містять глутамат натрію і консерванти.
В 27-грамової порції сухої картопляної суміші (1/2 чашки), з якої отримують 2/3 чашки готового продукту, міститься 450 мг натрію або 19% від РСНП (21).
Щоб зменшити споживання натрію кращим виходом буде відмовитися від вживання картоплі швидкого приготування, замінивши його на більш багаті поживними речовинами крохмалі, такі як звичайна картопля або солодка картопля (батат).
12. Свинячі шкварки
Хрусткі свинячі шкварки стали ще популярнішими через підвищеного інтересу людей до низькокалорійної кетогенной дієті.
Однак, хоча шкварки використовуються в кето-дієті, вони мають високий рівень натрію.
28-грамова свинячих шкварок містить 515 мг натрію, що становить 22% від РСНП. Якщо ви віддаєте перевагу шкварками зі смаком барбекю, одна така порція буде містити вже 747 мг натрію або 32% від РСНП (22, 23).
Якщо ви жадаєте чогось хрусткого, замість цього зверніть увагу на несолоним горіхи.
13. Консервовані овочі
консервовані овочі зручні, але рясніють натрієм.
Наприклад, 124-грамова порція консервованого зеленого горошку містить 310 мг натрію або 13% від РСНП. Аналогічно, 122-грамова консервованої спаржі містить 346 мг натрію або 15% від РСНП (24, 25).
Промивання консервованих овочів протягом декількох хвилин може знизити вміст натрію на 9-23%, в залежності від виду овочів. В якості альтернативи, віддавайте перевагу замороженим овочам з низьким вмістом натрію (26).
14. Оброблений сир
Оброблені сири, в тому числі попередньо нарізані сири і плавлений сир, як правило, містять багато натрію, в порівнянні з натуральним сиром.
Це почасти тому, що плавлений сир проводиться при високих температурах за допомогою емульгуючих солей, таких як фосфат натрію (27).
в 28-грамової порції американського сиру (проводиться з суміші сирів) міститься 377 мг натрію або 16% від РСНП, тоді як в такій же кількості плавленого сиру міститься 444 мг натрію або 19% від РСНП (28, 29).
Замість цього, віддавайте перевагу натуральним сирів, так як вони мають низький рівень натрію, наприклад, таким як швейцарський сир або моцарелла.
15. Джерки (в’ялене м’ясо) і інші види сушеного м’яса
Невеликий розмір і портативність Джерк та інших видів сушеного або в’яленого м’яса робить їх зручними джерелами білка, але для їх збереження і поліпшення смаку використовується сіль.
Наприклад, 28-грамова порція в’яленої яловичини містить 620 мг натрію або 27% від РСНП (30).
Якщо ви шанувальник Джерк, шукайте органічне м’ясо, вироблене з корів, вирощених природними для них кормами, оскільки вони не містять шкідливих інгредієнтів і містять менше натрію. Але обов’язково перевірте етикетку (7).
16. Кукурудзяна тортилья
Кукурудзяна тортилья містить досить багато натрію, головним чином з солей і розпушувачів, таких як харчова сода або порошок для випічки.
Кукурудзяна тортилья розміром 20 см (55 грам) містить в середньому 391 мг натрію або 17% від РСНП. Тому, якщо ви з’їсте два тако, ви отримаєте одну третину від РСНП натрію тільки з коржів (31).
Якщо ви любите коржі, віддавайте перевагу цільному зерну і подумайте, як кількість натрію вписується в вашу добову норму.
17. М’ясна нарізка і салямі
м’ясна нарізка і салямі не тільки містять багато солі, але і виготовляються з додаванням натрієвих консервантів і інших добавок.
55-грамова порція м’ясної нарізки містить в середньому 497 мг натрію або 21% від РСНП. Така ж кількість салямі містить ще більше — 1016 мг, або 44% від РСНП (9, 31).
Нарезанное свіже м’ясо, наприклад, ростбіф або індичка, більш здорові варіанти.
18. Брецели
Великі кристали солі, що покривають брецели явно вказують на що міститься в них натрій.
28-грамова порція брецелів в середньому містить 322 мг натрію або 14% від РСНП (10).
Ви можете знайти несолоним брецели, але вони все одно не повинні бути вашими постійними закусками, оскільки їх зазвичай роблять з білої муки, в результаті чого вони мають мінімальну поживну цінність.
19. Соління
Одна 28-грамова чверть маринованого огірка містить близько 241 мг натрію або 10% від РСНП (31).
Якщо брати цілий солоний огірок середнього розміру, то він містить 561 мг натрію або 24% від РСНП. Якщо ви дотримуєтеся дієти з обмеженням в споживанні натрію, вживайте соління маленькими порціями (31).
20. Соуси
Ви можете додавати соуси в продукти або під час приготування, або за столом, але вам необхідно пам’ятати про що міститься в них солі.
Соєвий соус є одним з найбільш солоних — порція з 1-столової ложки (15 мл) містить 1 024 мг натрію або 44% від РСНП (16, 32).
Соус барбекю також досить солоний — в 2 столових ложках (30 мл) він містить 395 мг натрію або 17% від РСНП (16, 33).
Ви можете знайти версії деяких соусів зі зниженим вмістом натрію, включаючи соєвий соус, або можете приготувати свій власний, щоб підтримувати низькі рівні.
21. Сосиски і братвурст
В недавньому відборі проб продуктів було виявлено, що сосиска або братвурст містили в середньому 578 мг натрію або 25% від РСНП (9).
Проте рівень натрію в цих м’ясних продуктах варіювався від 230 до 1330 мг, що свідчить про те, що, якщо ви уважно прочитаєте етикетки, ви можете знайти варіанти з низьким вмістом натрію (9).
звідси випливає, що оброблені м’ясні вироби найкраще вживати в невеликій кількості і не кожен день. Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що вживання переробленого м’яса збільшує ризик розвитку певних видів раку (34, 35).
22. Томатний соус
Ви можете подумати, що немає сенсу перевіряти наявність натрію в банку простого томатного соусу або інших консервованих томатних продуктів, але це слід робити.
Всього в 62 грамах томатного соусу міститься 321 мг натрію або 14% від РСНП (36).
На щастя, консервовані томатні продукти без доданої солі широко доступні.
23. Хлібобулочні вироби
Хоча хліб і булочки зазвичай не містять великої кількості натрію, вони можуть значно збільшити рівень щодня споживаного натрію людей, які їдять кілька порцій цих продуктів в день (37).
Бейгелі є особливо значущим джерелом натрію, оскільки вони мають великий розмір. Один магазинний бейгель містить 400 мг натрію або 17% від РСНП (31).
Вживання містять натрій хліба і хлібобулочних виробів невеликими порціями допоможе вам скоротити споживання натрію, а вживання цільнозернових хлібобулочних виробів є більш здоровим вибором.
24. Консервовані м’ясо, птиця і морепродукти
Як і інші консерви, консервоване м’ясо містить більше натрію, ніж його свіжа версія, хоча деякі виробники можуть поступово знижувати рівень натрію.
В недавньому аналізі консервований тунець містив в середньому 247 мг натрію на 85 грам, що дорівнює 10% від РСНП. Зниження вмісту натрію склало 27% в порівнянні з кількома десятиліттями назад (10).
В іншому недавньому аналізі в консервованої курятині або індичатині містилося 212-425 мг натрію на 85-грамову порцію, що становить 9-18% від РСНП (8).
Однак консервовані м’ясні продукти, такі як яловичина і свинина, були значно більш солоними — 794-1393 мг натрію на 85 грам, або 29-51% від РСНП. Шукайте консерви з низьким вмістом натрію або купуйте свіже м’ясо (9).
25. Обіди швидкого приготування
обід швидкого приготування часто є локшина або інший крохмаль разом з порошкоподібною соусом і приправами.
Такі обіди дуже просто і швидко готуються, але за це зручність доводиться платити високу ціну . Одна порція 1 / 4-1 / 2 чашки (30-40 грамів) сухої суміші зазвичай містить близько 575 мг натрію або 25% від РСНП (7).
Набагато більш здорова і, тим не менш, швидка альтернатива — це приготувати власне смажене блюдо з пісним м’ясом або куркою і замороженими овочами.
26. Печиво
Те печиво, що ви робите з фабричного замороженого або охолодженого тіста, може містити особливо багато натрію, тому таке печиво слід вживати не часто (9).
Було виявлено, що печиво, приготоване з готового купленого тесту, містить в середньому 528 мг натрію або 23% від РСНП. Проте деякі види містили 840 мг натрію на порцію або 36% від РСНП (9).
27. Макарони з сиром
Це смачне блюдо багато натрієм, головним чином через солоного сирного соусу. Однак недавній аналіз показує, що виробники знизили рівень натрію в макаронах з сиром швидкого приготування в середньому на 10% (31).
Поточні дані показують, що 70-грамова порція сухої суміші, використовуваної для приготування 189-грамової порції макаронів з сиром, містить в середньому 475 мг натрію або 20% від РСНП (10, 38).
Якщо ви хочете іноді їсти макарони з сиром, подумайте про покупку цільнозерновий версії і розбавте блюдо деякою кількістю овочів, таких як брокколі або шпинат.
28. Заморожені страви
Багато заморожені страви містять велику кількість натрію, а деякі містять принаймні половину від вашої добової норми споживання натрію на блюдо. Перевіряйте етикетку кожного продукту, так як рівень натрію може сильно відрізнятися в межах певної товарної лінії (39).
FDA встановило межу в 600 мг натрію для заморожених страв, щоб їх кваліфікувати як здорові. Ви можете використовувати це значення як розумна межа натрію при покупці заморожених страв. Тим не менш корисно готувати власні страви (9).
29. Консервована запечена квасоля
На відміну від іншої консервованої квасолі, ви не можете промити запечену квасоля водою, щоб вимити частина солі, так як Ви змиваєте смачний соус (40).
В 127-грамової порції консервованої запеченої квасолі в соусі міститься 524 мг натрію або 23% від РСНП. Приготування запеченої квасолі в домашніх умовах дозволить вам відкоригувати кількість доданого натрію на свій розсуд (41, 42).
30. Ковбаса, бекон і засоленная свинина
ковбаса містить в середньому 415 мг натрію на 55 грам, що дорівнює 18% від РСНП (31).
В 28-грамової порції бекону міститься 233 мг натрію або 10% від РСНП. Бекон з індички може містити стільки ж натрію, тому перед покупкою перевірте етикетку (43, 44).
В 28-грамової порції засоленої свинини міститься 399 мг натрію або 17% від РСНП і майже в два рази більше жиру , ніж в беконі (43, 45).
Для доброго здоров’я ви повинні обмежити споживання цих оброблених м’ясних продуктів — незалежно від кількості натрію.
Підіб’ємо підсумок
- Багато людей набагато перевищують максимальну рекомендовану добову норму споживання в 2300 мг натрію.
- Зміст натрію в продуктах харчування важливо для здоров’я людини, але його надлишок може призводити до високого кров’яного тиску і розвитку серцево-судинних захворювань.
- Крім того, ваш ризик розвитку пов’язаного зі споживанням солі високого кров’яного тиску з віком збільшується.
- Щоб скоротити споживання натрію, краще за все звести до мінімуму перероблені, упаковані і ресторанні продукти, так як вони містять велику кількість натри я.
- Оброблене м’ясо, наприклад, шинка, м’ясна нарізка, Джерк, сосиски і ковбаса містять особливо велику кількість натрію. Навіть прості, заморожені креветки часто обробляють збагаченими натрієм добавками.
- Зручні продукти, в тому числі картопля швидкого приготування, консервований суп, миттєвий пудинг, піца і заморожені страви також часто містять багато натрію, а також солоні закуски, такі як шкварки і брецели.
- Деякі виробники поступово знижують вміст натрію в певних упакованих продуктах, але зміни відбуваються повільно. Незважаючи на це, багато хто з цих продуктів в будь-якому випадку нездорові.
- Завжди краще віддавати перевагу необробленим, цільним продуктам.