Це один з найпоширеніших антиоксидантів в раціоні харчування, який грає важливу роль в боротьбі вашого організму з вільними радикалами, які пов’язані з хронічними захворюваннями.
Крім того, його антиоксидантні властивості можуть допомогти зменшити запалення, симптоми алергії і кров’яний тиск.
В цій статті розглядається застосування, корисні властивості, побічні ефекти і дозування кверцетину.
Що таке кверцетин ?
Кверцетин — це пігмент, який належить до групи рослинних сполук, які називаються флавоноїдами.
Флавоноїди присутні в овочах, фруктах, зерні, чаї та вині. Вони володіють декількома корисними властивостями, включаючи зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку та дегенеративних захворювань головного мозку (1, 2).
Сприятливий вплив флавоноїдів, таких як кверцетин, полягає в їх здатності діяти в якості антиоксидантів в вашому організмі (3).
Антиоксиданти — це з’єднання, які можуть пов’язувати і нейтралізувати вільні радикали.
вільні радикали — це нестабільні молекули, які можуть викликати пошкодження клітин, коли їх рівень стає занадто високим. Пошкодження, викликане вільними радикалами, пов’язане з численними хронічними захворюваннями, включаючи рак, хвороби серця і цукровий діабет (4).
Кверцетин є найбільш поширеним флавоноїдом в раціоні. Підраховано, що середня людина щодня отримує 10-100 мг кверцетину з різних продуктів (5).
До продуктів, які зазвичай містять кверцетин, відносяться цибуля, яблука, виноград, ягоди, брокколі, цитрусові, черешня і вишня , чай і каперси (5).
Він також доступний у вигляді харчової добавки в формі порошку і капсул.
Люди беруть цю добавку з кількох причин, включаючи підвищення імунітету, боротьбу із запаленням , боротьбу з алергією, підвищення фізичної продуктивності і підтримку загального стану здоров’я.
Резюме:
Кверцетин — це рослинний пігмент, що володіє сильними антиоксидантними властивостями. Він присутній у багатьох поширених продуктах, таких як цибуля, яблука, виноград і ягоди. Він також може бути придбаний в якості харчової добавки для різних цілей.
Корисні властивості кверцетину
Дослідження пов’язують антиоксидантні властивості кверцетину з різними потенційними корисними ефектами в відношення здоров’я.
Ось деякі з його головних науково обґрунтованих корисних властивостей.
Може зменшити запалення
Вільні радикали можуть зробити більше, ніж просто пошкодити ваші клітини. Дослідження показують, що високий рівень вільних радикалів може допомогти активувати гени, які сприяють запаленню. Таким чином, високий рівень вільних радикалів може привести до посилення запальної відповіді (3).
У той час як незначне запалення необхідно для того, щоб допомогти організму зцілитися і боротися з інфекціями, хронічне запалення пов’язане з проблемами зі здоров’ям , включаючи певні види раку, а також із захворюваннями серця і нирок (6).
Дослідження показують, що кверцетин може допомогти зменшити запалення.
в дослідженнях в пробірці кверцетин зменшував маркери запалення в клітинах людини, включаючи молекули фактора некрозу пухлини альфа (TNFα) та інтерлейкіну 6 (IL-6) (7, 8).
8-тижневе дослідження за участю 50 жінок з ревматоїдним артритом показало, що у учасників, приймали 500 мг кверцетину, відзначалося значне зниження скутості суглобів вранці, ранкової болю і післяопераційного болю (9).
У них також були знижені маркери запалення, такі як TNFα, в порівнянні з тими, хто отримував плацебо ( 9).
Хоча пов і результати є багатообіцяючими, щоб зрозуміти потенційні протизапальні властивості цього з’єднання необхідні додаткові дослідження на людях.
Може полегшити симптоми алергії
Потенційні протизапальні властивості кверцетину можуть полегшити симптоми алергії.
Дослідження в пробірці і на тваринах показали, що він може блокувати ферменти, що беруть участь в запаленні, і пригнічувати сприяють запаленню речовини, такі як гістамін (10, 11, 12).
Наприклад, одне дослідження показало , що прийом добавок кверцетину придушував пов’язані з арахісом анафілактичніреакції у мишей (13).
Проте неясно, чи робить з’єднання такий же вплив на алергію у людей, тому перш ніж його можна буде рекомендувати в якості альтернативного лікування необхідні додаткові дослідження.
може мати протираковими властивостями
Оскільки кверцетин має антиоксидантні властивості, він може оказива ть протираковий ефект (14).
В огляді досліджень в пробірці і на тварин було виявлено, що кверцетин пригнічує ріст клітин і викликає загибель клітин в клітинах раку передміхурової залози (15).
В інших дослідженнях, проведених в пробірці і на тварин, спостерігалося, що з’єднання мало подібні ефекти в клітинах раку печінки, легенів, молочної залози, сечового міхура, крові, товстої кишки, яєчників, лімфатичної системи і наднирників (16, 17, 18, 19) .
Хоча ці результати багатообіцяючі, перш ніж кверцетин можна буде рекомендувати в якості альтернативного лікування раку необхідні дослідження на людях.
Може знизити ризик хронічних захворювань мозку
дослідження показують, що антиоксидантні властивості кверцетину можуть допомогти захистити від дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера і деменція (20).
в одному дослідженні миші з хворобою Альцгеймера отримували ін’єкції кверцетину кожні два дні протягом трьох місяць їв. До кінця дослідження ін’єкції звернули назад кілька маркерів хвороби Альцгеймера, і у мишей результати тесту були набагато краще (21).
В іншому дослідженні багата кверцетином дієта знизила маркери хвороби Альцгеймера і поліпшила функцію мозку у мишей на ранньо-середній стадії захворювання. Однак дієта практично не впливала на тварин з середньо-пізньої стадією хвороби Альцгеймера (22).
Кава є популярним напоєм, який пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Фактично, дослідження показують, що кверцетин, а не кофеїн, є основним компонентом в каві, який відповідальний за його потенційні захисні ефекти проти цієї хвороби (23).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях .
Може знизити кров’яний тиск
Високий кров’яний тиск вражає кожного третього дорослого людини. Це підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань — основної причини смерті в розвинених країнах (24).
Дослідження показують, що кверцетин може допомогти знизити рівень артеріального тиску. У дослідженнях в пробірці виявилося, що з’єднання надає розслабляючий ефект на кровоносні судини (25, 26).
Коли мишам з високим кров’яним тиском щодня протягом 5 тижнів давали кверцетин, їх значення систолічного і діастолічного артеріального тиску (верхнє і нижнє значення) знижувалися в середньому на 18% і 23% відповідно (27).
Аналогічним чином, огляд 9 досліджень на людях, за участю 580 осіб, показав, що щоденний прийом понад 500 мг кверцетину в формі добавок знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск в середньому на 5,8 мм рт.ст. і 2,6 мм рт.ст. відповідно (28).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, щоб визначити, чи може з’єднання використовуватися в якості альтернативної терапії високого рівня артеріального тиску необхідні додаткові дослідження на людях.
Інша потенційна користь
Ось кілька інших потенційних корисних властивостей кверцетину:
- Може допомогти в боротьбі зі старінням . Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що кверцетин може допомогти омолодити або усунути старіючі клітини і зменшити маркери старіння. Проте необхідні додаткові дослідження на людях (29, 30, 31).
- Може поліпшити фізичну продуктивність . Огляд 11 досліджень на людях показав, що прийом кверцетину може трохи поліпшити витривалість (32).
- Може допомогти контролювати рівень цукру в крові . Дослідження на людях і тваринах показують, що ця сполука може знижувати рівень цукру в крові натще і захищати від ускладнень цукрового діабету (33, 34, 35).
Резюме:
Кверцетин може зменшити запалення і кров’яний тиск, поліпшити фізичну продуктивність і контроль рівня цукру в крові. Крім того, він може мати захисними, протиалергічні і протипухлинні властивості. Проте необхідні додаткові дослідження на людях.
У яких продуктах міститься кверцетин
Кверцетин природним чином міститься в багатьох рослинних продуктах, особливо в зовнішньому шарі або шкірці (36).
Ось хороші харчові джерела кверцетину (36, 37):
- каперси
- перець — жовтий і зелений
- цибуля — червоний і білий
- цибулю-шалот
- спаржа — приготована
- вишня і черешня
- помідори
- червоні яблука
- червоний виноград
- брокколі
- браунколь
- червоний салат-латук
- ягоди — всі види, такі як журавлина , чорниця і малина
- чай — зелений і чорний
Зверніть увагу, що кількість кверцетину в харчових продуктах може залежати від умов, в яких були вирощені фрукти і овочі. Наприклад, органічні помідори містять на 79% більше кверцетину, ніж комерційно вирощені (38).
Резюме:
Кверцетин присутній у багатьох зазвичай вживаних продуктах харчування, переважно в овочах і фруктах.
добавки кверцетину — дозування
Ви можете придбати кверцетин в якості біологічно активної добавки в Інтернеті і в магазинах здорової їжі. Він доступний в декількох формах, включаючи капсули і порошки.
Типові дози варіюються від 500 до 1000 мг в день (39, 40).
Сам по собі кверцетин має низьку біодоступність — це означає, що ваш організм погано його засвоює (41, 42).
Ось чому добавки можуть включати інші сполуки, такі як вітамін C або травні ферменти, такі як бромелайн, оскільки вони можуть покращувати засвоєння (43, 44 ).
Крім того, деякі дослідження показують, що кверцетин має синергетическим ефектом в поєднанні з іншими флавоноїдного добавками, такими як ресвератрол, генистеин і катехіни (45, 46, 47).
Резюме:
Кверцетин доступний в якості біологічно активної добавки. Типові дози варіюються від 500 до 1000 мг в день.
Безпека і побічні ефекти
Кверцетин міститься в багатьох фруктах і овочах і безпечний для вживання.
В як добавки, він, як правило, безпечний, і практично не викликає побічних ефектів.
в деяких випадках прийом більше 1000 мг кверцетину в день може викликати легкі симптоми, такі як головний біль, болі в животі або відчуття поколювання (48).
При отриманні з їжею кверцетин безпечний для вагітних і годуючих жінок. Проте дослідження безпеки добавок кверцетину для вагітних і годуючих жінок відсутні, тому перш ніж приймати його вам слід проконсультуватися з лікарем (48).
Як і у випадку з будь-якими добавками, перш ніж приймати кверцетин вам слід проконсультуйтеся з лікарем, так як він може взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, включаючи антибіотики та препарати для зниження кров’яного тиску (48).
Резюме:
Кверцетин, як правило, безпечний, і практично не викликає побічних ефектів. Проте він може взаємодіяти з різними лікарськими засобами і може не підходити для вагітних і годуючих жінок, тому перед його використанням поговоріть з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Кверцетин є найбільш поширеним дієтичним флавоноїдом.
- Він був пов’язаний з поліпшенням фізичної продуктивності і зменшенням запалення, кров’яного тиску і рівня цукру в крові. Крім того, він може мати захисними, протиалергічні і протипухлинні властивості.
- Хоча його корисні властивості здаються багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.