Основними омега-3 жирами, що містяться в лососеві жирі, є ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК) (1).
Дослідження пов’язують споживання ЕПК і ДГК з різними корисними ефектами в відношення здоров’я, такими як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, поліпшення здоров’я мозку і зменшення запалення.
Ця стаття досліджує 7 вражаючих корисних властивостей жиру лосося в капсулах.
1. Володіє протизапальними властивостями
Запальний відповідь є важливою частиною імунної системи вашого організму.
Проте надмірне запалення може привести до хронічних захворювань, таким як хвороби серця і цукровий діабет (2).
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососеві жирі, можуть різними способами придушувати запальну реакцію організму. Наприклад, вважається, що при прийомі жиру лосося в організмі знижується рівень прозапальних хімічних речовин, що виробляються імунними клітинами (3).
Фактично, деякі дослідження показали, що прийом добавок омега-3 може допомогти впоратися з симптомами, пов’язаними з певними запальними захворюваннями, такими як артрит і хвороби серця (1, 2).
Резюме:
Жири омега-3 в лососеві жирі можуть пригнічувати запальну реакцію організму і допомагають справлятися з симптомами, пов’язаними з деякими запальними захворюваннями.
2. Може знизити рівень тригліцеридів і поліпшити рівень холестерину
Тригліцериди — це тип жиру, який міститься у вашій крові. Підвищені рівні тригліцеридів були визначені як фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (4).
Тим часом, холестерин ЛПВЩ, який часто називають «хорошим» холестерином, відомий тим, що має захисну дію на здоров’я вашого серця (5).
Дослідження показують, що омега-3, що містяться в жирі лосося, можуть грати роль в зниженні рівня тригліцеридів і підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
Одне з 4-тижневих досліджень за участю 19 осіб показало, що споживання до 270 грам лосося два рази в тиждень знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (6).
Інше дослідження, проведене на 92 чоловіках з високим рівнем холестерину і тригліцеридів, порівнювало ефекти споживання лосося з вживанням інших видів білка.
Чоловіки, які щодня протягом восьми тижнів їли лосося, зазнали значного зниження рівнів тригліцеридів і значне збільшення рівнів холестерину ЛПВЩ у порівнянні з тими, хто вживав інші джерела білка (7).
Це свідчить про те, що прийом жиру лосося в капсулах може сприяти здоров’ю серця, покращуючи концентрацію і склад ліпідів в крові.
Резюме:
Дослідження показують, що прийом лососевого жиру в капсулах може сприяти зміцненню здоров’я серця за рахунок зниження рівня тригліцеридів і підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).
3. Може поліпшити кровообіг
Ваш організм може використовувати омега-3 жири з лососевою жиру в виробництві з’єднання під назвою оксид азоту. Оксид азоту стимулює розслаблення кровоносних судин, що призводить до поліпшення кровотоку і зниження артеріального тиску (8).
Дослідження, проведене серед 21 людини, показало, що у тих, хто приймав добавки ДГК і ЕПК — омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирі лосося — значно покращився кровообіг і доставка кисню під час тренування в порівнянні з тими, хто вживав інший вид жиру (9).
Інша невелика 6-тижневе дослідження показало, що щоденний прийом добавок ЕПК і ДГК покращує кровообіг і підвищує витривалість при фізичних навантаженнях у людей, що займаються вправами на стиск руки з використанням кистьового еспандера, в порівнянні з контрольною групою (10).
Хоча ці результати обнадіюють, щоб краще зрозуміти, як омега-3 жирні кислоти в жирі лосося можуть поліпшити кровообіг і фізичну працездатність необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
жирні кислоти омега-3, що містяться в лососевих жирі, можуть сприяти поліпшенню кровотоку і доставці кисню, але необхідні додаткові дослідження.
4. Може підтримувати розвиток плода
Жири омега-3, подібні до тих, які містяться в жирі лосося, необхідні для правильного розвитку плоду.
Діти, народжені від матерів, які вживають рибу або приймають добавки омега-3 під час вагітності, зазвичай отримують більш високі результати в тестах на розвиток пізнавальних і рухових навичок, в порівнянні з дітьми, чиї матері не вживали жири омега-3 (11).
Споживання омега-3 матір’ю під час вагітності і дитиною в ранньому дитинстві також пов’язано з більш низьким ризиком поведінкових проблем у дитини (11).
Деякі дослідження показують, що споживання омега-3 також може грати роль в запобіганні передчасних пологів. Однак дані про цей ефект неоднозначні і залишаються непереконливими (11).
Резюме:
Жири омега-3, що містяться в жирі лосося, можуть відігравати важливу роль в правильному розвитку мозку плода і когнітивної функції у дітей.
5. Може сприяти здоров’ю мозку
Існують переконливі докази того, що жири омега-3 важливі для розвитку мозку у дітей. Тепер попередні дослідження показують, що вони можуть також сприяти здоров’ю мозку в більш пізньому віці.
Дослідження в пробірці показали, що ДГК — один з жирів омега-3, знайдених в лососевих жирі — грає роль у відновленні і розвитку нервових клітин (12).
Крім того, адекватне споживання ДГК пов’язано зі зменшенням ризику пов’язаного з віком зниження розумових здібностей і розвитку хвороби Альцгеймера (12).
Більш того, деякі дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що прийом добавок омега-3 може допомогти запобігти і лікувати хворобу Паркінсона (12).
в кінцевому рахунку, щоб краще зрозуміти, як жири омега-3, що містяться в лососеві жирі, можуть підтримувати здоров’я мозку протягом усього життя людини необхідні більш ретельні дослідження на людях.
Резюме:
Адекватне споживання жирів омега-3, що містяться в жирі лосося, пов’язане зі зниженням ризику погіршення розумових здібностей в похилому віці, і розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
6. Може сприяти здоров’ю шкіри і очей
Адекватне споживання омега-3 жирних кислот з таких джерел, як лососевий жир, може допомогти здоров’ю вашої шкіри і очей.
Омега-3 жири відіграють важливу роль в розвитку здорових очей і зору в дитинстві. Крім того, більш високий рівень споживання протягом усього дорослого життя пов’язаний зі зниженим ризиком захворювань очей, таких як глаукома і вікова дегенерація жовтої плями (11, 13).
Омега-3 в жирі лосося також сприяють здоров’ю шкіри завдяки своїм протизапальним властивостям.
Дослідження показують, що споживання омега-3 може захистити вашу шкіру від сонячних променів, зменшити симптоми, пов’язані з дерматитом, і сприяти загоєнню ран (14).
Резюме:
Адекватне споживання жирів омега-3 з таких джерел, як лососевий жир, підтримує здоров’я шкіри і може знизити ризик розвитку деяких вікових захворювань очей.
7. Може допомогти схуднути і підтримувати нормальну вагу
Деякі дослідження показують, що додавання в ваш раціон жирів омега-3 з лососевою жиру, поряд з іншими змінами в способі життя, може допомогти вам досягти здорової маси тіла і підтримувати її . Проте дані змішані.
Кілька досліджень на тваринах показали, що прийом добавок з омега-3 може знизити схильність до накопичення надлишкового жиру на тілі (15).
Кілька досліджень на людях також показали, що прийом добавок омега-3 надавав аналогічний ефект, зменшуючи накопичення жиру в організмі, коли добавки поєднувалися з дієтою зі зниженою калорійністю і фізичними вправами (15).
Проте більшість цих даних отримані з дуже короткострокових досліджень (15).
Щоб краще оцінити роль лососевого жиру в контролі ожиріння і маси тіла у людей необхідні більш тривалі дослідження.
Резюме:
Ранні дослідження показують, що прийом добавок омега-3 може сприяти зниженню жирової маси тіла, але необхідні більш тривалі дослідження на людях.
Як отримувати достатню кількість корисних жирів без добавок
Включити жир лосося в свій раціон дуже просто. Один простий варіант — включити лосося в свій щотижневий план харчування.
Щоб отримати найбільшу користь, Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати 100 грам жирної риби, такий як лосось, принаймні два рази на тиждень (16).
Свіжий, заморожений або консервований лосось — відмінні варіанти.
Для отримання легкого вечері, приправте філе лосося часником, лимонним соком і оливковою олією і обсмажте на сковороді з великою кількістю багатих поживними речовинами овочів.
Щоб приготувати салат з травами або каррі спробуйте використовувати консервованого лосося. Подавайте його на бутерброді або в рулеті з лаваша для отримання легкого і ситного обіду.
Як приймати добавки з жиром лосося?
Якщо ви не любите лосося, але все ж хочете скористатися його корисними властивостями, розгляньте прийом добавок з лососевим жиром.
Більшість добавок з жиром лосося випускаються в рідкій формі або у формі м’яких капсул. Їх можна знайти в вашому місцевому магазині здоров’я або в Інтернеті.
Рекомендації щодо дозування можуть широко варіюватися. Проте щоденний прийом приблизно 1 грама лососевого жиру, який включає як ЕПК, так і ДГК, ймовірно, є адекватним (16).
Можливо, краще уникати прийому понад 3 грамів в день, якщо тільки кваліфікований лікар не дав вам таких вказівок (16).
Заходи безпеки і можливі побічні ефекти
Добавки з лососевим жиром, ймовірно, безпечні для більшості людей, але прийом великих доз може привести до неприємних побічних ефектів, таким як нудота, печія і діарея (17).
Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, перш ніж починати прийом добавки з лососевим жиром краще проконсультуватися з лікарем, оскільки це може збільшити ризик кровотечі ( 17).
В деяких країнах, включаючи США, харчові добавки не регулюються. Таким чином, вони можуть містити небажані і потенційно шкідливі інгредієнти або домішки.
Завжди вибирайте добавку, яка була перевірена третьою стороною, такий як NSF або US Pharmacopeia , для забезпечення чистоти і якості продукту, який ви купуєте.
Резюме:
ви можете включити жир лосося в свій раціон у вигляді споживання цільної риби або у вигляді добавок. Проте дотримуйтеся рекомендованих кількостей, тому що надмірне споживання може призвести до негативних побічних ефектів.
Підіб’ємо підсумок
- Жир лосося є багатим джерелом омега-3 жирних кислот ДГК і ЕПК .
- Споживання омега-3 з лососевою жиру пов’язано з різними корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи зменшення запалення, допомога в регулюванні маси тіла і поліпшення здоров’я серця і мозку.
- Ви можете отримати користь від лососевого жиру, включивши лосось в свій раціон або приймаючи добавку з жиром лосося.
- Однак дотримуйтеся рекомендованого кількості лосося в тиждень і рекомендованої дози добавок лососевого жиру. Надмірне споживання може привести до негативних наслідків для здоров’я.
- Якщо ви не впевнені, чи підходить вам жир лосося в капсулах, проконсультуйтеся з лікарем.