Однак мало хто знає, що вони собою являють, як працюють і для чого потрібні.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про антиоксиданти.
антиоксиданти — що це таке простими словами, в яких продуктах містяться і для чого потрібні
що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти — це молекули, які борються з вільними радикалами в вашому організмі.
Вільні радикали — це з’єднання, які можуть заподіяти шкоду, якщо їх рівень в організмі стане занадто високим. Вони пов’язані з численними захворюваннями, включаючи цукровий діабет, хвороби серця і рак.
Ваш організм має свої власні антиоксидантні захисні засоби, щоб контролювати рівень вільних радикалів.
Однак антиоксиданти також містяться в продуктах харчування, особливо у фруктах, овочах та інших рослинних харчових продуктах. Деякі вітаміни, такі як вітаміни E і C, є ефективними антиоксидантами.
Антиоксидантні консерванти також грають важливу роль у виробництві продуктів харчування, збільшуючи термін придатності.
Резюме:
Антиоксиданти — це молекули, які нейтралізують вільні радикали, нестабільні молекули, які можуть завдати шкоди вашим клітинам.
Як функціонують вільні радикали
вільні радикали постійно утворюються в вашому організмі.
Без антиоксидантів вільні радикали дуже швидко заподіють серйозної шкоди, що в кінцевому підсумку призведе до смерті.
Проте вільні радикали також виконують важливі функції, необхідні для здоров’я (1).
Наприклад, ваші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями (2).
В результаті вашому організму необхідно підтримувати певний баланс вільних радикалів і антиоксидантів.
Коли кількість вільних радикалів перевищує кількостей про антиоксидантів, це може привести до стану, який називається окислювальним стресом.
Тривалий окислювальний стрес може пошкодити вашу ДНК і інші важливі молекули в вашому організмі. Іноді це навіть призводить до загибелі клітин.
Пошкодження вашої ДНК збільшує ризик виникнення раку, і деякі вчені припускають, що це грає ключову роль в процесі старіння (3, 4).
Відомо , що деякі чинники способу життя, стрес і забруднення навколишнього середовища сприяють надмірному утворенню вільних радикалів і окисного стресу, включаючи:
- забруднення повітря
- сигаретний дим
- споживання алкоголю
- токсини
- високий рівень цукру в крові (5, 6)
- високий рівень споживання поліненасичених жирних кислот (7)
- радіація, в тому числі надмірний прийом сонячних ванн
- бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції
- надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку (1)
- занадто багато або занадто мало кисню в вашому організмі (8)
- інтенсивні і тривалі тренування, які викликають пошкодження тканин (9)
- надмірне споживання антиоксидантів в, таких як вітаміни C і E (1)
- дефіцит антиоксидантів (10)
Тривалий окислювальний стрес призводить до підвищеного ризику негативних наслідків для здоров’я, таких як серцево судинні захворювання і деякі види раку.
Резюме:
Ваш організм повинен підтримувати певний баланс між вільними радикалами і антиоксидантами. Коли ця рівновага порушується, це може привести до окислювального стресу.
Антиоксиданти в продуктах харчування
Антиоксиданти необхідні для виживання всього живого.
Ваш організм виробляє свої власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант глутатіон.
Рослини і тварини, як і всі інші форми життя, мають свою власну захист від вільних радикалів і окисного пошкодження.
Тому антиоксиданти містяться у всіх цілісних продуктах рослинного і тваринного походження.
Адекватне споживання антиоксидантів вкрай важливо. Насправді ваше життя залежить від прийому певних антиоксидантів, а саме вітамінів C і E.
Проте в їжі зустрічаються також багато інших антиоксиданти. Хоча вони не потрібні для вашого організму, вони грають важливу роль в загальному здоров’я.
Користь для здоров’я, пов’язана з багатим рослинною їжею раціоном харчування частково обумовлена різноманітністю антиоксидантів, які вона містить (11).
Ягоди, зелений чай, кава і чорний шоколад відомі як хороші джерела антиоксидантів (12).
Згідно з деякими дослідженнями, кава є єдиним найбільш значущим джерелом антиоксидантів в західній дієті, але це частково пов’язано з тим, що середня людина не їсть великої кількості інших багатих антиоксидантами продуктів (13, 14).
М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в меншій мірі, ніж фрукти і овочі (15, 16).
Антиоксиданти можуть збільшити термін придатності як натуральних, так і оброблених продуктів. Тому вони часто використовуються в якості харчових добавок. Наприклад, вітамін C часто додають в оброблені харчові продукти в якості консерванту (17).
Резюме:
Ваш раціон харчування є важливим джерелом антиоксидантів, які містяться в продуктах тваринного і рослинного походження, особливо в овочах, фруктах і ягодах.
Види дієтичних антиоксидантів
Антиоксиданти можуть бути класифіковані як розчинні у воді або жирі.
Водорозчинні антиоксиданти виконують свої дії в рідини всередині і зовні клітин, тоді як жиророзчинні діють переважно на клітинні мембрани.
до важливих дієтичним антиоксидантів відносяться:
- Вітамін C . Цей водорозчинний антиоксидант є важливим дієтичним живильною речовиною.
- Вітамін E . Цей жиророзчинний антиоксидант грає важливу роль в захисті клітинних мембран від окислювального пошкодження.
- Флавоноїди . Ця група рослинних антиоксидантів володіє багатьма корисними для здоров’я властивостями (18).
Багато речовин, які виявляються антиоксидантами, також мають інші важливі функції.
Відомі приклади включають куркуміноїди в куркумі і олеокантал в оливковій олії. Ці речовини діють як антиоксиданти, але також володіють потужною протизапальною активністю (19, 20).
Резюме:
В харчових продуктах зустрічаються багато видів антиоксидантів, в тому числі флавоноїди і вітаміни C і E.
чи варто приймати добавки антиоксидантів?
Отримання антиоксидантів з продуктів харчування необхідно для оптимального здоров’я, але більше не завжди краще.
Надмірне споживання ізольованих антиоксидантів може надавати токсичну дію і навіть викликати, а не запобігати окисне пошкодження — це явище називається «парадокс антиоксидантів» (21, 22).
Деякі дослідження навіть показують, що високі дози антиоксидантів збільшують ризик смерті (23, 24).
З цієї причини більшість лікарів радять людям уникати прийому добавок антиоксидантів в високих дозах, хоча для того, щоб зробити надійні висновки, необхідні подальші дослідження.
Вживання в їжу великої кіль ва багатих антиоксидантами продуктів є набагато кращою ідеєю. Дослідження показують, що продукти знижують окисне пошкодження більшою мірою, ніж добавки.
Наприклад, в одному дослідженні порівнювалися ефекти вживання апельсинового соку і цукрової води, обидва з яких містили однакову кількість вітаміну C. Було виявлено, що сік має значно більшу антиоксидантну здатністю (25).
Ці результати показують, що харчові з’єднання працюють синергетично. Прийом тільки одного або двох ізольованих поживних речовин не матиме таких же корисних ефектів.
Краща стратегія для забезпечення адекватного споживання антиоксидантів — дотримуватися дієти, багатої різними овочами та фруктами, поряд з іншими корисними звичками (26).
Проте добавки з низькими дозами, такі як полівітаміни, можуть бути корисні, якщо у вас дефіцит певних поживних речовин або ви не можете дотримуватися здорової дієти.
Резюме:
Дослідження показують, що регулярне вживання високих доз антиоксидантів може бути шкідливим. По можливості отримуйте добову дозу антиоксидантів з цільних продуктів, таких як фрукти і овочі.
Підіб’ємо підсумок
- Адекватне споживання антиоксидантів має важливе значення для здоров’я вашого організму, хоча деякі дослідження показують , що добавки в високих дозах можуть бути шкідливими.
- Найкраща стратегія — отримувати добову дозу антиоксидантів з здорової рослинної їжі, такої як фрукти і овочі.