Обидві мають вражаючий профіль поживних речовин і мають потенційними корисними властивостями, такими як зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшення контролю рівнів цукру в крові (1).
У цій статті розглядаються відмінності між хлорела і спіруліна, а також оцінюється, що корисніше.
Хлорела або спіруліна — що краще?
Відмінності між хлорела і спіруліна
Хлорелла і спіруліна є найпопулярнішими добавками водоростей на ринку.
Хоча обидві можуть похвалитися вражаючим профілем поживних речовин і однаковою користю для здоров’я, вони мають кілька відмінностей.
Хлорела містить більше жиру і калорій
Хлорелла і спіруліна містять ряд живильних речовин.
В 30-грамової порції цих водоростей міститься наступне (2, 3):
Хлорела Спирулина Калорії 115 ккал 81 ккал Бел ок 16 грам 16 грам Вуглеводи 7 грам 7 грам Жир 3 грами 2 грами Вітамін A 287 % від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 3% від РСНП Рибофлавін ( B2) 71% від РСНП 60% від РСНП Тіамін ( B1) 32% від РСНП 44% від РСНП Фолат 7% від РСНП 7% від РСНП Магній 22% від РСНП 14% від РСНП Залізо 202% від РСНП 44% від РСНП Фосфор 25% від РСНП 3% від РСНП Цинк 133% від РСНП 4% від РСНП Мідь 0% від РСНП 85% від РСНП
у той час як їх рівень вмісту білків, вуглеводів і жирів дуже схожий, їх найбільш помітні відмінності в поживних речовинах полягають в їх калорійності, вмісті вітамінів і мінералів.
Хлорела містить більше калорій, а також жирних кислот омега-3, провітаміну A, рибофлавіну, магнію, заліза і цинку.
Спіруліна містить менше калорій, але все ж містить велику кількість рибофлавіну, тіаміну, заліза і міді.
Хлорела містить більше омега-3 жирних кислот
Хлорелла і спіруліна містять однакову кількість жиру, але тип жиру сильно відрізняється.
Обидва типи водоростей особливо багаті поліненасиченими жирами, особливо омега-3 жирними кислотами (4, 5, 6, 7).
Омега-3 і омега-6 жирні кислоти є незамінними поліненасиченими жирами, які важливі для правильного росту клітин і функціонування мозку (8).
Вони вважаються необхідними, тому що ваш організм не може їх виробляти. Тому ви повинні отримувати їх зі свого раціону (8).
Споживання поліненасичених жирів було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, особливо при заміні насичених жирів (9, 10, 11, 12).
зокрема, жирні кислоти омега-3 пов’язані з численними корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи зменшення запалення, поліпшення здоров’я кісток і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку (13, 14, 15).
Проте для задоволення ваших щоденних потреб в омега-3 вам потрібно буде споживати дуже велику кількість цих водоростей. Люди зазвичай споживають тільки невелика їх кількість (16).
У той час як обидві форми водоростей містять різні типи поліненасичених жирів, дослідження, в якому аналізувалося вміст жирних кислот в цих водоростях, показало, що хлорела містить більше омега -3 жирних кислот, в той час як спіруліна багатшими омега-6 жирними кислотами (5, 17).
Хоча хлорелла містить деяку кількість жирів омега-3, концентровані добавки водорослевого масла є найкращим варіантом для тих, хто шукає альтернативи добавкам омега-3 тваринного походження.
Хлорела багата антиоксидантами
на додаток до високого рівня вмісту поліненасичених жирів, хлорелла дуже багата антиоксидантами. Це з’єднання, які зв’язуються з вільними радикалами в вашому організмі, щоб запобігти пошкодження клітин і тканин (18).
В одному 6-тижневому дослідженні вчені давали добавку хлорели випробуваним, які курили сигарети.
Учасники, які отримували добавку, випробували підвищення рівня вітаміну C в крові на 44% і підвищення рівня вітаміну E на 16%. Обидва ці вітаміну володіють антиоксидантними властивостями (19).
Крім того, ті, хто отримував добавку хлорели, також показали значне зниження пошкодження ДНК (19).
Спирулина може містити більше білка
Ще стародавні ацтеки використовували спіруліну в якості їжі (20).
З-за високого вмісту білка НАСА використовувало спіруліну в якості харчової добавки для своїх космонавтів у час космічних польотів. Це також багате джерело заліза, фолату і бета-каротину (20).
Хоча хлорелла і спіруліна містять велику кількість білка, дослідження показали, що деякі штами спіруліни можуть містити до 10% більше білка, ніж хлорелла (21 , 22, 23, 24).
Білок, присутній в спіруліни, також дуже добре засвоюється вашим організмом (21).
Резюме:
Хлорела багата омега-3 жирними кислотами, вітаміном A, рибофлавіном, залізом і цинком. Спіруліна містить більше тіаміну, міді і, можливо, більше білка.
Обидва види можуть бути корисні в контролі цукру в крові
Численні дослідження показали, що як хлорела, так і спіруліна можуть сприяти контролю рівня цукру в крові.
Як саме це працює, невідомо, але деякі дослідження на тваринах показали, що спіруліна може допомогти підвищити чутливість до інсуліну (25, 26).
чутливість до інсуліну — це показник того, наскільки добре ваш організм використовує ваш рівень цукру в крові для отримання енергії.
Крім того, кілька досліджень на людях показали, що прийом добавок хлорели може поліпшити контроль цукру в крові і чутливість до інсуліну. Ці ефекти можуть бути особливо корисні для людей з цукровим діабетом або резистентністю до інсуліну (27, 28, 29, 30).
Резюме:
Деякі дослідження показують, що спіруліна і хлорела можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Проте дослідження спіруліни були обмежені дослідженнями на тварин.
Обидва види можуть поліпшити здоров’я серця
Дослідження показали, що хлорела і спіруліна можуть поліпшити здоров’я серця, впливаючи на склад жиру в крові , кров’яний тиск і профіль холестерину.
В одному контрольованому 4-тижневому дослідженні 63 учасники, яким щодня давали 5 грамів хлорели, показали зниження загального рівня тригліцеридів на 10% в порівнянні з групою плацебо (30).
Крім того, у цих учасників також спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) на 11% і збільшення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) на 4% (30).
В іншому дослідженні люди з високим кров’яним тиском, які щодня приймали добавки з хлорела протягом 12 тижнів, мали значно нижчі показники артеріального тиску в порівнянні з групою, яка приймала плацебо (31).
Як і хлорелла, спіруліна може поліпшити ваш профіль холестерину і кров’яний тиск .
Тримісячне дослідження за участю 52 осіб з високим рівнем холестерину показало, що прийом 1 грама спіруліни в день знижує рівень тригліцеридів приблизно на 16%, а холестерину ЛПНЩ (поганого) приблизно на 10% (32).
в іншому дослідженні 36 учасників з високим артеріальним тиском зазнали зниження рівня артеріального тиску на 6-8% після щоденного прийому 4,5 грама спіруліни протягом 6 тижнів (33).
Резюме:
Дослідження показали, що як хлорела, так і спіруліна можуть допомогти поліпшити ваш профіль холестерину і знизити рівень артеріального тиску.
Яка з них корисніше для здоров’я?
Обидві форми водоростей містять велику кількість поживних речовин. Однак хлорелла містить більше жирних кислот омега-3, вітаміну A, рибофлавіну, заліза, магнію і цинку.
Хоча спіруліна може містити більше білка, деякі дослідження показують, що рівень вмісту білка в хлорела можна порівняти (21, 23 , 24).
Високі рівні поліненасичених жирів, антиоксидантів та інших вітамінів, присутніх в хлорела, дають їй невелику перевагу перед спіруліна в відношення вмісту поживних речовин.
Крім того, велика частина досліджень про користь спіруліни для здоров’я була обмежена дослідженнями на тварин.
Дослідження хлорели більш широке. Воно включає дослідження на тваринах і людях, що робить інформацію про хлорела більш достовірної та доступної для людей.
Як і у випадку з іншими добавками, перш ніж приймати спіруліну або хлорелу, особливо у великих дозах, краще проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, тому що вони можуть взаємодіяти з деякими ліками, такими як розріджують кров препарати (34, 35).
Крім того, споживачі, щоб забезпечити свою безпеку повинні купувати добавки тільки від перевірених брендів.
Резюме:
Хлорела володіє невеликим живильним перевагою перед спіруліна, а також має більше доказів в відношення її користі для здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Хлорела і спіруліна є формами водоростей, які дуже багаті поживними речовинами і безпечні для вживання більшістю людей.
- Вони пов’язані з багатьма корисними властивостями, включаючи зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшення контролю цукру в крові.
- Хоча хлорелла містить трохи більше деяких поживних речовинах, ви можете приймати будь-яку з цих добавок.