Вважається, що регулярне вживання поліфенолів покращує травлення і здоров’я мозку, а також захищає від хвороб серця, цукрового діабету 2 типу та навіть деяких видів раку.
Червоне вино, чорний шоколад, чай і ягоди є одними з найвідоміших джерел поліфенолів. Проте багато інших продуктів також містять значні кількості цих сполук.
В цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про поліфеноли, включаючи їх користь для здоров’я і в яких продуктах вони містяться.
поліфеноли — що це таке, як і їх користь для здоров’я і де містяться
що таке поліфеноли?
Поліфеноли — це категорія з’єднань, які природним чином містяться в рослинній їжі, такої як фрукти, овочі, трави, спеції, чай, чорний шоколад і вино.
вони можуть діяти як антиоксиданти, тобто вони можуть нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які в іншому випадку зашкодять ваші клітини і збільшать ризик виникнення таких захворювань, як рак, цукровий діабет і хвороби серця (1).
Також вважається, що поліфеноли зменшують запалення, яке вважається основною причиною багатьох хронічних захворювань (2, 3).
Види поліфенолів
Було виявлено понад 8 000 типів поліфенолів. Вони можуть бути далі розділені на 4 основні групи (4, 5):
- Флавоноїди . На їх частку припадає близько 60% всіх поліфенолів. Приклади включають кверцетин, кемпферол, катехіни і антоціани, які містяться в таких продуктах, як яблука, цибуля, чорний шоколад і червонокачанна капуста.
- Фенольні кислоти . На цю групу припадає близько 30% всіх поліфенолів. Приклади включають в себе стильб і лігнано, які в основному містяться у фруктах, овочах, цілісних зернах і насінні.
- Поліфенольні аміди . У цю категорію входять капсаіціноіди, які містяться в перці чилі і авенантраміди, що містяться в вівсі.
- Інші поліфеноли . У цю групу входять присутній в червоному вині ресвератрол, що міститься в ягодах еллаговая кислота, що міститься в куркумі куркумін, і лігнано, що входять до складу насіння льону, кунжуту і цільних зерен.
Кількість і тип поліфенолів в харчових продуктах залежить від продукту, включаючи його походження, зрілість і спосіб його обробки, транспортування, зберігання і приготування.
Також доступні містять поліфеноли добавки. Проте вони, ймовірно, будуть менш корисними, ніж багаті на поліфеноли продукти (6).
Резюме:
Поліфеноли — це корисні володіють антиоксидантними властивостями рослинні з’єднання, які можуть допомогти вам зберегти здоров’я і захиститися від різних захворювань. Їх можна поділити на флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди й інші поліфеноли.
Користь поліфенолів для здоров’я
Поліфеноли були пов’язані з різними корисними ефектами в відношення здоров’я.
Чи можуть знизити рівень цукру в крові
поліфеноли можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, сприяючи зниженню ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
Почасти це пов’язано з тим, що поліфеноли можуть запобігати розщеплення крохмалю на прості цукри, знижуючи ймовірність сплесків рівнів цукру в крові після їжі (7).
Ці сполуки можуть також допомогти стимулювати секрецію інсуліну — гормону, який необхідний для доставки цукру з крові в ваші клітини і підтримки стабільного рівня цукру в крові (7).
Різні дослідження також пов’язують багаті на поліфеноли дієти зі зниженням рівня цукру в крові натще, підвищенням толерантності до глюкози і підвищенням чутливості до інсуліну — все це важливі фактори сни вання ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (8).
В одному дослідженні люди, що вживають найбільшу кількість багатих поліфенолами продуктів мали на 57% знижений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу протягом 2-4 років у порівнянні з тими , хто вживав в їжу найменшу кількість цих сполук (9).
Дослідження показують, що серед поліфенолів антоціани можуть надавати найбільш сильне протидіабетичний дію. Вони зазвичай містяться в червоних, фіолетових і синіх продуктах, таких як ягоди, смородина і виноград (10, 11).
Чи можуть знизити ризик розвитку хвороб серця
Включення поліфенолів в ваш раціон може поліпшити здоров’я серця.
Експерти вважають, що це багато в чому пов’язано з антиоксидантними властивостями поліфенолів, які допомагають зменшити хронічне запалення — фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань (3, 12, 13).
В двох недавніх оглядах прийом добавок поліфенолів пов’язують зі зниженням артеріального тиску і рівня холестерину ЛПНЩ (поганий), а також з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ (хороший) (14, 15).
В іншому огляді було виявлено, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань був на 45% нижче у осіб з більш високим рівнем ентеролактона, який є маркером споживання лігнанов. Лігнано — це тип поліфенолів, який зазвичай міститься в насінні льону і цільних зернах (16).
Чи можуть запобігти утворенню тромбів
Поліфеноли можуть знизити ризик утворення тромбів.
Тромби утворюються, коли циркулюючі в крові тромбоцити починають збиратися разом. Цей процес відомий як агрегація тромбоцитів і корисний для запобігання надмірного кровотечі.
Однак надмірна агрегація тромбоцитів може викликати утворення тромбів, що може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи тромбоз глибоких вен, інсульт і емболію легеневої артерії (17) .
Згідно з дослідженнями в пробірці і на тварин, поліфеноли можуть допомогти зменшити процес агрегації тромбоцитів, тим самим запобігаючи утворенню тромбів (18, 19, 20).
Чи можуть захистити від розвитку раку
Дослідження послідовно пов’язують багаті рослинною їжею дієти з більш низьким ризиком розвитку раку, і багато експертів вважають, що поліфеноли частково відповідальні за це (5, 21, 22).
поліфеноли володіють сильним антиоксидантну та протизапальну дію, обидва з яких можуть бути корисні для профілактики раку (23).
Недавній огляд досліджень в пробірці показує, що поліфеноли можуть блокувати ріст і розвиток різних ра кових клітин (5, 24).
Деякі дослідження на людях пов’язують високі показники вмісту поліфенолів в крові з більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози і простати, в той час як інші не виявляють жодних ефектів. Таким чином, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідні додаткові дослідження (25).
Чи можуть сприяти здоровому травленню
Поліфеноли можуть сприяти травленню, сприяючи зростанню корисних кишкових бактерій, в той же час запобігаючи зростання шкідливих (26, 27).
Наприклад, дані свідчать про те, що багаті на поліфеноли екстракти чаю можуть сприяти зростанню корисних біфідобактерій (28).
Точно так же поліфеноли зеленого чаю можуть допомогти в боротьбі з шкідливими бактеріями, включаючи клострідіум діффіціле, кишкову паличку і Сальмонели, а також поліпшити симптоми виразкової хвороби і запальних захворювань кишечника (ВЗК) (29, 30).
Крім того, нові дані вказують на те, що поліфеноли можуть допомогти пробіотикам рости і виживати. Це корисні бактерії, які зустрічаються в певних ферментованих продуктах і можуть прийматися у формі добавок. Проте необхідні додаткові дослідження (31).
Чи можуть сприяти роботі мозку
Продукти, багаті на поліфеноли, можуть поліпшити вашу концентрацію і пам’ять.
В одному дослідженні повідомляється, що вживання виноградного соку, який природним чином багатий на поліфеноли, допоміг всього за 12 тижнів значно поліпшити пам’ять у літніх людей з помірним зниженням розумових здібностей (32).
Інші припускають, що флаваноли какао можуть покращувати приплив крові до мозку і пов’язують ці поліфеноли з поліпшеною пам’яттю і увагою (33, 34, 35, 36).
Точно так же, багатий на поліфеноли рослинний екстракт гінкго білоба, мабуть, покращує пам’ять, навчання і концентрацію . Він також був пов’язаний з поліпшенням мозкової активності і короткочасної пам’яті у людей з деменцією (37).
Резюме:
Поліфеноли можуть допомогти запобігти утворенню тромбів, знизити рівень цукру в крові і зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вони також можуть стимулювати роботу мозку, покращувати травлення і забезпечувати деякий захист від раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
У яких продуктах містяться поліфеноли
Хоча чай, чорний шоколад, червоне вино і ягоди, ймовірно, є найбільш відомими джерелами поліфенолів, багато інших продуктів також містять велику кількість цих корисних сполук.
Ось 75 продуктів, багатих на поліфеноли, за категоріями (38).
Фрукти
- яблука
- абрикоси
- чорноплідна горобина
- чорна і червона смородина
- чорна бузина
- чорний виноград
- ожина
- чорниця
- вишня
- черешня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарини
- персики
- груші
- гранати
- сливи
- малина
- полуниця
Овочі
- артишоки
- спаржа
- брокколі
- морква
- картопля
- червоний салат-латук
- червоний і жовтий цибулю
- шпинат
- цибулю-шалот
Бобові
- чорна квасоля
- темпі
- тофу
- паростки сої
- соєве м’ясо
- соєве молоко
- соєвий йогурт
- біла квасоля
Горіхи і насіння
- мигдаль
- каштани
- фундук
- лляне насіння
- горіхи пекан
- волоські горіхи
Зерна
- овес
- жито
- цільна пшениця
Трави і спеції
- кмин
- насіння селери
- кориця
- гвоздика
- зіра
- кері
- сушений базилік
- сушений майоран
- сушена петрушка
- сушена м’ята перцева
- сушена м’ята колосиста
- розмарин
- шавлія
- бадьян
- чебрець
Інша
- чорний чай
- каперси
- какао порошок
- кави
- чорний шокола д
- імбир
- зелений чай
- оливки і оливкова олія
- червоне вино
- оцет
Включення продуктів з кожної з цих категорій в ваш раціон дає вам велику різноманітність поліфенолів.
Резюме:
Багато рослинні продукти природним чином багаті на поліфеноли. Включення цих різноманітних продуктів в ваш раціон — відмінна стратегія для збільшення рівня споживання цих корисних поживних речовин.
Добавки поліфенолів
Добавки мають перевагу в тому, що вони пропонують постійну дозу поліфенолів. Проте вони також мають кілька потенційних недоліків.
По-перше, дані досліджень не завжди показували, що добавки володіють тими ж корисними властивостями, що і багаті на поліфеноли продукти, і вони не містять будь-яких додаткових корисних рослинних сполук, які зазвичай містяться в цільних продуктах.
Крім того, поліфеноли, здається, працюють краще за все при взаємодії з багатьма іншими поживними речовинами, природним чином містяться в харчових продуктах. В даний час неясно, чи є виділені поліфеноли, такі як ті, які містяться в добавках, настільки ж ефективними, як і ті, які містяться в продуктах харчування (6, 39).
Нарешті, добавки поліфенолів НЕ регулюються, і багато хто з них містять дози, в 100 разів перевищують дози в харчових продуктах. Для встановлення безпечних і ефективних дозувань необхідні додаткові дослідження, і неясно, чи корисні ці великі дози (39, 40).
Резюме:
Добавки поліфенолів можуть не приносить такий же користі для здоров’я, як продукти, багаті на поліфеноли. Ефективні та безпечні дози не визначені.
Потенційні ризики та побічні ефекти
Продукти з високим вмістом поліфенолів безпечні для більшості людей.
Те ж саме можна сказати про добавках, які, як правило, містять набагато більшу кількість поліфенолів, ніж те, яке зазвичай міститься в здорової дієти (39).
Дослідження на тваринах свідчать, що високі дози добавок поліфенолів можуть викликати пошкодження нирок, пухлини і дисбаланс рівнів гормонів щитовидної залози. У людей вони можуть привести до підвищеного ризику виникнення інсульту і передчасної смерті (39, 40).
Деякі добавки, багаті на поліфеноли, можуть взаємодіяти з поживними речовинами або медикаментами. Наприклад, вони можуть знизити здатність вашого організму засвоювати залізо, тіамін або фолат (39, 41, 42).
Якщо у вас діагностовано дефіцит поживних речовин або ви приймаєте ліки, перед прийомом добавок поліфенолів краще поговорити з Вашим лікуючим лікарем.
Крім того, деякі багаті на поліфеноли продукти, такі як квасоля і горох, можуть бути багаті лектинами. При вживанні у великих кількостях лектини можуть викликати неприємні симптоми з боку травного тракту, такі як газоутворення, здуття живота і розлад шлунка (43).
Якщо це для вас є проблемою, спробуйте замочувати або пророщувати бобові, перш ніж є їх, так як це може допомогти знизити рівень вмісту лектинів на 50% (44, 45).
Резюме:
Продукти з високим вмістом поліфенолів вважаються безпечними для більшості людей, в той час як добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі. Щоб зменшити газоутворення, здуття живота і розлад шлунка, спробуйте замочувати або пророщувати багаті на поліфеноли бобові перед їх вживанням.
Підіб’ємо підсумок
- Поліфеноли є корисними сполуками, які містяться в багатьох рослинних продуктах. Вони можуть бути згруповані в чотири основні групи — флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди й інші поліфеноли.
- Вони можуть поліпшити травлення, функцію мозку і рівень цукру в крові, а також захистити від утворення тромбів, хвороб серця і деяких видів раку.
- для визначення ефективних і безпечних дозувань добавок поліфенолів необхідні додаткові дослідження.
- Тому на даний момент щоб збільшити рівень споживання цих корисних речовин краще покладатися на продукти, а не на добавки.