Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирних кислот з жирної риби, водоростей і декількох жирних рослинних продуктів.
В цій статті ми відповімо на питання, в яких продуктах міститься омега-3 в найбільшій кількості.
Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот
1. Скумбрія (4107 мг на порцію)
Якщо ви ставите питанням, в яких продуктах найбільше омега-3, зверніть увагу на добре відому вам рибу під назвою скумбрія.
скумбрія — невелика за розміром, жирна риба.
в західних країнах її зазвичай коптять або їдять в засоленном вигляді.
Скумбрія неймовірно багата поживними речовинами — 100-грамова порція містить 200% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну B12 і 100% селену (1).
Крім того, що ця риба дуже корисна, вона в добавок чудова на смак.
Зміст омега-3 : 4107 мг в одному шматочку (80 г) солоної скумбрії або 5134 мг на кожні 100 грам (1).
Детально про користь скумбрії для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Скумбрія: користь і шкода для організму.
2. Лосось (4023 мг на порцію)
Лосось — один з найбільш живильних продуктів на планеті.
Він містить високоякісний білок і різноманітні поживні речовини, в тому числі велика кількість магнію, калію, селену і вітамінів групи B (2, 3).
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають більш низький ризик розвитку таких захворювань і станів, як серцево-судинні захворювання, деменція (недоумство) і депресія (4, 5, 6, 7).
Зміст омега-3 : 4023 мг в половині філе (178 г) приготованого, вирощеного на рибній фермі атлантичного лосося або 2260 мг в 100 грамах (2).
Детально про користь лосося для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Лосось: користь і шкода для організму.
3. Жир з печінки тріски (2664 мг на порцію)
Жир з печінки тріски є скоріше добавкою, ніж продуктом харчування.
Як випливає з назви, він являє собою жир, витягнутий з печінки риби під назвою тріска.
Мало того, що цей жир володіє високим вмістом омега-3 жирних кислот, але він також багатий вітаміном D і вітаміном A — одна столова ложка містить 338% від РСНП вітаміну D і 270% від РСНП вітаміну A (8).
Тому, прийом всього однієї столової ложки жиру з печінки тріски постачає ваш організм величезною кількістю трьома неймовірно важливими живильними речовинами.
Однак, не слід приймати цю добавку більше однієї столової ложки за раз, тому що надлишок вітаміну A може бути шкідливим.
Зміст омега-3 : 2664 мг на столову ложку (8).
4. Оселедець (3181 мг на порцію)
Оселедець — це невелика за розміром, жирна риба. Найчастіше вона вживається в засоленном або маринованому вигляді.
Копчена оселедець — популярна їжа для сніданку в таких країнах, як Англія, де вона подається з яйцями.
Стандартне філе сирої атлантичної оселедця містить майже 100% від РСНП вітаміну D і селену і 50% від РСНП вітаміну B12 (9).
Зміст омега-3 : 3181 мг на одне філе (184 г) сирої оселедця або 1729 мг на кожні 100 грам (9).
Детально про користь солоного оселедця ви можете дізнатися на цій сторінці — Оселедець солоний: користь і шкода для організму.
5. Устриці (565 мг на порцію)
Молюски є одними з найбільш живильних продуктів, які ви можете з’їсти.
Насправді устриці містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Тільки 6-7 сирих устриць (100 грам) містять 600% від РСНП цинку, 200% від РСНП міді і 300% від РСНП вітаміну B12 (10, 11).
Устриці зазвичай їдять в якості закуски. Сирі устриці є делікатесом в багатьох країнах.
Зміст омега-3 : 565 мг в 6 сирих (84 г) східних устрицях або 672 мг на 100 грам (10).
6. Сардини (2205 мг на порцію)
сардини — невеликі жирні риби, які зазвичай їдять в якості першої страви, закуски або ласощі.
Вони дуже поживні, особливо коли вживаються цілком. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Одна 149-грамова порція сардини містить більше 200% від РСНП вітаміну B12 і понад 100% від РСНП вітаміну D і селену (12).
Зміст омега-3 : 2205 мг на 149-грамову порцію консервованих атлантичних сардин, або 1480 мг на кожні 100 грам (12).
Детально про користь сардини для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Сардина: користь і шкода, калорійність, харчова цінність.
7. Анчоуси (951 мг на порцію)
Анчоуси — це крихітні, жирні риби, які часто купуються сушеними, засоленими або консервованими.
Зазвичай споживані дуже невеликими порціями, анчоуси можна обертати навколо каперсів, ними можна фарширувати оливки, або використовувати в якості начинки для піци і салатів.
у зв’язку з їх сильним смаком вони також використовуються для посилення смаку багатьох страв і соусів, в тому числі вустершірскій соус, Ремулад і заправка до салату Цезар.
Анчоуси є відмінним джерелом ніацину і селену, а анчоуси з кістками також багаті кальцієм (13).
Зміст омега-3 : 951 мг на одну 45-грамову банку європейських анчоусів або 2113 мг на кожні 100 грам (13).
8. Риб’яча ікра (+1086 мг на порцію)
Серед продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти у великій кількості присутній риб’яча ікра.
риб’яча ікра зазвичай вважається дорогим делікатесом і найчастіше вживається в невеликих кількостях на додаток до перших страв і в якості закуски.
Ікра відрізняється високим вмістом холіну і виключно низьким вмістом омега-6 жирних кислот (14).
Зміст омега 3 : 1 086 мг на столову ложку (14,3 г) або 6789 мг на 100 грам (14).
9. Насіння льону (2338 мг на порцію)
Насіння льону — маленькі коричневі або жовті насіння. Вони часто подрібнюються перед вживанням або використовуються для отримання лляної олії.
Ці насіння є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Тому лляне масло часто використовується в якості добавки омега-3.
Льняні насіння також дуже багаті клітковиною, вітаміном E, магнієм і іншими поживними речовинами. Вони мають відмінне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот в порівнянні з більшістю насіння (15, 16, 17, 18).
Зміст омега-3 : 2338 мг на столову ложку (14,3 г) цілісних насіння або 7196 мг на столову ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Детально про користь насіння льону для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.
10. Насіння Чіа (4915 мг на порцію)
Серед продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами можна виділити насіння Чіа, так як вони неймовірно поживні. Вони багаті марганцем, кальцієм, фосфором і іншими поживними речовинами (19).
Стандартна 28-грамова порція насіння Чіа містить 4 г білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот.
зміст омега-3 : 4915 мг на 28-грамову порцію (19).
11. Волоські горіхи (2542 мг на порцію)
волоські горіхи дуже поживні і багаті клітковиною. Вони також містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну E і важливих рослинних сполук (20).
При їх вживанні не слід видаляти шкірку, оскільки вона містить велику кількість фенольних антиоксидантів, які мають важливі корисними властивостями.
Зміст омега-3 : 2542 мг на 28-грамову порцію, що дорівнює приблизно 7 волоських горіхів (20).
Детально про користь волоських горіхів для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Волоські горіхи: користь і шкода для організму.
12. Соєві боби (один тисяча двісті сорок одна мг на порцію)
соєві боби є хорошим джерелом клітковини і рослинного білка.
Вони також містять велику кількість інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін K, магній і калій (21).
Однак, соєві боби також містять велику кількість омега-6 жирних кислот, тому на них не можна покладатися як на єдине джерело омега-3.
Дослідження показують , що вживання занадто великої кількості омега-6 може викликати запалення в організмі (22).
Зміст омега-3 : 1241 мг в 86-грамової порції сухих смажених соєвих бобів або 1443 мг на кожні 100 грам (21).
Які ще продукти містять багато омега-3 жирних кислот?
Майте на увазі, що в розділах 1-8 обговорюються продукти, що містять омега -3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, які містяться в деяких продуктах тваринного походження, морепродуктах і водоростях.
Навпаки, розділи 9-12 включають продукти раститель ного походження, що містять омега-3 жирні кислоти АЛК, які поступаються іншим двом.
Хоча інші продукти не містять такої великої кількості омега-3, як перераховані вище продукти, багато з них мають пристойну кількість цих поліненасичених жирних кислот .
До них відносяться яйця, м’ясо і молочні продукти, насіння конопель і овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста і портулак.
Підіб’ємо підсумок
- Як ви можете бачити, відносно легко отримати багато омега-3 жирних кислот з цільної їжі.
- Омега-3 жири володіють численними корисними властивостями, такими як боротьба із запаленням, хворобою Альцгеймера і раком.
- Однак, якщо ви не їсте багато з цих продуктів і вважаєте, що вам не вистачає омега-3, подумайте про додавання цих продуктів в свій раціон або розгляньте прийом добавок омега-3.