Він є незамінним живильною речовиною — це значить, що ви повинні отримувати його з їжі, так як ваш організм не може виробляти його самостійно.
Так як ніацин є водорозчинним, будь-який надлишок виводиться через сечу, а не зберігається в вашому організмі. Тому важливо регулярно споживати багаті ніацином продукти.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) ніацину становить 16 мг в день для чоловіків і 14 мг в день для жінок — досить для задоволення потреб приблизно 98% дорослих людей (1, 2).
Ось 16 продуктів з високим вмістом ніацину.
у яких продуктах міститься ніацин у великій кількості
1. Печінка
Печінка є одним з кращих джерел ніацину.
Типова 85-грамова порція приготовленої яловичої печінки забезпечує організм людини 14,7 мг ніацину або 91% від РСНП для чоловіків і понад 100 % від РСНП для жінок (3).
Приготовленная куряча печінка також є хорошим джерелом, забезпечуючи 73% і 83% від РСНП для чоловіків і жінок на 85-грамову порцію (4).
Крім того, печінку неймовірно поживна, багата білками, залізом, холін, вітамін A і іншими вітамінами.
Резюме:
печінка є одним з кращих джерел ніацину, забезпечуючи 91% від РСНП для чоловіків і понад 100% від РСНП для жінок на 85 грам.
2. Куряча грудка
Курятина, особливо грудка, є хорошим джерелом ніацину і пісного білка.
85 грам приготованої курячої грудки без кісток і шкіри, містять 11,4 мг ніацину, що становить 71 % і 81% від РСНП для чоловіків і жінок відповідно (5).
для порівняння, така ж порція курячих стегон без шкіри і кісток містить тільки половину цієї кількості (6).
курячі грудки також багаті білком, так як містять більше 26 грамів на 85 грамову порцію, що робить їх відмінним вибором для низькокалорійних дієт з високим вмістом білка, призначених для схуднення (7, 8).
Резюме :
Куряча грудка — відмінне джерело пісного білка і ніацину, так як містить 71% і 81% від РСНП для чоловіків і жінок, відповідно. Для порівняння, курячі стегна забезпечують приблизно половину цієї кількості.
3. Тунець
Тунець — хороший джерело ніацину і відмінний вибір для людей, які їдять рибу, але не м’ясо.
Одна 165-грамова порція консервованого тунця містить 21,9 мг ніацину — більш 100% від РСНП для чоловіків і жінок (9).
Він також володіє високим вмістом білка, вітаміну B6, вітаміну B12, селену і омега-3 жирних кислот.
Існує деяка стурбованість з приводу токсичності ртуті, оскільки цей метал може накопичуватися в м’ясі тунця. Проте вживання однієї банки консервованого тунця в тиждень вважається безпечним кількістю для більшості людей (10).
Резюме:
Одна 165-грамова банка консервованого тунця забезпечує організм більш ніж на 100% від РСНП ніацину як для чоловіків, так і для жінок, що робить його відмінним варіантом для задоволення потреб в цьому живильній речовині.
4. Індичка
Хоча м’ясо індички містить менше ніацину, ніж курка, воно містить триптофан, який ваш організм може перетворити в ніацин.
85 грам приготованої грудки індички містять 6,3 мг ніацину і досить триптофану для виробництва приблизно 1 мг ніацину (11, 12).
В поєднанні, це приблизно 46% від РСНП для чоловіків і 52% для жінок.
Однак, оскільки середній рівень споживання ніацину в розвинених країнах становить приблизно 28 мг в день для чоловіків і 18 мг в день для жінок, малоймовірно, що вашому організму потрібно буде перетворювати багато триптофану в ніацин (13).
Триптофан також використовується для виробництва нейромедіатора серотоніну і гормону мелатоніну, які важливі для настрою і сну (12).
Резюме:
Індичка містить як ніацин, так і триптофан, останній з яких може бути перетворений в ніацин. Разом вони забезпечують приблизно 50% від РСНП ніацину для чоловіків і 60% від РСНП для жінок. Триптофан також впливає на настрій і сон.
5. Лосось
Лосось (особливо дикий) також є хорошим джерелом ніацину.
Одна 85-грамова порція приготовленого філе дикого атлантичного лосося містить 53% від РСНП ніацину для чоловіків і 61% від РСНП для жінок (14).
Така ж порція вирощуваного на рибних фермах атлантичного лосося містить трохи менше — тільки близько 42% від РСНП для чоловіків і 49% для жінок (15).
лосось також є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти боротися із запаленням і зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і аутоімунних захворювань (16).
Дикий лосось містить трохи більше омега-3, ніж лосось, вирощений на рибних фермах, але обидва є хорошими джерелами (14, 15).
резюме:
Дикий лосось — хороший джерело ніацину, що забезпечує більше половини від РСНП для чоловіків і жінок на порцію. Крім того, він багатий омега-3 жирними кислотами, які корисні для здоров’я серця.
6. Анчоуси
Вживання консервованих анчоусів — недорогий спосіб задовольнити ваші потреби в ниацине.
Всього один анчоус забезпечує організм приблизно 5% від РСНП для дорослих чоловіків і жінок. Тому вживання 10 анчоусів постачає вас половиною від добової норми ніацину (17).
Ці дрібні риби також є відмінним джерелом селену — 1 анчоус містить приблизно 4% від РСНП селену (17).
Споживання продуктів, багатих селеном, пов’язане з 22% зниженням ризику розвитку раку, особливо молочної залози, легень, стравоходу, шлунка і передміхурової залози (18).
Резюме:
Вживання анчоусів — це зручний спосіб задовольнити ваші потреби в ниацине. Тільки один консервований анчоус містить 5% від РСНП.
7. Свинина
Хорошим джерелом ніацину також є вирізка свинини.
В 85 грамах обсмаженої свинячої вирізки міститься 6,3 мг ніацину, або 39% і 45% від РСНП для чоловіків і жінок відповідно (19).
для порівняння, та ж сама порція більш щільного м’яса, такого як смажена свиняча лопатка, містить тільки 20% від РСНП для чоловіків і 24% від РСНП для жінок (20).
Свинина також є одним з кращих джерел тіаміну, також відомого під назвою вітамін B1, який є ключовим вітаміном для метаболізму вашого тіла (21).
Резюме:
Свиняча вирізка містить приблизно 40% від РСНП ніацину на 85 грам. Більш щільні зрізи містять ніацин, хоча і в більш низьких концентраціях.
8. Яловичий фарш
Яловичина є хорошим джерелом ніацину і багата білком, залізом, вітаміном B12, селеном і цинком (22).
Пісна яловичина містить більше ніацину, ніж більш жирні її частини.
Наприклад, одна приготована 85-грамова порція 95% пісної яловичого фаршу містить 6,2 мг ніацину, тоді як той же кількість 70% пісного яловичого фаршу містить всього 4,1 мг (22, 23).
Деякі дослідження показали, що м’ясо корів, що вигодовуються травою містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти і антиоксиданти, в порівнянні з м’ясом корів, вигодовує зерновим кормом (24).
Резюме:
Яловичина є хорошим джерелом ніацину. Пісна яловичина містить на 1/3 більше ніацину, ніж більш жирні частини. Більш того, м’ясо корів, що вигодовуються природними для них кормами містить більше антиоксидантів і омега-3, ніж м’ясо корів, що вигодовуються зерном.
9. Арахіс
Арахіс — один з кращих вегетаріанських джерел ніацину.
Дві столові ложки (32 грама) арахісової пасти містять 4,3 мг ніацину — приблизно 25% від РСНП для чоловіків і 30 % для жінок (25).
арахіс також багатий білком, мононенасичені жири, вітаміном E, вітаміном B6, магнієм, фосфором і марганцем (26).
Хоча арахіс містить відносно багато калорій , дослідження показують, що щоденне його вживання в їжу пов’язано з користю для здоров’я, такий як зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. Крім того, щоденне споживання арахісу не призводить до збільшення маси тіла (27, 28).
Резюме:
Арахіс дуже багатий ніацином, забезпечуючи організм приблизно на 1/3 від РСНП для чоловіків і жінок при вживанні всього 2 столових ложок арахісової пасти. Він також є хорошим джерелом корисної для серця жиру і багатьох вітамінів і мінералів.
10. Авокадо
Один середній авокадо містить 3,5 мг ніацину, або 21% і 25% від РСНП для чоловіків і жінок, відповідно (29).
Ці плоди також багаті клітковиною, корисними жирами і багатьма вітамінами, і мінералами.
насправді, один авокадо містить більше калію, ніж міститься в бананах (29, 30).
авокадо також є відмінним джерелом мононенасичених жирів , які можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань при регулярному споживанні (31).
Резюме:
Один авокадо забезпечує організм більш ніж на 20% від РСНП ніацину і багатий клітковиною, корисними для здоров’я мононенасичені жири і мінералами, такими як калій.
11. Коричневий рис
Одна 195-грамова порція приготовленого коричневого рису містить 18% від РСНП ніацину для чоловіків і 21% для жінок (32).
Однак деякі дослідження показують, що тільки 30 % ніацину в зернах є для засвоєння, що робить його менш оптимальним джерелом, ніж інші продукти (33).
На додаток до змісту ніацину коричневий рис містить багато клітковини, тіаміну, вітаміну B6, магнію, фосфору, марганцю і селену (32).
Було виявлено, що заміна білого рису на коричневий зменшує запалення, і покращує маркери здоров’я серця у жінок з надмірною вагою і ожирінням (34).
Резюме:
Одна 195-грамова порція приготовленого коричневого рису містить приблизно 20% від РСНП ніацину, але деякі дослідження показують, що поживні речовини з зерен менш абсорбіруемих, ніж з інших джерел їжі.
12. Цільна пшениця
Цільнозернові продукти, такі як хліб з цілісної пшениці і макаронні вироби, також багаті ніацином (35, 36).
Це пов’язано з тим, що багатий ніацином шар ядер пшениці , відомий як висівки, включений в борошно з цільної пшениці, але видаляється з рафінованої білої муки (37, 38).
Наприклад, один цільнозерновий англійська кекс містить приблизно 15% від РСНП ніацину для чоловіків і жінок, але англійська кекс з білого борошна містить тільки близько 5% (35, 39).
Однак, як і коричневий рис, тільки близько 30% ніацину в продуктах з цільної пшениці перетравлюється і засвоюється (33).
Резюме:
Продукти з цільної пшениці містять ніацин, але, як і коричневий рис, що міститься в них ніацин менш доступний для засвоєння, ніж з їжі тваринного походження або овочів .
13. Гриби
Гриби є одним з кращих рослинних джерел ніацину, забезпечуючи 2,5 мг на 70-грамову порцію — це 15% і 18% від РСНП для чоловіків і жінок, відповідно (40).
Це робить гриби хорошим варіантом для вегетаріанців або веганів, які шукають рослинні джерела ніацину.
гриби, вирощені під сонячними променями, також виробляють вітамін D і є одним з кращих рослинних джерел цього вітаміну (41).
Дослідження показали, що споживання вітаміну D з грибів настільки ж ефективно в підвищенні його рівня в організмах дорослих з дефіцитом вітаміну D, як і добавки (42).
Резюме:
Гриби є хорошим джерелом ніацину — 70-грамова порція приготованих грибів містить близько 15% і 18% від РСНП для чоловіків і жінок, відповідно. При вирощуванні під сонячними променями вони також є дуже хорошим джерелом вітаміну D.
14. Зелений горошок
Зелений горошок — хороший вегетаріанський джерело високоусваіваемого ніацину, що містить 3 мг на 145-грамову порцію, що становить близько 20% від РСНП для чоловіків і жінок (33, 43).
Цей продукт також багатий клітковиною, тому що містить 7,4 грама на 145 грам (43).
Одна така порція зеленого горошку забезпечує організм більш ніж на 25% від щоденної потреби в клітковині для людей, які споживають 2000 калорій в день (44).
Дослідження показують, що горох також володіє високим вмістом антиоксидантів і інших з’єднань, які можуть знизити ризик розвитку раку, знизити рівень холестерину і сприяти зростанню дружніх кишкових бактерій (45).
Резюме:
Зелений горошок — хороший джерело високоусвояемих ніацину, що містить приблизно 20% від РСНП на 145 грам. Він також багатий клітковиною, антиоксидантами та іншими сполуками, пов’язаними з різною користю для здоров’я.
15. Картопля
Білий картопля з шкіркою і без неї — хороший джерело ніацину (46, 47).
Один великий печена картопля містить 4,2 мг ніацину, що становить приблизно 25% від РСНП для чоловіків і 30% для жінок (47).
Відповідно до одного огляду, коричневий картопля містить найвищу кількість ніацину серед картоплі будь-якого виду — 2 мг на 100 грам (48).
Солодкий картопля (батат) також є хорошим джерелом, забезпечуючи приблизно така ж кількість ніацину, як середній білий картопля (47, 49).
Резюме:
Білий і солодка картопля є хорошими джерелами ніацину і містять близько 10% від РСНП для чоловіків і жінок на 100 грам. З поширених сортів картоплі, коричневий картопля є найбагатшим джерелом ніацину.
16. Збагачені продукти
Багато продуктів збагачені ниацином, що з поганих робить їх хорошими джерелами цієї поживної речовини.
збагачені продукти доповнюються поживними речовинами, які в них або не містяться зовсім, або були втрачені під час обробки (50).
Багато зернові сніданки і продукти з рафінованого зерна, такі як білий хліб і макарони, збагачуються ниацином для поліпшення їх харчової цінності (51).
Одне дослідження показало, що в середньому людина, що проживає в розвинених країнах отримує більше ніацину в своєму раціоні з збагачених продуктів, ніж з природних харчових джерел (50).
Резюме:
Багато продуктів, особливо зернові і рафіновані продукти, містять додаткову кількість ніацину, який додається під час обробки.
Підіб’ємо підсумок
- Ніацин (нікотинова кислота, вітамін PP або вітамін B3) є важливим живильною речовиною, яке повинно бути присутнім у вашому раціоні харчування, оскільки ваш організм не може синтезувати або зберігати його. Серед іншого, ніацин допомагає вашому метаболізму і нервовій системі.
- Багато продукти багаті ніацином, особливо продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба і птиця.
- Вегетаріанські джерела включають авокадо, арахіс, цільні зерна, гриби, зелений горошок і картопля.
- Готові до вживання сухі сніданки і рафіновані зернові продукти, як правило, збагачені ниацином, що робить їх одним з основних джерел ніацину для людей, які проживають в розвинених країнах.