Хоча кожен з цих вітамінів має унікальні функціями. Вони, як правило, допомагають вашому організму виробляти енергію і виробляти важливі молекули в ваших клітинах (1).
Крім B12, ваш організм не може зберігати ці вітаміни протягом тривалого часу, тому ви повинні регулярно поповнювати їх рівень за допомогою вживання їжі (1).
Багато продуктів харчування містять вітаміни групи B, але для того, щоб вважатися багатою цими вітамінами, їжа повинна містити щонайменше 20% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) на одну порцію. Їжа, яка містить 10-19% від РСНП, вважається хорошим джерелом (2).
Ось список з 15 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом одного або декількох вітамінів групи В.
у яких продуктах містяться вітаміни групи B у великій кількості
1. Лосось
Ця поживна риба багата декількома вітамінами групи B. У 100-грамової порції приготованого лосося міститься (3):
- Тіамін (B1) : 18% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 29% від РСНП
- Ніацин (B3) : 50% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 19% від РСНП
- Пиридоксин (B6) : 47% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 51% від РСНП
Крім того, лосось — це риба з низьким вмістом ртуті, яка містить велику кількість омега-3 жирних кислот, а також білка і селену (4).
Резюме:
Лосось містить велику кількість рибофлавіну, ніацину, B6 і B12, а також є хорошим джерелом тіаміну і пантотенової кислоти. Крім того, практично не містить ртуті і багатий омега-3 жирами і білком.
2. Зелені листові овочі
Кілька зелених листових овочів містять велику кількість фолату (B9). Вони належать до найбільш багатим рослинним джерел фолату (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сирої : 41% від РСНП в 85-грамової порції
- Шпинат, приготовлений : 31% від РСНП в 85-грамової порції
- Капуста листова, приготована : 20% від РСНП в 85-грамової порції
- Бадилля турнепсу, приготована : 25% від РСНП в 85-грамової порції
- Салат латук, сирої : 29% від РСНП в 85-грамової порції
Примітно, що деяка кількість фолату руйнується при нагріванні під час приготування їжі, а деякий може вивільнитися в воду, в якій готують овочі. Щоб звести до мінімуму втрати фолату під час приготування, готуйте зелені листові овочі на пару до тих пір, поки вони не стануть м’якими і ніжними (10, 11).
Резюме:
Зелені листові овочі, особливо шпинат, капуста листова, бадилля турнепсу і салат латук, є одними з кращих рослинних джерел фолату. Вживайте їх в сирому або приготованому на пару вигляді, щоб зберегти більшу частину фолату.
3. Печінка і інші субпродукти
Хоча субпродукти не дуже популярні, вони (особливо печінка) містять величезну кількість вітамінів групи B. Це відноситься до субпродуктів з різних тварин і птиці, будь то з яловичини, свинини, баранини або курятини (12, 13, 14, 15).
Наприклад, в 100-грамової порції яловичої печінки міститься (12, 16):
- Тіамін (B1) : 12% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 201% від РСНП
- Ніацин (B3) : 87% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 69% від РСНП
- Пиридоксин (B6) : 51% від РСНП
- Біотин (B7) : 138% від РСНП
- Фолат ( B9) : 65% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 1386% від РСНП
Якщо ви не звикли до особливого смаку і запаху печінки або ви просто не любите цей продукт, спробуйте його подрібнити і змішати з м’ясним фаршем або додати ть в нього різних приправ, таких як чилі.
Резюме:
Субпродукти (особливо печінка) містить величезну кількість вітамінів групи B. Щоб зробити печінку більш приємною на запах і смак, подрібніть її та додайте в м’ясний фарш або використовуйте різні приправи.
4. Яйця
В одному великому яйці міститься 33% від РСНП біотину, розподіленого між жовтком і білком. Насправді, яйця є одним з кращих джерел біотину — тільки печінка містить більше (16, 17).
Яйця також містять меншу кількість інших вітамінів групи B. У одному великому (50 грам) приготованому яйці міститься ( 16, 18):
- Рибофлавін (B2) : 15% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 7% від РСНП
- Біотин (B7) : 33% від РСНП
- Фолат (B9) : 5% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 9% від РСНП
Майте на увазі, що сирі яєчні білки містять авидин — білок, який зв’язується з біотином і перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику, якщо ви регулярно їсте багато сирих яєчних білків. Приготування яєць інактивує авидин і знижує ризик харчового отруєння (17, 19).
Якщо ви не їсте яйця, м’ясо або інші продукти тваринного походження, ви можете задовольнити свої потреби в біотин, споживаючи такі продукти, як овочі, фрукти, горіхи, насіння і цільні зерна, які містять невелику кількість біотину (16, 17).
Резюме:
Яйця є основним джерелом біотину, поступаючись тільки печінки. Одне приготоване велике яйце містить 1/3 від РСНП біотину.
5. Молоко
В одній чашці (240 мл) молока міститься 26% від РСНП рибофлавіну, а також меншу кількість інших вітамінів групи B (20):
- Тіамін (B1) : 7% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 26% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 9% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 18% від РСНП
Дослідження показують, що молоко і інші молочні продукти, як правило, є основним джерелом рибофлавіну для людей, за яким слідують м’ясо і зерно (21, 22).
Наприклад, в наглядовій дослідженні, в якому вивчалися дані більш ніж 36000 дорослих Європейців, було виявлено, що молочні продукти постачали їх організми на 22-52% від РСНП рибофлавіну (22).
Як і інші продукти тваринного походження, молоко також є хорошим джерелом B12, забезпечуючи організм 18% від РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Більш того, ви засвоюєте B12 найкраще з молока і інших молочних продуктів — рівень засвоєння становить 51-79% (23).
Резюме:
Молоко та інші молочні продукти забезпечують організм багатьох людей приблизно на третину добової потреби в рибофлавіні, при вживанні всього 1 чашки (240 мл). Молоко також є хорошим джерелом вітаміну B12, який до того ж добре засвоюється.
6. Яловичина
Вживання яловичини може внести великий внесок у споживання вітамінів групи B.
У наглядовій дослідженні харчових звичок близько 2000 чоловік в Іспанії було виявлено, що основними джерелами тіаміну, ніацину і піридоксину були м’ясо і м’ясні продукти (21).
Ось кількість вітамінів групи B в 100-грамової порції філе яловичини (24):
- Тіамін (B1) : 5% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 8% від РСНП
- Ніацин (B3) : 39 % від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 6% від РСНП
- Пиридоксин (B6) : 31% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 29% від РСНП
Резюме:
Яловичина містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12. У 100-грамової порції філе міститься близько третини від РСНП кожного з цих вітамінів, на додаток до меншої кількості інших вітамінів групи B.
7. Устриці, молюски та мідії
Устриці, молюски та мідії є неймовірним джерелом B12 і відмінним джерелом рибофлавіну. Вони також містять меншу кількість тіаміну, ніацину і фолату.
Приготовленная 100-грамова порція містить (25, 26, 27):
Вітаміни групи B
Устриці,% від РСНП Молюски,% від РСНП
Блакитні мідії,% від РСНП
Тіамін (B1) 8% 10% 20% Рибофлавін (B2) 26% 25% 25% Ніацин (B3) 18% 17% 15% Фолат (B9) 4% 7% 19% Кобаламін (B12) 480% 1 648% 400%
* Зміст вітамінів групи B в молюсках: Таблиця
Ці молюски також містять велику кількість білка і декількох мінералів , в тому числі заліза, цинку, селену і марганцю. Вони також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устриці, молюски та мідії містять більш ніж в чотири рази більше від РСНП вітаміну B12 на порцію. Вони також багаті рибофлавіном і містять меншу кількість тіаміну, ніацину і фолату.
8. Бобові
Бобові є відмінним джерелом фолату. Вони також забезпечують організм невеликою кількістю інших вітамінів групи B, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту і B6 (28).
Ось скільки фолату міститься в 85-грамової порції різних видів приготованих бобових (29, 30 , 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Чорна квасоля : 32% від РСНП
- Нут : 35% від РСНП
- Едамаме (незрілі соєві боби) : 60% від РСНП
- Зелений горошок : 12% від РСНП
- Червона квасоля : 29% від РСНП
- Сочевиця : 45% від РСНП
- Квасоля Пінто : 37% від РСНП
- Смажені соєві боби : 44% від РСНП
Фолат (або його синтетична форма під назвою фолієва кислота) важливий для зменшення ризику виникнення деяких природжених дефектів. Зверніть увагу, що наведені вище значення РСНП засновані на рекомендованої добової норми в 400 мкг, але вагітним жінкам щодня потрібно 600 мкг (37).
Резюме:
Більшість бобових, таких як квасоля Пінто, чорна квасоля і сочевиця, багаті фолатом — вітаміном групи B, який важливий для зниження ризику виникнення деяких природжених дефектів.
9. Курка і індичка
М’ясо індички і курка містять багато ніацину і піридоксину. Біле м’ясо, таке як грудка, містить більше цих двох вітамінів, ніж темне м’ясо (наприклад, стегно) як показано в таблиці нижче.
В 100-грамової порції приготовленої, курки або індички без шкіри міститься (38, 39, 40, 41):
Вітаміни групи B
Куряча грудка,% від РСНП Грудка індички, в% від РСНП Куряче темне м’ясо, в% від РСНП
темне м’ясо індички, в% від РСНП
Рибофлавін (B2) 7% 8% 13% 15% Ніацин (B3) 69% 37% 33% 17% Пантотенова кислота (B5) 10% 7% 12% 14% Пиридоксин (B6) 30% 28% 18% 19% кобаламін (B12) 6% 7% 5% 7%
* Зміст вітамінів групи B в курячому і індичих м’ясі: Таблиця
Якщо ви видалите жирну шкіру домашньої птиці, щоб скоротити кількість калорій, вам не слід переживати, тому що більша частина вітамінів групи B знаходиться в м’ясі, а не в шкірі (42, 43).
Резюме:
Курка і індичка (особливо біле м’ясо) багаті вітамінами B3 і B6. Птах також забезпечує меншу кількість рибофлавіну, пантотенової кислоти і кобаламина. Більшість поживних речовин знаходяться в м’ясі, а не в шкірі.
10. Йогурт
Йогурт виділяється високим рівнем вмісту рибофлавіну і B12. Незважаючи на те, що кількість поживних речовин варіюється в залежності від бренду, порція йогурту містить в середньому таку кількість вітамінів групи B (44, 45, 46, 47):
Вітаміни групи B
Звичайний йогурт, в% від РСНП на 170 г Ванільний йогурт, в% від РСНП на 170 г грецький йогурт, в% від РСНП на 170 г
Заморожений ванільний йогурт, в% від РСНП на 95 г
Рибофлавін (B2) 18% 26% 36% 20% Кобаламін (B12) 26% 35% 53% 11%
* Зміст вітамінів групи B в різних видах йогурту: Таблиця
Майте на увазі, що при ароматизації більшість заморожених і охолоджених йогуртів також містять 3-4 чайних ложки доданих цукрів на порцію. Тому споживайте їх в помірних кількостях (45, 46, 47).
В магазинах ви також можете іноді зустріти багато альтернативи молочним йогуртам, такі як йогурт з ферментованого соєвого, мигдального і кокосового молока. Однак ці продукти (якщо не збагачені) зазвичай не є хорошими джерелами рибофлавіну або B12 (46).
Резюме:
Йогурт природним чином багатий вітамінами B2 і B12, але альтернативи рослинного походження не є хорошими джерелами цих вітамінів, якщо додатково не збагачені. Обмежте споживання йогурту з цукром.
11. Харчові і пивні дріжджі
Харчові дріжджі і пивні дріжджі неактивні, тобто ви не можете використовувати їх для приготування хліба. Швидше, люди використовують їх для поліпшення смакових і поживних властивостей страв.
Ці дріжджі природним чином містять вітаміни групи B і часто збагачуються ними (особливо харчові дріжджі). Якщо в них додані поживні речовини, ви побачите їх у списку інгредієнтів на етикетці.
Ось вміст вітамінів групи B в 2-столових ложках (16-30 грамів) цих двох видів дріжджів, хоча ці значення варіюються в залежності від бренду (48, 49):
Вітаміни групи B
Харчові дріжджі, в% від РСНП
Пивні дріжджі, в% від РСНП
Тіамін (B1) 640% 80% Рибофлавін (B2) 570% 90% Ніацин (B3) 280% 50% Пантотенова кислота ( B5) 10% 6% Пиридоксин (B6) 480% 40% Фолат (B9) 60% 15% Кобаламін (B12) 130% 5%
* Зміст вітамінів групи B в харчових і пивних дріжджах: Таблиця
Вегетаріанці і вегани зазвичай використовують харчові дріжджі, так як вони збагачені B12, який складно отримати, якщо ви не їсте продукти тваринного походження (50).
Орехово-сирний присмак харчових дріжджів також робить їх популярними в якості приправи. Пивні дріжджі, однак, можуть бути гіркими і можуть краще підходити для змішування з такими продуктами, як коктейлі, салатні заправки або супи.
Резюме:
Харчові дріжджі і пивні дріжджі містять велику кількість вітамінів групи B, але значна частина цих вітамінів в харчових дріжджах, включаючи B12, є доданими. Ці продукти можуть бути використані для поліпшення смаку або додавання поживних речовин в інші продукти.
12. Свинина
Як і інші види м’яса, свинина містить велику кількість кількох вітамінів групи B. У ній міститься особливо багато тіаміну, якого міститься мало в яловичині.
В 100-грамової порції свинячий вирізки міститься (51):
- Тіамін (B1) : 69% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 24% від РСНП
- Ніацин (B3) : 24% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 9% від РСНП
- Пиридоксин (B6) : 27% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 14% від РСНП
Щоб свинина була корисною для здоров’я, віддавайте перевагу свинячий вирізки, яка містить набагато менше жиру і калорій, ніж жирне м’ясо (52).
Резюме:
Свинина особливо багата тіамін, рибофлавін, ніацин і B6. Свиняча вирізка містить набагато менше жиру і калорій, ніж м’ясо з салом.
13. Збагачені злаки
В зернових сніданках часто містяться додані вітаміни, в тому числі вітаміни групи B. Перевірте їх в списку інгредієнтів (53).
Вітаміни групи B, найчастіше додаються до злаків , являють собою тіамін, рибофлавін, ніацин, B6, фолат і B12. Ось кількість, присутнє в декількох популярних брендах (54, 55, 56):
Вітаміни групи B
Cheerios, в% від РСНП на 28 г General Mills, Total, в% від РСНП на 30 г
Raisin Bran, в% від РСНП на 59 г
Тіамін (B1) 25% 100% 25% Рибофлавін (B2) 2% 100% 25% Ніацин (B3) 25% 100% 25% Пантотенова кислота (B5) — 100% — Пиридоксин (B6) 25% 100% 25% Фолат (B9) 50% 100% 50% Кобаламін (B12) — 100% 25%
* Зміст вітамінів групи B в популярних брендах зернових сніданків: Таблиця
Майте на увазі, що багато збагачені сухі сніданки містять велику кількість доданих цукрів і рафінованих злаків. Виберіть продукт, який містить менше 5 грамів цукру на порцію і цільне зерно, таке як цілісна пшениця або цілісний овес, перераховані в якості першого інгредієнта.
Резюме:
В зернові сніданки часто додають тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат, B6 і B12. Деякі з них містять до 100% від РСНП цих вітамінів. Проте важливо вибирати зернові сніданки, зроблені з цільного зерна з додаванням мінімальної кількості цукру.
14. Форель
М’ясо прісноводної риби під назвою форель багато декількома вітамінами групи B.
Приготовленная 100-грамова порція форелі містить (57):
- Тіамін (B1) : 28% від РСНП
- Рибофлавін (B2) : 25% від РСНП
- Ніацин ( B3) : 29% від РСНП
- Пантотеновакислота (B5) : 22% від РСНП
- Пиридоксин (B6) : 12% від РСНП
- Кобаламін (B12) : 125% від РСНП
Крім того, форель є відмінним джерелом білка, багата омега-3 жирами і містить малу кількість ртуті (57, 58).
Резюме:
Форель містить багато тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти і вітаміну B12. Вона також містить достатню кількість білка і жирів омега-3.
15. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є одним з кращих рослинних джерел пантотенової кислоти. Цей вітамін групи B отримує свою назву від грецького слова « pantos », що означає «всюди», тому що він зустрічається в більшості рослинних і тваринних продуктів, але зазвичай тільки в невеликих кількостях (59).
Примітно, що в 28 грамах насіння соняшнику міститься 20% від РСНП пантотенової кислоти. Насіння соняшнику також є хорошим джерелом ніацину, фолату і B6 (60).
Соняшникова олія є відмінним джерелом пантотенової кислоти.
Ось порівняння змісту вітамінів групи B насінні соняшнику та олії (60, 61):
Вітаміни групи B
Насіння соняшнику, в % від РСНП на 28 г
Соняшникова олія, в% від РСНП на 2 столові ложки (32 г)
Ніацин (B3) 10% 8% Пиридоксин ( B6) 11% 12% Пантотенова кислота (B5) 20% 22% Фолат (B9) 17% 18%
* Зміст вітамінів групи B в насінні соняшнику і олії: Таблиця
Резюме:
Насіння соняшнику та соняшникову олію є одними з найбагатших пантотеновой кислотою рослинних джерел, тоді як в інших продуктах цей вітамін групи B виявляється тільки в невеликих кількостях.
Підіб’ємо підсумок
- Споживання необхідної кількості восьми вітамінів групи B допомагає вам поліпшити якість вашого здоров’я.
- до деяких головним джерелами вітамінів групи B відносяться: м’ясо, печінку, морепродукти, птиця, яйця, молочні продукти, бобові, зелені листові овочі, насіння і збагачені продукти, такі як пластівці для сніданку і харчові дріжджі.
- Якщо ви обмежите споживання деяких перерахованих вище груп продуктів харчування через алергію або дієти, ваш ризик дефіциту вітамінів групи B може зрости.
- Включивши в раціон харчування деякі з перерахованих 15 продуктів, багатих на вітаміни групи B, ви зможете уникнути дефіциту і оздоровити своє меню.