погіршення кровообіг може викликати неприємні симптоми, такі як біль, м’язові спазми, оніміння, проблеми з травленням і холодність в руках або ногах (1, 2, 3, 4, 5).
Крім тих, у кого поганий кровообіг, спортсмени і фізично активні люди можуть захотіти посилити циркуляцію крові, щоб поліпшити фізичну працездатність і відновлення.
Хоча проблеми з кровообігом часто лікуються ліками, вживання певних продуктів також може поліпшити кровообіг.
Ось 14 кращих продуктів, що поліпшують кровообіг.
Продукти для поліпшення кровообігу в ногах, малому тазі, кінцівках, головному мозку і пр.
1. Кайенскийперець
кайенскийперець має пекучий смак в зв’язку з містяться в ньому фітохімічним речовиною під назвою капсаїцин.
Капсаицин сприяє притоку крові до тканин шляхом зниження артеріального тиску і стимулювання вивільнення оксиду азоту та інших судинорозширювальних з’єднань (6).
Сосудорасширяющие з’єднання дозволяють крові легше текти по вашим венах і артеріях, розслабляючи крихітні м’язи, виявлені в стінках цих кровоносних судин.
Дослідження показують, що вживання кайенского перцю збільшує кровообіг, покращує силу кровоносних судин і зменшує утворення холестеринових бляшок в ваших артеріях (7).
Більш того, ці гострі перці часто включаються в знеболюючі креми, тому що вони можуть стимулювати кровообіг в постраждалих областях (8 ).
2. Гранат
Гранати є соковиті, солодкі фрукти, особливо багаті поліфенольними антиоксидантами і нітратами, які є потужними вазодилататорами (судинорозширювальні сполуками).
Споживання граната у вигляді соку, сирих фруктів або добавок може поліпшити кровообіг і оксигенацію м’язових тканин, що може особливо допомогти фізично активним людям.
В проведеному дослідженні за участю 19 фізично активних людей було виявлено, що споживання 1000 мг екстракту граната за 30 хвилин до тренування збільшило кровообіг, діаметр кровоносних судин і фізичну працездатність (9).
Інше дослідження показало, що щоденне споживання 500 мл гранатового соку під час або до силового тренування зменшує болючість, пошкодження і запалення в м’язах у елітних важкоатлетів (10).
3. Лук
Лук — відмінне джерело флавоноїдних антиоксидантів, які приносять користь здоров’ю серця.
Цей овоч покращує кровообіг, допомагаючи вашим артеріях і венах розширюватися при збільшенні кровотоку.
У 30-денному дослідженні за участю 23 чоловіків, щодня отримували 4,3 г цибульного екстракту, було виявлено значне поліпшення кровообігу і розширення артерії після їжі (11).
Лук також має протизапальні властивості, які можуть поліпшити кровообіг і здоров’я серця, зменшуючи запалення в венах і артеріях (12).
4. Кориця
Кориця — це зігріває спеція, яка має безліч корисних властивостей, включаючи поліпшення кровообігу.
В дослідженнях на тварин кориця покращувала розширення кровоносних судин і кровоток у коронарній артерії, яка постачає кров в серці.
Щури, щодня протягом восьми тижнів отримували 200 мг на кг маси тіла екстракту кори кориці, демонстрували поліпшення серцевої діяльності і кровотоку коронарної артерії після виснажливого вправи в порівнянні з щурами в контрольній групі (13).
Крім того, дослідження показують, що кориця може ефективно знизити кров’яний тиск у людей шляхом розслаблення кровоносних судин. Це покращує кровообіг, і підтримує здоров’я вашого серця (14).
В дослідженні за участю 59 осіб з цукровим діабетом 2 типу 1200 мг кориці в день зменшували систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 3,4 мм рт. ст. через 12 тижнів (15).
5. Часник
Часник добре відомий своїми корисними впливом на кровообіг і здоров’я серця.
Дослідження показують, що часник — зокрема, його сполуки сірки, які включають аллицин — може збільшити тканинне кровообіг і зниження артеріального тиску шляхом розслаблення кровоносних судин.
насправді, раціони харчування з високим вмістом часнику пов’язані з кращого потік-опосередкованої вазодилатацией, показником ефективності кровообігу.
В дослідженні, проведеному за участю 42 осіб із захворюванням коронарної артерії, ті, хто споживав таблетки з часникового порошку, що містять 1200 мг аллицина два рази в день протягом трьох місяців, відчували 50% поліпшення кровотоку через артерію руки в порівнянні з групою плацебо (16).
6. жирна риба
Жирні сорти риби, такі як лосось і скумбрія, є прекрасними джерелами омега-3 жирних кислот.
Ці жири особливо корисні для кровообігу, оскільки вони сприяють вивільненню оксиду азоту, який розширює кровоносні судини і збільшує кровотік (17).
Омега-3 жири також допомагають пригнічувати злипання тромбоцитів у вашій крові — процес, який може привести до утворення тромбу (18).
Більш того, добавки риб’ячого жиру пов’язані зі зменшенням високого кров’яного тиску і поліпшенням кровообігу в скелетних м’язах під час і після тренування.
Наприклад, в дослідженні, проведеному за участю 10 здорових чоловіків, високі дози риб’ячого жиру — 4,2 г в день протягом чотирьох тижнів — значно поліпшили приплив крові до ніг після тренування (19).
7. Буряк
Багато спортсменів вживають буряковий сік або приймають буряковий порошок, щоб поліпшити фізичну продуктивність.
Це пов’язано з тим, що буряк містить велику кількість нітратів, які ваш організм перетворює в оксид азоту . Оксид азоту розслабляє кровоносні судини і збільшує приплив крові до м’язової тканини.
Добавки соку буряка покращують потік кисню в м’язовій тканині, стимулюють кровообіг і збільшують рівні оксиду азоту — все це може підвищити фізичну продуктивність (20).
Крім допомоги спортсменам, буряк покращує кровообіг у літніх людей з проблемами кровообігу.
в дослідженні, проведеному за участю 12 осіб похилого віку, ті, хто пив 140 мл свіжовичавленого бурякового соку в день, відчували значне зниження артеріального тиску, часу згортання крові і запалення кровоносних судин, в порівнянні з тими, хто споживав плацебо (21).
8. Куркума
Поліпшення кровообігу є одним з багатьох корисних властивостей куркуми.
Фактично, як аюрведическая, так і традиційна китайська медицина з давніх часів використовували куркуму для розширення кровоносних судин і поліпшення кровообігу (22 ).
Дослідження показують, що з’єднання, виявлене в куркумі під назвою куркумін, допомагає збільшити виробництво оксиду азоту, зменшити окислювальний стрес і зменшити запалення.
в дослідженні, проведеному за участю 39 осіб , наприйом 2 000 мг куркумина в день протягом 12 тижнів приводив до 37% збільшення кровотоку в передпліччя і 36% збільшення кровотоку у верхній частині руки (23).
9. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як шпинат і бадилля, багаті нітратами, які ваш організм перетворює в оксид азоту — потужний судинорозширювальний агент.
Вживання багатих на нітрати продуктів може допомогти поліпшити кровообіг, розширюючи кровоносні судини і дозволяючи вашої крові легше текти.
в дослідженні, що складається з 27 чоловік, ті, хто щодня протягом семи днів споживав багатий нітратами (845 мг) шпинат, відчували значне поліпшення артеріального тиску і кровообігу в порівнянні з контрольною групою (24).
більш того, дослідження показали, що люди, які дотримуються традиційної китайської дієти, що включає багаті нітратами овочі, такі як пекінська капуста, мають нижчий кров’яний тиск і значно знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, в порівнянні з тими, хто дотримується типової західної дієти (25).
10. Цитрусові фрукти
цитрусові фрукти, такі як апельсини, лимони і грейпфрут, рясніють антиоксидантами, включаючи флавоноїди.
Споживання багатих флавоноїдами цитрусових фруктів може зменшити запалення в організмі, що може знизити артеріальний тиск і жорсткість в ваших артеріях, одночасно покращуючи кровообіг і виробництво оксиду азоту (26).
в дослідженні, проведеному за участю 31 людини, ті, хто випивав апельсиновий сік по 500 мл на день протягом одного тижня, мали значні поліпшення в розширенні артерії і значне зниження маркерів запалення, таких як IL 6 і CRP, в порівнянні з контрольною групою (27).
Крім того, регулярне споживання цитрусових, таких як лимон і грейпфрут, пов’язане з зниженим кров’яним тиском і зниженням ризику інсульту (28, 29).
11. Волоські горіхи
волоські горіхи багаті з корисними сполуками, такими як L-аргінін, альфа-ліпоєва кислота і вітамін E, які стимулюють вироблення оксиду азоту.
Вживання волоських горіхів може знизити артеріальний тиск, поліпшити функцію кровоносних судин і зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей з цукровим діабетом (30).
Люди з цукровим діабетом часто мають проблеми з кровообігом і високий кров’яний тиск через пошкодження кровоносних судин , викликаного неконтрольованим рівнем цукру в крові (31).
В дослідженні, проведеному за участю 24 осіб з цукровим діабетом, ті, хто вживав 56 грамів волоських горіхів в день протягом восьми тижнів, відчували значне поліпшення кровотоку в порівнянні з контрольною групою (32).
12. Помідори
Помідори можуть допомогти зменшити активність ферменту (АПФ), який змушує кровоносні судини звужуватися для контролю артеріального тиску (33).
Дослідження показують, що екстракт томата працює аналогічно інгібіторів АПФ — розширює кровоносні судини і покращує кровообіг.
Дослідження в пробірках відзначають, що екстракт томата може пригнічувати АПФ, зменшувати запалення і перешкоджати агрегації тромбоцитів, що може поліпшити кровообіг (34, 35).
13. Ягоди
ягоди особливо корисні для здоров’я — вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості, що може справити позитивний вплив на кровообіг.
Хронічне запалення може пошкодити кровоносні судини і підняти кров’яний тиск, що може викликати проблеми з кровообігом.
Дослідження показують, що вживання ягід може знизити кров’яний тиск, серцевий ритм, агрегаціютромбоцитів і рівні запальних маркерів у крові, такі як IL 6, а також поліпшити розширення артерій (36).
14. Імбир
Імбир є основним лікарським засобом, використовуваним в традиційній медицині Індії і Китаю протягом тисяч років. Серед різних корисних властивостей, імбир може знизити кров’яний тиск і поліпшити кровообіг (37).
Як в дослідженнях на людях, так і на тварин, імбир, як було виявлено, знижує високий кров’яний тиск, що негативно впливає на кровообіг (38).
в дослідженні, в якому вивчалися дані 4 628 осіб було виявлено, що у тих, хто споживав найбільшу кількість імбиру (2-4 грами в день) був найнижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску (39).
Дослідження на тваринах свідчать, що імбир працює шляхом інгібування АПФ (40).
Інші методи
Хоча включення будь-якого з цих продуктів в ваш раціон може поліпшити кровообіг, інші зміни в способі життя можуть зробити більший вплив.
Ось деякі інші зміни в способі життя, які можуть оптимізувати кровообіг:
- Відмова від куріння : куріння є фактором ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як рак , І може негативно вплинути на кровообіг (41).
- Збільшення фізичної активності : Фізичні навантаження стимулюють кровообіг і допомагають поліпшити розширення кровоносних судин. Крім того, регулярні заняття спортом або іншими активними видами діяльності, наприклад, танці і плавання, зменшують ризик серцево-судинних захворювань (42).
- Зниження надлишкової маси тіла : Надмірна вага або ожиріння негативно впливають на кровообіг і можуть привести до небезпечних ускладнень, таким як утворення холестеринових бляшок в ваших артеріях (43).
- Здоровий раціон харчування : Замість того, щоб просто вживати певні продукти , спробуйте переключитися на дієту, багату здоровими, цільними продуктами, такими як овочі, корисні жири і багаті клітковиною продукти, які можуть поліпшити кровообіг.
- Вживання достатньої кількості рідини : Належна гідратація має вирішальне значення для всіх аспектів здоров’я, включаючи кровообіг. Зневоднення може пошкодити ендотеліальні клітини і сприяти запаленню в вашому організмі, обмежуючи кровотік (44).
- Зниження рівня стресу : Дослідження показують, що рівень стресу може значно вплинути на кров’яний тиск. Контроль стресу можна здійснювати за допомогою занять йогою, медитації, садівництва або проведення часу на природі (45).
Резюме:
Здоровий раціон харчування, фізичні навантаження, зниження надлишкової маси тіла, відмова від куріння, достатнє вживання рідини і зниження рівня стресу є природними способами поліпшення кровообігу.
Підіб’ємо підсумок
- Існує безліч природних способів поліпшення кровообігу, включаючи вибір продуктів, які стимулюють кровообіг.
- Антиоксиданти, нітрати, вітаміни та інші речовини, що містяться в вищевказаних продуктах, можуть справити позитивний вплив на ваше кровообіг.
- Більш того, здоровий спосіб життя, утримання від куріння, фізична активність, підтримання нормальної маси тіла і здоровий раціон харчування, можуть поліпшити кровообіг і загальне стан здоров’я.