У той час як менопауза пов’язана з багатьма дискомфортними симптомами і збільшує ризик розвитку певних захворювань, ваш раціон харчування може допомогти зменшити симптоми і полегшити цей перехідний період.
В цій статті обговорюється, як те, що ви їсте, може вплинути на ваші симптоми.
харчування при менопаузі — як правильний раціон харчування впливає на ваші симптоми
Які зміни відбуваються під час менопаузи?
під час перехідного періоду до менопаузи і після її настання рівень гормону естрогену починає знижуватися, порушуючи ваші звичайні циклічні патерни естрогену і прогестерону (1) .
Зниження рівня естрогенів негативно впливає на ваш метаболізм, що може привести до збільшення ваги. Ці зміни можуть також впливати на рівень холестерину і то, як ваш організм перетравлює вуглеводи (2).
Багато жінок відчувають такі симптоми, як припливи і погіршення якості сну під час цього перехідного періоду (3, 4).
Крім того, гормональні зміни призводять до зниження щільності кісткової тканини, що може збільшити ризик переломів (5).
на щастя, внесення змін в ваш раціон харчування може допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Резюме:
Менопауза — природний перехідний період в житті жінки, під час якого її менструальні цикли закінчуються. Зміни в рівнях гормонів можуть викликати симптоми, такі як припливи і поганий сон, і можуть негативно впливати на метаболізм і щільність кісток.
Які продукти слід їсти
Є свідчення того, що певні продукти можуть допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, такі як припливи, поганий сон і низька щільність кісткової тканини.
Молочні продукти
Зниження рівня естрогенів під час менопаузи може збільшити ризик переломів у жінок.
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, містять кальцій, фосфор, калій, магній і вітаміни D і K, всі з яких важливі для здоров’я кісток (6, 7).
у дослідженні, в якому вивчалися майже 750 жінок в постменопаузі було виявлено, що у тих, хто вживав більше молочного і тваринного білка, була значно вище щільність кісток, ніж у тих, хто їв менше цих продуктів (8).
Молочні продукти також можуть допомогти поліпшити сон. В оглядовому дослідженні було виявлено, що продукти з високим вмістом амінокислоти гліцину, наприклад, в молоці та сирі, сприяли більш глибокому сну у жінок в менопаузі (9).
Крім того, деякі дані пов’язують споживання молочних продуктів з зменшенням ризику передчасної менопаузи, яка виникає до 45 років.
В одному дослідженні жінки з найвищим рівнем споживання вітаміну D і кальцію, якими багаті сир і збагачене молоко, мали на 17% знижений ризик ранньої менопаузи (10) .
Корисні жири
Корисні для здоров’я жири, такі як омега-3 жирні кислоти, можуть принести користь жінкам в менопаузі.
в огляді дослідження за участю 483 жінок в менопаузі, був зроблений висновок, що добавки омега-3 зменшують частоту припливів і тяжкість нічної пітливості (11).
Однак в іншому огляді 8 досліджень омега-3 і симптомів менопаузи тільки кілька досліджень підтвердили позитивний ефект жирної кислоти на припливи. Тому результати були непереконливими (12).
Проте можливо вам слід перевірити, полегшує чи збільшення споживання омега-3 жирних кислот симптоми, пов’язані з менопаузою.
До найбільш багатим омега 3 жирними кислотами продуктів відносяться жирні сорти риби, такі як скумбрія, лосось і анчоуси, а також насіння, такі як насіння льону, насіння Чіа і насіння конопель (13, 14).
Цілісні зерна
Цільнозернові продукти містять велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину і вітаміни групи B, такі, як тіамін, ніацин, рибофлавін і пантотенова кислота (15).
Дієта пі менопаузі з високим вмістом цільного зерна пов’язана зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку і передчасну смерть (16).
в огляді дослідники виявили, що люди, які вживали три або більше порції цільного зерна в день, мали на 20-30% знижений ризик розвитку захворювань серця і цукрового діабету в порівнянні з людьми, піт реблять в основному рафіновані вуглеводи (17).
Дослідження, в якому вивчалися більш ніж 11 000 жінок в постменопаузі, показало, що вживання 4,7 г цільнозернового клітковини на 2000 калорій в день знижує ризик ранньої смерті на 17 % в порівнянні зі споживанням тільки 1,3 г цільнозернового клітковини на 2000 калорій (18).
до цільнозерновим продуктам відносяться коричневий рис, хліб з цілісної пшениці, ячмінь, киноа, пшениця камут і жито.
Фрукти і овочі
Фрукти і овочі багаті вітамінами і мінералами, клітковиною і антиоксидантами. З цієї причини American dietary guidelines рекомендує заповнювати половину вашої тарілки фруктами і овочами (19).
В однорічному дослідженні, вивчав більш ніж 17 000 жінок в менопаузі було виявлено, що у тих , хто вживав більше овочів, фруктів, клітковини і сої, спостерігалося зниження припливів на 19% в порівнянні з контрольною групою. Зниження було пов’язано з більш здоровою дієтою і зниженням маси тіла (20).
Хрестоцвіті овочі можуть бути особливо корисні для жінок в постменопаузі. В одному дослідженні, вживання брокколі зменшувало рівні типу естрогену, пов’язаного з розвитком раку молочної залози, при одночасному підвищенні рівня естрогену, який захищає від раку молочної залози (21).
Темні ягоди можуть також приносити користь жінкам, які проходять через менопаузу. У восьмитижнева дослідженні у 60 жінок в менопаузі 25 грам в день лиофилизированного полуничного порошку знизило кров’яний тиск в порівнянні з контрольною групою. Однак необхідні додаткові дослідження (22).
В іншому восьмитижнева дослідженні за участю 91 жінки середнього віку було виявлено, що у тих, хто щодня приймав 200 мг екстракту виноградних кісточок, спостерігалося менше припливів, поліпшення сну і більш низькі показники депресії в порівнянні з контрольною групою (23).
Продукти, що містять фітоестроген
Фітоестрогени є сполуками в продуктах харчування, які діють як слабкі естрогени в вашому організмі.
Незважаючи на деякі розбіжності з приводу їх включення в раціон, найостанніші дослідження показують, що вони можуть принести користь здоров’ю — особливо для жінок, що проходять через менопаузу (24).
до продуктів, які природно містять фітоестрогени відносяться соєві боби, нут, арахіс, насіння льону, ячмінь, виноград, ягоди, сливи, зелений і чорний чай і багато інших (24).
в огляді 21 дослідження сої, жінки в постменопаузі, які брали добавки соєвого изофлавона протягом як мінімум чотирьох тижнів, мали рівень естрадіолу (естрогену) на 14% вище в порівнянні з тими, хто приймав плацебо. Однак результати були незначними (25).
В іншому огляді 15 досліджень, варіювати за часом від 3 до 12 місяців, було виявлено, що фітоестрогени, включаючи сою, добавки з изофлавонами і червоним конюшиною, зменшували кількість припливів по порівняно з контрольними групами без серйозних побічних ефектів (26).
Якісний білок
Зниження рівня естрогену в зв’язку з менопаузою призводить до зменшення м’язової маси і міцності кісток (27).
З цієї причини жінки, які проходять через менопаузу, повинні їсти більше білка. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують жінкам після 50 років щодня споживати 1-1,2 г білка на кг маси тіла — чи 20-25 г високоякісного білка за один прийом їжі (28).
Що стосується всіх дорослих людей старше 18 років, то рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка для них становить 0,8 г на кг маси тіла, що представляє собою мінімум, необхідний для доброго здоров’я.
Рекомендується, щоб 10-35% від загальної кількості щоденних калорій надходили саме з білка (29).
в недавньому однорічному дослідженні за участю 131 жінки в постменопаузі у пацієнток, щодня приймали 5 грамів колагенових пептидів, була значно поліпшена мінеральна щільність кістки в порівнянні з тими, хто приймав плацебо (30).
Колаген — найпоширеніший білок у вашому організмі.
у великому дослідженні за участю дорослих старше 50 років споживання молочного білка було пов’язано з 8% зниженням ризику перелому стегна, в той час як вживанням ня рослинного білка було пов’язано зі зменшенням ризику на 12% (31).
До продуктів з високим вмістом білка відносяться яйця, м’ясо, риба, бобові та молочні продукти. Крім того, ви можете приймати протеїнові порошки у вигляді коктейлів.
Резюме:
Включення в ваш раціон молочних продуктів, корисних жирів, цільних зерен, фруктів, овочів, продуктів з високим вмістом фітоестрогенів і якісних джерел білка, може допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Продукти, яких слід уникати
Виняток певних продуктів з раціону харчування може допомогти зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою, такі як припливи, збільшення маси тіла та поганий сон.
Цукор і рафіновані вуглеводи
Високий рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну і метаболічний синдром пов’язані з більш високою частотою припливів у жінок в менопаузі (32, 33, 34).
Відомо, що оброблені продукти і додані цукру швидко підвищують рівень цукру в крові. Чим більше обробляється їжа, тим більш вираженим може бути її вплив на рівень цукру в крові (35).
Таким чином, обмеження споживання доданих цукрів і оброблених продуктів, таких як білий хліб, печиво та іншого роду випічка, може допомогти зменшити припливи під час менопаузи.
Рекомендується щоб споживання доданих цукрів становило менш ніж 10% від щоденного споживання калорій. Тому, якщо ви дотримуєтеся раціону харчування з 2000 калоріями, менше 200 калорій повинні надходити з доданих цукрів (36).
Алкоголь і кофеїн
Дослідження показали, що кофеїн і алкоголь можуть викликати припливи у жінок, що проходять через менопаузу (37, 38).
в одному дослідженні, проведеному за участю 196 жінок в менопаузі, споживання кофеїну та алкоголю збільшувало тяжкість припливів, але не їх частоту (39).
з іншого боку, інше дослідження зв’язало споживання кофеїну з більш низькою частотою припливів (40).
Тому, можливо, варто перевірити, чи впливає відмова від кофеїну на ваші припливи.
Ще один фактор, який слід враховувати, це те, що кофеїн і алкоголь є відомими порушниками сну і що багато жінок, які переживають менопаузу, мають проблеми зі сном. Отже, якщо це так, подумайте про виключення кофеїну або алкоголю перед сном.
Пряні продукти
Відмова від гострої їжі є загальною рекомендацією для жінок, що проходять через менопаузу. Однак докази, що підтверджують це, обмежені.
В одному дослідженні, в якому вивчалися 896 жінок, що проходять через менопаузу в Іспанії і Південній Америці, вивчалася зв’язок між факторами способу життя та частотою припливів, і зв’язок вживання гострої їжі з збільшенням кількості припливів (41).
Ще одне дослідження, проведене за участю 717 жінок в перименопаузі у Індії, пов’язувало припливи зі споживанням гострої їжі і рівнем занепокоєння. Дослідники прийшли до висновку, що припливи були гірше у жінок, що мали в загальному більш поганий рівень здоров’я (42).
Оскільки ваша реакція на пряну їжу може бути індивідуальною, перш ніж відмовлятися від неї ви можете перевірити її вплив на ваш організм, і, якщо ваші симптоми будуть погіршуватися, вам слід уникати її вживання.
Сильно солона їжа
Високий рівень споживання солі пов’язаний з меншою щільністю кісток у жінок в постменопаузі.
в дослідженні, в якому вивчалися більш ніж 9500 жінок в постменопаузі, споживання більш 2 г в день натрію було пов’язано з підвищенням ризику зниження мінеральної щільності кісткової тканини на 28% (43).
Крім того, після настання менопаузи зниження рівнів естрогену збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску. Зменшення споживання натрію може знизити цей ризик (44).
Крім того, в рандомізованому дослідженні, проведеному за участю 95 жінок в постменопаузі, у тих, хто дотримувався дієти з помірним рівнем натрію, спостерігалося краще загальний настрій, по порівняно з жінками, які слідували здорової дієти без обмеження споживання солі (45).
Резюме:
Виключення рафінованих вуглеводів, доданих цукрів, алкоголю, кофеїну, пряних продуктів і продуктів з високим вмістом солі може поліпшити симптоми менопаузи.
Підіб’ємо підсумок
- Менопауза пов’язана зі змінами в обміні речовин, зменшенням щільності кісткової тканини і підвищеним ризиком розвитку захворювань серця .
- Крім того, багато жінок, які переживають менопаузу, відчувають неприємні симптоми, такі як припливи і поганий сон.
- Раціон харчування, що включає різноманітні цільні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, високоякісні джерела б ялинка і молочні продукти, може полегшити симптоми менопаузи. Також можуть допомогти фітоестрогени і корисні жири, такі як жирні кислоти омега-3 з риби.
- Щоб ще більше зменшити симптоми менопаузи рекомендується обмежити споживання доданих цукрів, рафінованих вуглеводів, алкоголю, кофеїну, пряних продуктів і продуктів з високим вмістом натрію.
- Ці прості зміни у вашому раціоні харчування можуть полегшити цей важливий перехід в вашому житті.