Незважаючи на свою широко розповсюджену популярність, хліб часто характеризується як нездоровий, шкідливий і викликає ожиріння.
В цій статті розглядаються наукові факти про вплив хліба на здоров’я, які допоможуть вам зрозуміти чи корисний хліб для вашого організму або ж він шкідливий.
чи шкідливий хліб для здоров’я? Харчова цінність, факти
Низький вміст основних поживних речовин
У порівнянні з іншими продуктами, такими як фрукти і овочі, хліб містить відносно мала кількість основних поживних речовин.
Він містить досить багато калорій і вуглеводів, але мала кількість білка, жиру, клітковини, вітамінів і мінералів.
Проте профіль поживних речовин може широко варіюватися в різних видах хліба .
Наприклад, хліб з цілісної пшениці може похвалитися великою кількістю клітковини, а хліб з пророщеної пшениці багатшими бета-каротином і вітамінами C і E (1, 2).
Ось порівняння складу різних видів хліба (в% від рекомендованої добової норми споживання) (1, 3, 4):
Білий хліб
Цельнозерновой хліб
Хліб на заквасках
Розмір порції 1 скибочка (25 грам) 1 скибочка (33 грама) 1 скибочка (32 грама) Калорійність 67 ккал 92 ккал 93 ккал Жири 1 грам 2 грами 0,6 грама Вуглеводи 13 грам 17 грам 18 грам Білок 2 грами 3 грами 4 грами Клітковина 0,6 грама 2 грами 1 грам Тіамін 8% 7% 9% Фолат 7% 5% 12% Натрій 7% 5% 9% Марганець 6% 31% 8% Селен 6% 18% 12% Рибофлавін 5% 4% 5% Ніацин 5% 7% 8% Залізо 5% 6% 6%
Резюме:
Хліб має високий вміст калорій і вуглеводів, але низький вміст білка, жиру, клітковини і багатьох вітамінів і мінералів. Однак конкретний профіль поживних речовин залежить від виду хліба.
Містить глютен
Пшеничні продукти, такі як хліб, містять клейковину (глютен) — тип білка, який допомагає тесту підніматися і надає йому еластичну текстуру.
Хоча більшість людей легко перетравлюють глютен, деякі не можуть його нормально переносити.
Наприклад, люди з целіакію не переносять глютен, так як при цьому аутоімунному захворюванні глютен ушкоджує слизову оболонку тонкої кишки і погіршує засвоєння поживних речовин (5).
у деяких людей також може бути чутливість до глютену, яка може викликати такі проблеми, як здуття живота, діарея і біль в животі (6, 7).
Цим людям необхідно уникати вживання пшеничного і житнього хліба, щоб запобігти негативним побічні ефекти.
Однак для людей з целіакію або чутливістю до глютену доступні варіанти хліба без глютену — як правило, з тапиоки, коричневого рису або картопляного муки замість пшеничного борошна.
Резюме:
Хліб містить глютен, який може викликати несприятливі побічні ефекти у людей з целіакію або чутливістю до глютену.
Високий рівень вуглеводів
Хліб містить велику кількість вуглеводів — один скибочку білого хліба (25 грам) містить в середньому 13 грам вуглеводів (3).
Ваш організм розщеплює вуглеводи , перетворюючи їх в глюкозу, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Деякі дослідження показують, що вживання в їжу продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ) призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що може привести до збільшення почуття голоду і більшому ризику переїдання (8).
Одне дослідження, в якому вивчалися дані 571 дорослої людини навіть зв’язало споживання продуктів з високим ГІ зі збільшенням маси тіла (9).
Раціони харчування з високим вмістом вуглеводів також можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком розвитку сахарног про діабету 2 типу та метаболічним синдромом — сукупності станів, які підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань (10, 11, 12).
Однак деякі різновиди, такі як хліб з цільного зерна, також мають високий вміст клітковини , яка може сповільнити надходження цукру в кровотік, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові (13).
Дослідження показують, що збільшення рівня споживання клітковини може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, живити ваші корисні кишкові бактерії і збільшити частоту дефекацій, сприяючи регулярного спорожнення кишечника і запобігаючи запори (14, 15, 16).
Резюме:
Високий рівень вмісту вуглеводів в хлібі може підвищити рівень цукру в крові і відчуття голоду, сприяючи, таким чином, збільшення маси тіла та підвищеного ризику розвитку цукрового діабету і метаболічного синдрому.
Може містити антінутріенти
Зерна зазвичай містять антипоживні речовини (антінутріенти) — з’єднання, які блокують засвоєння певних мінералів у вашому травному тракті.
зокрема, зерна містять фітинову кислоту — тип молекули, яка зв’язується з залізом, цинком, магнієм і кальцієм і перешкоджає їх засвоєнню (17 , 18).
Хоча цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини може мати більш багатий профіль поживних речовин, ніж хліб з рафінованого білого борошна з низьким вмістом клітковини, він також більш імовірно буде містити більшу кількість антінутріентов.
Більшості людей, які дотримуються здорового раціону харчування, не слід турбуватися про антінутріентах в хлібі з висівками.
Проте вегани, вегетаріанці і люди, в раціоні харчування яких переважають злаки і бобові, можуть відчувати серйозний дефіцит поживних речовин через споживання великої кількості антиживильних речовин.
Замочування і пророщування зерен перед випічкою хліба — це простий і ефективний спосіб зменшити вміст антиживильних речовин і поліпшити засвоєння важливих мінералів (19, 20).
Резюме:
Зерна містять антипоживні речовини, такі як фітинової кислота, які можуть блокувати засвоєння мінералів, таких як залізо , цинк, магній і кальцій.
Може збагачуватися вітамінами і мінералами
Хліб зазвичай містить малу кількість важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни і мінерали.
Однак деякі види можуть збагачуватися додатковою кількістю мікроелементів для підвищення їх харчової цінності і запобігання дефіциту поживних речовин.
Найчастіше хліб може збагачуватися такими поживними речовинами, як залізо, рибофлавін, тіамін і ніацин.
У той час як кожна порція збагаченого хліба постачає ваш організм тільки невеликою кількістю мікроелементів, які вам потрібні, в поєднанні зі здоровим раціоном харчування він може допомогти вам задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.
Резюме:
Іноді виробники хліба збагачують свої продукти важливими вітамінами і мінералами, включаючи залізо, рибофлавін, тіамін і ніацин.
Цілісні зерна приносять користь для здоров’я
Споживання цільного зерна пов’язане з рядом вражаючих корисних ефектів в відношення здоров’я.
Фактично, вживання цільного зерна може знизити ризик розвитку захворювань серця, цукрового діабету, ожиріння і навіть колоректального раку (21, 22, 23, 24).
Майте на увазі, що хліб виготовляється із зерен, які були подрібнені до стану борошна. Це сприяє прискореному перетравленню в шлунку і зменшує багато потенційних корисні впливу в відношення здоров’я (25).
З цієї причини користь цільних зерен, таких, як овес, гречка і ячмінь, може не стосуватися певних видів хліба або іншим очищеним зернам.
Проте хліб з цілісної пшениці містить більше клітковини, білка і мікроелементів, таких як селен і марганець, ніж білий хліб, що робить його кращим вибором, якщо ви хочете схуднути або поліпшити своє здоров’я (1, 3).
Деякі види цільнозернового хліба можуть також проводитися з менш оброблених зерен, які перетравлюються повільніше і можуть принести більше користі для здоров’я.
Резюме:
Споживання цільного зерна може сприяти зниженню ризику розвитку захворювань серця, цукрового діабету, ожиріння і колоректального раку — хоча ці ж корисні ефекти можуть не ставитися до певних видів хліба.
Найкорисніші для здоров’я види хліба
Вибираючи з розумом найкращі з точки зору користі для здоров’я види хліба, ви зможете оптимізувати ваш раціон харчування і обійти шкідливий вплив, пов’язане з нездоровим хлібом.
По-перше, хліб з цільної пшениці — кращий варіант, ніж білий хліб, тому що він забезпечує ваш організм великою кількістю клітковини і білка, які уповільнюють надходження глюкози в кров, що підтримує рівень цукру в крові стабільним (13, 26).
хліб з цілісної пшениці також містить більше декількох основних поживних речовин, таких як марганець і селен (1, 3).
вживання хліба з пророслих зерен — наприклад, хліб Єзекіїля — ще один відмінний спосіб максимізувати користь від вживання хліба .
Пророщення являє собою процес, який включає багаторазове вимочування і промивання зерен протягом декількох днів для підвищення засвоюваності і харчової цінності кінцевого продукту.
Дослідження показують, що хліб з пророщеної пшениці містить більше клітковини, фолату, вітаміну E, вітаміну C і бета-каротину, і менше антиживильних речовин (2, 19, 20).
Резюме:
Хліб з цілісної пшениці містить більше клітковини, білка і декількох живильних речовин. Хліб з пророщених зерен також містить менше антиживильних речовин, і більше клітковини, фолату, вітаміну E, вітаміну C і бета-каротину.
Підіб’ємо підсумок
- Хліб містить велику кількість вуглеводів , мала кількість поживних речовин, а що містяться в ньому глютен і антипоживні речовини можуть викликати проблеми у деяких людей.
- Проте виробники іноді збагачують його додатковими поживними речовинами, а цільнозерновий хліб і хліб з пророщених зерен можуть володіти декількома корисними властивостями.
- у помірних кількостях хліб можна використовувати в якості частини здорового раціону харчування.
- Проте краще віддавати перевагу більш здоровим варіантам, таким як цільнозерновий хліб або хліб з пророщеної пшениці, і поєднувати їх вживання зі збалансованим раціоном харчування, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.