Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс — це числовий індекс, який оцінює вуглеводи в залежності від їх швидкості глікемічного відповіді (тобто їх перетворення в глюкозу в організмі людини). Глікемічний індекс використовує шкалу від 0 до 100, причому більш високі значення даються харчових продуктів, які викликають найбільш швидке підвищення рівня цукру в крові. Чистий глюкоза служить в якості контрольної точки і має глікемічний індекс (ГІ) 100.
Значення глікемічного індексу визначаються експериментально шляхом вживання випробуваними людьми фіксованою порції їжі (вранці на голодний шлунок) і подальшого забору і вимірювання зразків їх крові через певні проміжки часу. Найраніша відома робота за глікемічним індексом була проведена доктором Девідом Дженкінсом і його співробітниками в лікарні Святого Михайла в Торонто, Канада. Зовсім недавно зусилля з розширення глікемічного індексу були зроблені Дженні Бренд-Міллер і її співробітниками в Human Nutrition Unit of the University of Sydney в Сіднеї, Австралія.
Дивовижний факт про ГІ
Дієтологи вважали, що все прості цукри (рафіновані вуглеводи) швидко перетравлюються і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. І навпаки, при вживанні складних вуглеводів сплесків рівня цукру в крові не спостерігається. Але це не завжди так. У той час як багато солодкі продукти мають високий рівень ГІ, деякі крохмалисті продукти, такі як картопля або білий хліб, мають навіть більший числовий індекс, ніж мед або білий цукор (сахароза)!
Чому глікемічний індекс важливий?
Ваш організм найкраще працює, коли рівень цукру в крові завжди залишається приблизно на одному рівні. Якщо ваш рівень цукру в крові падає дуже низько, ви стаєте млявим і / або відчуваєте підвищений голод. Якщо ж рівень цукру в крові дуже високий, ваш мозок сигналізує підшлунковій залозі виділяти більше інсуліну. Інсулін знижує рівень цукру в крові, але в першу чергу за допомогою перетворення надлишку цукру в відкладається жир. Крім того, чим більше швидкість збільшення рівня цукру в крові, тим більша ймовірність того, що ваше тіло вивільнить надмірну кількість інсуліну, а також знизить рівень цукру в крові.
Тому, коли ви їсте продукти, які викликають значний і швидкий глікемічний відгук, ви можете відчути первинне підвищення енергії і настрою в міру того, як підвищиться рівень цукру в крові, але за цим слід цикл збільшення рівня відкладали жиру, млявості і голоду!
Хоча збільшення жиру може здатися досить поганим для більшості, у людей з цукровим діабетом 1 і 2 типу є ще більш серйозна проблема. Їх нездатність організму секретувати або обробляти інсулін провокує підвищення рівня цукру в крові, що призводить до безлічі додаткових проблем зі здоров’ям.
Теорія, що лежить в основі глікемічного індексу спрямована на мінімізацію проблеми, пов’язаної з інсуліном, шляхом виявлення та запобігання вживання продуктів, які мають найбільший вплив на рівень цукру в крові.
чи слід уникати всіх продуктів з високим ГІ?
Бувають випадки, коли людям, які не які хворіють на цукровий діабет, необхідно швидко підвищити рівень цукру в крові (і відповідно рівень інсуліну). Наприклад, після інтенсивної фізичної активності інсулін також допомагає переміщати глюкозу в м’язові клітини, де вона допомагає відновити тканини. Через це деякі тренери рекомендують продукти з високим вмістом ГІ (наприклад, спортивні напої) одразу після тренування, щоб прискорити відновлення.
Крім того, важливим є не тільки глікемічний індекс, який призводить до збільшення рівня цукру в крові . Не менш важливо кількість їжі, яку ви споживаєте. Концепція глікемічного індексу в поєднанні із загальним споживанням називається «гликемическая навантаження», яка буде розглянута в наступному розділі.
Як гликемическая навантаження доповнює глікемічний індекс
Хоча більшість цукерок має відносно високий глікемічний індекс , вживання однієї цукерки призведе до відносно малої глікемічний реакції. Чому? Ну, просто тому, що глікемічний відповідь вашого організму залежить як від типу, так і від кількості споживаного вуглеводу. Це поняття, відоме під назвою «гликемическая навантаження», вперше було популяризувати в 1997 році доктором Уолтером Уіллетт і його колегами в Гарвардській школі охорони здоров’я . Гликемическая навантаження (ГН) розраховується наступним чином:
ГН = ГІ / 100 x Чисті вуглеводи
(Чисті вуглеводи рівні сумарним вуглеводів за вирахуванням дієтичної клітковини)
Таким чином, ви можете контролювати свій глікемічний відповідь, споживаючи продукти з низьким ГІ і / або обмежуючи споживання вуглеводів.
глікемічним індексом і глікемічний навантаження поширених продуктів
У наведеній нижче таблиці представлені значення глікемічного індексу (ГІ) і глікемічний навантаження (ГН) для декількох поширених продуктів. ГІ 55 або нижче вважається низьким, а 70 або вище вважається високим. ГН 10 або нижче вважається низькою, а 20 або вище вважається високою.
Глікемічний індекс і гликемическая навантаження продуктів — таблиця
Продукт харчування ГІ Розмір порції Чисті вуглеводи
ГН
Арахіс 14 113 г 15 2 Проростки квасолі 25 1 склянку (104 г) 4. 1 Грейпфрут 25 1/2 великого (166 г) 11. 3 Піца 30 2 скибочки (260 г) 42 13 Йогурт з низьким вмістом жиру 33 1 склянку (245 г) 47 16 Яблука 38 1 середнє ( 138 г) 16 6 Спагеті 42 140 г 38 16 Морква 47 Велика (72 г) 5 2 Апельсини 48 1 середній (131 г) 12 6 Банани 52 1 великий (136 г) 27 14 Картопляні чіпси 54 114 г 55 30 Батончик Snickers 55 1 батончик (113 г) 64 35 Коричневий рис 55 195 г 42 23 Мед 55 1 ст. л. (21 г) 17 9 Вівсяна каша 58 234 г 21 12 Морозиво 61 1 склянка (72 г) 16 10 Макарони з сиром 64 1 порція (166 г) 47 30 Ізюм 64 43 г 32 20 Білий рис 64 1 миска (186 г) 52 33 Цукор (сахароза) 68 1 ст. л. (12 г) 12 8 Білий хліб 70 1 скибочка (30 г) 14 10 Кавун 72 154 г 11 8 Попкорн 72 2 склянки (16 г) 10 7 Запечена картопля 85 1 середній (173 г) 33 28 Глюкоза 100 50 г 50 50
Обмеження глікемічного індексу і глікемічний навантаження
Деякі пропоненти глікемічним індексом (в тому числі багато авторів книг про дієти) хотіли б, щоб ви вірили, що ГІ і ГН — це все, що важливо при виборі продуктів харчування. Насправді, дієта є більш складним питанням. Експерти з SELF Nutrition Data ( ND) погоджуються з тим, що Глікемічний індекс є прекрасним інструментом для визначення вуглеводів (і набагато краще, ніж старі позначення, такі як «прості» і «складні вуглеводи»). Проте існує безліч обмежень для ГІ і ГН, які пояснюються в цьому розділі. Вважайте це попередженням, що автори книг про дієти не хочуть, щоб ви знали правду.
1. Недолік даних про ГІ
Хоча методи визначення глікемічного індексу існують вже більше 20 років, значення ГІ досі були визначені тільки приблизно для 5% продуктів в базі даних ND. Схоже, що подібна їжа може мати дуже різні значення ГІ, тому не завжди можливо оцінювати ГІ будь-якого типу або складу їжі. Це означає, що кожен продукт повинен бути фізично перевірений. Для тестування ГІ потрібні люди — це робить процес тестування досить дорогим і трудомістким заняттям.
Той факт, що тільки дуже обмежене число дослідників в даний час тестує ГІ, пов’язаний саме з цією проблемою. Виробники продуктів харчування продовжують щорічно вводити тисячі нових продуктів. Оскільки тестування ГІ не є ні обов’язковим, ні поширеним, ця проблема, швидше за все, погіршиться, а не покращиться.
ND отримала формулу, яка може оцінити глікемічний навантаження в неперевірених продуктах на основі порівняльного аналізу з продуктами аналогічного складу . Детальніше про цей метод читайте на сторінці — Розрахунок глікемічний завантаження.
2. Широкий розкид результатів вимірювань ГІ
У наведеній вище таблиці глікемічного індексу показано одне значення ГІ для кожного продукту харчування. Однак, в дійсності, вимірювання не так точні. Зареєстровані значення зазвичай є середніми з декількох тестів. У цій методології немає нічого поганого, але окремі вимірювання можуть значно відрізнятися. Наприклад, печена картопля сорту «Рассет Бурбанк» був протестований з результатами ГІ від 56 і до 111! Було виявлено, що ГІ одного виду плодів збільшується в міру його дозрівання. Ця величина розкиду результатів додає велику невизначеність в обчислення глікемічного індексу.
3. Значення ГІ залежать від методу приготування їжі
Глікемічний індекс стає ще більш складним, якщо врахувати зміни в значеннях, які виникають у відповідь на відмінності в приготуванні їжі. Як правило, будь-яка значна обробка їжі, така як подрібнення або варіння, підвищить значення ГІ у певних продуктів. Це пов’язано з тим, що обробка прискорює перетравлювання і полегшує засвоєння цієї їжі. Цей тип змін спостерігається навіть при незначних змінах в приготуванні, наприклад, кип’ятіння макаронів протягом 15 хвилин замість 10.
4. Значення ГІ змінюються при комбінації різних продуктів
Хоча тести на глікемічний індекс зазвичай виробляються на окремих продуктах, ми часто споживаємо ці продукти в поєднанні з іншими продуктами. Додавання інших продуктів, що містять клітковину, білок або жир, зазвичай зменшує глікемічний індекс їжі. ГІ цієї «змішаної їжі» можна оцінити, взявши середньозважене значення ГІ окремих продуктів в окремому блюді. Однак цей метод усереднення може стати менш точним, оскільки загальний відсоток вуглеводів зменшується. Тому продукти, такі як піца, часто створюють більш високий глікемічний відповідь, в порівнянні з простим середнім зваженим показником ГІ інгредієнта.
5. Індивідуальні відмінності в гликемическом відповіді
Швидкість, з якою різні люди переварюють вуглеводи, також варіюється, тому існують відмінності в гликемическом відповіді в залежності від індивідуальних особливостей людського організму. Крім того, було виявлено, що глікемічний відповідь одну людину може бути різним у залежності від часу доби. І, нарешті, інсуліновий відповідь у різних людей може також відрізнятися, навіть при однаковому гликемическом відповіді. Цей факт сам по собі означає, що діабетик не може повністю покладатися на глікемічний індекс без контролю його власної реакції цукру в крові. Це, звичайно ж, обмеження будь-якого харчового індексу, а не конкретне обмеження ГІ.
6. Опора на ГІ і ГН може привести до надмірного споживання їжі
Важливо пам’ятати, що Глікемічний індекс — це тільки рейтинг змісту вуглеводів в їжі. Якщо ви використовуєте значення ГІ і ГН як єдиний фактор для визначення свого раціону, ви можете легко в кінцевому підсумку почати споживати в надлишку жир і загальна кількість калорій.
Приклад. Як глікемічний індекс може стимулювати переїдання:
Яблука мають ГІ 38 (як показано в таблиці вище), а яблуко середнього розміру вагою 138 грам містить 16 грамів чистих вуглеводів і забезпечує глікемічний навантаження 6. Це низький рівень ГН, і більшість людей вважатимуть яблуко підходящої закускою.
Але тепер подивіться на арахіс. 113 грам арахісу не тільки важать менше, ніж яблуко, але мають набагато нижчу величину ГІ (14) і забезпечують ще більш низьке значення ГН (2). Грунтуючись тільки на показнику глікемічний навантаження, ви можете вважати, що арахіс є кращим вибором ніж яблуко. Але якщо ви подивитеся на калорії, що містяться в цих двох продуктах, ви побачите, що яблуко містить близько 72 калорій, а арахіс містить більше 500! Ці 400+ додаткових калорій НЕ допоможуть вам скинути зайву вагу.
Інший спосіб контролювати рівень цукру в крові
Оскільки ви розглядаєте сильні і слабкі сторони глікемічним індексом, важливо, щоб ви не упускали з уваги початкову мету. Те, що ми дійсно намагаємося зробити, це контролювати рівень цукру в крові. Чи є споживання продуктів з низьким ГІ єдиним способом зробити це? Ні. Як ми вже згадували раніше, ваш рівень цукру в крові також можна контролювати просто шляхом обмеження загальної кількості вуглеводів, які ви споживаєте в будь-якому випадку. У наступних розділах ми розглянемо різні способи зробити це.
Чи є низкоуглеводная дієта виходом?
Однією з альтернатив дієти з низьким рівнем ГІ є низкоуглеводная дієта, яка також ґрунтується на концепції контролю рівня цукру в крові, але робить це шляхом обмеження споживання загальної кількості вуглеводів. Низьковуглеводні дієти стали популярними частково тому, що вони дуже успішні в цьому. На відміну від дієт з низьким глікемічним індексом, їх також дуже легко планувати і контролювати, оскільки підрахунок вуглеводів відомий для всіх продуктів.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не позбавлені власних труднощів, таких як:
1. Дефіцит необхідних поживних речовин
Якщо ваша низкоуглеводная дієта обмежує кількість споживаних вами фруктів і овочів, ви не можете споживати достатньої кількості вітаміну А, вітаміну С і дієтичної клітковини, які набули поширення в рослинних продуктах.
Ймовірно, також, що ви споживаєте менше каротиноїдів, таких, як альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин і лікопін. Хоча для каротиноїдів не встановлені щоденні значення, вони, як відомо, є потужними антиоксидантами і можуть бути необхідні для оптимального здоров’я. Можна звичайно вживати ці відсутні поживні речовини у вигляді добавок, але є також багато фітохімікати, присутніх в рослинних продуктах, про які ми тільки починаємо дізнаватися. Вважається що багато з цих фітохімікати володіють корисними для здоров’я властивостями, але дуже мало хто з них ще доступні в формі добавок.
2. Потенційні ризики, пов’язані з високим споживанням жиру
Низьковуглеводні дієти зазвичай сприяють споживання великої кількості жиру. Численні дослідження показують, що більш високий рівень споживання жирів (особливо насичених жирів) збільшує ризик розвитку серцево-судинних та інших захворювань. Хоча остаточна зв’язок між низьковуглеводними дієтами і серцево-судинними захворюваннями не встановлена, це тема, яка потребує додаткового вивчення.
3. Гіпоглікемічні ефекти минимизированного споживання вуглеводів
Ваш мозок постійно потребує глюкози. При відсутності вуглеводів ваш організм змушений синтезувати глюкозу з переварених або збережених жирів. Цей кілька неефективний процес призводить до більш низького (нижче оптимального) рівня цукру в крові, що може призвести до виникнення млявості, втоми, занепокоєння, аж до втрати свідомості.
Цей ефект найбільш часто відчувається при переході від «нормального »раціону харчування до дієти з ультранизьким вмістом вуглеводів, але також може з’являтися знову, коли ваш організм перебуває під підвищеним стресом. Зниження розумової активності, хоча і не шкідливо саме по собі, є потенційно небезпечним побічним ефектом. Наприклад, якщо ви не можете нормально концентруватися, може бути менш безпечно керувати автомобілем.
4. Нудьга або тяга до їжі, викликана винятком багатих на вуглеводи продуктів
Ми всі отримуємо задоволення від смаку різних продуктів. Будь-яка дієта, яка сильно або повністю обмежує наш вибір продуктів харчування, може призвести до збільшення тяги до виключеним з раціону продуктів або нудьгу в зв’язку з дозволеними варіантами їжі. Це, звичайно, не є проблемою, характерною для дієт з низьким вмістом вуглеводів, але впливає на всі дієти, які обмежують асортимент споживаних вами продуктів.
5. Додавання спеціальних дорогих продуктів
Щоб подолати пов’язану з низьковуглеводній дієтою нудьгу, ви можете звернутися до нових версій продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які зараз пропонуються в багатьох продуктових магазинах. Тепер навіть можна знайти низьковуглеводні версії млинців і бубликів! На жаль, підвищена вартість деяких з цих продуктів харчування може значно збільшити ваші витрати на продукти харчування.
6. Несумісність з вегетаріанським стилем життя
Якщо ви вважаєте себе вегетаріанцем, ви виявите, що дуже важко слідувати низкоуглеводной дієті, так як майже всі плани харчування з низьким вмістом вуглеводів спрямовані на споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження.
Що щодо почуття ситості?
Інший спосіб обмежити споживання вуглеводів — просто обмежити загальна кількість калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі. Це може бути дуже ефективним методом контролю цукру в крові і зниження жирової маси тіла. На жаль, є одна ВЕЛИКА проблема, пов’язана з цим методом — збільшення почуття голоду! Але що, якщо б ви могли їсти менше і не голодувати? Це можливо?
Кілька років тому група дослідників з Сіднейського університету в Сіднеї, Австралія, провела цікаве дослідження, в якому вони порівняли насичують ефекти різних продуктів. Серед цих дослідників, очолюваних Сюзанною Холт, були деякі з тих же людей, які вперше почали роботу над глікемічним індексом.
Результати їх дослідження, «Індекс ситості поширених продуктів харчування», були опубліковані в європейському журналі European Journal of Clinical Nutrition , вересні 1995 року. У цьому дослідженні дослідники давали пацієнтам порції з фіксованою калорійністю (38 різних продуктів) і потім записували рівень голоду, який виникав у випробовуваних після кожного прийому їжі.
Результати цього дослідження ясно показали, що деякі продукти набагато краще, ніж інші, тамували голод. Дослідники використовували білий хліб в якості орієнтира і довільно призначали йому «індекс ситості» 100. Продукти, які краще справлялися з голодом, отримували пропорційно вищі значення, а продуктам, в меншій мірі викликали ситість, привласнювалися більш низькі значення.
Серед найбільш задовольняють голод продуктів, які вони відчували, були — варену картоплю, сирі фрукти, риба і пісне м’ясо. Суб’єкти, які споживали визначену частину цих продуктів, з меншою ймовірністю відразу відчували голод. Продуктами, які в найменшій мірі тамували голод, є круасани, пончики, цукерки і арахіс.
Важливий результат цього дослідження
Через обмеженого обсягу дослідження індексу ситості існує певна невизначеність щодо точності значень, які були записані для кожної їжі. Проте дослідниками індексу ситості було зроблено дуже важливе загальне спостереження. Вони відзначили, що продукти з найвищими значеннями індексу ситості мали загальну характеристику. Всі ці продукти мали високі співвідношення маси до калорій. Іншими словами, ці продукти мали більший обсяг і масу на кожну калорію. Вони допомагають вам відчути себе ситими буквально заповнюючи ваш шлунок.
Ця очікувана зв’язок між обсягом їжі і почуттям ситості може здаватися очевидною, але вона відкриває двері до дуже потужної теорії, завдяки якій можна передбачити насичення, знаючи склад поживних речовин їжі! І якщо це так, то певна форма Індексу ситості може виявитися більш гнучким інструментом для оцінки раціону харчування, ніж Глікемічний індекс.
Введення в фактор насичення
ND математично змоделювали індекс ситості за допомогою багатовимірного аналізу, в якому використовувалися профілі поживних речовин продуктів, перевірених в вищезгаданому дослідженні індексу ситості. Як і очікувалося, була хороша кореляція між значеннями індексу ситості і щільністю калорій кожного продукту. Були також істотні, але менші кореляції між індексом і рівнями чистих вуглеводів, жирів, дієтичної клітковини і білка в їжі. З розробленої математичної моделі ND змогли створити рівняння для перетворення профілю поживних речовин в харчовому продукті в прогнозований індекс ситості, який вони назвали «Фактор насичення» (англійською Fullness Factor ™).
Фактор насичення був упорядкований, так що всі результуючі значення потрапляють в діапазон від 0 до 5. Обчислений фактор насичення білого хліба дорівнює 1,8, тому значення вище 1,8 вказують на продукти, які, ймовірно, будуть більш ситними, ніж білий хліб. А значення менше ніж 1,8, вказують на продукти, які, ймовірно, будуть менш ситними. Фактор насичення їжі не залежить від розміру порції.
Більш детальну інформацію про Факторі насичення можна знайти на сторінці — Фактор насичення.
Потенційні переваги Фактора насичення над глікемічним індексом
Фактор насичення є розрахованим, а не вимірюються значенням, і має кілька відмінних переваг в порівнянні з глікемічним індексом:
- Фактори насичення миттєво визначаються для ВСІХ продуктів . Знання інформації про поживні речовини, що містяться на стандартній етикетці харчового продукту — це все, що потрібно для визначення фактора насичення. Це означає, що фактор насичення підтримується для всіх продуктів в базі даних ND, а також для всіх нових рецептів. Це дозволяє легко використовувати фактор насичення (ФН) в поєднанні з будь-яким планом дієти.
- Продукти з високим ФН можуть допомогти знизити загальне споживання калорій . Споживання продуктів з високим ФН означає задоволення вашого голоду при меншому споживанні калорій, що є самим прямим шляхом до схуднення.
- Фактор насичення також може бути корисний при схудненні . Особи, які мають надлишкову вагу або мають проблеми з підтриманням нормальної ваги, можуть додати додаткові калорії в свої раціони, замінивши звичні продукти на продукти з низьким ФН.
Потенційні переваги дієти на основі ФН над низьковуглеводними дієтами
Дієти, засновані на факторі насичення, мають деякі переваги над дієтами з низьким вмістом вуглеводів:
- Дієти на основі ФН можуть краще стимулювати споживання корисних для здоров’я продуктів харчування . Оскільки багато фруктів, овочі і в меншій мірі оброблені харчові продукти мають високий фактор насичення, вам може бути легше отримати необхідні поживні речовини, коли ви дотримуєтеся дієти на основі ФН.
- Дієти на основі ФН пропонують більший вибір продуктів харчування . Не існує ніяких обмежень споживання продуктів харчування під час дієти на основі ФН. Дієти, засновані на ФН просто спонукають вас вибирати продукти, що сприяють більш швидкому насиченню, і при цьому забезпечують вас меншою кількістю калорій.
- Дієти на основі ФН можуть легко поєднуватися з вегетаріанським способом життя . Незважаючи на те, що багато видів м’яса є хорошим вибором при дієті на основі ФН, вам може бути досить легко створити дієту з високим рівнем ФН, яка не містить продукти тваринного походження.