Ендівій є традиційним інгредієнтом італійського весільного супу, який зазвичай поєднує в собі цей овоч з маленькими макаронами у вигляді кілець і фрикадельками або ковбасками в курячому бульйоні. Цей корисний для здоров’я зелений овоч також додають в рагу, салати і макарони.
В цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про Ендівій, включаючи його харчову цінність, користь для здоров’я і кулінарне використання.
Що таке ендивій?
ендівій (лат. Cichorium endivia ) є рослиною роду Цикорій. Його часто плутають не тільки з салатом латук, але і з його ботанічними родичами, до яких відносяться кучерявий ендивій, радіккіо, фрізе і інші листові зелені овочі (1, 2).
Хоча ендивій дуже схожий на салат латук , ви можете відрізнити його, так як у ендівія широке зелене листя зі злегка зазубреними зім’ятими краями, які згруповані в трояндочку, тоді як широке листя салату хвилясті і гладкі (1, 2).
на відміну від салату, ендивій має приємну гіркоту і універсальність. Він м’якше і ніжніше, ніж в’юнкий ендивій.
У той час як батьківщиною ендівія є південна Індія, в даний час він росте в різних кліматичних умовах і зустрічається по всьому світу. Особливо популярний він в італійській кухні (2).
Резюме:
Ендівій — це зелений листовий овоч, який належить до сімейства цикорію. Його широке листя мають зім’яті, злегка зазубрені краю, які відрізняють його від салату латуку. Хоча ендивій горче, ніж салат, він менш гострий, ніж кучерявий ендивій.
Харчова цінність, склад і калорійність ендівія
Як і інші члени сімейства цикорію, ендивій отримує свої гіркі нотки від рослинного речовини, яка називається лактукопікрін, який також відомий як интибин (3, 4).
Крім того, як і інші листові овочі, він містить гарне кількість поживних речовин і дуже мало калорій. У 85-грамової порції сирого ендівія міститься (5, 6):
- Калорії : 15 ккал
- Вуглеводи : 3 грами
- Білок : 1 грам
- Жир : 0 грам
- Клітковина : 3 грами
- Залізо : 4% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Вітамін A : 58% від РСНП
- Вітамін K : 164% від РСНП
- Вітамін C : 10% від РСНП
- Фолат : 30% від РСНП
- Цинк : 6% від РСНП
- Мідь : 9% від РСНП
При невеликій кількості калорій і відсутності жиру ендивій накопичує поживні мікроелементи і клітковину — всього 85 грам забезпечують організм 12% від РСНП клітковини (7).
Більш того, ця ж порція містить 9% від РСНП міді і 30% фолату. Мідь підтримує правильне освіту кістки, сполучної тканини і червоних кров’яних клітин, в той час як фолат допомагає забезпечити правильний обмін речовин і створювати червоні і білі кров’яні клітини (8, 9).
Обидва мінералу особливо важливі для правильного розвитку плода і, отже, життєво важливі для жінок, які вагітні або планують завагітніти (9, 10).
Резюме:
Ендівій містить клітковину і кілька поживних речовин, в тому числі мідь, фолат і вітаміни A, C і K — і все це з дуже невеликою кількістю калорій і нульовим вмістом жиру.
Чим корисний ендивій для здоров’я
ендівій багатий поживними речовинами і може принести багато користі вашому здоров’ю.
може сприяти здоров’ю кишечника
Два типу клітковини — розчинна і нерозчинна — діють по-різному в вашому організмі.
у той час як розчинна клітковина збільшує ваш стілець і живить дружні бактерії в кишечнику, нерозчинний тип проходить через травну систему без змін, сприяючи здоров’ю кишечника, проштовхуючи їжу і стимулюючи дефекації (7).
Примітно, що ендивій забезпечує організм в основному нерозчинної клітковиною. Він може похвалитися 12% від РСНП клітковини на 85-грамову порцію. Тому його вживання може допомогти підтримувати нормальну роботу вашого кишечника і запобігти дискомфорт, викликаний запорами (5, 6, 7).
Може підтримувати здоров’я очей
Ендівій містить багато провітаміну A, забезпечуючи 54% від РСНП при вживанні всього 85 грам (5, 6).
Цей вітамін сприяє здоров’ю очей, так як є важливим компонентом родопсина — пігменту в сітківці, який допомагає розрізняти світло і темряву (11).
Хронічний дефіцит вітаміну A пов’язаний з проблемами зору, такими як нічна сліпота — стан, при якому люди погано бачать вночі, але не відчувають проблем із зором при денному світлі (11).
Дефіцит вітаміну A також пов’язаний з дегенерацією жовтої плями — віковим зниженням зору, яке призводить до сліпоти (11, 12).
може зменшити запалення
на додаток до свого вражаючому профілем поживних речовин, ендивій може похвалитися багатьма потужними антиоксидантами, які є сполуками, які захищають ваш організм від окислювального стресу і нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами. Тривалий окислювальний стрес може викликати запалення (13).
Дослідження показують, що кемпферол — антиоксидант в Ендівій — може захистити ваші клітини від хронічного запалення (13, 14, 15).
Тим Проте ці дослідження обмежені дослідженнями на щурах і в пробірках. Щоб повністю зрозуміти вплив кемпферола на запалення, необхідні дослідження на людях (13, 16, 17).
Може сприяти здоров’ю кісток і серця
Вітамін K важливий для нормального згортання крові, а також для регулювання рівня кальцію у вашому серці і кістках. Зелені листові овочі, такі як ендивій, містять підтип, званий вітаміном K1.
Цей овоч містить колосальні 164% від РСНП цієї поживної речовини на 85-грамову порцію (5, 6, 18).
Дворічне дослідження, проведене за участю 440 жінок в постменопаузі, показало, що щоденний прийом 5 мг вітаміну K1 приводив до 50% скорочення переломів кісток у порівнянні з групою плацебо (18).
Крім того, 3 -річного дослідження, проведене за участю 181 жінки в постменопаузі, показало, що поєднання вітаміну K1 з вітаміном D значно уповільнює затвердіння артерій, яке пов’язане із захворюваннями серця (18).
Достатнє споживання вітаміну K пов’язано зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і ранньої смерті від них (18).
Резюме:
Вживання ендівія підтримує здоров’я кишечника і очей. Це може також зменшити запалення і сприяти правильному згортання крові і здоров’ю кісток.
Як готують і їдять ендивій
Ендівій є універсальним овочем, але особливо добре підходить для сирих салатів і здорових страв. Його зовнішні листя гіркі й надійніші, в той час як його жовті внутрішні листя солодше і ніжніше.
Кислота, така як лимонний сік або оцет, протистоїть гіркоти сирого ендівія. Якщо ви чутливі до гострих смакам, приготування також допоможе пом’якшити його. Тому ви можете смажити його або додавати в суп.
Ендівій навіть підходить для приготування на грилі. Щоб смажити його, наріжте овоч на чверті по довжині. Потім нанесіть оливкову олію, яке має більш високу температуру димоутворення, ніж більшість інших масел, і з меншою ймовірністю виділяє токсичні сполуки при високій температурі (19, 20).
Потім посипте сіллю і перцем і смажте на грилі близько 3 хвилин з кожного боку. Подавайте його з вашими улюбленими соусами або іншими заправками, такими як лимонний грецький йогурт або соус з білої квасолі.
Резюме:
Ви можете їсти ендивій в сирому вигляді в салатах або приготувати його різними способами, включаючи обсмажування на грилі. Додавання кислот зменшить його гіркоту, як і його приготування.
Потенційна шкода ендівія і запобіжні заходи
Як і будь-який сирої овоч, перед вживанням ендивій повинен бути ретельно вимитий в чистій проточній воді. Це зменшує загрозу хвороб харчового походження шляхом вимивання шкідливих бактерій (21, 22).
Хоча цей зелений листовий овоч неймовірно корисний для здоров’я, люди, які беруть розріджують кров препарати (антикоагулянти), можуть захотіти зменшити його споживання.
Це пов’язано з тим, що антикоагулянти, як відомо, взаємодіють з вітаміном K. Швидкі коливання рівня цього вітаміну можуть протидіяти ефектам антикоагулянтів, піддаючи вас ризику серйозних побічних ефектів, таких як тромби, які можуть привести до інсульту і інфаркту (23, 24).
Більш того, регулярне вживання ендівія може погіршити ниркові камені у людей із захворюваннями нирок. Його високий вміст оксалату — рослинного з’єднання, яке допомагає позбутися зайвої кальцію — може бути винуватцем, оскільки ця речовина фільтрується вашими нирками (25).
Резюме:
Перед вживанням обов’язково ретельно мийте ендивій. Люди, які приймають розріджують кров препарати або мають проблеми з нирками, можуть також хотіти контролювати його споживання.
Підіб’ємо підсумок
- Ендівій — листовий зелений овоч, схожий на салат латук, за винятком злегка зім’ятих зубчастих листя. Щоб збалансувати його гіркі ноти, ви можете приготувати його або полити лимонним соком або оцтом.
- Цей овоч має безліч корисних властивостей і корисний для ваших очей, кишечника, кісток і серця. Це прекрасне доповнення до салатів і супів.
- Якщо ви хочете урізноманітнити свій раціон, спробуйте цей унікальний зелений лист.