Добавки креатину можуть сприяти нарощуванню м’язової маси і сили, покращувати продуктивність під час високоінтенсивних вправ і запобігати травми, пов’язані зі спортом (1, 2).
Дослідження показують, що фаза завантаження креатином може швидко збільшити ваші запаси, дозволяючи вам швидше отримувати результат.
В цій статті розглядаються користь і побічні ефекти фази завантаження креатином.
Що таке завантаження креатином?
Якщо ви дотримуєтеся звичайного раціону харчування, що включає м’ясо і рибу, запаси креатину в ваших м’язах, ймовірно, заповнені лише на 60-80% (1).
Тим не Проте можна збільшити запаси креатину за допомогою добавок.
Тренери зазвичай рекомендують фазу завантаження креатином, щоб швидко збільшити його запаси в м’язах. Під час цієї фази ви споживаєте щодо велика його кількість за короткий період, щоб швидко наситити м’язи.
Наприклад, загальний підхід полягає в щоденному прийомі 20 г креатину протягом 5-7 днів. Ця доза зазвичай ділиться на чотири 5-грамових порції протягом дня.
Дослідження показують, що цей режим може ефективно збільшити запаси креатину на 10-40% (2, 3, 4).
Після фази завантаження ви можете підтримувати свої запаси креатину, приймаючи нижчу дозу, яка варіюється від 2 до 10 грам в день (3).
Резюме:
Під час типовою фази завантаження креатином ви накопичуєте його протягом тижня, щоб швидко збільшити його запаси в м’язах, а потім зменшуєте щоденне споживання для підтримки високого рівня.
чи дійсно це необхідно?
у той час як метою фази завантаження креатином є збільшення його запасів у вашому організмі, це може бути зайвими для підвищення загального рівня креатину.
Фактично, більш низькі дози, що приймаються один раз в день, можуть бути однаково ефективні для збільшення запасів м’язового креатину — хоча це може зайняти трохи більше часу.
Наприклад, одне досл ание показало, що м’язи стали повністю насиченими після того, як люди щодня протягом 28 днів брали 3 грами креатину (5).
Отже, щоб максимізувати запаси креатину в м’язах за допомогою цього методу у вас може піти близько трьох тижнів, у порівнянні з фазою завантаження. Отже, вам, можливо, доведеться почекати, щоб побачити позитивний ефект (2, 6).
Резюме:
Можна повністю наситити ваші м’язи креатином, що не виконуючи фазу завантаження, хоча це може зайняти більше часу. Таким чином, це також може збільшити час, необхідний для отримання ефекту від прийому креатину.
Може забезпечити більш швидкі результати
Фаза завантаження креатином може бути найшвидшим способом отримати потрібний результат від прийому добавки.
Дослідження доводять, що фаза завантаження креатином може збільшити його запаси в м’язах протягом одного тижня або менше (2).
Ця стратегія передбачає прийом 20 г креатину в день протягом 5-7 днів для швидкого насичення м’язів, а потім 2-10 г в день для підтримки високого рівня (2, 6).
Ось деякі переваги максимізації ваших запасів креатину (2, 7, 8):
- Збільшення м’язової маси : Дослідження пов’язують прийом добавок креатину зі значним збільшенням м’язової маси в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.
- М’язова сила : Після фази завантаження креатином ваша фізична сила може збільшитися на 5-15%.
- Покращена про тивність : Після завантаження креатином продуктивність під час високоінтенсивних вправ може збільшитися на 10-20%.
- Профілактика травм : У багатьох дослідженнях повідомляється про меншу м’язовій напрузі і про менший кількості розтягувань і інших спортивних травм у спортсменів, які використовують креатин, в порівнянні з тими, хто його не приймає.
Резюме:
фаза завантаження креатином — найшвидший спосіб отримати потрібний ефект від прийому добавок. Ви можете відчути збільшення м’язової маси і сили, поліпшення спортивних результатів і зниження ризику спортивних травм.
Безпека і побічні ефекти
Ряд досліджень показує, що креатин безпечний як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі (1, 2, 9, 10).
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) , до 30 г креатину в день протягом п’яти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми (2).
В окремих випадках можуть виникати шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, блювання і діарея. Креатин також може викликати збільшення маси тіла і здуття живота, так як збільшує затримку води в м’язах (1, 2, 3).
Оскільки креатин метаболізується нирками, добавки можуть погіршити функцію нирок у людей з нирковою недостатністю. Якщо у вас порушена функція нирок, перш ніж приймати креатин проконсультуйтеся з лікарем (3).
Хоча зазвичай вважається, що креатин може збільшити ризик зневоднення, судом і теплових захворювань, сучасні дослідження суперечать цим твердженням.
насправді, деякі дослідження показують, що креатин може зменшити зневоднення, судоми і ризик розвитку пов’язаних з високими температурами захворювань (2, 11, 12, 13).
В цілому креатин безпечний при прийомі в рекомендованих дозах. Як завжди, якщо у вас є проблема зі здоров’ям або ви вагітні, або годуєте грудьми, перед прийомом креатину вам краще проконсультуватися з лікарем.
Резюме:
дослідження показують, що креатин безпечний і ефективний для здорових людей при прийомі в рекомендованих дозах.
Дозування
Добавки креатину широко доступні в спортивних магазинах і онлайн. Найбільш добре вивченою формою є моногідрат креатину.
ISSN інформує про те, що 5 грамів моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5-7 днів є найбільш ефективним способом підвищення рівня креатину в м’язах, хоча його кількість може варіюватися в залежності від вашої ваги (2).
Ви можете визначити свою добову дозу для фази завантаження креатином, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,3 (2).
Наприклад, людина вагою 80 кг буде приймати 24 грами (80 × 0,3) креатину щодня під час фази завантаження.
Згідно з дослідженнями, 3 грами креатину, що приймається щодня протягом 28 днів, також можуть ефективно насичувати ваші м’язи (2, 5, 6).
Як тільки ваші м’язи повністю насичені, більш низька доза може підтримувати високий рівень.
Як правило, підтримують дози варіюються від 2 до 10 грам в день (3).
Майте на увазі, що коли ви перестанете приймати креатиновие добавки ваші запаси креатину в м’язах будуть поступово зменшуватися до вашого звичайного рівня (2, 5).
Резюме:
Для швидкого збільшення запасів креатину в м’язах рекомендується фаза завантаження 20 г в день протягом 5-7 днів з подальшою підтримуючою дозою 2-10 г в день. Інший підхід — 3 грами в день протягом 28 днів.
Підіб’ємо підсумок
- Хоча протягом декількох тижнів можна поступово збільшувати запаси креатину, 5-7-денна фаза завантаження по 20 мг в день з подальшими більш низькими дозами для підтримки високого рівня є безпечним і найшвидшим способом максимізувати запаси креатину в м’язах, що також дозволить швидко отримати ефект від прийому добавок.
- Це дозволить збільшити м’язову масу і силу, поліпшити продуктивність під час тренувань і знизити ризик спортивних травм.
- Однак фаза завантаження креатином не обов’язково необхідна — але це доцільно і безпечно.