З іншого боку, хронічне запалення в вашому організмі пов’язано з підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, захворювання серця і ожиріння (1, 2, 3).
цікаво, що їжа, яку ви їсте, може чинити сильний вплив на запалення в вашому організмі.
Нижче ви дізнаєтеся які продукти викликають запалення в організмі.
Продукти, що викликають запалення в організмі людини
1. Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Столовий цукор (сахароза) і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (СВСФ) є двома основними типами доданого цукру в раціоні харчування сучасної людини.
цукор містить 50% глюкози і 50% фруктози, в той час як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить близько 45% глюкози і 55% фруктози.
Одна з причин, по якій додані цукру шкідливі, полягає в тому , що вони можуть посилювати запалення, що може привести до розвитку захворювань (4, 5, 6, 7, 8).
В одному дослідженні у мишей, яким давали велику кількість сахарози, розвинувся рак молочної залози, який поширився в їхні легені — почасти через запальної відповіді на цукор (6).
в іншому дослідженні протизапальну дію омега-3 жирних кислот було ослаблено у мишей, раціон яких включав велику кількість цукру (7).
Більш того, в рандомізованому клінічному дослідженні, в якому люди пили звичайні підсолоджені газовані напої, дієтичні газовані напої, молоко або воду, тільки у тих, хто вживав звичайні газовані напої, був підвищений рівень сечової кислоти, яка викликає запалення і резистентність до інсуліну (8).
цукор також може заподіяти шкоду, тому що він містить надмірну кількість фруктози.
У той час як невелика кількість фруктози у фруктах і овочах не викликає негативного впливу на організм, отримання великої кількості доданих цукрів — погана ідея.
Споживання великої кількості фруктози пов’язано з ожирінням, інсулінорезистентністю, цукровим діабетом, ожирінням печінки, рак і хронічним захворюванням нирок (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Дослідники також відзначають, що фруктоза викликає запалення в ендотеліальних клітинах, які вистилають кровоносні судини, що є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (16).
Було також виявлено, що високий ий рівень споживання фруктози збільшує деякі маркери запалення у мишей і людей (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Резюме:
Вживання продуктів з високим вмістом столового цукру і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози викликає запалення, яке може привести до розвитку захворювань. Це також може нейтралізувати протизапальну дію омега-3 жирних кислот.
2. Штучні трансжири
Штучні трансжири, ймовірно, є найбільш шкідливими жирами серед всіх споживаних вами жирів.
Вони виробляються шляхом додавання водню в рідкі ненасичені жири, щоб зробити їх більш твердим жиром.
в списках інгредієнтів продуктів харчування трансжири часто позначаються як «гідрогенізовані» або «частково гідрогенізовані» масла.
Більшість маргаринів і спредів містять трансжири, і їх часто додають в оброблені харчові продукти, щоб продовжити термін придатності.
на відміну від зустрічаються в природі трансжирів, що містяться в молочних продуктах і м’ясі, було виявлено, що штучні трансжири викликають запалення, і підвищують ризик розвитку захворювань (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Крім зниження рівнів «хорошого» холестерину ЛПВЩ, трансжири можуть порушувати функцію вистилають ваші артерії ендотеліальних клітин, що є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (26).
Вживання штучних трансжирів пов’язано з високим рівнем маркерів запалення, таких як С-реактивний білок (CRP).
Фактично, в одному дослідженні рівні CRP були на 78% вище у жінок, які повідомили про найвищому рівні споживання трансжирів (26).
В рандомізованому контрольованому дослідженні за участю літніх жінок з надмірною вагою гідрогенізована соєва олія посилювало запалення значно більше, ніж пальмова та соняшникова олії (27).
Дослідження на здорових чоловіків і чоловіків з підвищеним рівнем холестерину показують аналогічне збільшення маркерів запалення у відповідь на трансжири (28, 29).
Резюме:
Споживання штучних трансжирів може посилити запалення і підвищити ризик розвитку ряду захворювань, включаючи хвороби серця.
3. Рослинні масла
Протягом 20-го століття споживання рослинних масел збільшилася на 130%.
Деякі вчені вважають, що деякі рослинні масла, такі як соняшникова або соєве масло, сприяють запаленню через дуже високого рівня вмісту жирних кислот омега-6 (30).
Хоча деякі дієтичні жири омега-6 необхідні, типовий раціон харчування сучасної людини постачає організм набагато більшою кількістю цих жирів, ніж потрібно людям.
насправді, експерти в області охорони здоров’я рекомендують вживати більше багатих омега-3 продуктів, таких як жирна риба, щоб поліпшити співвідношення омега-6 і омега-3 і скористатися протизапальними властивостями омега-3.
В одному дослідженні щури, що отримували співвідношення омега-6 і омега-3 20 : 1, мали набагато більш високі рівні маркерів запалення, ніж ті, які отримували співвідношення 1: 1 або 5: 1 (31).
Проте докази того, що високий рівень споживання омега-6 жирних кислот збільшує запалення у людей, в даний час обмежені.
Контрольовані дослідження показують, що лінолева кислота, найбільш поширена в їжі омега-6 кислота, не впливає на маркери запалення (32, 33).
Щоб отримати можливість зробити якісь -або тверді висновки необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Деякі дослідження показують, що високий рівень вмісту омега-6 жирних кислот в олії може сприяти запаленню при вживанні у великих кількостях. Проте дані суперечливі, і необхідні додаткові дослідження.
4. Рафіновані вуглеводи
Вуглеводи отримали погану репутацію. Однак правда в тому, що не всі вуглеводи викликають проблеми.
Стародавні люди протягом тисячоліть вживали в їжу необроблені вуглеводи з високим вмістом клітковини у вигляді трав, коренів і фруктів (34).
Проте вживання рафінованих вуглеводів може викликати запалення (34, 35, 36, 37, 38).
В рафінованих вуглеводах була видалена велика частина їх клітковини. Клітковина сприяє почуттю повноти в шлунку, покращує контроль цукру в крові і живить корисні бактерії в кишечнику.
Дослідники припускають, що рафіновані вуглеводи в сучасному раціоні харчування можуть стимулювати зростання запальних кишкових бактерій, які можуть збільшити ризик розвитку ожиріння і запальних захворювань кишечника (34, 36).
рафіновані вуглеводи мають більш високий глікемічний індекс (ГІ), ніж нерафіновані. Продукти з високим ГІ підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким ГІ.
В одному дослідженні літні люди, які повідомили про найвищий рівень споживання їжі з високим ГІ, мали в 2,9 рази більший ризик померти від запального захворювання, такого як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) (37).
в контрольованому дослідженні молоді здорові чоловіки, які їли 50 грамів рафінованих вуглеводів у вигляді білого хліба, мали більш високий рівень цукру в крові і збільшення певного запального маркера (38).
Резюме:
нерафіновані вуглеводи з високим вмістом клітковини корисні для здоров’я, але рафіновані вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і сприяють запаленню, яке може привести до захворювання.
5. Надмірна кількість алкоголю
Було виявлено, що помірний рівень споживання алкоголю приносить користь для здоров’я.
Проте більш високу кількість може привести до серйозних проблем.
В одному дослідженні запальний маркер CRP збільшився у людей, що вживають алкоголь. Чим більша кількість алкоголю вони споживають, тим більше збільшується їх CRP (39).
У людей, які багато п’ють, можуть розвинутися проблеми з бактеріальними токсинами, які надходять з товстої кишки в організм. Це стан, який часто називають «синдромом дірявого кишечника», може привести до широко поширювався запалення, яке призводить до пошкодження органів (40, 41).
Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, пов’язаних з алкоголем, споживання повинне бути обмежена двома стандартними «дрінк» в день для чоловіків і одним для жінок.
Один «дрінк» алкоголю дорівнює:
- 355 мл пива
- 237 -266 мл солодового лікеру
- 148 мл вина
- 44 мл дистильованого спирту (42)
Резюме:
Надмірне споживання алкоголю може посилити запалення і привести до «синдрому дірявого кишечника», який веде запалення по всьому тілу.
6. Оброблене м’ясо
Споживання обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, раку шлунка і раку товстої кишки (43, 44, 45).
До обробленого м’яса відносяться:
- Ковбасні вироби
- Бекон
- Копчене м’ясо
- Вяленая яловичина
- Напівфабрикати (котлети, пельмені та ін.)
- Фаст-фуд
Оброблене м’ясо містить кінцеві продукти глікірованія (КПГ).
КПГ формуються шляхом приготування м’яса і деяких інших продуктів при високих температурах. Відомо, що вони викликають запалення (46, 47).
З усіх хвороб, пов’язаних зі споживанням обробленого м’яса, найбільш сильним є зв’язок з розвитком раку товстої кишки.
Хоча багато факторів сприяють розвитку раку товстої кишки, вважається, що одним з механізмів є запальна реакція клітин товстої кишки на оброблене м’ясо (48).
Резюме:
оброблене м’ясо містить велика кількість запальних з’єднань, таких як КПГ, а його сильна зв’язок з розвитком раку товстої кишки може бути частково викликана запальною реакцією.
Підіб’ємо підсумок
- Запалення може виникнути у відповідь на багато тригери.
- Деякі з них важко запобігти, наприклад, забруднення, травми або хвороби.
- Проте ви маєте набагато більше контролю над такими факторами, як ваш раціон харчування.
- Щоб залишатися максимально здоровим, придушуйте запалення, зводячи до мінімуму споживання продуктів, котори е його викликають. Ви також можете є протизапальні продукти.