Цей спосіб харчування може допомогти вам споживати менше калорій, схуднути і знизити ризик розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.
Проте в ряді досліджень було висловлено припущення, що переривчасте голодування може бути не так корисно для жінок, як для чоловіків. З цієї причини жінкам, можливо, доведеться дотримуватися модифікованому підходу.
Ось докладний посібник для початківців, як дотримуватися переривчастого голодування жінкам.
Що таке переривчасте голодування?
Переривисте голодування (ПГ), або інтервальний голодування — це план харчування, який включає цикли періодів голодування і нормального харчування.
Найбільш поширені методи включають голодування через день, щоденні 16-годинні періоди голодування або голодування протягом 24 годин два дні на тиждень. У цій статті термін переривчасте голодування буде використовуватися для опису всіх цих методів.
На відміну від більшості дієт, переривчасте голодування не включає в себе відстеження рівня споживаних калорій або макроелементів. Насправді, немає вимог щодо того, які продукти є, а вживання яких уникати, що робить ПГ більше способом життя, ніж дієтою.
Багато людей використовують переривчасте голодування, щоб схуднути, оскільки це простий, зручний і ефективний спосіб менше їсти і зменшити жирові відкладення (1, 2).
ПГ також може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету, зберегти м’язову масу і поліпшити психологічне благополуччя (2, 3, 4) .
Більш того, ця схема харчування може допомогти заощадити час на кухні, так як вам не потрібно планувати і готувати стільки їжі, скільки ви звикли вживати при звичайному плані харчування (5).
Резюме:
Переривисте голодування — це план харчування, який включає регулярні, короткострокові періоди голодування. Це популярний спосіб життя, який має потенційну користь у відношення зниження маси тіла, поліпшення складу тіла, профілактики захворювань та психологічного благополуччя.
Переривисте голодування може впливати на чоловіків і жінок по-різному
Є деякі свідчення того, що переривчасте голодування може бути не так корисно для деяких жінок, як для чоловіків.
Одне дослідження показало, що рівень цукру в крові фактично погіршувався у жінок після трьох тижнів переривчастого голодування, чого не було у чоловіків (6).
Є також багато непідтверджених історій про жінок, які зазнали змін у своїх менструальних циклах після початку переривчастого голодування.
Такі зрушення відбуваються, тому що жіночі організми надзвичайно чутливі до обмеження калорій.
Коли споживання калорій є низьким, наприклад, від занадто довгого або занадто частого голодування — зачіпається невелика частина мозку під назвою гіпоталамус.
Це м ожет порушити секрецію гонадотропін-вивільняє гормону (GnRH) — гормону, який допомагає вивільнити два репродуктивних гормону: лютеїнізуючого гормону (ЛГ) і фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) (7, 8).
Коли ці гормони не можуть взаємодіяти з яєчниками, ви ризикуєте нерегулярними місячними, безпліддям, поганим здоров’ям кісток і іншими наслідками для здоров’я (7).
Незважаючи на те, що порівняльних досліджень на людях немає, тести на щурах показали, що 3-6 місяців голодування через день викликали зменшення розміру яєчників і нерегулярні репродуктивні цикли у самок щурів (9, 10).
З цих причин жінки повинні розглянути модифікований підхід до переривчастого голодування, наприклад, більш короткі періоди натщесерце і меншу кількість днів голодування .
Резюме:
Переривисте голодування може бути не так корисно для жінок, як для чоловіків. Щоб зменшити будь-які несприятливі наслідки, жінки повинні використовувати м’який підхід до голодування: більш короткі періоди натщесерце і меншу кількість днів голодування.
Користь переривчастого голодування для здоров’я жінок
Переривисте голодування не тільки приносить користь вашої талії, але також може знизити ризик розвитку ряду хронічних захворювань.
Здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в усьому світі (11).
високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ і високі концентрації тригліцеридів є одними з провідних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Одне дослідження за участю 16 чоловіків і жінок з ожирінням показало, що переривчасте голодування знизило кров’яний тиск на 6% всього за вісім тижнів (2).
В тому ж дослідженні також було виявлено, що ПГ знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 25% і тригліцеридів на 32% (2).
Однак дані про зв’язок між переривчастим голодуванням і поліпшеними рівнями холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів суперечливі.
Дослідження, проведене за участю 40 людей з нормальною вагою, показало , що чотири тижні ПГ під час ісламського свята Рамадан не привели до зниження рівня холестерину ЛПНЩ або тригліцеридів (12).
Необхідні більш якісні дослідження з більш надійними методами, перш ніж дослідники зможуть повністю зрозуміти вплив переривчастого голодування на здоров’я серця.
Цукровий діабет
переривисте голодування може також ефективно допомогти контролювати і знизити ризик розвитку цукрового діабету.
Подібно безперервному обмеження калорій, переривчасте голодування, по- мабуть, знижує деякі фактори ризику розвитку цукрового діабету (3, 13, 14).
Це відбувається головним чином за рахунок зниження рівня інсуліну та зменшення резистентності до інсуліну (1, 15).
У рандомізованому контр оліруемом дослідженні, в якому брали участь більш ніж 100 жінок з надмірною вагою або ожирінням шість місяців ПГ знижували рівень інсуліну на 29% і резистентність до інсуліну на 19%. Рівні цукру в крові залишалися незмінними (16).
Більш того, було виявлено, що 8-12 тижнів переривчастого голодування знижують рівень інсуліну на 20-31% і рівні цукру в крові на 3-6% у людей з преддиабетом — станом, при якому рівні цукру в крові підвищуються, але недостатньо високі для постановки діагнозу цукровий діабет (3).
Однак переривчасте голодування може бути не так корисно для жінок, як для чоловіків з точки зору рівня цукру в крові.
Невелике дослідження показало, що контроль цукру в крові погіршувався у жінок після 22 днів голодування через день, тоді як негативного впливу на рівень цукру в крові у чоловіків не спостерігалося (6).
Незважаючи на цей побічний ефект, зниження рівня інсуліну і зменшення резистентності до інсуліну все ж, ймовірно, знизить ризик розвитку цукрового діабету, особливо у людей з преддиабетом.
зниження маси тіла
Переривисте голодування може бути простим і ефективним способом схуднути при правиль ном виконанні, оскільки регулярні короткострокові періоди голодування можуть допомогти вам споживати менше калорій і втрачати кілограми.
Ряд досліджень показує, що ПГ так само ефективно, як традиційні дієти з обмеженням калорій для короткострокової втрати ваги (17, 18) .
Огляд досліджень 2018 року зі участю дорослих людей з надмірною вагою показав, що переривчасте голодування призводило до середньої втрати ваги в 6,8 кг протягом 3-12 місяців (18).
в іншому огляді показано, що переривчасте голодування зменшує масу тіла на 3-8% у людей з надмірною вагою або з ожирінням протягом 3-24 тижнів. В огляді також було виявлено, що учасники зменшили їх окружність талії на 3-7% за той же період (3).
Слід зазначити, що довгострокові ефекти ПГ на втрату маси тіла у жінок ще належить побачити.
В короткостроковій перспективі интервальное голодування, мабуть, допомагає схуднути. Однак кількість кілограм, які ви втратите, швидше за все, буде залежати від кількості споживаних вами калорій в періоди вживання їжі і того, як довго ви дотримуєтеся такого способу життя.
Може допомогти вам споживати менше їжі
Перехід на переривчасте голодування може природним чином допомогти вам менше їсти.
Одне дослідження показало, що молоді люди з’їдали на 650 менше калорій в день, коли їх споживання їжі обмежувалося чотиригодинним вікном (19).
Ще одне дослідження, проведене за участю 24 здорових чоловіків і жінок, розглядало тривалі 36-годинні періоди голодування. Незважаючи на споживання зайвих калорій в день після голодування, учасники знизили загальне споживання калорій 1900 ккал, що значно нижче колишнього рівня (20).
Інші корисні ефекти
Ряд досліджень на людях і тварин показує, що періодичне голодування може також приносити наступну користь для здоров’я людини.
- Зменшення запалення : Деякі дослідження показують, що переривчасте голодування може зменшити ключові маркери запалення. Хронічне запалення може привести до збільшення маси тіла і різних проблем зі здоров’ям (12, 21, 22).
- Поліпшення психологічного стану : Одне дослідження показало, що вісім тижнів переривчастого голодування зменшує симптоми депресії і розлад харчової поведінки, покращуючи образ тіла у дорослих з ожирінням (4).
- Збільшення тривалості життя : Переривисте голодування, як було виявлено, збільшує тривалість життя у щурів і мишей на 33-83%. вченим тільки належить визначити, наскільки сильно ПГ може збільшити тривалість життя людей (23, 24).
- Зберігає м’язову масу : Переривисте голодування, мабуть, більш ефективно в збереженні м’язової маси в порівнянні з безперервним обмеженням калорій. Велика м’язова маса допомагає спалювати більше калорій, навіть в стані спокою (25, 26).
Користь для здоров’я від переривчастого голодування для жінок повинна бути більш широко вивчена в добре спроектованих дослідженнях на людині до того, як можна буде зробити якісь висновки (27).
Резюме:
Переривисте голодування може допомогти жінкам схуднути і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Однак для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження на людині.
Кращі види переривчастого голодування для жінок
Коли справа доходить до вибору дієти, не існує єдиного підходу. Це також відноситься до переривчастого голодування.
Взагалі кажучи, жінки повинні приймати більш м’який підхід до голодування, ніж чоловіки.
Сюди можна віднести більш короткі періоди голодування, менша кількість днів голодування і / або споживання невеликої кількості калорій в дні посту.
Ось деякі з кращих видів переривчастого голодування для жінок:
- голодування 12-16 годин протягом двох-трьох днів в тиждень : Дні голодування повинні бути непослідовними і рівномірно розподілені протягом тижня (наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю).
- голодування 24 години один або два рази на тиждень (максимум два рази в тиждень для жінок) : Почніть з 14-16-годинних голодувань і поступово збільшуйте час до 24 годин.
- дієта 5: 2 (також звана «Швидка дієта») : Обмежте калорії до 25% від вашого звичайного обсягу (близько 500 калорій) протягом двох днів в тиждень і їжте «зазвичай» в інші п’ять днів.
-
Модифіковане голодування через день : Голодуйте через день, але їжте «нормально» в дні, не пов’язані з постом. Вам дозволено споживати 20-25% вашого звичайного споживання калорій (близько 500 калорій) в день голодування. - Метод 16/8 (також званий «методом циклічного голодування») : Голодування по 16 годин в день і вживання всіх калорій в восьмигодинний вікні. Жінкам рекомендується починати з 14-годинних періодів голодування і, в кінцевому підсумку, довести до 16 годин.
Який би ви не вибрали метод, як і раніше важливо добре харчуватися під час періодів нормального вживання їжі. Якщо ви їсте велику кількість шкідливих, висококалорійних продуктів під час періодів вживання їжі, ви не зможете відчувати виражене зниження надлишкової маси тіла і корисні ефекти.
В кінці кінців найкращим підходом є той, який ви можете нормально переносити і підтримувати цей спосіб життя багато місяців. Також він не повинен призводити до будь-яких негативних наслідків для здоров’я.
Резюме:
У жінок є багато способів переривчастого голодування. До деяких з кращих методів відносяться дієта 5: 2, модифіковане голодування через день і голодування 12-16 годин протягом двох-трьох днів в тиждень.
З чого почати
На самому справі, швидше за все, ви вже безліч разів пробували переривчасте голодування раніше. Багато людей інстинктивно слідують цим шляхом, пропускаючи ранкові або вечірні прийоми їжі.
Найпростіший спосіб почати — вибрати один з перерахованих вище методів переривчастого голодування і почати його дотримуватися.
Однак вам не обов’язково слідувати структурованого плану.
Альтернативою є голодування час від часу. Просто іноді ви можете пропускати прийоми їжі, коли ви не відчуваєте голоду або не встигаєте приготувати — це також може приносити користь здоров’ю людей.
В кінці кінців, не важливо, який вид переривчастого голодування ви вибираєте. Найголовніше — знайти спосіб, який найкраще підходить для вас і вашого способу життя.
Резюме:
Легкий спосіб почати — вибрати один з перерахованих вище методів і почати слідувати йому. Якщо ви відчуваєте які-небудь побічні ефекти, негайно зупиніться.
Безпека і побічні ефекти
Модифіковані версії переривчастого голодування здаються безпечними для більшості жінок.
При цьому в ряді досліджень повідомлялося про деякі побічні ефекти, що виникають в дні голодування. До таких побічних ефектів належать: голод, коливання настрою, брак концентрації уваги, зниження рівня енергії, головні болі і неприємний запах з рота в дні голодування (1, 18).
В інтернеті також є деякі історії жінок, в яких повідомляється про те, що їх менструальний цикл припинився під час проходження практики ПГ.
Якщо ви маєте будь-яке захворювання, перш ніж спробувати переривчасте голодування вам необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Медична консультація особливо важлива для жінок , які:
- Мають історію розладів харчової поведінки.
- Мають цукровий діабет або регулярно відчувають низький рівень цукру в крові.
- Мають невелику масу тіла, недоїдають або погано харчуються.
- Вагітні, годують грудьми або намагаються зачати.
- Мають проблеми з фертильністю або історію аменореї (відсутність менструацій протягом декількох менструальних циклів).
Зрештою переривчасте голодування, схоже, має хороший профіль безпеки. Проте якщо у вас виникнуть будь-які проблеми, наприклад, припинення менструального циклу, негайно припиніть.
Резюме:
Переривисте голодування може викликати голод, низький рівень енергії, головні болі і неприємний запах з рота. Жінки, які вагітні, намагаються завагітніти або мають історію розладів харчової поведінки, повинні звернутися за медичною допомогою до початку переривчастого голодування.
Підіб’ємо підсумок
- Періодичне голодування є планом харчування, який передбачає регулярні, короткострокові періоди голодування.
- До кращих типам цього плану харчування для жінок відносяться щоденні 14-16-годинні періоди голодування, дієта 5: 2 або модифіковане голодування через день.
- Було виявлено, що переривчасте голодування є корисним для здоров’я серця, запобігання розвитку цукрового діабету і схуднення. Існують дані, які свідчать про те, що у деяких жінок воно може викликати негативні наслідки в відношення репродуктивної системи і рівня цукру в крові.
- При цьому модифіковані версії переривчастого голодування здаються безпечними для більшості жінок і можуть бути більш підходящим варіантом, ніж більш тривалі або більш суворі типи цього плану харчування.
- Якщо ви жінка, яка хоче схуднути або поліпшити стан свого здоров’я, то переривчасте голодування безперечно варто розглянути.