З іншого боку, споживання правильних продуктів може приборкати тягу до їжі і зробити вас ситими до обіду, звівши до мінімуму закуски і полегшивши цільове зниження маси тіла.
Ось 14 корисних для здоров’я продуктів для сніданку, які можуть допомогти вам скинути вагу.
width=»768″ height=»509″ />Що їсти на сніданок щоб схуднути
1. Яйця
Яйця є дуже поживним продуктом, який багатий білком і важливими вітамінами, і мінералами, такими як селен і рибофлавін (1).
Завдяки високому вмісту білка в яйцях, їх вживання на сніданок може зменшити апетит, сприяючи схудненню.
Наприклад, одне дослідження, проведене за участю 30 жінок з надмірною вагою, показало, що вживання яєць на сніданок значно збільшило почуття ситості і зменшило споживання їжі пізніше в той же день , в порівнянні з вживанням рогалики (2).
Аналогічним чином, ще одне дослідження за участю 152 дорослих показало, що заміна вживання рогалики на сніданок яйцями привела до 65% втрати ваги і 34% зменшення об’єму талії протягом восьмитижневої періоду (3).
Спробуйте готувати два або три яйця будь-яким способом (смажити, варити), а потім об’єднайте їх вашими улюбленими овочами, для приготування живильного і смачного сніданку.
Резюме:
Яйця бог ати білками і, як було виявлено, збільшують почуття ситості, зменшують споживання їжі пізніше в той же день і підсилюють зниження маси тіла.
2. Зародки пшениці
зародки пшениці є компонентом ядра пшениці, який містить концентроване кількість вітамінів і мінералів, включаючи марганець, тіамін і селен.
Вони також володіють високим вмістом клітковини і містять близько 4 грамів харчових волокон в кожній 28 грамової порції (4).
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини зі злаків може принести користь в зниженні маси тіла.
в одному з досліджень, вживання пластівців з високим вмістом клітковини було ефективним у зниженні апетиту і зменшення кількості споживаної їжі, а також в стабілізації рівня цукру в крові після їжі (5).
в іншому дослідженні вивчалися більш ніж 27000 чоловіків протягом восьми років. Було виявлено, що більш високе споживання зернової клітковини пов’язано з меншим ризиком збільшення ваги (6).
Спробуйте використовувати зародки пшениці в якості добавки в вівсяну кашу, коктейлі або йогурт, щоб додати трохи хрускоту і трохи додаткової клітковини на сніданок.
Резюме:
Зародки пшениці мають високий рівень клітковини. Дослідження показують, що зернові харчові волокна можуть допомогти зменшити апетит, знизити ризик збільшення маси тіла і зберегти рівень цукру в крові стабільним.
3. Банани
Якщо ви ставите питанням, що їсти на сніданок щоб схуднути, спробуйте включити в свій сніданок банани.
Банани мають високий вміст клітковини, але низький рівень калорій, що робить їх відмінною альтернативою солодким сухим сніданків.
один середній банан має трохи більше 100 калорій, але містить 3 грами дієтичної клітковини, покриваючи до 12% від вашої добової потреби в харчових волокнах за один прийом (7).
Клітковина допомагає уповільнити спорожнення вашого шлунка, зменшуючи тим самим тягу до їжі більш тривалий час (8).
Численні дослідження показали, що збільшення споживання клітковини з фруктів і овочів пов’язано зі зниженням маси тіла (9, 10).
Крім того, незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю — типу крохмалю, який не перетравлюється в вашому шлунку і тонкій кишці.
Дослідження показують, що стійкий крохмаль може допомогти зменшити споживання їжі і зменшити жир в області живота (11, 12).
Банани можна вживати в цілісному вигляді або нарізати, використовуючи в якості добавки до йогурту, сиру або вівсянки. Ви також можете додати незрілі зелені банани до свого ранкового коктейлю для отримання корисної для серця дози стійкого крохмалю.
Докладно про користь бананів для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Банани: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Банани мають високий рівень клітковини, яка сприяє більш тривалому утримування від вживання іншої їжі. Незрілі банани також містять стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити споживання їжі і жир в області живота.
4. Йогурт
Правильний сніданок для схуднення часто включає йогурт, і не з проста.
Йогурт має вершкову текстуру, він смачний і ситний, і є відмінним доповненням до дієти для схуднення.
зокрема, грецький йогурт постачає організм великою кількістю високоякісного білка в кожній порції, що робить його ідеальним сніданком для схуднення.
В одному дослідженні за участю 20 жінок було встановлено, що вживання йогурту з високим вмістом білка в якості закуски знижує рівень голоду і зменшує споживання їжі на 100 калорій пізніше в той же день в порівнянні з хворими закусками, такими як шоколадні батончики і крекери (13).
Інше дослідження, в якому вивчалися дані 8516 осіб, показало, що у тих, хто їв принаймні сім порцій йогурту щотижня, був нижчий ризик надлишкової маси тіла або ожиріння в порівнянні з тими, хто не регулярно споживав йогурт (14).
Спробуйте комбінувати одну чашку (285 грамів) грецького йогурту з різними фруктами, насінням Чіа або зародками пшениці для одержання особливо поживного сніданку, що сприяє схудненню.
Докладно про користь йогурту для організму людини ви можете дізнатися на пов ій сторінці — Йогурт: користь і шкода для організму.
Резюме:
Йогурт має високий вміст білка і пов’язаний зі зменшенням почуття голоду і кількості споживаної їжі, а також з меншим ризиком збільшення ваги.
5. Смузі
Мало того, що вживання смузі — це швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, він також є зручним стравою на сніданок, який може прискорити схуднення.
Оскільки ви можете самі вибирати інгредієнти для смузі, ви можете пристосувати свій напій у відповідності до ваших особистих переваг.
Наповнення ваших смузі овочами і низькокалорійними фруктами може збільшити споживання клітковини, допомагаючи вам відчути себе більш ситими (15).
Додайте туди деякі високобілкові інгредієнти, такі як горіхи, насіння або протеїновий порошок — це буде сприяти відчуття ситості і запобіжить тягу до їжі (16).
Однак майте на увазі, що смузі можуть швидко перетворитися в калорійні бомби, якщо ви перестаралися висококалорійними інгредієнтами.
для отримання низькокалорійного смузі для схуднення змішайте одну чашку (240 мл) молока з жменькою листової зелені, двома столовими ложками (28 грам ) Насіння Чіа і однією порцією (144 грама) полуниці.
Насолоджуйтесь своїм смузі протягом усього ранку, щоб протистояти тязі до закусок і нездоровим страв.
Резюме:
Вживання смузі може бути зручним способом збільшити споживання клітковини і білка, щоб зменшити голод і збільшити втрату ваги. Не додавайте занадто багато висококалорійних інгредієнтів.
6. Ягоди
ягоди, такі як полуниця, чорниця, ожина і малина, неймовірно насичені поживними речовинами, і вони містять мало калорій.
На додаток до багатьох важливих вітамінів і мінералів, ягоди багаті клітковиною, що може зменшити голод і кількість споживаної їжі (15).
Фактично, одне дослідження за участю 12 жінок показало, що заміна денного перекусу з високим вмістом цукру на порцію змішаних ягід зменшила споживання калорій пізніше протягом дня в середньому на 133 калорії (17).
Інше дослідження, в якому вивчалися 133468 дорослих людей показало, що кожна щоденна порція ягід була пов’язана з 0,5 кг втрати ваги за чотирирічний період (18).
Додайте ягоди в ранковий коктейль, вівсянку або йогурт, щоб скористатися їх унікальними корисними властивостями і схуднути.
Резюме:
ягоди є багатим поживними речовинами продуктом. Дослідження показують, що вживання ягід може знизити споживання калорій і допомогти схуднути.
7. Грейпфрути
Якщо ви ставите питанням про те, що краще з’їсти на сніданок щоб схуднути, розгляньте вживання грейпфрутів.
грейпфрути є популярним компонентом багатьох дієт і програм по зниженню ваги — і не дарма .
Крім низького рівня калорій, грейпфрути мають високий вміст води і клітковини, які можуть бути корисні для зниження ваги (19, 20).
Одне дослідження за участю 91 дорослої людини з ожирінням показало, що вживання половини грейпфрута до їжі призводило до значної втрати ваги в порівнянні з контрольною групою.
в 12-тижневому дослідженні учасники, які з’їдали грейпфрут, втратили в середньому 1,6 кг — приблизно в п’ять разів більше , ніж контрольна група (21).
в дослідженні за участю 85 осіб було виявлено, що споживання грейпфрута або грейпфрутового соку до їжі протягом 12 тижнів в поєднанні з низькокалорійною дієтою, зменшило жирову масу в організмі випробовуваних на 1 , 1%, збільшило втрату маси тіла на 7,1% і знизив споживання калорій на 20-29% (22).
Свіжі скибочки грейпфрута відмінно доповнюють сніданок. Ви також можете додати грейпфрут в парфе, коктейлі або фруктові салати.
Докладно про користь грейпфрутів для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Грейпфрут: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Грейпфрути мають низький рівень вмісту калорій, високий рівень вмісту води і багаті клітковиною. Дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути і зменшити споживання калорій і жирові відкладення.
8. Кава
В деяких дослідженнях з’ясувалося, що ранкова чашка кави може сприяти схудненню.
Завдяки вмісту кофеїну кави може сприяти зниженню ваги шляхом прискорення метаболізму і спалювання жиру.
Відповідно до одного невеликого дослідження за участю 8 чоловіків споживання кофеїну збільшило метаболізм на 13% і поліпшило розщеплення жиру (23).
Інше дослідження, в якому вивчалися 58157 дорослих людей, показало, що кава може допомогти довгострокового контролю ваги , оскільки збільшення споживання кави пов’язане з меншим набором маси тіла за 12-річний період (24).
У той час як кава не може бути збалансованим сніданком самостійно, ви можете легко з’єднати його з улюбленими корисними для здоров’я продуктами для сніданку.
Просто слідкуйте за тим, щоб не перестаратися з цукром або сливками, оскільки вони додають калорії і зменшують деякі потенційні властивості, що сприяють зміцненню здоров’я.
Р езюме:
Було виявлено, що кава прискорює обмін речовин і спалювання жиру. Довгострокове споживання кави також може допомогти контролювати вагу.
9. Ківі
Ківі містить велику кількість важливих поживних речовин, таких як вітамін C, вітамін K і калій.
Цей фрукт також є відмінним джерелом клітковини — всього одна 177 грамова порція забезпечує до 21 % від ваших щоденних потреб (25).
Одне дослідження за участю 83 жінок показало, що дієта з обмеженням калорій з високим вмістом клітковини ефективна для зниження апетиту і заклопотаності їжею, а також зменшення маси тіла, жиру в тілі і окружності талії (15).
Більш того, ківі містять певний тип клітковини під назвою пектин, який, як було виявлено, підсилює відчуття повноти, знижує апетит і збільшує втрату ваги (26, 27).
Вони також діють як натуральне проносне, стимулюючи перистальтику кишечника і підтримуючи регулярні дефекації, що допомагає вам тимчасово вивести частину води з організму (28).
Нарізані ківі можна додавати в інші продукти, які слід їсти на сніданок щоб схудну еть. Ви також можете додати їх в йогурти, коктейлі або каші.
Докладно про користь ківі для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Ківі: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти.
Резюме:
Ківі містить велику кількість клітковини, включаючи пектин, що може знизити апетит і збільшити втрату ваги. Цей зелений фрукт також діє як природне проносне, тимчасово зменшуючи кількість води в організмі.
10. Зелений чай
Якщо ви поглянете на інгредієнти майже будь-який таблетки для схуднення або спалювання жиру, швидше за все ви побачите, що вони містять зелений чай.
Зелений чай широко вивчається в відношення його здатності прискорювати метаболізм і спалювати жир.
Наприклад, в одному невеликому дослідженні за участю 23 осіб було виявлено, що три капсули екстракту зеленого чаю збільшують спалювання жиру на 17% всього за 30 хвилин (29).
Ще одне дослідження за участю 10 дорослих людей показало, що екстракт зеленого чаю прискорював обмін речовин і збільшував кількість спалюваних калорій протягом 24 годин на 4% (30).
Аналогічним чином, дослідження, проведене з участю 31 дорослої людини, показало, що вживання напою, що містить кофеїн, кальцій і деякі сполуки, виявлені в зеленому чаї три рази в день протягом трьох днів, збільшило кількість спалюваних калорій в день на 106 ккал (31).
Ви можете пити зелений чай вранці на сніданок. Спробуйте додати в нього шматочок лимона і трохи меду, або заварюйте чай з імбиром або м’ятою — це зробить зелений чай більш смачним і корисним.
Докладно про користь зеленого чаю для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — зелений чай: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Було виявлено, що зелений чай і його компоненти збільшують спалювання жиру і кількість спалюваних калорій, що може сприяти схудненню.
11. Насіння Чіа
Крихітні, але багаті поживними речовинами насіння Чіа — відмінне доповнення для сніданку.
Вони мають високий вміст клітковини і можуть абсорбувати воду, утворюючи гель, який розширюється в вашому шлунку, допомагаючи вам почувати повноту в шлунку довше (32).
Вони також багаті білком, який може уповільнити спорожнення шлунка і зменшити рівень греліну — гормону, відповідального за стимуляцію голоду (33).
Одне дослідження за участю 11 дорослих людей виявило, що вживання в їжу насіння Чіа, запечених в білому хлібі, знижує рівень апетиту і рівень цукру в крові (34).
Ще одне 12-тижневе дослідження за участю 19 осіб показало, що щоденне вживання 35 г борошна Чіа значно зменшує масу тіла і окружність талії (35) .
Спробуйте на сніданок приготувати парафії з насінням Чіа, змішавши 30 грамів насіння Чіа з однією чашкою (245 грамів) йогурту в мисці або банку.
Дайте суміші просочитися близько 30 хвилин, щоб насіння набрякли, а потім наповніть її половиною чашки (74 грама) ваших улюблених ягід.
Насіння Чіа також є смачним і поживним доповненням до чаю, коктейлів або замочені на ніч вівсу.
Резюме:
Було виявлено, що насіння Чіа мають високий рівень білка і клітковини, які сприяють схудненню, знижують апетит і стабілізують рівень цукру в крові.
12. Вівсянка
Якщо ви ставите питанням про те, які каші їсти на сніданок щоб схуднути, вам слід розглянути вівсянку.
Овес містить мало калорій, але має високий рівень клітковини і білка — два поживних речовини, які впливають на апетит і контроль ваги.
зокрема, овес є відмінним джерелом бета-глюкана — типу клітковини, яка впливає на всі, починаючи від імунної функції і закінчуючи здоров’ям серця (36).
Дослідження показують, що бета-глюкан може збалансувати рівні цукру в крові, запобігаючи його злети і падіння, які можуть викликати апетит (37).
Одне невелике дослідження за участю 14 дорослих людей з надмірною вагою також показало, що споживання більш високих кількостей бета-глюкана призвело до більш високих рівнів пептиду YY — гормону, який регулює споживання їжі за рахунок зниження апетиту (38, 39).
Спробуйте комбінувати одну порцію (235 грам) приготовленої вівсянки з половиною чашки (74 грама ) Ягід, однією столовою ложкою (7 грамів) меленого лляного насіння і жменею мигдалю для отримання страви на сніданок з високим вмістом клітковини.
Докладно про користь вівса ви можете дізнатися на цій сторінці — Овес: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Вівсянка має низький рівень калорій, але високий вміст клітковини і білка, що може допомогти збільшити втрату ваги. Вона також містить бета-глюкан, який може знижувати рівень цукру в крові і апетит.
13. Насіння льону
Льняні насіння багаті грузлими харчовими волокнами — типом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель в кишечнику.
Дослідження показують, що розчинна клітковина особливо ефективна в уповільненні травлення, що може допомогти зменшити апетит і знизити споживання калорій, допомагаючи схуднути (40, 41).
Було виявлено, що додавання лляного насіння до вашого раціону харчування може надати сильний вплив на зниження маси тіла і контроль апетиту.
в одному невеликому дослідженні було виявлено, що вживання напою з додаванням насіння льону, підсилює відчуття повноти в шлунку і зменшує апетит (42).
Аналогічним чином, дослідження за участю 18 чоловіків показало, що додавання клітковини насіння льону в їжу пригнічувало апетит і покращувало відчуття повноти (43).
насіння льону універсальні і легко включаються в раціон харчування. Ви можете додавати мелене насіння льону в каші, використовувати для згущення вашого ранкового коктейлю або навіть змішувати з водою, щоб збільшити споживання клітковини.
Докладно про користь насіння льону для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.
Резюме:
Насіння льону мають високим вмістом розчинних харчових волокон і, як було виявлено, підсилюють відчуття повноти і зменшують апетит.
14. Горіхи
Список продуктів, які добре було б вживати на сніданок з метою схуднути завершують горіхи.
Горіхи забезпечують ідеальний баланс клітковини, білків і корисних жирів, що робить їх гідним доповненням до будь-якого сніданку.
Однорічна дослідження за участю 169 осіб показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти значно зменшує об’єм талії в порівнянні з контрольною групою (44).
Інше дослідження за участю 65 дорослих людей порівняло вплив низькокалорійної дієти, що включає 84 грама мигдалю в день з низькокалорійною дієтою, що включає складні вуглеводи.
Обидві дієти містили однакову кількість калорій і білка. Проте, до кінця 24-тижневого дослідження люди, які споживають мигдаль, втратили на 62% більше ваги і на 56% більше жиру, ніж ті, які споживали складні вуглеводи (45).
Майте на увазі, що горіхи також дуже висококалорійні, тому обмежте споживання приблизно до 30 грамів за раз, щоб уникнути набору маси тіла.
Змішайте порцію горіхів з йогуртом, сиром або гранола домашнього приготування, щоб зробити свій сніданок дійсно корисним і сприяє схудненню .
Резюме:
Горіхи володіють високим вмістом клітковини, білка і корисних жирів. Дослідження показують, що додавання горіхів у ваш раціон може збільшити втрату ваги.
Підіб’ємо підсумок
- Правильний здоровий сніданок може не тільки підтримувати ваше здоров’я, але і допомогти вам схуднути.
- Вживання здорових продуктів на сніданок може полегшити стримування тяги до їжі і дасть можливість досягти ваших цілей в зниженні ваги.
- Майте на увазі, що проходження дієті для схуднення не закінчується на здоровому сніданку. Обов’язково заповніть свій раціон поживними цільними продуктами і споживайте їх протягом дня, щоб оптимізувати своє здоров’я і швидко схуднути.