Він важливий для багатьох функцій вашого організму, включаючи енергетичний обмін і синтез білка. Він також сприяє нормальній роботі мозку, здоров’ю кісток, серцевої і м’язової діяльності (1).
Магній міститься в таких продуктах, як горіхи, листові зелені овочі та молочні продукти (2).
Прийом цього життєво важливого поживної речовини був пов’язаний з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи полегшення запорів і поліпшення регуляції рівня цукру в крові і сну.
в цій статті розглядаються різні види добавок магнію і то, як визначити кращу добове дозування для ваших потреб.
Рекомендовані добові норми магнію
Магній необхідний для підтримки здоров’я.
Проте низький рівень споживання магнію щодо поширений.
Дефіцит в основному зустрічається у людей, які дотримуються типовою західної дієти, яка містить оброблені продукти і рафінована зерно, і їм може не вистачати таких продуктів, як листові зелені овочі і бобові, які містять магній та інші важливі е поживні речовини (3, 4).
У наведеній нижче таблиці наведено рекомендована добова норма споживання (РСНП) і адекватний рівень споживання (АУП) магнію для дорослих, немовлят і дітей (2).
Вік
Чоловіки
Жінки
Від народження до 6 місяців (АУП ) 30 мг 30 мг 7-12 місяців (АУП) 75 мг 75 мг 1-3 роки (РСНП) 80 мг 80 мг 4 8 років (РСНП) 130 мг 130 мг 9-13 років (РСНП) 240 мг 240 мг 14-18 років (РСНП) 410 мг 360 мг 19-30 років (РСНП) 400 мг 310 мг 31-50 років (РСНП) 420 мг 320 мг 51+ років (РСНП) 420 мг 320 мг
у вагітних жінок 18 років і старше потреби збільшуються до 350-360 мг в день (2).
Деякі захворювання і стану пов’язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров’яний тиск, цукровий діабет 2 типу і алког олізм (5, 6, 7).
Прийом добавок магнію може допомогти підвищити рівень магнію у тих, хто має більш високий ризик дефіциту або недостатньо отримує зі свого раціону харчування.
Резюме:
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) магнію для дорослих становить 310-420 мг в залежності від віку та статі.
Види добавок магнію
На сучасному ринку доступні багато форм добавок магнію.
найважливіша річ, яку слід враховувати, перш ніж приймати рішення про прийом добавок — це ступінь їх засвоєння або те, наскільки добре вони засвоюються вашим організмом.
Ось нам інформацію про те найбільш поширених добавок магнію.
Глюконат магнію
Глюконат магнію виробляють з магнієвої солі глюконової кислоти. У дослідженнях на щурах було виявлено, що ця форма магнію має найвищу швидкість абсорбції серед інших видів добавок магнію (8).
Оксид магнію
Оксид магнію містить найбільшу кількість елементарного або фактичного магнію по вазі. Проте він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію практично не розчиняється у воді, що робить швидкість абсорбції низькою (9, 10).
Цитрат магнію
В цитрат магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою . Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність в воді — це означає, що він добре поєднується з рідиною (10).
цитрат магнію міститься в формі таблеток і зазвичай використовується в якості сольового проносного перед колоноскопією або хірургічної операцією.
хлорид магнію
Як і глюконат і цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом (2).
Він також доступний у вигляді масла, яке можна наносити зовнішньо, але, щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній в цій формі поглинається через шкіру необхідні подальші дослідження (11).
Гідроксид магнію
Гідроксид магнію, також відомий як магнезиальное молоко, зазвичай використовується як проносний засіб для лікування закрепів, і деяких антацидів для лікування печії (2, 12).
Магній аспартат
аспартат магнію є ще однією поширеною добавкою магнію, яка добре засвоюється організмом челов ека (13, 14).
Магній гліцинат
Було виявлено, що гліцинат магнію має відносно гарну швидкість абсорбції з меншим проносний ефект.
Ймовірно, це пов’язане з тим, що він всмоктується в іншій області кишечника в порівнянні з багатьма іншими формами добавок магнію (15).
Резюме:
На сучасному ринку доступні багато форм добавок магнію. Перед здійсненням покупки важливо враховувати рівень засвоєння добавки.
Дозування магнію при запорах
Якщо ви боретеся з гострим або хронічним запором, це може викликати значний дискомфорт.
двома сполуками магнію, зазвичай використовуваними для стимулювання дефекації є цитрат магнію і гідроксид магнію (16).
гідроксид магнію, або магнезиальное молоко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його проходження .
Рекомендована доза залежить від окремо взятого препарату. Завжди дотримуйтесь інструкцій щодо дозування (17).
Перевищення рекомендованої дози може викликати водянисту діарею або дисбаланс електролітів.
Через свого проносного ефекту магнезиальное молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і зазвичай не рекомендується для хронічних випадків.
Цитрат магнію є ще однією добавкою магнію, що використовується для лікування закрепів.
Він краще засвоюється і володіє більш м’який послаблюючу дію, ніж гідроксид магнію (18).
Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мл в день.
Резюме:
Цитрат магнію і гідроксид магнію є поширеними сполуками магнію, використовуваними для лікування закрепів. Для досягнення найкращих результатів завжди дотримуйтесь рекомендацій стандартної дози на етикетці.
Дозування магнію для поліпшення сну
Адекватний рівень магнію важливий для хорошого сну. Магній може допомогти вашому мозку розслабитися, а вашому тілу досягти глибокого відновного сну.
Фактично, дослідження на щурах показали, що неоптимальні рівні магнію приводили до поганої якості сну (19).
В нині вплив добавок магнію на якість сну вивчало обмежене число досліджень, що ускладнює рекомендувати певну добову дозу.
Однак в одному дослідженні літні люди, які отримували 414 мг оксиду магнію два рази в день (500 мг магнію в день ), мали кращу якість сну в порівнянні з дорослими, які отримували плацебо (20).
Резюме:
Грунтуючись на обмежених дослідженнях, прийом 500 мг магнію в день може поліпшити якість сну.
Дозування магнію для регуляції рівня цукру в крові
Люди з цукровим діабетом можуть з більшою ймовірністю мати низькі рівні магнію (21, 22).
Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, викликаючи низький уро вень магнію в крові.
Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, керуючи дією інсуліну (23).
Інсулін — це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, сигналізуючи вашим клітинам про споживання цукру з вашої крові.
Одне дослідження показало, що щоденний прийом 2500 мг магнію в розчині хлориду магнію поліпшує чутливість до інсуліну і підвищує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу і низьким рівнем магнію на вихідному рівні (24).
Проте інше дослідження показало, що у людей, щодня отримували 20,7 ммоль оксиду магнію, не було поліпшень в регуляції рівня глюкози в крові.
Однак слід зауважити, що у тих, хто отримував вищу дозу оксиду магнію (41,4 ммоль в день), спостерігалося зниження фруктозаміну, середнього показника рівня цукру в крові людини протягом приблизно 2-3 тижнів (25 ).
Дослідники прийшли до висновку, що длительн ий прийом магнію в дозах, що перевищують звичайні, може сприяти контролю рівня глюкози в крові, але необхідні подальші дослідження (25).
Резюме:
Було виявлено , що дуже високі дози магнієвих добавок (2500 мг в день) покращують рівень глюкози в крові у пацієнтів з цукровим діабетом, але необхідні додаткові дослідження.
Дозування магнію для зменшення м’язових спазмів
багато станів можуть викликати м’язові спазми.
Оскільки магній є ключовим мікроелементом для м’язової функції, його дефіцит може викликати хворобливі скорочення м’язів.
Добавки магнію часто продаються для запобігання або полегшення м’язових спазмів.
Хоча дослідження впливу добавок магнію при м’язових спазмах неоднозначні, одне дослідження показало, що учасники, які щодня отримували 300 мг магнію протягом 6 тижнів, повідомляли про меншу кількість м’язових спазмів у порівнянні з тими, хто отримував плацебо (26 ).
Д ругое дослідження відзначило здатність добавок магнію зменшувати частоту судом в ногах під час вагітності. Жінки, які щодня приймали 300 мг магнію, відчували менше часті і менш інтенсивні судоми ніг, в порівнянні з жінками, які брали плацебо (27).
Резюме:
Хоча необхідні подальші дослідження магнію і м’язових спазмів, було виявлено, що прийом 300 мг магнію в день зменшує симптоми.
Дозування магнію при депресії
Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик розвитку депресії (28).
насправді, прийом добавки магнію може полегшити симптоми депресії у деяких людей.
Одне дослідження показало, що прийом 248 мг хлориду магнію полегшував симптоми депресії у пацієнтів з депресією від легкого до помірного ступеня тяжкості (29).
Більш того, інше дослідження показало, що прийом 450 мг хлориду магнію був так само ефективний в полегшенні симптомів депресії, як і антидепресант (30).
Хоча добавки з магнієм можуть полегшити депресію у людей з дефіцитом магнію, щоб дізнатися, чи можуть чи вони полегшити депресію у людей з нормальним рівнем магнію необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Було в иявлено, що прийом 248-450 мг магнію в день покращує настрій у пацієнтів з депресією і низьким рівнем магнію.
Дозування магнію для поліпшення спортивних результатів
Різні дослідження впливу добавок магнію на фізичну працездатність показали, що потенціал поліпшення в значній мірі заснований на дозуванні.
Наприклад, два дослідження, в яких використовувалися дози в 126-250 мг магнію в день, не виявили значних змін у фізичній продуктивності або збільшенні м’язової маси.
Дослідники прийшли до висновку, що будь-які корисні ефекти від прийому магнію в цих дозах не були достатньо сильними, щоб їх можна було виявити (31, 32).
Проте інше дослідження показало, що волейболісти, які брали 350 мг магнію в день, продемонстрували поліпшення спортивних показників у порівнянні з контрольною групою (33).
Резюме:
Прийом магнію в дозах 350 мг або вище в день може поліпшити фізичну працездатність.
Дозування магнію для полегшення симптомів ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) — це група симптомів, в тому числі затримка рідини, дратівливість і головні болі, які у багатьох жінок виникають приблизно за 1-2 тижні до настання менструації.
Добавка з магнієм, як було виявлено, полегшує симптоми ПМС.
Одне дослідження показало, що щоденний прийом 200 мг оксиду магнію зменшував пов’язану з ПМС затримку рідини в організмі (34).
Інше дослідження показало, що щоденний прийом 360 мг магнію полегшував симптоми ПМС, пов’язані з настроєм і змінами настрою (35).
резюме:
Було виявлено, що дози магнію в 200-360 мг в день полегшують симптоми ПМС у жінок, включаючи настрій і затримку рідини в організмі.
Дозування магнію при мігрені
Люди, які відчувають мігрені, можуть піддаватися ризику дефіциту магнію через декількох факторів, включаючи гені тическую нездатність ефективно засвоювати магній або підвищену екскрецію магнію через стрес (36).
Одне дослідження показало, що прийом 600 мг цитрату магнію допомагав зменшити частоту і тяжкість мігрені (37).
Інше дослідження показало, що одна і та ж доза в день знижувала частоту нападів мігрені (38).
Резюме:
Було виявлено, що прийом 600 мг магнію в день запобігає і, можливо, зменшує інтенсивність і тривалість мігрені.
Можливі побічні ефекти і попередження
National Academy of Medicine рекомендує не перевищувати дозу в 350 мг магнію в день (2).
Проте деякі дослідження включали більш високі добові дози.
Добавки в дозуванні понад 350 мг магнію в день рекомендується приймати тільки під наглядом лікаря .
Хоча отруєння магнієм зустрічається рідко, прийом деяких добавок магнію у високих дозах може викликати діарею, нудоту і спазми в животі.
добавки і магнію можуть також взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, включаючи антибіотики і діуретики (2).
Резюме:
Отруєння магнієм зустрічається рідко, але перш ніж починати приймати в дозах більше 350 мг в день обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Магній бере участь в більш ніж 300 біохімічних реакціях в вашому організмі і має вирішальне значення для підтримки хорошого здоров’я.
- РСНП магнію становить 310-420 мг для дорослих в залежності від віку та статі.
- Якщо вам потрібно добавка, рекомендації щодо дозування можуть варіюватися в залежності від ваших потреб, таких як полегшення запору, поліпшення сну, зменшення м’язових спазмів або депресії.
- Більшість досліджень виявили позитивні ефекти при щоденних дозах в 125-2500 мг.
- Проте перш ніж приймати добавки, особливо у великих дозах, краще проконсультуватися з лікарем.